Det korte svar er: længere end du håber, og kortere end du frygter, hvis du gør det rigtige. Skuldersmerter hører til de smerter, der hænger ved. Omkring hver tredje voksen får dem på et tidspunkt, og af dem, der får ondt, har omkring halvdelen stadig symptomer tre år senere (1, 2).
Det tal er grunden til at læse videre. Skuldersmerter går sjældent over af at vente. Men de reagerer godt på det rigtige, og det rigtige er kendt: gradvist stigende belastning over uger, ikke ro. Denne artikel giver dig de realistiske tidsrammer for de almindelige skuldertilstande, forklarer hvad der forkorter forløbet, og fortæller dig, hvornår du skal stoppe op og få skulderen undersøgt igen. Overblikket over selve tilstandene finder du i guiden til skuldersmerter.
Hvorfor skulderen er langsom
Skulderens smerter kommer oftest fra sener, og sener er langsomt væv. En muskel reagerer på træning på uger. En sene bruger måneder på at ændre sig, fordi blodforsyningen er lille, og cellerne bygger langsomt om. Det er også derfor, hvile virker så dårligt: senen bliver ikke stærkere af at ligge stille, den bliver bare vant til mindre.
Dertil kommer, at skulderen er svær at aflaste. Du bruger armen hver dag til at spise, klæde dig på og køre bil, så skulderen får aldrig den fulde pause, en fod i gips får. Det er ikke dårligt nyt. Det betyder bare, at forløbet handler om at styre belastningen, ikke om at fjerne den.
Tidsrammer for de almindelige tilstande
Tallene herunder er gennemsnit fra forskningen. Din skulder kan være hurtigere eller langsommere. De giver dig et pejlemærke, så du ved, om du er på sporet.
Rotator cuff-relaterede smerter: 12 uger til den store fremgang
Den hyppigste skuldersmerte kommer fra rotator cuffens sener, uanset om den bliver kaldt impingement, bursitis eller tendinitis (2). I de store forsøg, hvor deltagerne trænede med stigende belastning, kom den største fremgang inden for omkring 12 uger, og forbedringen holdt ved sit 6- og 12-månederstjek (3, 4).
De 12 uger er derfor det tal, du skal planlægge efter. Ikke fordi alt er væk til den tid, men fordi det er der, kurven har knækket, hvis du gør det rigtige. Er der ingen fremgang efter 12 uger med et program, der rent faktisk er blevet sværere undervejs, er det tid til at få skulderen vurderet igen. Læs mere i artiklen om rotator cuff.
Uden et struktureret forløb ser tallene anderledes ud. Så er det de tre år og den halvdel med vedvarende symptomer, som de befolkningsstudier viser, der følger folk uden at gribe ind (1).
Frossen skulder: 12 til 24 måneder
Frossen skulder er skulderens langsomste tilstand. Ledkapslen strammer til, og det tager typisk et til to år, før skulderen igen bevæger sig frit (5). I et langtidsstudie, hvor folk blev fulgt i gennemsnit godt fire år, var omkring 6 ud af 10 helt eller næsten raske, mens 4 ud af 10 stadig havde milde symptomer (5).
Det er de ærlige tal. Den historie, der ofte fortælles, om tre faser, der ender i fuld helbredelse af sig selv, holder ikke for alle. Til gengæld kan du gøre noget for at komme godt igennem: rolige bevægelser inden for smertegrænsen klarer sig bedre end hård udstrækning, og en tidlig indsprøjtning kan give en bedre start (6). Læs artiklen om frossen skulder, før du bruger de generelle smerteregler på en stiv skulder.
AC-leddet: 3 til 6 måneder
Det lille led oven på skulderen bliver forstuvet ved fald og irriteret af tung træning. De almindelige grader behandles uden operation, og omkring 80 procent er symptomfri inden for tre til seks måneder. Det føles længe, når det gør ondt at ligge på siden, men forløbet er forudsigeligt, og de fleste kommer sig helt.
Skulderen af led: 12 til 24 uger, og et valg
En skulder, der har været af led, skal trænes op over tre til seks måneder, først kontrol og stabilitet, så styrke og funktion. Det, der tager længst tid, er ikke smerten men tilliden til leddet. Hos yngre og aktive er der desuden en reel risiko for, at det sker igen, og operation nedsætter den risiko markant i forhold til en slynge og ro (7). Det valg skal tages tidligt, ikke efter tredje gang.
Slag og forstuvninger: 1 til 2 uger
Et slag på skulderen uden brud eller ledskade er det eneste skulderproblem, der har en kort tidsramme. Et blåt mærke og en øm muskel er typisk overstået på en til to uger. Bliver det ikke bedre i den periode, er det ikke længere et simpelt slag, og så skal det undersøges.
Det ene, der ændrer kurven
Alle tidsrammerne ovenfor forudsætter, at du gør noget. Og forskningen er usædvanligt klar om, hvad det noget er.
I en systematisk gennemgang af træningsforsøg for rotator cuff-relaterede smerter blev forsøgene delt i to grupper: dem hvor øvelserne blev gradvist sværere med modstand, og dem hvor deltagerne lavede de samme øvelser uge efter uge. Kun den første gruppe fik en effekt af betydning. Ikke-progressiv træning gav næsten ingenting (8).
Det er den vigtigste sætning i denne artikel. Det er ikke træningen, der virker. Det er progressionen. Fem øvelser, du gentager uændret i tre måneder, er tæt på at være det samme som ingenting. De samme fem øvelser, der bliver sværere hver anden uge, er det bedst dokumenterede, du kan gøre for skulderen.
Det er også derfor, hvile forlænger forløbet. Hvile er det modsatte af progression: belastningen falder, senen tilpasser sig til mindre, og når du begynder igen, starter du længere nede.
Det andet, der forkorter forløbet, er at holde sig inden for smertereglerne, så du hverken stopper for tidligt eller overbelaster. Smerte op til omkring 5 på en skala til 10 under en øvelse er acceptabelt, hvis den er faldet til ro næste morgen. Læs artiklen om at træne med ondt i skulderen, som gennemgår reglerne.
Sådan ser et typisk forløb ud
Sådan forløber de 12 uger for de fleste med rotator cuff-relaterede smerter, der træner med progression:
- Uge 1 til 2. Smerten er stort set uændret. Det er normalt. Du finder dit startniveau og lærer øvelserne. Nattesmerterne er ofte det første, der letter.
- Uge 3 til 6. De første tydelige tegn: du kan løfte armen længere, og det gør mindre ondt i hverdagen. Øvelserne er blevet et trin sværere.
- Uge 6 til 12. Den store fremgang. Styrken kommer, og de bevægelser, der gjorde ondt, bliver mulige igen. Enkelte dårlige dage er en del af forløbet, ikke et tilbageskridt.
- Efter uge 12. Vedligeholdelse. Skulderen er ikke nødvendigvis helt smertefri, men den er brugbar, og du ved, hvad du skal gøre, når den brokker sig.
Forløbet er ikke en lige linje. Smerten svinger fra dag til dag, og en enkelt dårlig dag betyder ikke, at det går den forkerte vej. Kig på ugerne, ikke på dagene.
Hvornår skal du stoppe op og få skulderen undersøgt?
Tidsrammerne er også dine tjekpunkter. Få skulderen vurderet af en læge eller fysioterapeut, hvis:
- Der ikke er nogen fremgang efter omkring 12 uger med et program, der er blevet sværere undervejs.
- Armen er svag uden at gøre særlig ondt, eller blev svag efter et fald.
- Du ikke kan dreje armen udad, heller ikke når en anden gør det for dig. Så er det stivhed, ikke smerte, og planen er anderledes.
- Der er snurren eller følelsesløshed ned i hånden, som ikke går væk.
- Du har feber, nattesved, vægttab eller en knude ved skulderen, eller en smerte, der slet ikke ændrer sig, når du bevæger armen.
Passer ingen af punkterne, er det mest sandsynlige, at din skulder følger de tidsrammer, der står ovenfor. Så er opgaven at holde kursen.
Få et skulderprogram, der tilpasser sig
Rehabo bygger et genoptræningsprogram til skulderen ud fra, hvor det gør ondt, og hvor meget. Du får fire øvelser pr. træning uden udstyr, og efter hver øvelse fortæller du, hvor ondt det gjorde. Programmet rykker op, holder eller går et trin ned ud fra dit svar. Det er udviklet af fysioterapeuter og gratis at komme i gang med.
Konklusion
- Skuldersmerter tager måneder. Uden et forløb har halvdelen stadig symptomer efter tre år.
- Rotator cuff-relaterede smerter: den store fremgang kommer inden for omkring 12 uger. Frossen skulder: 12 til 24 måneder. AC-leddet: 3 til 6 måneder. Skulder af led: 12 til 24 uger.
- Det er progressionen, der virker. Træning, der ikke bliver sværere, gør næsten ingenting.
- Brug 12 uger som dit tjekpunkt. Ingen fremgang til den tid betyder en ny vurdering.
- Kig på ugerne, ikke på dagene. Dårlige dage hører med.
Referencer
- Luime JJ et al. Prevalence and incidence of shoulder pain in the general population; a systematic review. Scandinavian Journal of Rheumatology 2004. PubMed
- Lewis J. Rotator cuff related shoulder pain: Assessment, management and uncertainties. Manual Therapy 2016. PubMed
- Hopewell S et al. Progressive exercise compared with best practice advice, with or without corticosteroid injection, for the treatment of patients with rotator cuff disorders (GRASP). The Lancet 2021. PubMed
- Littlewood C et al. A self-managed single exercise programme versus usual physiotherapy treatment for rotator cuff tendinopathy: a randomised controlled trial (the SELF study). Clinical Rehabilitation 2016. PubMed
- Hand C et al. Long-term outcome of frozen shoulder. Journal of Shoulder and Elbow Surgery 2008. PubMed
- Diercks RL, Stevens M. Gentle thawing of the frozen shoulder: a prospective study of supervised neglect versus intensive physical therapy. Journal of Shoulder and Elbow Surgery 2004. PubMed
- Kavaja L et al. Treatment after traumatic shoulder dislocation: a systematic review with a network meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2018. PubMed
- Naunton J et al. Effectiveness of progressive and resisted and non-progressive or non-resisted exercise in rotator cuff related shoulder pain: a systematic review. Clinical Rehabilitation 2020. PubMed