Het korte antwoord: langer dan je hoopt, en korter dan je vreest, als je het goede doet. Schouderpijn hoort bij de pijn die blijft hangen. Ongeveer een op de drie volwassenen krijgt er ooit mee te maken, en van wie pijn krijgt, heeft ongeveer de helft drie jaar later nog klachten (1, 2).
Dat getal is de reden om verder te lezen. Schouderpijn gaat zelden over door te wachten. Maar hij reageert goed op het juiste, en het juiste is bekend: geleidelijk toenemende belasting over weken, geen rust. In dit artikel krijg je de realistische tijdlijnen voor de gewone schouderaandoeningen, lees je wat het herstel versnelt, en hoor je wanneer je moet stilstaan en je schouder opnieuw moet laten onderzoeken. Het overzicht van de aandoeningen zelf vind je in de gids over schouderpijn.
Waarom de schouder traag is
Schouderpijn komt meestal uit pezen, en pezen zijn traag weefsel. Een spier reageert in weken op training. Een pees heeft maanden nodig om te veranderen, omdat de bloedtoevoer klein is en de cellen langzaam ombouwen. Daarom werkt rust ook zo slecht: een pees wordt niet sterker als hij stilligt, hij raakt alleen gewend aan minder.
Daar komt bij dat je een schouder moeilijk kunt ontlasten. Je gebruikt je arm elke dag om te eten, je aan te kleden en auto te rijden, dus je schouder krijgt nooit de volledige pauze die een voet in het gips krijgt. Dat is geen slecht nieuws. Het betekent alleen dat het herstel draait om de belasting sturen, niet om die weg te halen.
Tijdlijnen voor de gewone aandoeningen
De getallen hieronder zijn gemiddelden uit het onderzoek. Jouw schouder kan sneller of langzamer zijn. Ze geven je een richtpunt, zodat je weet of je op koers zit.
Rotator cuff-gerelateerde pijn: 12 weken tot de grote vooruitgang
De meest voorkomende schouderpijn komt uit de pezen van de rotator cuff, of die nu impingement, bursitis of tendinitis wordt genoemd (2). In de grote onderzoeken waarin de deelnemers trainden met toenemende belasting, kwam de grootste vooruitgang binnen ongeveer 12 weken, en de verbetering hield stand bij de controle na 6 en 12 maanden (3, 4).
Die 12 weken zijn dus het getal waar je op plant. Niet omdat dan alles weg is, maar omdat de curve dan is omgebogen, als je het goede doet. Is er na 12 weken met een programma dat onderweg echt zwaarder is geworden geen vooruitgang, dan is het tijd om je schouder opnieuw te laten beoordelen. Lees meer in het artikel over de rotator cuff.
Zonder gestructureerd traject zien de cijfers er anders uit. Dan gelden die drie jaar en die helft met aanhoudende klachten, zoals bevolkingsonderzoeken laten zien die mensen volgen zonder in te grijpen (1).
Frozen shoulder: 12 tot 24 maanden
Een frozen shoulder is de traagste schouderaandoening. Het gewrichtskapsel trekt strak, en het duurt meestal een tot twee jaar voordat je schouder weer vrij beweegt (5). In een langetermijnonderzoek waarin mensen gemiddeld ruim vier jaar werden gevolgd, was ongeveer 6 op de 10 helemaal of bijna hersteld, terwijl 4 op de 10 nog milde klachten hadden (5).
Dat zijn de eerlijke cijfers. Het verhaal dat vaak wordt verteld, over drie fases die vanzelf eindigen in volledig herstel, klopt niet voor iedereen. Je kunt wel iets doen om er goed doorheen te komen: rustige bewegingen binnen de pijngrens doen het beter dan hard rekken, en een vroege injectie kan een betere start geven (6). Lees het artikel over een frozen shoulder voordat je de algemene pijnregels op een stijve schouder toepast.
Het AC-gewricht: 3 tot 6 maanden
Het kleine gewricht boven op je schouder raakt verstuikt bij een val en geïrriteerd door zware training. De gewone graden worden zonder operatie behandeld, en ongeveer 80 procent is binnen drie tot zes maanden klachtenvrij. Dat voelt lang als het pijn doet om op je zij te liggen, maar het verloop is voorspelbaar, en de meeste mensen herstellen helemaal.
Schouder uit de kom: 12 tot 24 weken, en een keuze
Een schouder die uit de kom is geweest, moet in drie tot zes maanden weer getraind worden, eerst controle en stabiliteit, dan kracht en functie. Wat het langst duurt, is niet de pijn maar het vertrouwen in het gewricht. Bij jongere en actieve mensen is er bovendien een reëel risico dat het opnieuw gebeurt, en een operatie verkleint dat risico flink vergeleken met een mitella en rust (7). Die keuze moet je vroeg maken, niet na de derde keer.
Klappen en verstuikingen: 1 tot 2 weken
Een klap op je schouder zonder breuk of gewrichtsletsel is het enige schouderprobleem met een korte tijdlijn. Een blauwe plek en een pijnlijke spier zijn meestal binnen een tot twee weken over. Wordt het in die periode niet beter, dan is het geen simpele klap meer, en dan moet ernaar gekeken worden.
Het ene wat de curve verandert
Alle tijdlijnen hierboven gaan ervan uit dat je iets doet. En het onderzoek is ongewoon duidelijk over wat dat iets is.
In een systematisch overzicht van trainingsonderzoeken bij rotator cuff-gerelateerde pijn werden de onderzoeken in twee groepen verdeeld: die waarin de oefeningen met weerstand geleidelijk zwaarder werden, en die waarin de deelnemers week na week dezelfde oefeningen deden. Alleen de eerste groep had een betekenisvol effect. Training zonder opbouw leverde bijna niets op (8).
Dat is de belangrijkste zin van dit artikel. Het is niet de training die werkt. Het is de opbouw. Vijf oefeningen die je drie maanden onveranderd herhaalt, komen bijna neer op niets. Dezelfde vijf oefeningen, die om de twee weken zwaarder worden, zijn het best onderbouwde wat je voor je schouder kunt doen.
Daarom maakt rust het herstel ook langer. Rust is het tegenovergestelde van opbouw: de belasting daalt, de pees past zich aan minder aan, en als je weer begint, start je lager.
Het tweede wat het herstel versnelt, is binnen de pijnregels blijven, zodat je niet te vroeg stopt en ook niet overbelast. Pijn tot ongeveer 5 op een schaal tot 10 tijdens een oefening is acceptabel, als hij de volgende ochtend weer gezakt is. Lees het artikel over trainen met schouderpijn, waarin de regels worden uitgelegd.
Zo ziet een gebruikelijk verloop eruit
Zo verlopen de 12 weken voor de meeste mensen met rotator cuff-gerelateerde pijn die met opbouw trainen:
- Week 1 tot 2. De pijn is grotendeels hetzelfde. Dat is normaal. Je vindt je startniveau en leert de oefeningen. De nachtelijke pijn is vaak het eerste wat minder wordt.
- Week 3 tot 6. De eerste duidelijke tekenen: je kunt je arm verder optillen, en het doet in het dagelijks leven minder pijn. De oefeningen zijn een stap zwaarder geworden.
- Week 6 tot 12. De grote vooruitgang. De kracht komt, en de bewegingen die pijn deden, worden weer mogelijk. Een enkele slechte dag hoort erbij en is geen terugval.
- Na week 12. Onderhoud. Je schouder is niet per se helemaal pijnvrij, maar wel bruikbaar, en je weet wat je moet doen als hij gaat sputteren.
Het verloop is geen rechte lijn. De pijn schommelt van dag tot dag, en één slechte dag betekent niet dat het de verkeerde kant op gaat. Kijk naar de weken, niet naar de dagen.
Wanneer moet je stilstaan en je schouder laten onderzoeken?
De tijdlijnen zijn ook je controlepunten. Laat je schouder beoordelen door een arts of fysiotherapeut als:
- Er na ongeveer 12 weken met een programma dat onderweg zwaarder is geworden geen vooruitgang is.
- Je arm zwak is zonder veel pijn te doen, of zwak werd na een val.
- Je je arm niet naar buiten kunt draaien, ook niet als iemand anders het voor je doet. Dan is het stijfheid, geen pijn, en is het plan anders.
- Je tintelingen of een doof gevoel tot in je hand hebt die niet weggaan.
- Je koorts, nachtzweten, gewichtsverlies of een knobbel bij je schouder hebt, of pijn die helemaal niet verandert als je je arm beweegt.
Past geen van deze punten, dan volgt je schouder hoogstwaarschijnlijk de tijdlijnen hierboven. Dan is het de taak om koers te houden.
Een schouderprogramma dat zich aanpast
Rehabo stelt een revalidatieprogramma voor je schouder samen op basis van waar het pijn doet en hoeveel. Je krijgt vier oefeningen per training zonder materiaal, en na elke oefening geef je aan hoeveel pijn het deed. Het programma gaat een stap omhoog, blijft gelijk of gaat een stap terug op basis van je antwoord. Het is ontwikkeld door fysiotherapeuten en je kunt gratis beginnen.
Stel je schouderprogramma samen
Conclusie
- Schouderpijn duurt maanden. Zonder traject heeft de helft na drie jaar nog klachten.
- Rotator cuff-gerelateerde pijn: de grote vooruitgang komt binnen ongeveer 12 weken. Frozen shoulder: 12 tot 24 maanden. AC-gewricht: 3 tot 6 maanden. Schouder uit de kom: 12 tot 24 weken.
- Het is de opbouw die werkt. Training die niet zwaarder wordt, doet bijna niets.
- Gebruik 12 weken als je controlepunt. Geen vooruitgang tegen die tijd betekent een nieuwe beoordeling.
- Kijk naar de weken, niet naar de dagen. Slechte dagen horen erbij.
Bronnen
- Luime JJ et al. Prevalence and incidence of shoulder pain in the general population; a systematic review. Scandinavian Journal of Rheumatology 2004. PubMed
- Lewis J. Rotator cuff related shoulder pain: Assessment, management and uncertainties. Manual Therapy 2016. PubMed
- Hopewell S et al. Progressive exercise compared with best practice advice, with or without corticosteroid injection, for the treatment of patients with rotator cuff disorders (GRASP). The Lancet 2021. PubMed
- Littlewood C et al. A self-managed single exercise programme versus usual physiotherapy treatment for rotator cuff tendinopathy: a randomised controlled trial (the SELF study). Clinical Rehabilitation 2016. PubMed
- Hand C et al. Long-term outcome of frozen shoulder. Journal of Shoulder and Elbow Surgery 2008. PubMed
- Diercks RL, Stevens M. Gentle thawing of the frozen shoulder: a prospective study of supervised neglect versus intensive physical therapy. Journal of Shoulder and Elbow Surgery 2004. PubMed
- Kavaja L et al. Treatment after traumatic shoulder dislocation: a systematic review with a network meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2018. PubMed
- Naunton J et al. Effectiveness of progressive and resisted and non-progressive or non-resisted exercise in rotator cuff related shoulder pain: a systematic review. Clinical Rehabilitation 2020. PubMed