Krijg je schouderpijn van een slechte houding?

Heb je schouderpijn, dan heb je het vast gehoord: "Het komt door je houding." Ronde schouders, een hoofd dat naar voren steekt, een kromme rug achter het scherm. De verklaring klinkt logisch, en hij is makkelijk te geven. Het probleem is dat het onderzoek dat verband niet kan vinden als het ernaar zoekt.

In dit artikel lees je wat we echt weten over houding en pijn, waarom die verklaring toch zo hardnekkig is, en wat meer verschil maakt dan je rug rechten. Het gaat er niet om dat houding onbelangrijk is. Het gaat erom dat houding maar een heel klein deel van het verhaal is, en dat is goed nieuws voor jou. Wil je het hele overzicht over schouderpijn, begin dan bij de gids over schouderpijn.

Het verhaal dat we allemaal hebben gehoord

Het idee is simpel: als je schouderbladen naar voren hangen en je hoofd naar voren steekt, krijgen de pezen in je schouder minder ruimte, worden de spieren aan de achterkant lang en zwak, en die aan de voorkant kort en strak. Het gevolg zou inklemming en pijn zijn. De oplossing zou zijn: schouders naar achteren, rug recht en "netjes staan".

Het is een mechanische verklaring, en mechanische verklaringen zijn aantrekkelijk, omdat ze wijzen naar iets wat je kunt zien en rechtzetten. Er is alleen één probleem. Als je onderzoekt of mensen met ronde schouders meer pijn krijgen dan mensen met een "goede" houding, vind je dat niet.

Wat het onderzoek vindt

Er bestaat niet één juiste zithouding. Een groot overzicht uit 2019 met de titel "Sit Up Straight: Time to Re-evaluate" bekeek het onderzoek naar zithouding en pijn en concludeerde dat er geen consequent verband is tussen één bepaalde zithouding en pijn (1). Mensen die "goed" zitten, krijgen pijn. Mensen die krom zitten, blijven er vrij van. Wat de onderzoekers daarentegen wel vonden, was dat lang stilzitten in één houding, welke dan ook, samenhangt met ongemak, en dat afwisseling helpt.

Het oorzakelijk verband ontbreekt. Een overzicht uit 2020 van alle systematische overzichten over rughouding, lichamelijke belasting en lage rugpijn vond geen vastgesteld oorzakelijk verband tussen welke houding dan ook en pijn (2). Dat is de strengste vorm van overzicht die er bestaat, en die kwam tot de conclusie dat het bewijs voor "een slechte houding geeft pijn" er niet is.

De schouder volgt hetzelfde patroon. In de onderzoeken naar inklemming in de schouder is het niet de houding die het verschil maakt tussen wie beter wordt en wie niet. Het is of ze trainen met toenemende belasting. Een overzicht uit 2020 vond dat alleen training met geleidelijk toenemende weerstand effect had op rotator cuff-gerelateerde schouderpijn. Training zonder opbouw, hoe correct die er ook uitzag, maakte geen verschil (3). Lees meer over waarom "inklemming" op zichzelf een verouderde verklaring is in het artikel over impingement.

Kantoormedewerkers werden beter van kracht, niet van houding. In een Deens onderzoek met kantoormedewerkers met vaak terugkerende nek- en schouderpijn gaf twee of twaalf minuten krachttraining per dag, tien weken lang, minder pijn (4). Geen van de groepen kreeg een betere houding. Ze kregen sterkere schouders. In een ander Deens onderzoek won specifieke krachttraining van gewone conditietraining als het ging om pijn in het bovenste deel van de schouder en de nek (5).

Waarom voelt het dan toch juist?

Er is een reden waarom de verklaring blijft bestaan, en die is niet dom.

Als je pijn hebt, zit je anders. Je spant aan, je kromt je om wat pijn doet, en je beweegt minder. Dat ziet eruit als een "slechte houding", maar het is een gevolg van de pijn, niet de oorzaak. Ga je dan rechtop zitten en voel je opluchting, dan komt dat meestal doordat je van houding wisselde, niet doordat de nieuwe houding juist was. Had je na een uur met een rechte rug juist krom gaan zitten, dan had dat ook verlichting gegeven.

En dan is er de taal. "Je houding is slecht" is een boodschap dat er iets mis is met jou, waar je zelf iets aan kunt doen. Dat geeft schuld en hoop tegelijk. Allebei krachtig. Maar daardoor worden ze nog niet waar.

Wat echt uitmaakt

Dat betekent niet dat het je lichaam niet uitmaakt hoe je het gebruikt. Het betekent dat andere dingen dan een rechte rug tellen.

Afwisseling. Je lichaam houdt er niet van om lang in één houding te staan of te zitten, welke dan ook. De beste houding is de volgende. Wissel vaak, sta op, beweeg je armen, en laat je schouders zakken als je merkt dat je ze hebt opgetrokken. Dat is niet hetzelfde als "je rug rechten". Het is je lichaam de afwisseling geven waarvoor het gebouwd is.

Belastbaarheid. Wat je schouder beschermt, is niet hoe hij staat, maar wat hij kan hebben. Een schouder die gewend is om met belasting te dragen, te tillen en te draaien, kan een lange dag achter het scherm beter aan dan een schouder die nooit wordt gebruikt. Daarom werkte krachttraining in de onderzoeken met kantoormedewerkers, en zit houdingscorrectie in geen van de trajecten die effect hebben laten zien.

Belasting bij sport en werk. Hier spelen de houdingen van je lichaam wel een rol, maar als belasting, niet als "houding". Duizend worpen met je arm boven je hoofd, of een dag met zwaar tilwerk, is een echte belasting voor je pezen, en daar moet je schouder voor getraind zijn. Het gaat erom dat je je belastbaarheid opbouwt voor de taak, niet dat je goed staat.

Comfort. Heb je een houding die voor jou prettiger voelt, gebruik die dan. Dat is een prima reden. Weet alleen dat je er comfort uit haalt, geen bescherming tegen blessures.

De zin die het onderzoek het best samenvat, is deze: er bestaat niet één juiste houding. Beweeg vaak, en bouw je belastbaarheid op.

Van een correcte houding naar belastbaarheid

Die omslag is bevrijdend als hij eenmaal landt. Je hoeft niet de hele dag je schouders in de gaten te houden. Je hebt geen peperdure bureaustoel nodig of een herinnering elk kwartier om netjes te zitten. Wat werkt, is eenvoudiger en vraagt minder van je aandacht: wissel vaak van houding, en train je schouder een paar keer per week met oefeningen die na verloop van tijd zwaarder worden.

Zit je veel achter een scherm en heb je pijn aan de achterkant van je schouder of tussen je schouderbladen, lees dan gerichter verder in schouderpijn door kantoorwerk en pijn tussen de schouderbladen.

Oefeningen voor de achterkant van je schouder

De oefeningen hieronder trainen de spieren die je schouderblad en de achterkant van je schouder sturen. Niet omdat ze iets "rechtzetten", maar omdat dat de belastbaarheid is die in de onderzoeken het verschil maakte. Je kunt ze allemaal thuis doen zonder materiaal. Dosering: 3 sets van 30 tot 40 seconden, rustig tempo, met pauze ertussen. Voelt een stap twee keer achter elkaar makkelijk en blijft de pijn onder de 3 van 10, dan ga je een stap omhoog.

Schouders naar achteren trekken

Zit of sta met je armen los langs je lichaam.
Trek je schouderbladen rustig naar achteren en omlaag, alsof je ze in je achterzakken wilt stoppen, en laat weer los.
Volgende stap: doe hetzelfde terwijl je je armen iets van je lichaam af tilt.
Volgende stap: houd een waterfles in elke hand en trek je schouders naar achteren tegen het gewicht in.
Bovenste stap: trek naar achteren en houd de spanning 5 seconden vast voordat je loslaat.

Y-heffing

Begin zittend, iets naar voren geleund. Til je armen schuin boven je hoofd in een brede V met je duimen omhoog, eerst met hulp van de zwaai van de beweging.
Volgende stap: til je armen zelf, zittend of op je buik liggend.
Volgende stap: ga op je buik liggen met je voorhoofd op de ondergrond, til je armen van de vloer en houd ze stil terwijl je rustig ademt.
Bovenste stap: dezelfde oefening met een lichte waterfles in elke hand. Begin de beweging vanuit je schouderbladen, en laat je nek de lijn van je rug volgen.

Wall slides

Sta met je gezicht naar een muur en je onderarmen tegen de muur op schouderhoogte.
De eerste stap is in die houding blijven staan zonder te bewegen, met je schouderbladen iets omlaag getrokken.
Volgende stap: schuif je onderarmen rustig omhoog langs de muur, zo ver als prettig voelt, en weer omlaag.
Houd je schouders de hele tijd laag en weg van je oren.

Borstspieren rekken

Sta in een deuropening met je onderarm tegen de deurpost, je elleboog op schouderhoogte.
Zet rustig een klein stapje naar voren tot je een prettige rek voelt over je borst en de voorkant van je schouder.
Blijf staan en adem rustig. Wissel van kant.
De rekoefening is voor comfort en beweeglijkheid. Hij behandelt de pijn niet, en hij hoort geen pijn te doen.

Het volledige artikel met alle ladders en doseringen vind je in De beste oefeningen bij schouderpijn. Heb je pijn aan de achterkant van je schouder, kies dan in Rehabo “Schouder” en daarna “Achterkant”.

Een schouderprogramma dat zich aanpast

Rehabo stelt een revalidatieprogramma voor je schouder samen op basis van waar het pijn doet en hoeveel. Je krijgt vier oefeningen per training zonder materiaal, en na elke oefening geef je aan hoeveel pijn het deed. Het programma gaat een stap omhoog, blijft gelijk of gaat een stap terug op basis van je antwoord. Het is ontwikkeld door fysiotherapeuten en je kunt gratis beginnen.

Stel je schouderprogramma samen

Conclusie

Het onderzoek vindt geen consequent verband tussen één bepaalde houding en pijn, niet in de rug en niet in de schouder.
Ronde schouders geven in de onderzoeken geen inklemming. Wat het verschil maakt bij wie beter wordt, is training met toenemende belasting.
De houding die je aanneemt als je pijn hebt, is een gevolg van de pijn, niet de oorzaak.
Afwisseling en belastbaarheid winnen van een rechte rug: wissel vaak van houding, en train je schouder zodat hij meer kan hebben.
Er bestaat niet één juiste houding. Beweeg vaak, en bouw je belastbaarheid op.

Bronnen

"Sit Up Straight": Time to Re-evaluate (Slater et al., J Orthop Sports Phys Ther 2019)
No consensus on causality of spine postures or physical exposure and low back pain: a systematic review of systematic reviews (Swain et al., J Biomech 2020)
Effectiveness of progressive and resisted and non-progressive or non-resisted exercise in rotator cuff related shoulder pain: a systematic review (Naunton et al., Clin Rehabil 2020)
Effectiveness of small daily amounts of progressive resistance training for frequent neck/shoulder pain: randomised controlled trial (Andersen et al., Pain 2011)
Effect of two contrasting types of physical exercise on chronic neck muscle pain (Andersen et al., Arthritis Rheum 2008)