Macht schlechte Haltung Schulterschmerzen?

Wenn deine Schulter wehtut, hast du es bestimmt schon gehört: „Das ist deine Haltung.“ Runde Schultern, ein Kopf, der nach vorn geschoben ist, ein krummer Rücken vor dem Bildschirm. Die Erklärung klingt richtig, und sie ist leicht gegeben. Das Problem ist, dass die Forschung diesen Zusammenhang nicht findet, wenn man danach sucht.

Dieser Artikel zeigt, was wir tatsächlich über Haltung und Schmerz wissen, warum sich die Erklärung trotzdem so hartnäckig hält und was einen größeren Unterschied macht, als den Rücken gerade zu machen. Es geht nicht darum, dass Haltung egal ist. Es geht darum, dass Haltung ein sehr kleiner Teil der Geschichte ist, und das ist eine gute Nachricht für dich. Willst du den ganzen Überblick über Schulterschmerzen, dann fang im Ratgeber zu Schulterschmerzen an.

Die Geschichte, die wir alle gehört haben

Die Idee ist einfach: Hängen die Schulterblätter nach vorn und ist der Kopf nach vorn geschoben, bleibt weniger Platz für die Sehnen in der Schulter. Die Muskeln auf der Rückseite werden lang und schwach, die auf der Vorderseite kurz und verspannt. Das Ergebnis sollen Einklemmung und Schmerz sein. Die Lösung soll sein, die Schultern zurückzuziehen, den Rücken gerade zu machen und „ordentlich zu stehen“.

Das ist eine mechanische Erklärung, und mechanische Erklärungen sind ansprechend, weil sie auf etwas zeigen, das man sehen und korrigieren kann. Es gibt nur ein Problem. Untersucht man, ob Menschen mit runden Schultern mehr Schmerzen haben als Menschen mit „guter“ Haltung, findet man es nicht.

Was die Forschung findet

Es gibt nicht die eine richtige Sitzhaltung. Eine große Übersicht von 2019 mit dem Titel „Sit Up Straight: Time to Re-evaluate“ ging die Forschung zu Sitzhaltung und Schmerz durch und kam zu dem Schluss, dass es keinen durchgängigen Zusammenhang zwischen einer bestimmten Sitzhaltung und Schmerzen gibt (1). Menschen, die „richtig“ sitzen, bekommen Schmerzen. Menschen, die krumm sitzen, bleiben verschont. Was die Forschenden dafür fanden: Lange still in einer Haltung zu sitzen, egal in welcher, hängt mit Beschwerden zusammen, und Abwechslung hilft.

Der ursächliche Zusammenhang fehlt. Eine Auswertung aller systematischen Übersichten zu Rückenhaltung, körperlicher Belastung und Schmerzen im unteren Rücken von 2020 fand keinen gesicherten ursächlichen Zusammenhang zwischen einer bestimmten Haltung und Schmerz (2). Das ist die strengste Form der Auswertung, die es gibt, und sie kam zu dem Ergebnis, dass der Beweis für „schlechte Haltung macht Schmerzen“ fehlt.

Die Schulter folgt demselben Muster. In den Studien zur Einklemmung in der Schulter ist es nicht die Haltung, die diejenigen, denen es besser geht, von den anderen unterscheidet. Es ist, ob sie mit steigender Belastung trainieren. Eine Übersicht von 2020 fand, dass nur Training mit schrittweise steigendem Widerstand eine Wirkung auf Schulterschmerzen im Zusammenhang mit der Rotatorenmanschette hatte. Training ohne Steigerung, egal wie korrekt es aussah, machte keinen Unterschied (3). Warum die „Einklemmung“ an sich eine veraltete Erklärung ist, liest du im Artikel über Impingement.

Die Büroangestellten wurden durch Kraft besser, nicht durch Haltung. In einer dänischen Studie mit Büroangestellten mit häufigen Nacken- und Schulterschmerzen brachten zwei oder zwölf Minuten tägliches Krafttraining über zehn Wochen weniger Schmerzen (4). Keine der Gruppen hat ihre Haltung korrigiert. Sie bekamen stärkere Schultern. In einer anderen dänischen Studie schlug gezieltes Krafttraining allgemeines Ausdauertraining, wenn es um Schmerzen im oberen Teil der Schulter und im Nacken ging (5).

Warum fühlt es sich trotzdem richtig an?

Es gibt einen Grund, warum die Erklärung weiterlebt, und er ist nicht dumm.

Wenn du Schmerzen hast, sitzt du anders. Du spannst an, du krümmst dich um das, was wehtut, und du bewegst dich weniger. Das sieht aus wie „schlechte Haltung“, aber es ist eine Folge des Schmerzes, nicht seine Ursache. Machst du dann den Rücken gerade und spürst Erleichterung, liegt das meist daran, dass du die Haltung gewechselt hast, nicht daran, dass die neue Haltung richtig war. Hättest du dich nach einer Stunde mit geradem Rücken zusammengekrümmt, hätte das auch geholfen.

Und dann ist da die Sprache. „Deine Haltung ist schlecht“ ist eine Botschaft, dass mit dir etwas nicht stimmt, gegen das du selbst etwas tun kannst. Das gibt Schuld und Hoffnung zugleich. Beides ist stark. Wahr wird es dadurch nur nicht.

Was wirklich zählt

Das heißt nicht, dass es dem Körper egal ist, wie du ihn benutzt. Es heißt, dass andere Dinge als der gerade Rücken zählen.

Abwechslung. Der Körper mag es nicht, lange in einer Haltung zu stehen oder zu sitzen, egal in welcher. Die beste Haltung ist die nächste. Wechsle oft, steh auf, beweg die Arme und lass die Schultern sinken, wenn du merkst, dass du sie hochgezogen hast. Das ist nicht dasselbe, wie „den Rücken gerade zu machen“. Es ist, dem Körper die Abwechslung zu geben, für die er gebaut ist.

Belastbarkeit. Was die Schulter schützt, ist nicht, wo sie steht, sondern was sie verträgt. Eine Schulter, die daran gewöhnt ist, mit Belastung zu tragen, zu heben und zu drehen, kommt mit einem langen Tag am Bildschirm besser zurecht als eine Schulter, die nie benutzt wird. Deshalb hat Krafttraining in den Studien mit Büroangestellten gewirkt, und Haltungskorrektur ist in keinem der Verläufe enthalten, die eine Wirkung gezeigt haben.

Belastung in Sport und Arbeit. Hier spielen die Positionen des Körpers tatsächlich eine Rolle, aber als Belastung, nicht als „Haltung“. Tausend Würfe mit dem Arm über dem Kopf oder ein Tag mit schwerem Heben sind eine echte Belastung für die Sehnen, und darauf muss die Schulter trainiert sein. Es geht darum, die Belastbarkeit für die Aufgabe aufzubauen, nicht darum, richtig zu stehen.

Komfort. Hast du eine Haltung, die sich für dich besser anfühlt, dann nutze sie. Das ist ein guter Grund. Wisse nur, dass sie dir Komfort bringt, keinen Schutz vor Verletzungen.

Der Satz, der die Forschung am besten zusammenfasst, lautet: Es gibt nicht die eine richtige Haltung. Beweg dich oft und bau Belastbarkeit auf.

Von der korrekten Haltung zur Belastbarkeit

Der Wechsel ist befreiend, wenn er erst einmal ankommt. Du musst nicht den ganzen Tag deine Schultern überwachen. Du brauchst keinen Stuhl für ein paar tausend Euro und keine Erinnerung jede Viertelstunde, ordentlich zu sitzen. Was wirkt, ist einfacher und braucht weniger von deiner Aufmerksamkeit: Wechsle oft die Haltung und trainiere die Schulter ein paarmal pro Woche mit Übungen, die mit der Zeit schwerer werden.

Sitzt du viel am Bildschirm und hast Schmerzen hinten in der Schulter oder zwischen den Schulterblättern, dann lies gezielter in Schulterschmerzen bei Büroarbeit und Schmerzen zwischen den Schulterblättern.

Übungen für die Rückseite der Schulter

Die Übungen unten trainieren die Muskeln, die das Schulterblatt und die Rückseite der Schulter steuern. Nicht weil sie etwas „korrigieren“, sondern weil das die Belastbarkeit ist, die in den Studien den Unterschied gemacht hat. Alle lassen sich zu Hause ohne Geräte machen. Dosis: 3 Sätze von 30 bis 40 Sekunden, ruhiges Tempo, mit Pause dazwischen. Fühlt sich eine Stufe zweimal hintereinander leicht an und bleibt der Schmerz bei 3 von 10 oder darunter, gehst du eine Stufe höher.

Schultern zurückziehen

Sitz oder steh, die Arme hängen locker an den Seiten herab.
Zieh die Schulterblätter ruhig nach hinten und unten, als wolltest du sie in die Gesäßtaschen stecken, und lass wieder los.
Nächste Stufe: Mach dasselbe, während du die Arme leicht vom Körper hebst.
Nächste Stufe: Halte eine Wasserflasche in jeder Hand und zieh die Schultern gegen das Gewicht zurück.
Oberste Stufe: Zieh zurück und halte die Spannung 5 Sekunden, bevor du loslässt.

Y-Heben

Beginne im Sitzen, leicht nach vorn gelehnt. Heb die Arme schräg über den Kopf in ein breites V, die Daumen zeigen nach oben, zuerst mit Hilfe des Schwungs der Bewegung.
Nächste Stufe: Heb die Arme selbst, im Sitzen oder in Bauchlage.
Nächste Stufe: Leg dich auf den Bauch, die Stirn auf der Unterlage, heb die Arme vom Boden und halte sie still, während du ruhig atmest.
Oberste Stufe: dieselbe Übung mit einer leichten Wasserflasche in jeder Hand. Beginne die Bewegung aus den Schulterblättern und lass den Nacken dem Rücken folgen.

Wall Slides

Stell dich mit dem Gesicht zu einer Wand, die Unterarme auf Schulterhöhe an der Wand.
Die erste Stufe ist, in dieser Stellung zu stehen, ohne dich zu bewegen, die Schulterblätter leicht nach unten gezogen.
Nächste Stufe: Schieb die Unterarme ruhig an der Wand nach oben, so weit es angenehm ist, und wieder nach unten.
Halte die Schultern die ganze Zeit unten und weg von den Ohren.

Brustmuskeldehnung

Stell dich in eine Türöffnung, den Unterarm am Türrahmen, den Ellenbogen auf Schulterhöhe.
Mach ruhig einen kleinen Schritt nach vorn, bis du eine angenehme Dehnung über der Brust und vorn an der Schulter spürst.
Bleib stehen und atme ruhig. Wechsle die Seite.
Die Dehnung ist für Komfort und Beweglichkeit da. Sie behandelt nicht den Schmerz, und sie soll nicht wehtun.

Den vollständigen Artikel mit allen Übungsreihen und Dosierungen findest du in Die besten Übungen gegen Schulterschmerzen. Hast du Schmerzen hinten in der Schulter, kannst du in Rehabo „Schulter“ und danach „Hinten“ wählen.

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Rehabo erstellt ein Reha-Programm für die Schulter danach, wo es wehtut und wie stark. Du bekommst vier Übungen pro Training ohne Geräte, und nach jeder Übung sagst du, wie weh es getan hat. Das Programm geht eine Stufe höher, bleibt oder geht eine Stufe zurück, je nach deiner Antwort. Es wurde von Physiotherapeuten entwickelt, und der Einstieg ist kostenlos.

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Fazit

Die Forschung findet keinen durchgängigen Zusammenhang zwischen einer bestimmten Haltung und Schmerz, weder im Rücken noch in der Schulter.
Runde Schultern führen in den Studien nicht zu Einklemmung. Was diejenigen unterscheidet, denen es besser geht, ist Training mit steigender Belastung.
Die Haltung, die du einnimmst, wenn du Schmerzen hast, ist eine Folge des Schmerzes, nicht die Ursache.
Abwechslung und Belastbarkeit schlagen den geraden Rücken: Wechsle oft die Haltung und trainiere die Schulter, damit sie mehr verträgt.
Es gibt nicht die eine richtige Haltung. Beweg dich oft und bau Belastbarkeit auf.

Quellen

"Sit Up Straight": Time to Re-evaluate (Slater et al., J Orthop Sports Phys Ther 2019)
No consensus on causality of spine postures or physical exposure and low back pain: a systematic review of systematic reviews (Swain et al., J Biomech 2020)
Effectiveness of progressive and resisted and non-progressive or non-resisted exercise in rotator cuff related shoulder pain: a systematic review (Naunton et al., Clin Rehabil 2020)
Effectiveness of small daily amounts of progressive resistance training for frequent neck/shoulder pain: randomised controlled trial (Andersen et al., Pain 2011)
Effect of two contrasting types of physical exercise on chronic neck muscle pain (Andersen et al., Arthritis Rheum 2008)