Werpschouder: schouderpijn bij handbal

Bij handbal krijgt je schouder veel worpen te verwerken. Gooi je veel ballen per week, dan ken je het gevoel vast: een diepe, zeurende pijn in je schouder na de training, een schouder die "dood" of moe aanvoelt, of een steek op het moment dat je arm naar voren zwaait. In de volksmond heet dat een werpschouder.

Een werpschouder is niet één blessure. Het is een verzamelnaam voor schouderpijn bij werpers, en verreweg de meeste gevallen hebben dezelfde oorzaak: de pezen en spieren rond je schouder zijn zwaarder belast dan ze aankonden. Het goede nieuws is dat training precies bij dat soort problemen iets kan doen. Lees ook de gids over schouderpijn voor het grote overzicht.

Wat gebeurt er in je schouder als je werpt?

Een worp bij handbal is een van de snelste bewegingen die je lichaam kan maken. Je schouder draait in de uithaal extreem ver naar achteren en versnelt daarna je arm naar voren met een snelheid die het schoudergewricht zelf niet kan sturen. Dat doen de spieren. De rotator cuff, de vier kleine spieren rond het gewricht, houdt de kop van het bovenarmbot op zijn plek in de uithaal en remt je arm af na de worp. De spieren rond je schouderblad zorgen dat het schouderblad meebeweegt en je arm een stabiele basis geeft.

Elke worp is een kleine belasting. Een paar honderd worpen per week zijn geen probleem voor een schouder die eraan gewend is. Het probleem ontstaat als de belasting sneller stijgt dan je schouder zich kan aanpassen: de start van het seizoen na een zomer zonder bal, een nieuwe positie met meer schoten, een trainingskamp met twee trainingen per dag, of een nieuwe club met meer speeltijd. Dan beginnen je pezen te protesteren.

De pijn die daaruit ontstaat, is meestal wat onderzoekers nu rotator cuff-gerelateerde schouderpijn noemen: geïrriteerde pezen die pijn doen bij belasting, en vooral bij werpen (1). Lees meer in het artikel over de rotator cuff.

Zo voelt het

Een diepe pijn voor of achter in je schouder, die het ergst is tijdens of vlak na het werpen.
Een schouder die aan het eind van de training moe of krachteloos aanvoelt. Je schot verliest snelheid.
Pijn als je je arm zijwaarts of boven je hoofd optilt.

Het aantal worpen is de belangrijkste oorzaak

Het is verleidelijk om te zoeken naar een fout in je techniek of een spier die te zwak is. Maar in het grote Deense en Noorse onderzoek naar handbal is het beeld vrij duidelijk: de belangrijkste afzonderlijke oorzaak van schouderpijn bij werpers is dat het aantal worpen te snel is gestegen.

Een Noors onderzoek uit 2014 volgde topspelers een seizoen lang en vond dat spelers met minder rotatie in de schouder, zwakte bij het naar buiten draaien en een slecht gestuurde beweging van het schouderblad meer kans hadden op schouderblessures (2). Een groter vervolgonderzoek uit 2018 met 329 spelers van beide geslachten kon die bevindingen echter niet bevestigen (3). Dat vertelt ons twee dingen. De kracht en beweeglijkheid van je schouder doen ertoe, maar ze zijn niet de hele verklaring. En de belasting, dus hoeveel en hoe snel je meer gaat werpen, is waar je zelf de meeste invloed op hebt.

Lees meer over hoe overbelasting ontstaat in zo voorkom je overbelasting.

Het programma dat werkte

Het sterkste bewijs dat training verschil maakt voor een werpschouder, komt uit een Noors onderzoek uit 2017. 660 tophandballers werden in twee groepen verdeeld. De ene groep deed de gewone warming-up. De andere deed drie keer per week een kort schouderprogramma als onderdeel van de warming-up: oefeningen voor het naar buiten draaien, voor de spieren rond het schouderblad, voor de beweeglijkheid van de schouder naar achteren en voor de borstwervelkolom. De groep met het schouderprogramma had in de loop van het seizoen ongeveer 28 procent minder schouderklachten (4).

Het programma heet het OSTRC-schouderprogramma, naar het Noorse centrum dat het ontwikkelde, en er bestaat een Deense versie van onder de naam Skudklar Skulder, die veel Deense clubs gebruiken. Het idee erachter is simpel: je schouder heeft genoeg kracht en controle nodig om het aantal worpen te verdragen, en die kracht moet je het hele seizoen onderhouden, niet alleen in de zomerstop.

Dat past bij het bredere onderzoek: alleen training die geleidelijk zwaarder wordt, helpt aantoonbaar bij schouderpijn (5).

Wat doe je als je schouder al pijn doet?

Dit is de volgorde die wij aanraden.

Werp minder, maar stop niet met alles. Gooi een tijd minder ballen en gooi ze met minder kracht. Ga door met al het andere: hardlopen, beenkracht, tactiek, verdedigen. Je schouder heeft minder nodig van wat hem irriteert, geen rust.
Gebruik de pijnregel. Pijn tijdens en na het werpen tot 5 op 10 is prima, als die de volgende ochtend weer gezakt is. Is hij hoger dan 5, of is je schouder de dag erna erger, dan was het te veel (6). Lees de regels in mag je trainen met schouderpijn?
Train je schouder ernaast. Nu bouw je de belastbaarheid op die ontbrak. De oefeningen hieronder zijn de basisoefeningen voor de schouder, zonder materiaal.
Bouw het werpen stap voor stap weer op. Verdraagt je schouder de training zonder dat hij de dag erna erger is, dan verhoog je het aantal worpen geleidelijk over een aantal weken. Niet in één keer van nul naar volledig trainen.

Oefeningen bij een werpschouder

Vier ladders die samen dekken wat een worp vraagt: naar buiten draaien, controle over het schouderblad, kracht aan de achterkant en beweeglijkheid. Dosering: 3 sets van 30 tot 40 seconden in een rustig tempo, met pauze ertussen. Begin op de trede die je vandaag aankunt.

Buitenwaartse rotatie: de belangrijkste oefening voor werpers

Zit of sta met je elleboog tegen je zij, 90 graden gebogen, en je onderarm recht naar voren.
Draai je onderarm naar buiten, weg van je buik, terwijl je elleboog op zijn plek blijft. Draai rustig terug.
Voelt het licht: ga op je buik op bed liggen met je bovenarm over de rand en een fles water in je hand, en draai je onderarm omhoog naar het plafond.
Zwaarste trede: sta met de rug van je hand tegen een deurpost en duw naar buiten zonder dat je arm beweegt. Bouw de druk op in 2 tot 3 seconden, houd hem gelijkmatig vast en blijf ademhalen.

Scapula push-ups: kracht voor je schouderblad

Sta met gestrekte armen en je handpalmen tegen een muur op schouderhoogte.
Laat je borst tussen je schouderbladen naar voren zakken, zodat ze naar elkaar toe komen. Je ellebogen blijven gestrekt.
Duw je af, zodat je schouderbladen uit elkaar gaan en je rug breed wordt.
Voelt het licht: zet je handen op de rand van een tafel, daarna op een bank, daarna op de vloer in een hoge plank.
Zwaarste trede: een hoge plank met je voeten op een stoel.

Y-heffing: kracht aan de achterkant

Ga op je buik liggen met je voorhoofd op de ondergrond en je armen schuin naar voren gestrekt in een brede Y, duimen omhoog.
Til je armen van de ondergrond, zo hoog als je kunt, en laat ze rustig weer zakken.
Begin vanuit je schouderbladen. Knik je nek niet naar achteren.
Voelt het licht: houd je armen boven stil, en later met een fles water in elke hand.

Arm over de borst rekken

Breng één arm horizontaal over je borst, en ondersteun hem met je andere hand net boven de elleboog.
Trek je arm rustig naar je lichaam toe, tot je een rek voelt achter in je schouder.
Houd de rek vast en adem normaal. Het mag trekken, geen pijn doen.
Wissel van kant. Werpers zijn vaak stijf aan de achterkant, omdat de remmende spieren na elke worp hard werken.

Zie meer ladders in de beste oefeningen bij schouderpijn.

Een schouderprogramma dat zich aanpast

Rehabo stelt een revalidatieprogramma voor je schouder samen op basis van waar het pijn doet en hoeveel. Je krijgt vier oefeningen per training zonder materiaal, en na elke oefening geef je aan hoeveel pijn het deed. Het programma gaat een stap omhoog, blijft gelijk of gaat een stap terug op basis van je antwoord. Het is ontwikkeld door fysiotherapeuten, en je kunt gratis beginnen.

Stel je schouderprogramma samen

Wanneer moet je naar de huisarts?

De meeste werpschouders zijn geïrriteerd, niet beschadigd. Maar een plotselinge knal in je schouder tijdens een worp, een schouder die uit de kom is geschoten of voelt alsof dat gebeurt, een arm die je niet kunt optillen, of hevige pijn die na een paar dagen niet minder wordt, moet een arts beoordelen: neem contact op met je huisarts, of buiten kantooruren met de huisartsenpost. Hetzelfde geldt voor tintelingen of een doof gevoel tot in je hand. En werp je al meer dan drie maanden met pijn zonder verbetering, ook al heb je minder gegooid en getraind, dan is het tijd om je schouder te laten bekijken door een fysiotherapeut of een arts.

Conclusie

Een werpschouder is meestal een geïrriteerde pees in de rotator cuff, geen blessure. Je schouder is niet versleten.
De belangrijkste oorzaak is dat het aantal worpen sneller is gestegen dan je schouder kon bijhouden.
Een kort schouderprogramma in de warming-up verminderde schouderklachten met ongeveer 28 procent bij 660 tophandballers.
Als het pijn doet: werp minder, maar niet niets. Train je schouder ernaast en bouw het werpen stap voor stap weer op.
Pijn tot 5 is prima, als die de volgende ochtend weer gezakt is.