Kasteskulder: skuldersmerter i håndbold

Håndbold er Danmarks kastesport, og skulderen er den del af kroppen, der betaler prisen. Kaster du mange bolde om ugen, kender du sikkert følelsen: en dyb, murrende smerte i skulderen efter træning, en skulder der føles "død" eller træt, eller et stik i det øjeblik, armen svinger frem. Det kaldes populært kasteskulder.

Kasteskulder er ikke én skade. Det er en samlebetegnelse for skuldersmerter hos kastere, og langt de fleste af dem skyldes det samme: senerne og musklerne omkring skulderen er blevet belastet mere, end de har tålt. Den gode nyhed er, at det er præcis den slags problem, træning kan gøre noget ved. Læs også guiden til skuldersmerter for det store overblik.

Hvad sker der i skulderen, når du kaster?

Et håndboldkast er en af de hurtigste bevægelser, kroppen kan lave. Skulderen drejes ekstremt langt bagud i optrækket og accelererer derefter armen frem med en fart, som skulderleddet i sig selv ikke er bygget til at styre. Det er musklerne, der styrer det. Rotator cuffen, de fire små muskler rundt om leddet, holder ledhovedet på plads i optrækket og bremser armen efter kastet. Musklerne omkring skulderbladet sørger for, at skulderbladet følger med og giver armen et stabilt underlag.

Hvert kast er en lille belastning. Nogle hundrede kast om ugen er ingen sag for en skulder, der er vant til det. Problemet opstår, når belastningen stiger hurtigere, end skulderen kan tilpasse sig: sæsonstart efter en sommer uden bold, en ny position med flere skud, en træningslejr med dobbelttræning, eller en ny klub med mere spilletid. Så begynder senerne at protestere.

Den smerte, der kommer ud af det, er langt oftest det, forskerne i dag kalder rotator cuff-relaterede skuldersmerter: irriterede sener, som gør ondt ved belastning og især ved kast (1). Læs mere i artiklen om rotator cuff.

Sådan føles det

En dyb smerte forrest eller bag i skulderen, der er værst under eller lige efter kast.
En skulder, der føles træt eller kraftløs sidst i træningen. Skuddet mister fart.
Smerte, når du løfter armen ud til siden eller op over hovedet.

Kastemængden er den vigtigste årsag

Det er fristende at lede efter en fejl i teknikken eller en muskel, der er for svag. Men i det store danske og norske forskningsmiljø omkring håndbold er billedet ret klart: den vigtigste enkeltårsag til skuldersmerter hos kastere er, at kastemængden er steget for hurtigt.

Et norsk studie fra 2014 fulgte elitespillere gennem en sæson og fandt, at spillere med nedsat rotation i skulderen, svaghed i udadrotation og en dårligt styret skulderbladsbevægelse havde større risiko for skulderskader (2). Et større opfølgende studie med 329 spillere af begge køn fra 2018 kunne dog ikke bekræfte de fund (3). Det fortæller os to ting. Skulderens styrke og bevægelighed er ikke ligegyldige, men de er heller ikke hele forklaringen. Og belastningen, altså hvor meget og hvor hurtigt du kaster mere, er det, du selv har mest kontrol over.

Læs mere om, hvordan overbelastning opstår, i sådan undgår du en overbelastning.

Det program, der virkede

Det mest overbevisende bevis på, at træning gør en forskel for kasteskulderen, kommer fra et norsk forsøg fra 2017. 660 elitespillere i håndbold blev delt i to grupper. Den ene fulgte deres sædvanlige opvarmning. Den anden lavede et kort skulderprogram tre gange om ugen som en del af opvarmningen: øvelser for udadrotation, for musklerne omkring skulderbladet, for skulderens bevægelighed bagud og for brystryggen. Gruppen med skulderprogrammet havde omkring 28 procent færre skulderproblemer gennem sæsonen (4).

Programmet kaldes OSTRC-skulderprogrammet efter det norske center, der udviklede det, og det findes i en dansk version under navnet Skudklar Skulder, som mange danske klubber bruger. Pointen med det er enkel: skulderen skal have styrke og kontrol nok til at tåle kastemængden, og den styrke skal vedligeholdes hele sæsonen, ikke kun i sommerferien.

Det passer med den bredere forskning: kun træning, der gradvist bliver sværere, har vist sig at hjælpe mod skuldersmerter (5).

Hvad gør du, når skulderen allerede gør ondt?

Her er den rækkefølge, vi anbefaler.

Skru ned for kastemængden, ikke for al aktivitet. Kast færre bolde og kast dem med mindre kraft i en periode. Fortsæt med alt det andet: løb, benstyrke, taktik, forsvar. Skulderen har brug for mindre af det, der irriterer den, ikke for ro.
Brug smertereglen. Smerte under og efter kast på op til 5 af 10 er i orden, hvis den er faldet til ro næste morgen. Er den over 5, eller er skulderen værre dagen efter, var mængden for stor (6). Læs reglerne i må du træne med ondt i skulderen?
Træn skulderen ved siden af. Det er nu, du bygger den kapacitet op, som manglede. Øvelserne herunder er skulderens grundøvelser, uden udstyr.
Kast dig tilbage i trin. Når skulderen tåler træningen uden at være værre dagen efter, øger du kastemængden gradvist over uger. Ikke fra nul til fuld træning på én gang.

Øvelser til kasteskulderen

Fire stiger, som tilsammen dækker det, kastet kræver: udadrotation, kontrol af skulderbladet, styrke bagtil og bevægelighed. Dosis: 3 sæt af 30 til 40 sekunder i roligt tempo, med pause imellem. Start på det trin, du kan klare i dag.

Udadrotation: kasterens vigtigste øvelse

Sid eller stå med albuen ind til siden, bøjet 90 grader, og underarmen pegende lige frem.
Drej underarmen udad, væk fra maven, mens albuen bliver på plads. Drej roligt tilbage.
Når det føles let: læg dig på maven på sengen med overarmen ud over kanten og en vandflaske i hånden, og drej underarmen op mod loftet.
Sværeste trin: stå med håndryggen mod en dørkarm, og pres udad uden at armen bevæger sig. Byg trykket op over 2 til 3 sekunder, hold jævnt, og træk vejret.

Scapula push-ups: styrke til skulderbladet

Stå med strakte arme og håndfladerne mod en væg i skulderhøjde.
Lad brystet synke frem mellem skulderbladene, så de nærmer sig hinanden. Albuerne bliver strakte.
Skub fra, så skulderbladene spredes fra hinanden, og ryggen bliver bred.
Når det føles let: flyt hænderne til en bordkant, siden til en sofa, siden til gulvet i høj planke.
Sværeste trin: høj planke med fødderne oppe på en stol.

Y-løft: styrke bagtil

Læg dig på maven med panden mod underlaget og armene strakt skråt frem i et bredt Y, tommelfingrene opad.
Løft armene fra underlaget, så højt du kan, og sænk roligt igen.
Start fra skulderbladene. Undgå at knække nakken bagover.
Når det føles let: hold armene stille i toppen, og senere med en vandflaske i hver hånd.

Krydsstræk over brystet

Før den ene arm vandret ind over brystet, og støt den med den anden hånd lige over albuen.
Træk armen roligt ind mod kroppen, til du mærker et stræk bag på skulderen.
Hold strækket, og træk vejret normalt. Det må stramme, ikke gøre ondt.
Skift side. Kastere er ofte stramme bagtil, fordi bremsemusklerne arbejder hårdt efter hvert kast.

Se flere stiger i de bedste øvelser mod skuldersmerter.

Få et skulderprogram, der tilpasser sig

Rehabo bygger et genoptræningsprogram til skulderen ud fra, hvor det gør ondt, og hvor meget. Du får fire øvelser pr. træning uden udstyr, og efter hver øvelse fortæller du, hvor ondt det gjorde. Programmet rykker op, holder eller går et trin ned ud fra dit svar. Det er udviklet af fysioterapeuter og gratis at komme i gang med.

Byg dit skulderprogram

Hvornår skal du søge læge?

De fleste kasteskuldre er irriterede, ikke skadede. Men et pludseligt smæld i skulderen under et kast, en skulder der er gået af led eller føles som om den gør det, en arm du ikke kan løfte, eller kraftig smerte der ikke aftager på et par dage, skal vurderes af en læge. Det samme gælder snurren eller følelsesløshed ned i hånden. Og kaster du med smerter i mere end tre måneder uden bedring, selvom du har skruet ned og trænet, er det tid til at få skulderen set af en fysioterapeut eller læge.

Konklusion

Kasteskulder er oftest irriterede sener i rotator cuffen, ikke en skade. Skulderen er ikke slidt op.
Den vigtigste årsag er, at kastemængden er steget hurtigere, end skulderen har kunnet følge med.
Et kort skulderprogram i opvarmningen nedsatte skulderproblemer med omkring 28 procent hos 660 elitespillere.
Når det gør ondt: kast mindre, ikke ingenting. Træn skulderen ved siden af, og kast dig tilbage i trin.
Smerte op til 5 er i orden, hvis den er faldet til ro næste morgen.