Kastaraxel: ont i axeln i handboll

Handboll är den stora kastsporten i Danmark, och axeln är den del av kroppen som får betala priset. Kastar du många bollar i veckan känner du säkert igen känslan: en djup, molande smärta i axeln efter träningen, en axel som känns "död" eller trött, eller ett hugg i det ögonblick då armen svingar fram. Det kallas i folkmun kastaraxel.

Kastaraxel är inte en enda skada. Det är ett samlingsnamn för axelsmärta hos kastare, och de allra flesta fallen beror på samma sak: senorna och musklerna runt axeln har belastats mer än de har tålt. Den goda nyheten är att det är precis den sortens problem som träning kan göra något åt. Läs också guiden till axelsmärta för den stora överblicken.

Vad händer i axeln när du kastar?

Ett handbollskast är en av de snabbaste rörelser som kroppen kan göra. Axeln vrids extremt långt bakåt i uppdragningen och accelererar sedan armen framåt med en fart som axelleden i sig inte är byggd för att styra. Det är musklerna som styr den. Rotatorkuffen, de fyra små musklerna runt leden, håller ledhuvudet på plats i uppdragningen och bromsar armen efter kastet. Musklerna runt skulderbladet ser till att skulderbladet följer med och ger armen ett stabilt underlag.

Varje kast är en liten belastning. Några hundra kast i veckan är ingenting för en axel som är van vid det. Problemet uppstår när belastningen ökar snabbare än axeln hinner anpassa sig: säsongsstart efter en sommar utan boll, en ny position med fler skott, ett träningsläger med dubbelpass, eller en ny klubb med mer speltid. Då börjar senorna protestera.

Den smärta som uppstår är oftast det som forskarna i dag kallar rotatorkuffrelaterad axelsmärta: irriterade senor som gör ont vid belastning och särskilt vid kast (1). Läs mer i artikeln om rotatorkuffen.

Så här känns det

En djup smärta framtill eller baktill i axeln, som är värst under eller precis efter kast.
En axel som känns trött eller kraftlös i slutet av träningen. Skottet tappar fart.
Smärta när du lyfter armen ut åt sidan eller upp över huvudet.

Mängden kast är den viktigaste orsaken

Det är frestande att leta efter ett fel i tekniken eller en muskel som är för svag. Men i den stora danska och norska forskningsmiljön kring handboll är bilden ganska tydlig: den viktigaste enskilda orsaken till axelsmärta hos kastare är att mängden kast har ökat för snabbt.

En norsk studie från 2014 följde elitspelare under en säsong och fann att spelare med nedsatt rotation i axeln, svaghet i utåtrotation och en dåligt styrd skulderbladsrörelse hade större risk för axelskador (2). En större uppföljande studie med 329 spelare av båda könen från 2018 kunde dock inte bekräfta de fynden (3). Det säger oss två saker. Axelns styrka och rörlighet är inte oviktiga, men de är inte heller hela förklaringen. Och belastningen, alltså hur mycket och hur snabbt du ökar dina kast, är det som du själv har mest kontroll över.

Läs mer om hur överbelastning uppstår i så undviker du en överbelastning.

Programmet som fungerade

Det mest övertygande beviset på att träning gör skillnad för kastaraxeln kommer från ett norskt försök från 2017. 660 elitspelare i handboll delades in i två grupper. Den ena gjorde sin vanliga uppvärmning. Den andra gjorde ett kort axelprogram tre gånger i veckan som en del av uppvärmningen: övningar för utåtrotation, för musklerna runt skulderbladet, för axelns rörlighet bakåt och för bröstryggen. Gruppen med axelprogrammet hade ungefär 28 procent färre axelproblem under säsongen (4).

Programmet kallas OSTRC-axelprogrammet efter det norska center som tog fram det, och det finns i en dansk version som heter Skudklar Skulder och som många danska klubbar använder. Poängen med det är enkel: axeln behöver tillräckligt med styrka och kontroll för att tåla mängden kast, och den styrkan ska underhållas hela säsongen, inte bara under sommaruppehållet.

Det stämmer med den bredare forskningen: bara träning som gradvis blir svårare har visat sig hjälpa mot axelsmärta (5).

Vad gör du när axeln redan gör ont?

Här är den ordning som vi rekommenderar.

Dra ner på mängden kast, inte på all aktivitet. Kasta färre bollar och kasta dem med mindre kraft under en period. Fortsätt med allt det andra: löpning, benstyrka, taktik, försvar. Axeln behöver mindre av det som irriterar den, inte vila.
Använd smärtregeln. Smärta under och efter kast på upp till 5 av 10 är okej, om den har lagt sig till nästa morgon. Är den över 5, eller är axeln värre dagen efter, var mängden för stor (6). Läs reglerna i får du träna med ont i axeln?
Träna axeln vid sidan av. Det är nu som du bygger upp den kapacitet som saknades. Övningarna nedan är axelns grundövningar, utan redskap.
Kasta dig tillbaka steg för steg. När axeln tål träningen utan att vara värre dagen efter ökar du mängden kast gradvis under några veckor. Inte från noll till full träning på en gång.

Övningar för kastaraxeln

Fyra stegar som tillsammans täcker det som kastet kräver: utåtrotation, kontroll av skulderbladet, styrka baktill och rörlighet. Dos: 3 set på 30 till 40 sekunder i lugnt tempo, med vila emellan. Börja på det steg som du klarar i dag.

Utåtrotation: kastarens viktigaste övning

Sitt eller stå med armbågen intill sidan, böjd 90 grader, och underarmen pekande rakt fram.
Vrid underarmen utåt, bort från magen, medan armbågen stannar på plats. Vrid lugnt tillbaka.
När det känns lätt: lägg dig på mage på sängen med överarmen ut över kanten och en vattenflaska i handen, och vrid underarmen upp mot taket.
Svåraste steget: stå med handryggen mot en dörrkarm, och pressa utåt utan att armen rör sig. Bygg upp trycket under 2 till 3 sekunder, håll jämnt, och andas.

Scapula-armhävningar: styrka för skulderbladet

Stå med raka armar och handflatorna mot en vägg i axelhöjd.
Låt bröstet sjunka fram mellan skulderbladen, så att de närmar sig varandra. Armbågarna förblir raka.
Tryck ifrån, så att skulderbladen glider isär och ryggen blir bred.
När det känns lätt: flytta händerna till en bordskant, sedan till en soffa, sedan till golvet i hög planka.
Svåraste steget: hög planka med fötterna uppe på en stol.

Y-lyft: styrka baktill

Lägg dig på mage med pannan mot underlaget och armarna raka snett framåt i ett brett Y, tummarna uppåt.
Lyft armarna från underlaget, så högt du kan, och sänk lugnt igen.
Börja rörelsen från skulderbladen. Undvik att knäcka nacken bakåt.
När det känns lätt: håll armarna stilla i toppen, och senare med en vattenflaska i varje hand.

Korsstretch över bröstet

För ena armen vågrätt in över bröstet, och stöd den med den andra handen strax ovanför armbågen.
Dra lugnt armen in mot kroppen, tills du känner en stretch baktill i axeln.
Håll stretchen, och andas normalt. Det får strama, inte göra ont.
Byt sida. Kastare är ofta strama baktill, eftersom bromsmusklerna arbetar hårt efter varje kast.

Se fler stegar i de bästa övningarna mot ont i axeln.

Få ett axelprogram som anpassar sig

Rehabo bygger ett rehabprogram för axeln utifrån var det gör ont, och hur mycket. Du får fyra övningar per pass utan redskap, och efter varje övning berättar du hur ont det gjorde. Programmet går upp, håller nivån eller går ner ett steg utifrån ditt svar. Det är utvecklat av fysioterapeuter och gratis att komma igång med.

Bygg ditt axelprogram

När ska du söka vård?

De flesta kastaraxlar är irriterade, inte skadade. Men en plötslig smäll i axeln under ett kast, en axel som har gått ur led eller känns som om den gör det, en arm som du inte kan lyfta, eller kraftig smärta som inte avtar inom ett par dagar, ska bedömas av en läkare, på din vårdcentral eller på akuten. Detsamma gäller stickningar eller domningar ner i handen. Och kastar du med smärta i mer än tre månader utan förbättring, trots att du har dragit ner och tränat, är det dags att låta en fysioterapeut eller läkare titta på axeln.

Sammanfattning

Kastaraxel är oftast irriterade senor i rotatorkuffen, inte en skada. Axeln är inte utsliten.
Den viktigaste orsaken är att mängden kast har ökat snabbare än axeln har hunnit med.
Ett kort axelprogram i uppvärmningen minskade axelproblemen med ungefär 28 procent hos 660 elitspelare.
När det gör ont: kasta mindre, inte ingenting. Träna axeln vid sidan av, och kasta dig tillbaka steg för steg.
Smärta upp till 5 är okej, om den har lagt sig till nästa morgon.