Har du vondt i skulderen, har du sikkert hørt det: "Det er holdningen din." Runde skuldre, et hode som skyter frem, en krum rygg foran skjermen. Forklaringen høres riktig ut, og den er lett å gi. Problemet er at forskningen ikke finner den sammenhengen når man leter etter den.
Denne artikkelen går gjennom hva vi faktisk vet om holdning og smerte, hvorfor forklaringen likevel er så seiglivet, og hva som gjør en større forskjell enn å rette ryggen. Den handler ikke om at holdning er likegyldig. Den handler om at holdning er en svært liten del av historien, og at det er gode nyheter for deg. Vil du ha hele oversikten over skuldersmerter, kan du begynne i guiden til skuldersmerter.
Historien vi alle har fått fortalt
Ideen er enkel: hvis skulderbladene henger fremover og hodet skyter frem, blir det mindre plass til senene i skulderen, musklene på baksiden blir lange og svake, og de på forsiden blir korte og stramme. Resultatet skulle være inneklemming og smerte. Løsningen skulle være å trekke skuldrene bakover, rette ryggen og "stå ordentlig".
Det er en mekanisk forklaring, og mekaniske forklaringer er tiltalende fordi de peker på noe man kan se og rette på. Det er bare ett problem. Når man undersøker om folk med runde skuldre får mer vondt enn folk med "god" holdning, finner man det ikke.
Hva forskningen finner
Det finnes ikke én riktig sittestilling. En stor gjennomgang fra 2019 med tittelen "Sit Up Straight: Time to Re-evaluate" gikk gjennom forskningen om sittestilling og smerte og konkluderte med at det ikke er noen konsekvent sammenheng mellom én bestemt sittestilling og smerter (1). Folk som sitter "riktig", får vondt. Folk som sitter krumme, slipper. Det forskerne derimot fant, var at det å sitte stille i én stilling lenge, uansett hvilken, henger sammen med ubehag, og at variasjon hjelper.
Årsakssammenhengen mangler. En gjennomgang av alle systematiske oversikter om ryggstilling, fysisk belastning og korsryggsmerter fra 2020 fant ingen fastslått årsakssammenheng mellom noen bestemt holdning og smerte (2). Det er den strengeste formen for gjennomgang som finnes, og den kom frem til at beviset for at "dårlig holdning gir smerte" ikke er der.
Skulderen følger samme mønster. I forsøkene om inneklemming i skulderen er det ikke holdningen som skiller dem som blir bedre, fra dem som ikke blir det. Det er om de trener med økende belastning. En gjennomgang fra 2020 fant at bare trening med gradvis økende motstand hadde effekt på rotator cuff-relaterte skuldersmerter. Trening uten progresjon, uansett hvor korrekt den så ut, gjorde ingen forskjell (3). Les mer om hvorfor "inneklemming" i seg selv er en utdatert forklaring, i artikkelen om impingement.
Kontorarbeiderne ble bedre av styrke, ikke av holdning. I et dansk forsøk med kontoransatte med hyppige nakke- og skuldersmerter ga to eller tolv minutter daglig styrketrening i ti uker mindre smerte (4). Ingen av gruppene fikk rettet på holdningen sin. De fikk sterkere skuldre. I et annet dansk forsøk slo spesifikk styrketrening vanlig kondisjonstrening når det gjaldt smerter i den øverste delen av skulderen og nakken (5).
Hvorfor føles det likevel riktig?
Det er en grunn til at forklaringen lever videre, og den er ikke dum.
Når du har vondt, sitter du annerledes. Du spenner deg, du krummer deg rundt det som gjør vondt, og du beveger deg mindre. Det ser ut som "dårlig holdning", men det er en følge av smerten, ikke årsaken til den. Retter du så ryggen og kjenner en lettelse, er det som oftest fordi du byttet stilling, ikke fordi den nye stillingen var riktig. Hadde du krummet deg sammen etter en time med rett rygg, hadde det også lettet.
Og så er det språket. "Holdningen din er dårlig" er en beskjed om at det er noe galt med deg som du selv kan gjøre noe med. Det gir skyld og håp på én gang. Begge deler er sterke. De blir bare ikke sanne av det.
Hva som faktisk betyr noe
Det betyr ikke at kroppen er likegyldig til hvordan du bruker den. Det betyr at det er andre ting enn den rette ryggen som teller.
Variasjon. Kroppen liker ikke å stå eller sitte i én stilling lenge, uansett hvilken. Den beste stillingen er den neste. Bytt ofte, reis deg, beveg armene, og la skuldrene falle når du oppdager at du har spent dem opp. Det er ikke det samme som å "rette ryggen". Det er å gi kroppen den variasjonen den er bygget for.
Kapasitet. Det som beskytter skulderen, er ikke hvordan den står, men hva den tåler. En skulder som er vant til å bære, løfte og rotere med belastning, klarer en lang dag ved skjermen bedre enn en skulder som aldri blir brukt. Det er derfor styrketrening virket i forsøkene med kontorarbeidere, og holdningskorreksjon er ikke en del av noen av oppleggene som har vist effekt.
Belastning i idrett og arbeid. Her spiller kroppens stillinger faktisk en rolle, men som belastning, ikke som "holdning". Tusen kast med armen over hodet, eller en dag med tunge løft, er en reell belastning på senene, og den må skulderen være trent for. Det handler om å bygge opp kapasiteten til oppgaven, ikke om å stå riktig.
Komfort. Har du en stilling som føles bedre for deg, så bruk den. Det er en fin grunn. Bare vit at det er komfort du får ut av den, ikke beskyttelse mot skade.
Setningen som best oppsummerer forskningen, er denne: det finnes ikke én riktig holdning. Beveg deg ofte, og bygg opp kapasitet.
Fra riktig holdning til kapasitet
Skiftet er befriende når det først synker inn. Du trenger ikke gå rundt og overvåke skuldrene dine hele dagen. Du trenger ikke en stol til tjue tusen eller en påminnelse hvert kvarter om å sitte ordentlig. Det som virker, er enklere og krever mindre av oppmerksomheten din: bytt stilling ofte, og tren skulderen et par ganger i uken med øvelser som blir tyngre over tid.
Sitter du mye ved en skjerm og har vondt bak i skulderen eller mellom skulderbladene, kan du lese mer målrettet i Skuldersmerter ved kontorarbeid og Smerter mellom skulderbladene.
Øvelser for baksiden av skulderen
Øvelsene nedenfor trener musklene som styrer skulderbladet og baksiden av skulderen. Ikke fordi de "retter" noe, men fordi det er den kapasiteten som gjorde forskjellen i forsøkene. Alle kan gjøres hjemme uten utstyr. Dose: 3 sett på 30 til 40 sekunder, rolig tempo, med pause imellom. Når et trinn føles lett to ganger på rad og smerten holder seg under 3 av 10, går du et trinn opp.
Trekke skuldrene tilbake
- Sitt eller stå med armene hengende løst ned langs sidene.
- Trekk skulderbladene rolig bakover og ned, som om du vil putte dem i baklommene, og slipp igjen.
- Neste trinn: gjør det samme mens du løfter armene litt ut fra kroppen.
- Neste trinn: hold en vannflaske i hver hånd, og trekk skuldrene tilbake mot vekten.
- Øverste trinn: trekk bakover, og hold spenningen i 5 sekunder før du slipper.
Y-løft
- Begynn sittende, lent litt frem. Løft armene skrått opp over hodet i en bred V med tomlene opp, først med hjelp av svinget i bevegelsen.
- Neste trinn: løft armene selv, sittende eller liggende på magen.
- Neste trinn: ligg på magen med pannen mot underlaget, løft armene fra gulvet, og hold dem i ro mens du puster rolig.
- Øverste trinn: samme øvelse med en lett vannflaske i hver hånd. Start bevegelsen fra skulderbladene, og la nakken følge ryggen.
Wall slides
- Stå med ansiktet mot en vegg og underarmene mot veggen i skulderhøyde.
- Første trinn er å stå i stillingen uten å bevege deg, med skulderbladene trukket litt ned.
- Neste trinn: la underarmene gli rolig opp langs veggen, så langt det er behagelig, og ned igjen.
- Hold skuldrene nede og borte fra ørene hele veien.
Brystmuskel-tøying
- Stå i en døråpning med underarmen mot dørkarmen, albuen i skulderhøyde.
- Ta rolig et lite skritt frem til du kjenner en behagelig strekk over brystet og forsiden av skulderen.
- Bli stående og pust rolig. Bytt side.
- Tøyingen er for komfort og bevegelighet. Det er ikke den som behandler smerten, og den skal ikke gjøre vondt.
Hele artikkelen med alle stigene og dosene finner du i De beste øvelsene mot skuldersmerter. Har du vondt bak i skulderen, kan du i Rehabo velge Skulder og deretter Bak.
Få et skulderprogram som tilpasser seg
Rehabo setter sammen et opptreningsprogram for skulderen ut fra hvor det gjør vondt, og hvor mye. Du får fire øvelser per økt uten utstyr, og etter hver øvelse forteller du hvor vondt det gjorde. Programmet går opp, holder eller går et trinn ned ut fra svaret ditt. Det er utviklet av fysioterapeuter og gratis å komme i gang med.
Konklusjon
- Forskningen finner ingen konsekvent sammenheng mellom én bestemt holdning og smerte, verken i ryggen eller i skulderen.
- Runde skuldre gir ikke inneklemming i forsøkene. Det som skiller dem som blir bedre, er trening med økende belastning.
- Stillingen du inntar når du har vondt, er en følge av smerten, ikke årsaken.
- Variasjon og kapasitet slår den rette ryggen: bytt stilling ofte, og tren skulderen så den tåler mer.
- Det finnes ikke én riktig holdning. Beveg deg ofte, og bygg opp kapasitet.
Referanser
- "Sit Up Straight": Time to Re-evaluate (Slater et al., J Orthop Sports Phys Ther 2019)
- No consensus on causality of spine postures or physical exposure and low back pain: a systematic review of systematic reviews (Swain et al., J Biomech 2020)
- Effectiveness of progressive and resisted and non-progressive or non-resisted exercise in rotator cuff related shoulder pain: a systematic review (Naunton et al., Clin Rehabil 2020)
- Effectiveness of small daily amounts of progressive resistance training for frequent neck/shoulder pain: randomised controlled trial (Andersen et al., Pain 2011)
- Effect of two contrasting types of physical exercise on chronic neck muscle pain (Andersen et al., Arthritis Rheum 2008)