Vondt i skulderen ved kontorarbeid

Sitter du foran en skjerm mesteparten av dagen, og gjør det vondt i skulderen og opp mot nakken når ettermiddagen nærmer seg? Smerter i nakke og skulder er blant de vanligste plagene ved kontorarbeid, og de fleste har prøvd det samme: en bedre stol, en hevet skjerm, en påminnelse om å rette ryggen. Det hjelper sjelden særlig lenge.

Svaret er ikke at du skal sitte på en bestemt måte. Svaret er at skulderen skal brukes mer, ikke skånes. Det er det forsøkene viser. Les også guiden til skuldersmerter for den store oversikten.

Hvorfor gjør skulderen vondt av å sitte stille?

Skulderen er ikke bygd for å holde én stilling i timevis. Den er bygd for å bevege seg. Når du sitter foran en skjerm, jobber de små musklene mellom nakken og skulderen med et lavt, konstant drag for å holde armene fremme over tastaturet og hodet oppe. Det er ikke hardt arbeid, men det er arbeid uten pauser, og det er det muskler tåler dårligst.

Den øverste delen av trapeziusmuskelen, som går fra nakken og ut til skulderen, er den de fleste peker på. Den blir øm og stram og kan sende smerte opp i nakken og ut i skulderen. Svært få har noe galt i selve skulderleddet.

Det andre problemet er ensidigheten. En kontordag byr på mange timer med armene fremme og nesten ingen bevegelser der armene løftes, trekkes bakover eller roteres utover. Musklene bak skulderbladet får ikke noe å gjøre, blir svakere, og da tåler skulderen enda mindre. Har du særlig vondt opp mot nakken, kan du også lese om vondt i skulder og nakke samtidig.

Er det holdningen min?

En gjennomgang fra 2019 med tittelen "Sit Up Straight: Time to Re-evaluate" oppsummerte studiene på feltet og fant ingen konsekvent sammenheng mellom en bestemt sittestilling og smerter (1). En stor gjennomgang av gjennomganger fra 2020 kunne heller ikke finne noen fastslått årsakssammenheng mellom holdning og ryggsmerter (2). Å rette seg opp fjerner ikke smerten.

Det betyr ikke at holdning er uten betydning. Det betyr at det ikke finnes én riktig stilling. Det som ser ut til å bety noe, er variasjon. En kropp som skifter stilling ofte, har det bedre enn en kropp som holder en perfekt stilling i tre timer. Så rådet er ikke "sitt riktig". Rådet er "sitt forskjellig, og reis deg ofte".

Den andre halvdelen av svaret er kapasitet. Musklene i skulderen har ikke nok styrke til den mengden stillesittende arbeid de blir bedt om å holde ut. Og styrke kan trenes. Les mer i artikkelen om holdning og skuldersmerter.

Hva forskningen sier virker

I et forsøk fra 2011 ble kontoransatte med hyppige nakke- og skuldersmerter delt inn i tre grupper. Den ene fikk to minutter med styrketrening for nakke og skulder om dagen, den andre fikk tolv minutter om dagen, og den tredje fikk bare informasjon om helse. Etter ti uker hadde begge treningsgruppene mindre smerte enn informasjonsgruppen. To minutter om dagen var nok til å gjøre en målbar forskjell (3).

Et tidligere forsøk fra 2008 sammenlignet to typer trening hos kvinner med kroniske smerter i trapeziusmuskelen. Den ene gruppen gjorde spesifikk styrketrening for nakke og skulder, den andre gjorde vanlig kondisjonstrening på sykkel. Begge gruppene trente like mye. Bare styrketreningsgruppen fikk markant mindre smerte (4). Det var ikke mosjon i sin alminnelighet som hjalp, men at de ømme musklene ble sterkere.

Det stemmer med det vi vet om skulderen generelt: gradvis økende belastning er den behandlingen som har best dokumentasjon (5, 6).

Hva som ikke virker, eller virker bare litt

En ny stol eller et hev-senk-bord alene. Utstyr gjør det lettere å variere stillingen, men gir ikke skulderen mer kapasitet. Forsøkene som viser effekt, handler om trening, ikke møbler.
Å holde skuldrene nede og ryggen rett hele dagen. Det er enda en stilling å holde. Det gir en ny kilde til spenning, ikke mindre.
Å unngå å bruke armen. Skulderen blir ikke bedre av ro. Den blir bedre av å bli brukt på flere måter.
Massasje og varme. Det kan ta toppen av spenningen i et par timer, men endrer ikke hva skulderen tåler i morgen. Les mer i tips mot muskelsmerter.

Øvelser for kontorskulderen

Øvelsene gjør det motsatte av det kontordagen gjør: de trekker skuldrene bakover, løfter armene og roterer dem utover. Alle kan gjøres uten utstyr, de fleste ved skrivebordet. Dose: 3 sett på 30 til 40 sekunder i rolig tempo, med pause imellom, gjerne én gang om dagen.

Trekke skuldrene tilbake

Sitt eller stå med armene hengende løst ned langs sidene.
Trekk skulderbladene rolig bakover og ned, som om du vil putte dem i baklommene.
Slipp igjen, og gjenta i rolig tempo.
Når det føles lett: løft armene litt ut fra kroppen mens du trekker bakover, og hold senere en vannflaske i hver hånd.
Tyngste trinn: trekk bakover, og hold spenningen i 5 sekunder før du slipper.

Y-løft

Sitt og len deg litt frem, eller legg deg på magen på gulvet med pannen mot underlaget.
Strekk armene skrått ut over hodet i en bred Y med tomlene opp.
Løft armene fra underlaget eller opp fra lårene så høyt det er behagelig, og senk rolig igjen.
Start bevegelsen fra skulderbladene. Unngå å knekke nakken bakover.
Når det føles lett: hold armene i ro på toppen, og hold senere en lett vannflaske i hver hånd.

Utadrotasjon

Sitt eller stå med albuen inntil siden, bøyd 90 grader, og underarmen rett frem.
Vri underarmen utover, bort fra magen, mens albuen blir værende på plass, som om den var limt fast til siden.
Vri bare så langt det er behagelig, og før den rolig tilbake.
Når det føles lett: legg deg på magen på sengen med overarmen ut over kanten og en vannflaske i hånden, og vri underarmen opp mot taket.
Tyngste trinn: stå med håndbaken mot en dørkarm, og press utover uten at armen beveger seg. Bygg opp trykket over 2 til 3 sekunder, hold jevnt, og pust.

Brystmuskel-tøying

Stå i en døråpning med underarmen mot dørkarmen og albuen i skulderhøyde.
Ta et lite skritt frem med motsatt bein til du kjenner en tøying foran på brystet og skulderen.
Hold tøyingen rolig, og pust normalt. Det kan stramme, men skal ikke gjøre vondt.
Bytt side.

Tøyingen er den minst viktige av de fire; det er styrkeøvelsene som endrer noe over tid. Se flere stiger i de beste øvelsene mot skuldersmerter.

Kan det gjøre vondt mens du trener?

Ja, opp til et visst punkt. I forsøkene der trening virket, kunne smerten gjerne nå rundt 5 på en skala fra 0 til 10 under øvelsen, så lenge den roet seg etterpå og ikke var verre neste morgen (7, 8). Er du under 5 og har det fint dagen etter, er belastningen passe. Er du over, var det for mye denne gangen, og du tar et lettere trinn. Les reglene i kan du trene med vondt i skulderen?.

Få et skulderprogram som tilpasser seg

Har du særlig vondt bak skulderen og opp mot nakken, velger du Skulder og deretter Bak når du lager programmet ditt.

Rehabo setter sammen et opptreningsprogram for skulderen ut fra hvor det gjør vondt, og hvor mye. Du får fire øvelser per økt uten utstyr, og etter hver øvelse forteller du hvor vondt det gjorde. Programmet går opp, holder eller går et trinn ned ut fra svaret ditt. Det er utviklet av fysioterapeuter og gratis å komme i gang med.

Lag skulderprogrammet ditt

Tre små ting for arbeidsdagen

Treningen gjør den store jobben. Tre ting ved siden av bryter opp ensidigheten:

Reis deg hver halvtime. Ikke for å stå "riktig", men for å skifte. Noen armsving og utadrotasjoner er nok.
Skift stilling ofte mens du sitter. Den beste stillingen er den neste.
Legg fra deg armene når du leser eller snakker i telefonen, i stedet for å holde dem fremme over tastaturet.

Når bør du gå til lege?

Kontorskulderen er ufarlig. Det finnes likevel noen få situasjoner der du skal til legen først. Hvis smerten stråler ned i armen med prikking eller nummenhet i fingrene, kan det være en nerve i klem i nakken, og det skal vurderes. Det samme gjelder hvis armen har blitt svak, hvis du har feber eller føler deg uvel, eller hvis smerten ikke endrer seg i det hele tatt, uansett hvordan du sitter eller beveger deg. Les mer om forskjellen i artikkelen om smerter fra skulderen ned i armen.

Sitter smerten mer midt på ryggen enn i skulderen, kan du også lese vondt mellom skulderbladene.

Konklusjon

Kontorskulderen skyldes sjelden noe i selve skulderleddet. Den skyldes muskler som holder én stilling for lenge og brukes for lite på andre måter.
Det finnes ikke én riktig holdning. Variasjon slår perfeksjon.
Det som virket i forsøkene, var styrketrening for nakke og skulder. To minutter om dagen ga en målbar forskjell.
Smerte opp til 5 under trening er greit, hvis den har roet seg neste morgen.
Møbler kan gjøre det lettere å variere. De gir ikke skulderen kapasitet. Det gjør trening.