Kasteskulder: skuldersmerter i håndball

I Danmark er håndball kastesporten fremfor noen, og skulderen er den delen av kroppen som betaler prisen. Kaster du mange baller i uken, kjenner du sikkert følelsen: en dyp, murrende smerte i skulderen etter trening, en skulder som kjennes "død" eller trøtt, eller et stikk i det øyeblikket armen svinger frem. Det kalles på folkemunne kasteskulder.

Kasteskulder er ikke én skade. Det er en samlebetegnelse for skuldersmerter hos kastere, og langt de fleste av dem skyldes det samme: Senene og musklene rundt skulderen har blitt belastet mer enn de har tålt. Den gode nyheten er at det er akkurat den typen problem trening kan gjøre noe med. Les også guiden til skuldersmerter for den store oversikten.

Hva skjer i skulderen når du kaster?

Et håndballkast er en av de raskeste bevegelsene kroppen kan gjøre. Skulderen roteres ekstremt langt bakover i oppspenningen og akselererer deretter armen frem med en fart som skulderleddet i seg selv ikke er bygget for å styre. Det er musklene som styrer det. Rotator cuffen, de fire små musklene rundt leddet, holder leddhodet på plass i oppspenningen og bremser armen etter kastet. Musklene rundt skulderbladet sørger for at skulderbladet følger med og gir armen et stabilt underlag.

Hvert kast er en liten belastning. Noen hundre kast i uken er ingen sak for en skulder som er vant til det. Problemet oppstår når belastningen øker raskere enn skulderen klarer å tilpasse seg: sesongstart etter en sommer uten ball, en ny posisjon med flere skudd, en treningsleir med dobbeløkter, eller en ny klubb med mer spilletid. Da begynner senene å protestere.

Smerten som kommer av det, er langt oftest det forskerne i dag kaller rotator cuff-relaterte skuldersmerter: irriterte sener som gjør vondt ved belastning og særlig ved kast (1). Les mer i artikkelen om rotator cuff.

Slik kjennes det

En dyp smerte foran eller bak i skulderen som er verst under eller rett etter kast.
En skulder som kjennes trøtt eller kraftløs mot slutten av treningen. Skuddet mister fart.
Smerte når du løfter armen ut til siden eller opp over hodet.

Kastemengden er den viktigste årsaken

Det er fristende å lete etter en feil i teknikken eller en muskel som er for svak. Men i det store danske og norske forskningsmiljøet rundt håndball er bildet ganske klart: Den viktigste enkeltårsaken til skuldersmerter hos kastere er at kastemengden har økt for raskt.

En norsk studie fra 2014 fulgte elitespillere gjennom en sesong og fant at spillere med nedsatt rotasjon i skulderen, svakhet i utadrotasjon og en dårlig styrt skulderbladsbevegelse hadde større risiko for skulderskader (2). En større oppfølgingsstudie med 329 spillere av begge kjønn fra 2018 kunne likevel ikke bekrefte de funnene (3). Det forteller oss to ting. Skulderens styrke og bevegelighet er ikke uten betydning, men de er heller ikke hele forklaringen. Og belastningen, altså hvor mye og hvor raskt du øker kastingen, er det du selv har mest kontroll over.

Les mer om hvordan overbelastning oppstår, i slik unngår du overbelastning.

Programmet som virket

Det mest overbevisende beviset på at trening gjør en forskjell for kasteskulderen, kommer fra et norsk forsøk fra 2017. 660 elitespillere i håndball ble delt i to grupper. Den ene fulgte den vanlige oppvarmingen sin. Den andre gjorde et kort skulderprogram tre ganger i uken som en del av oppvarmingen: øvelser for utadrotasjon, for musklene rundt skulderbladet, for skulderens bevegelighet bakover og for brystryggen. Gruppen med skulderprogrammet hadde rundt 28 prosent færre skulderproblemer gjennom sesongen (4).

Programmet kalles OSTRC-skulderprogrammet etter det norske senteret som utviklet det, og det finnes i en dansk versjon under navnet Skudklar Skulder, som mange danske klubber bruker. Poenget med det er enkelt: Skulderen må ha nok styrke og kontroll til å tåle kastemengden, og den styrken må vedlikeholdes hele sesongen, ikke bare i sommerferien.

Det stemmer med den bredere forskningen: Bare trening som gradvis blir vanskeligere, har vist seg å hjelpe mot skuldersmerter (5).

Hva gjør du når skulderen allerede gjør vondt?

Her er rekkefølgen vi anbefaler.

Skru ned kastemengden, ikke all aktivitet. Kast færre baller og kast dem med mindre kraft i en periode. Fortsett med alt det andre: løping, beinstyrke, taktikk, forsvar. Skulderen trenger mindre av det som irriterer den, ikke ro.
Bruk smerteregelen. Smerte under og etter kast på opptil 5 av 10 er i orden hvis den har roet seg neste morgen. Er den over 5, eller er skulderen verre dagen etter, var mengden for stor (6). Les reglene i kan du trene med vondt i skulderen?
Tren skulderen ved siden av. Det er nå du bygger opp kapasiteten som manglet. Øvelsene nedenfor er grunnøvelsene for skulderen, uten utstyr.
Kast deg tilbake i trinn. Når skulderen tåler treningen uten å være verre dagen etter, øker du kastemengden gradvis over uker. Ikke fra null til full trening på én gang.

Øvelser for kasteskulderen

Fire stiger som til sammen dekker det kastet krever: utadrotasjon, kontroll av skulderbladet, styrke bak og bevegelighet. Dosering: 3 sett på 30 til 40 sekunder i rolig tempo, med pause imellom. Start på det trinnet du klarer i dag.

Utadrotasjon: kasterens viktigste øvelse

Sitt eller stå med albuen inntil siden, bøyd 90 grader, og underarmen pekende rett frem.
Roter underarmen utover, bort fra magen, mens albuen blir på plass. Roter rolig tilbake.
Når det kjennes lett: Ligg på magen på sengen med overarmen ut over kanten og en vannflaske i hånden, og roter underarmen opp mot taket.
Vanskeligste trinn: Stå med håndbaken mot en dørkarm, og press utover uten at armen beveger seg. Bygg opp trykket over 2 til 3 sekunder, hold jevnt, og pust.

Scapula-armhevinger: styrke til skulderbladet

Stå med strake armer og håndflatene mot en vegg i skulderhøyde.
La brystet synke frem mellom skulderbladene, slik at de nærmer seg hverandre. Albuene holdes strake.
Skyv fra, slik at skulderbladene spres fra hverandre og ryggen blir bred.
Når det kjennes lett: Flytt hendene til en bordkant, deretter til en sofa, deretter til gulvet i høy planke.
Vanskeligste trinn: høy planke med føttene oppe på en stol.

Y-løft: styrke bak

Ligg på magen med pannen mot underlaget og armene strake skrått frem i en bred Y, tommelen opp.
Løft armene fra underlaget så høyt du kan, og senk rolig igjen.
Start fra skulderbladene. Unngå å bøye nakken bakover.
Når det kjennes lett: Hold armene i ro på toppen, og senere med en vannflaske i hver hånd.

Krysstøying over brystet

Før den ene armen vannrett inn over brystet, og støtt den med den andre hånden rett over albuen.
Trekk armen rolig inn mot kroppen til du kjenner en tøying bak på skulderen.
Hold tøyingen, og pust normalt. Det kan stramme, men skal ikke gjøre vondt.
Bytt side. Kastere er ofte stramme bak, fordi bremsemusklene jobber hardt etter hvert kast.

Se flere stiger i de beste øvelsene mot vondt i skulderen.

Få et skulderprogram som tilpasser seg

Rehabo bygger et opptreningsprogram for skulderen ut fra hvor det gjør vondt, og hvor mye. Du får fire øvelser per økt uten utstyr, og etter hver øvelse forteller du hvor vondt det gjorde. Programmet går opp, holder eller går et trinn ned ut fra svaret ditt. Det er utviklet av fysioterapeuter og gratis å komme i gang med.

Bygg skulderprogrammet ditt

Når bør du gå til lege?

De fleste kasteskuldre er irritert, ikke skadet. Men et plutselig smell i skulderen under et kast, en skulder som har gått ut av ledd eller kjennes som om den gjør det, en arm du ikke kan løfte, eller kraftig smerte som ikke avtar i løpet av et par dager, må vurderes av en lege, hos fastlegen eller på legevakten. Det samme gjelder prikking eller nummenhet ned i hånden. Og kaster du med smerter i mer enn tre måneder uten bedring, selv om du har skrudd ned og trent, er det på tide å få skulderen undersøkt av en fysioterapeut eller lege.

Konklusjon

Kasteskulder er som oftest irriterte sener i rotator cuffen, ikke en skade. Skulderen er ikke slitt ut.
Den viktigste årsaken er at kastemengden har økt raskere enn skulderen har klart å følge med.
Et kort skulderprogram i oppvarmingen reduserte skulderproblemene med rundt 28 prosent hos 660 elitespillere.
Når det gjør vondt: Kast mindre, ikke ingenting. Tren skulderen ved siden av, og kast deg tilbake i trinn.
Smerte opp til 5 er i orden hvis den har roet seg neste morgen.