Wurfschulter: Schulterschmerzen im Handball

Handball ist der große Wurfsport, und die Schulter ist der Teil des Körpers, der den Preis zahlt. Wirfst du viele Bälle pro Woche, kennst du das Gefühl sicher: ein tiefer, dumpfer Schmerz in der Schulter nach dem Training, eine Schulter, die sich „tot“ oder müde anfühlt, oder ein Stich in dem Moment, in dem der Arm nach vorn schwingt. Das nennt man im Volksmund Wurfschulter.

Die Wurfschulter ist keine einzelne Verletzung. Sie ist ein Sammelbegriff für Schulterschmerzen bei Werfern, und die allermeisten davon haben dieselbe Ursache: Die Sehnen und Muskeln um die Schulter wurden stärker belastet, als sie vertragen haben. Die gute Nachricht ist, dass genau diese Art von Problem durch Training beeinflussbar ist. Lies auch den Ratgeber zu Schulterschmerzen für den großen Überblick.

Was passiert in der Schulter, wenn du wirfst?

Ein Handballwurf ist eine der schnellsten Bewegungen, die der Körper ausführen kann. Die Schulter wird beim Ausholen extrem weit nach hinten gedreht und beschleunigt den Arm dann mit einem Tempo nach vorn, das das Schultergelenk selbst nicht steuern kann. Das übernehmen die Muskeln. Die Rotatorenmanschette, die vier kleinen Muskeln um das Gelenk, hält den Gelenkkopf beim Ausholen an seinem Platz und bremst den Arm nach dem Wurf. Die Muskeln um das Schulterblatt sorgen dafür, dass das Schulterblatt mitgeht und dem Arm eine stabile Basis gibt.

Jeder Wurf ist eine kleine Belastung. Ein paar hundert Würfe pro Woche sind kein Problem für eine Schulter, die daran gewöhnt ist. Das Problem entsteht, wenn die Belastung schneller steigt, als sich die Schulter anpassen kann: Saisonstart nach einem Sommer ohne Ball, eine neue Position mit mehr Torwürfen, ein Trainingslager mit zwei Einheiten am Tag oder ein neuer Verein mit mehr Spielzeit. Dann beginnen die Sehnen zu protestieren.

Der Schmerz, der daraus entsteht, ist meistens das, was Forschende heute Schulterschmerzen der Rotatorenmanschette nennen: gereizte Sehnen, die bei Belastung und besonders beim Werfen wehtun (1). Mehr dazu im Artikel über die Rotatorenmanschette.

So fühlt es sich an

Ein tiefer Schmerz vorne oder hinten in der Schulter, der während oder direkt nach dem Werfen am schlimmsten ist.
Eine Schulter, die sich gegen Ende des Trainings müde oder kraftlos anfühlt. Der Wurf verliert an Tempo.
Schmerz, wenn du den Arm zur Seite oder über den Kopf hebst.

Die Wurfmenge ist die wichtigste Ursache

Es ist verlockend, nach einem Fehler in der Technik oder einem zu schwachen Muskel zu suchen. Aber in der großen dänischen und norwegischen Handballforschung ist das Bild ziemlich klar: Die wichtigste einzelne Ursache für Schulterschmerzen bei Werfern ist, dass die Wurfmenge zu schnell gestiegen ist.

Eine norwegische Studie von 2014 begleitete Elitespieler durch eine Saison und fand, dass Spieler mit eingeschränkter Rotation in der Schulter, Schwäche in der Außenrotation und einer schlecht gesteuerten Schulterblattbewegung ein höheres Risiko für Schulterverletzungen hatten (2). Eine größere Folgestudie von 2018 mit 329 Spielerinnen und Spielern konnte diese Befunde jedoch nicht bestätigen (3). Das sagt uns zweierlei. Kraft und Beweglichkeit der Schulter sind nicht egal, aber sie sind auch nicht die ganze Erklärung. Und die Belastung, also wie viel und wie schnell du mehr wirfst, ist das, worüber du selbst die meiste Kontrolle hast.

Mehr darüber, wie eine Überlastung entsteht, liest du unter So vermeidest du eine Überlastung.

Das Programm, das gewirkt hat

Der überzeugendste Beleg dafür, dass Training bei der Wurfschulter einen Unterschied macht, kommt aus einer norwegischen Studie von 2017. 660 Handball-Elitespielerinnen und -spieler wurden in zwei Gruppen geteilt. Die eine machte ihr übliches Aufwärmen. Die andere machte dreimal pro Woche ein kurzes Schulterprogramm als Teil des Aufwärmens: Übungen für die Außenrotation, für die Muskeln um das Schulterblatt, für die Beweglichkeit der Schulter nach hinten und für die Brustwirbelsäule. Die Gruppe mit dem Schulterprogramm hatte im Lauf der Saison etwa 28 Prozent weniger Schulterprobleme (4).

Das Programm heißt OSTRC-Schulterprogramm, nach dem norwegischen Zentrum, das es entwickelt hat, und es gibt eine dänische Version namens Skudklar Skulder, die viele dänische Vereine verwenden. Der Gedanke dahinter ist einfach: Die Schulter braucht genug Kraft und Kontrolle, um die Wurfmenge zu vertragen, und diese Kraft muss die ganze Saison über erhalten werden, nicht nur in der Sommerpause.

Das passt zur breiteren Forschung: Nur Training, das schrittweise schwerer wird, hat sich bei Schulterschmerzen als hilfreich erwiesen (5).

Was tust du, wenn die Schulter schon wehtut?

Das ist die Reihenfolge, die wir empfehlen.

Reduziere die Wurfmenge, nicht jede Aktivität. Wirf eine Zeit lang weniger Bälle und wirf sie mit weniger Kraft. Mach mit allem anderen weiter: Laufen, Beinkraft, Taktik, Abwehr. Die Schulter braucht weniger von dem, was sie reizt, keine Ruhe.
Nutze die Schmerzregel. Schmerz während und nach dem Werfen bis 5 von 10 ist in Ordnung, wenn er am nächsten Morgen abgeklungen ist. Liegt er über 5 oder ist die Schulter am Tag danach schlimmer, war die Menge zu groß (6). Die Regeln liest du unter Darfst du mit Schulterschmerzen trainieren?
Trainiere die Schulter nebenher. Jetzt baust du die Belastbarkeit auf, die gefehlt hat. Die Übungen unten sind die Grundübungen für die Schulter, ohne Geräte.
Wirf dich stufenweise zurück. Wenn die Schulter das Training verträgt, ohne am Tag danach schlimmer zu sein, steigerst du die Wurfmenge schrittweise über Wochen. Nicht von null auf volles Training auf einmal.

Übungen für die Wurfschulter

Vier Leitern, die zusammen abdecken, was der Wurf verlangt: Außenrotation, Kontrolle des Schulterblatts, Kraft auf der Rückseite und Beweglichkeit. Dosierung: 3 Sätze von 30 bis 40 Sekunden in ruhigem Tempo, mit Pause dazwischen. Fang auf der Stufe an, die du heute schaffst.

Außenrotation: die wichtigste Übung für Werfer

Sitz oder steh mit dem Ellenbogen an der Seite, 90 Grad gebeugt, der Unterarm zeigt gerade nach vorn.
Dreh den Unterarm nach außen, weg vom Bauch, während der Ellenbogen an seinem Platz bleibt. Dreh ruhig zurück.
Wenn es sich leicht anfühlt: Leg dich auf den Bauch aufs Bett, den Oberarm über die Kante und eine Wasserflasche in der Hand, und dreh den Unterarm nach oben zur Decke.
Schwerste Stufe: Steh mit dem Handrücken an einem Türrahmen und drück nach außen, ohne dass sich der Arm bewegt. Bau den Druck über 2 bis 3 Sekunden auf, halte ihn gleichmäßig und atme weiter.

Scapula-Liegestütze: Kraft für das Schulterblatt

Steh mit gestreckten Armen und den Handflächen an einer Wand auf Schulterhöhe.
Lass die Brust zwischen den Schulterblättern nach vorn sinken, sodass sie sich einander nähern. Die Ellenbogen bleiben gestreckt.
Drück dich weg, sodass sich die Schulterblätter voneinander entfernen und der Rücken breit wird.
Wenn es sich leicht anfühlt: Stütz die Hände auf eine Tischkante, dann auf ein Sofa, dann auf den Boden im hohen Stütz.
Schwerste Stufe: hoher Stütz mit den Füßen auf einem Stuhl.

Y-Heben: Kraft auf der Rückseite

Leg dich auf den Bauch, die Stirn auf der Unterlage und die Arme schräg nach vorn gestreckt in einem breiten Y, die Daumen zeigen nach oben.
Heb die Arme von der Unterlage, so hoch du kannst, und senk sie ruhig wieder.
Starte die Bewegung aus den Schulterblättern. Knick den Nacken nicht nach hinten.
Wenn es sich leicht anfühlt: Halte die Arme oben still, und später mit einer Wasserflasche in jeder Hand.

Dehnung quer vor der Brust

Führ einen Arm waagerecht quer vor die Brust und stütz ihn mit der anderen Hand knapp oberhalb des Ellenbogens.
Zieh den Arm ruhig zum Körper, bis du eine Dehnung hinten an der Schulter spürst.
Halte die Dehnung und atme normal. Es darf ziehen, nicht wehtun.
Wechsle die Seite. Werfer sind hinten oft verkürzt, weil die Bremsmuskeln nach jedem Wurf hart arbeiten.

Weitere Leitern findest du unter Die besten Übungen bei Schulterschmerzen.

Hol dir ein Schulterprogramm, das sich anpasst

Rehabo stellt ein Reha-Programm für die Schulter zusammen, je nachdem, wo und wie stark es wehtut. Du bekommst vier Übungen pro Training ohne Geräte, und nach jeder Übung gibst du an, wie weh es getan hat. Das Programm geht eine Stufe höher, bleibt oder geht eine Stufe zurück, je nach deiner Antwort. Es wurde von Physiotherapeuten entwickelt, und der Einstieg ist kostenlos.

Stell dein Schulterprogramm zusammen

Wann solltest du zum Arzt?

Die meisten Wurfschultern sind gereizt, nicht verletzt. Aber ein plötzlicher Knall in der Schulter während eines Wurfs, eine Schulter, die ausgekugelt ist oder sich so anfühlt, ein Arm, den du nicht heben kannst, oder starke Schmerzen, die nach ein paar Tagen nicht nachlassen, müssen ärztlich beurteilt werden. Dasselbe gilt für Kribbeln oder Taubheit bis in die Hand. Und wirfst du seit mehr als drei Monaten mit Schmerzen ohne Besserung, obwohl du reduziert und trainiert hast, ist es Zeit, die Schulter in der Physiotherapie oder ärztlich ansehen zu lassen.

Fazit

Die Wurfschulter sind meistens gereizte Sehnen der Rotatorenmanschette, keine Verletzung. Die Schulter ist nicht abgenutzt.
Die wichtigste Ursache ist, dass die Wurfmenge schneller gestiegen ist, als die Schulter mithalten konnte.
Ein kurzes Schulterprogramm im Aufwärmen hat Schulterprobleme bei 660 Elitespielern um etwa 28 Prozent verringert.
Wenn es wehtut: weniger werfen, nicht gar nicht. Trainiere die Schulter nebenher und wirf dich stufenweise zurück.
Schmerz bis 5 ist in Ordnung, wenn er am nächsten Morgen abgeklungen ist.