Schulterschmerzen bei der Büroarbeit

Sitzt du den größten Teil des Tages am Bildschirm, und tut die Schulter bis hoch zum Nacken weh, wenn der Nachmittag näher rückt? Schmerzen in Nacken und Schulter gehören zu den häufigsten Beschwerden bei der Büroarbeit, und die meisten haben dasselbe probiert: einen besseren Stuhl, einen höheren Bildschirm, eine Erinnerung, sich gerade hinzusetzen. Das hilft selten lange.

Die Antwort ist nicht, dass du auf eine bestimmte Art sitzen sollst. Die Antwort ist, dass die Schulter mehr benutzt werden muss, nicht geschont. Das zeigen die Studien. Lies auch den Ratgeber zu Schulterschmerzen für den großen Überblick.

Warum tut die Schulter vom Stillsitzen weh?

Die Schulter ist nicht dafür gebaut, stundenlang eine Stellung zu halten. Sie ist dafür gebaut, sich zu bewegen. Wenn du am Bildschirm sitzt, arbeiten die kleinen Muskeln zwischen Nacken und Schulter mit einem niedrigen, ständigen Zug, um die Arme vorn über der Tastatur und den Kopf oben zu halten. Das ist keine harte Arbeit, aber es ist Arbeit ohne Pausen, und das vertragen Muskeln am schlechtesten.

Der obere Teil des Trapezmuskels, der vom Nacken hinaus zur Schulter läuft, ist der, auf den die meisten zeigen. Er wird empfindlich und verspannt und kann Schmerzen hoch in den Nacken und hinaus in die Schulter schicken. Die wenigsten haben etwas im Schultergelenk selbst.

Das zweite Problem ist die Einseitigkeit. Ein Bürotag bringt viele Stunden mit den Armen vorn und fast keine Bewegungen, bei denen die Arme gehoben, nach hinten gezogen oder nach außen gedreht werden. Die Muskeln hinter dem Schulterblatt haben nichts zu tun, werden schwächer, und dann verträgt die Schulter noch weniger. Hast du vor allem Schmerzen hoch zum Nacken, lies auch über Schmerzen in Schulter und Nacken gleichzeitig.

Liegt es an meiner Haltung?

Eine Übersichtsarbeit von 2019 mit dem Titel „Sit Up Straight: Time to Re-evaluate“ fasste die Studien zum Thema zusammen und fand keinen durchgängigen Zusammenhang zwischen einer bestimmten Sitzhaltung und Schmerzen (1). Eine große Übersicht über Übersichtsarbeiten von 2020 konnte ebenfalls keinen gesicherten ursächlichen Zusammenhang zwischen Haltung und Rückenschmerzen finden (2). Sich gerade hinzusetzen nimmt den Schmerz nicht weg.

Das heißt nicht, dass Haltung egal ist. Es heißt, dass es nicht die eine richtige Stellung gibt. Was eine Rolle zu spielen scheint, ist Abwechslung. Ein Körper, der oft die Stellung wechselt, fühlt sich besser als ein Körper, der drei Stunden eine perfekte Stellung hält. Der Rat ist also nicht „sitz richtig“. Der Rat ist „sitz unterschiedlich und steh oft auf“.

Die andere Hälfte der Antwort ist Belastbarkeit. Die Muskeln der Schulter haben nicht genug Kraft für die Menge an Sitzarbeit, die sie halten sollen. Und Kraft lässt sich trainieren. Mehr dazu im Artikel über Haltung und Schulterschmerzen.

Was laut Forschung wirkt

In einer Studie von 2011 wurden Büroangestellte mit häufigen Nacken- und Schulterschmerzen in drei Gruppen geteilt. Die eine bekam zwei Minuten Krafttraining für Nacken und Schulter pro Tag, die zweite zwölf Minuten pro Tag, und die dritte bekam nur Informationen über Gesundheit. Nach zehn Wochen hatten beide Trainingsgruppen weniger Schmerzen als die Informationsgruppe. Zwei Minuten am Tag reichten für einen messbaren Unterschied (3).

Eine frühere Studie von 2008 verglich zwei Arten von Training bei Frauen mit chronischen Schmerzen im Trapezmuskel. Die eine Gruppe machte gezieltes Krafttraining für Nacken und Schulter, die andere allgemeines Ausdauertraining auf dem Fahrrad. Beide Gruppen trainierten gleich viel. Nur die Krafttrainingsgruppe hatte deutlich weniger Schmerzen (4). Es war nicht Bewegung im Allgemeinen, die half, sondern dass die empfindlichen Muskeln kräftiger wurden.

Das passt zu dem, was wir über die Schulter allgemein wissen: Belastung, die nach und nach steigt, ist die Behandlung mit der besten Evidenz (5, 6).

Was nicht oder nur wenig wirkt

Ein neuer Stuhl oder ein höhenverstellbarer Schreibtisch allein. Möbel machen es leichter, die Stellung zu wechseln, geben der Schulter aber keine zusätzliche Belastbarkeit. Die Studien, die eine Wirkung zeigen, handeln von Training, nicht von Möbeln.
Den ganzen Tag die Schultern unten und den Rücken gerade halten. Das ist nur eine weitere Stellung, die gehalten werden muss. Es bringt eine neue Quelle für Spannung, nicht weniger.
Den Arm nicht benutzen. Die Schulter wird durch Ruhe nicht besser. Sie wird besser, wenn sie auf mehr Arten benutzt wird.
Massage und Wärme. Das kann für ein paar Stunden die Spitze der Spannung nehmen, ändert aber nicht, was die Schulter morgen verträgt. Mehr dazu in Tipps bei Muskelschmerzen.

Übungen für die Büroschulter

Die Übungen machen das Gegenteil von dem, was der Bürotag macht: Sie ziehen die Schultern nach hinten, heben die Arme und drehen sie nach außen. Alle gehen ohne Geräte, die meisten am Schreibtisch. Dosierung: 3 Sätze zu 30 bis 40 Sekunden in ruhigem Tempo, mit Pause dazwischen, am besten einmal am Tag.

Schultern zurückziehen

Sitz oder steh mit locker an den Seiten hängenden Armen.
Zieh die Schulterblätter ruhig nach hinten und unten, als wolltest du sie in die Gesäßtaschen stecken.
Lass wieder los und mach in ruhigem Tempo weiter.
Wenn es sich leicht anfühlt: Heb die Arme etwas vom Körper weg, während du nach hinten ziehst, und halte später eine Wasserflasche in jeder Hand.
Schwerste Stufe: Zieh nach hinten und halte die Spannung 5 Sekunden, bevor du loslässt.

Y-Heben

Setz dich hin und lehn dich etwas nach vorn, oder leg dich auf den Bauch auf den Boden, die Stirn auf der Unterlage.
Streck die Arme schräg über den Kopf in ein breites Y, die Daumen nach oben.
Heb die Arme von der Unterlage oder von den Oberschenkeln, so hoch es angenehm ist, und senk sie ruhig wieder.
Starte die Bewegung aus den Schulterblättern. Knick den Nacken nicht nach hinten.
Wenn es sich leicht anfühlt: Halte die Arme oben still und halte später eine leichte Wasserflasche in jeder Hand.

Außenrotation

Sitz oder steh mit dem Ellenbogen am Körper, 90 Grad gebeugt, der Unterarm zeigt gerade nach vorn.
Dreh den Unterarm nach außen, weg vom Bauch, während der Ellenbogen an seinem Platz bleibt, als wäre er an der Seite festgeklebt.
Dreh nur so weit, wie es angenehm ist, und führ ihn ruhig zurück.
Wenn es sich leicht anfühlt: Leg dich auf den Bauch aufs Bett, den Oberarm über die Kante und eine Wasserflasche in der Hand, und dreh den Unterarm zur Decke.
Schwerste Stufe: Stell dich mit dem Handrücken an einen Türrahmen und drück nach außen, ohne dass sich der Arm bewegt. Bau den Druck über 2 bis 3 Sekunden auf, halte ihn gleichmäßig und atme weiter.

Brustmuskeldehnung

Stell dich in einen Türrahmen, den Unterarm am Rahmen und den Ellenbogen auf Schulterhöhe.
Mach mit dem anderen Bein einen kleinen Schritt nach vorn, bis du eine Dehnung vorn an Brust und Schulter spürst.
Halte die Dehnung ruhig und atme normal. Es darf ziehen, aber nicht wehtun.
Wechsle die Seite.

Die Dehnung ist die unwichtigste der vier. Die Kraftübungen sind es, die mit der Zeit etwas ändern. Mehr Leitern findest du in Die besten Übungen gegen Schulterschmerzen.

Darf es beim Training wehtun?

Ja, bis zu einem gewissen Punkt. In den Studien, in denen Training gewirkt hat, durfte der Schmerz während der Übung durchaus etwa 5 auf einer Skala von 0 bis 10 erreichen, solange er sich danach beruhigte und am nächsten Morgen nicht schlimmer war (7, 8). Bleibst du unter 5 und geht es dir am nächsten Tag gut, passt die Belastung. Liegst du darüber, war es diesmal zu viel, und du nimmst eine leichtere Stufe. Die Regeln liest du in Darfst du mit Schulterschmerzen trainieren?

Ein Schulterprogramm, das sich anpasst

Hast du vor allem Schmerzen hinten an der Schulter bis hoch zum Nacken, wählst du beim Erstellen deines Programms „Schulter“ und danach „Hinten“.

Rehabo baut ein Reha-Programm für die Schulter danach auf, wo es wehtut und wie stark. Du bekommst vier Übungen pro Training ohne Geräte, und nach jeder Übung sagst du, wie sehr es wehgetan hat. Je nach Antwort geht das Programm eine Stufe hoch, bleibt oder geht eine Stufe runter. Es wurde von Physiotherapeuten entwickelt, und du kannst kostenlos anfangen.

Erstelle dein Schulterprogramm

Drei kleine Dinge für den Arbeitstag

Das Training macht die große Arbeit. Drei Dinge nebenbei brechen die Einseitigkeit:

Steh jede halbe Stunde auf. Nicht um „richtig“ zu stehen, sondern um zu wechseln. Ein paar Armschwünge und Außenrotationen reichen.
Wechsle im Sitzen oft die Stellung. Die beste Stellung ist die nächste.
Leg die Arme ab, wenn du liest oder telefonierst, statt sie vorn über der Tastatur zu halten.

Wann solltest du ärztlichen Rat suchen?

Die Büroschulter ist harmlos. In ein paar wenigen Situationen solltest du aber zuerst zu deiner Hausarztpraxis. Strahlt der Schmerz mit Kribbeln oder Taubheit in den Fingern in den Arm aus, kann ein Nerv im Nacken eingeengt sein, und das sollte beurteilt werden. Dasselbe gilt, wenn der Arm schwach geworden ist, wenn du Fieber hast oder dich krank fühlst oder wenn sich der Schmerz überhaupt nicht verändert, egal wie du sitzt oder dich bewegst. Mehr über den Unterschied im Artikel über Schmerzen, die von der Schulter in den Arm ausstrahlen.

Sitzt der Schmerz eher mitten im Rücken als an der Schulter, lies auch Schmerzen zwischen den Schulterblättern.

Fazit

Die Büroschulter liegt selten an etwas im Schultergelenk selbst. Sie liegt an Muskeln, die zu lange eine Stellung halten und auf andere Arten zu wenig benutzt werden.
Es gibt nicht die eine richtige Haltung. Abwechslung schlägt Perfektion.
Was in den Studien gewirkt hat, war Krafttraining für Nacken und Schulter. Zwei Minuten am Tag brachten einen messbaren Unterschied.
Schmerzen bis 5 beim Training sind in Ordnung, wenn sie sich bis zum nächsten Morgen beruhigt haben.
Möbel können es leichter machen, abzuwechseln. Sie geben der Schulter keine Belastbarkeit. Das macht Training.