Wie lange dauert es, bis Schulterschmerzen weg sind?

Die kurze Antwort lautet: länger, als du hoffst, und kürzer, als du fürchtest, wenn du das Richtige tust. Schulterschmerzen gehören zu den Schmerzen, die sich halten. Etwa jeder dritte Erwachsene bekommt sie irgendwann, und von denen, die Schmerzen bekommen, hat etwa die Hälfte drei Jahre später noch Beschwerden (1, 2).

Diese Zahl ist der Grund, weiterzulesen. Schulterschmerzen gehen selten durch Abwarten weg. Aber sie sprechen gut auf das Richtige an, und das Richtige ist bekannt: schrittweise steigende Belastung über Wochen, keine Ruhe. Dieser Artikel gibt dir die realistischen Zeiträume für die häufigen Schulterbeschwerden, erklärt, was den Verlauf verkürzt, und sagt dir, wann du innehalten und die Schulter erneut untersuchen lassen solltest. Den Überblick über die Beschwerden selbst findest du im Ratgeber zu Schulterschmerzen.

Warum die Schulter langsam ist

Schulterschmerzen kommen meistens von den Sehnen, und Sehnen sind langsames Gewebe. Ein Muskel reagiert innerhalb von Wochen auf Training. Eine Sehne braucht Monate, um sich zu verändern, weil die Blutversorgung gering ist und die Zellen langsam umbauen. Deshalb wirkt Ruhe auch so schlecht: Die Sehne wird nicht stärker, wenn sie stillhält, sie gewöhnt sich nur an weniger.

Dazu kommt, dass sich die Schulter schwer entlasten lässt. Du brauchst den Arm jeden Tag zum Essen, Anziehen und Autofahren, also bekommt die Schulter nie die volle Pause, die ein Fuß im Gips bekommt. Das ist keine schlechte Nachricht. Es bedeutet nur, dass es im Verlauf darum geht, die Belastung zu steuern, nicht darum, sie wegzunehmen.

Zeiträume für die häufigen Beschwerden

Die Zahlen unten sind Durchschnittswerte aus der Forschung. Deine Schulter kann schneller oder langsamer sein. Sie geben dir einen Anhaltspunkt, damit du weißt, ob du auf dem richtigen Weg bist.

Schmerzen an der Rotatorenmanschette: 12 Wochen bis zum großen Fortschritt

Der häufigste Schulterschmerz kommt von den Sehnen der Rotatorenmanschette, ob er nun Impingement, Bursitis oder Tendinitis genannt wird (2). In den großen Studien, in denen die Teilnehmenden mit steigender Belastung trainierten, kam der größte Fortschritt innerhalb von etwa 12 Wochen, und die Verbesserung hielt bei der Kontrolle nach 6 und 12 Monaten an (3, 4).

Die 12 Wochen sind deshalb die Zahl, mit der du planen solltest. Nicht weil bis dahin alles weg ist, sondern weil die Kurve dort abgeknickt ist, wenn du das Richtige tust. Gibt es nach 12 Wochen mit einem Programm, das unterwegs tatsächlich schwerer geworden ist, keinen Fortschritt, ist es Zeit, die Schulter erneut beurteilen zu lassen. Mehr dazu im Artikel über die Rotatorenmanschette.

Ohne einen strukturierten Verlauf sehen die Zahlen anders aus. Dann gelten die drei Jahre und die Hälfte mit anhaltenden Beschwerden, die die Bevölkerungsstudien zeigen, in denen Menschen ohne Eingreifen beobachtet wurden (1).

Frozen Shoulder: 12 bis 24 Monate

Die Frozen Shoulder ist die langsamste Beschwerde der Schulter. Die Gelenkkapsel zieht sich zusammen, und es dauert meist ein bis zwei Jahre, bis sich die Schulter wieder frei bewegt (5). In einer Langzeitstudie, in der Menschen im Schnitt gut vier Jahre lang beobachtet wurden, waren etwa 6 von 10 ganz oder fast beschwerdefrei, während 4 von 10 noch leichte Beschwerden hatten (5).

Das sind die ehrlichen Zahlen. Die oft erzählte Geschichte von drei Phasen, die von selbst in einer vollständigen Heilung enden, stimmt nicht für alle. Dafür kannst du etwas tun, um gut durchzukommen: Ruhige Bewegungen innerhalb der Schmerzgrenze schneiden besser ab als hartes Dehnen (6), und eine frühe Spritze kann einen besseren Start geben. Lies den Artikel über die Frozen Shoulder, bevor du die allgemeinen Schmerzregeln auf eine steife Schulter anwendest.

Das AC-Gelenk: 3 bis 6 Monate

Das kleine Gelenk oben auf der Schulter wird bei Stürzen verstaucht und durch schweres Training gereizt. Die häufigen Grade werden ohne Operation behandelt, und etwa 80 Prozent sind innerhalb von drei bis sechs Monaten beschwerdefrei. Das fühlt sich lang an, wenn es wehtut, auf der Seite zu liegen, aber der Verlauf ist vorhersehbar, und die meisten erholen sich vollständig.

Die ausgekugelte Schulter: 12 bis 24 Wochen, und eine Entscheidung

Eine Schulter, die ausgekugelt war, muss über drei bis sechs Monate aufgebaut werden, zuerst Kontrolle und Stabilität, dann Kraft und Funktion. Am längsten dauert nicht der Schmerz, sondern das Vertrauen in das Gelenk. Bei Jüngeren und Aktiven besteht außerdem ein echtes Risiko, dass es wieder passiert, und eine Operation senkt dieses Risiko deutlich im Vergleich zu Armschlinge und Ruhe (7). Diese Entscheidung sollte früh fallen, nicht nach dem dritten Mal.

Eine Prellung an der Schulter: 1 bis 2 Wochen

Ein Schlag auf die Schulter ohne Bruch oder Gelenkverletzung ist das einzige Schulterproblem mit einem kurzen Zeitraum. Ein blauer Fleck und ein wunder Muskel sind meist nach ein bis zwei Wochen vorbei. Wird es in dieser Zeit nicht besser, ist es keine einfache Prellung mehr, und dann sollte es untersucht werden.

Das eine, das die Kurve verändert

Alle Zeiträume oben setzen voraus, dass du etwas tust. Und die Forschung ist ungewöhnlich klar darin, was dieses Etwas ist.

In einer systematischen Übersicht über Trainingsstudien bei Schmerzen an der Rotatorenmanschette wurden die Studien in zwei Gruppen geteilt: solche, in denen die Übungen mit Widerstand schrittweise schwerer wurden, und solche, in denen die Teilnehmenden Woche für Woche dieselben Übungen machten. Nur die erste Gruppe hatte eine nennenswerte Wirkung. Nicht progressives Training brachte fast nichts (8).

Das ist der wichtigste Satz in diesem Artikel. Es ist nicht das Training, das wirkt. Es ist die Steigerung. Fünf Übungen, die du drei Monate lang unverändert wiederholst, sind fast dasselbe wie nichts. Dieselben fünf Übungen, die jede zweite Woche schwerer werden, sind das am besten belegte, was du für die Schulter tun kannst.

Deshalb verlängert Ruhe den Verlauf auch. Ruhe ist das Gegenteil von Steigerung: Die Belastung sinkt, die Sehne passt sich an weniger an, und wenn du wieder anfängst, startest du weiter unten.

Das Zweite, was den Verlauf verkürzt, ist, innerhalb der Schmerzregeln zu bleiben, sodass du weder zu früh aufhörst noch überlastest. Schmerz bis etwa 5 auf einer Skala bis 10 während einer Übung ist in Ordnung, wenn er am nächsten Morgen wieder abgeklungen ist. Lies den Artikel über Training mit Schulterschmerzen, der die Regeln durchgeht.

So sieht ein typischer Verlauf aus

So verlaufen die 12 Wochen für die meisten mit Schmerzen an der Rotatorenmanschette, die mit Steigerung trainieren:

1. Woche 1 bis 2. Der Schmerz ist fast unverändert. Das ist normal. Du findest deine Einstiegsstufe und lernst die Übungen. Die nächtlichen Schmerzen lassen oft als Erstes nach.
2. Woche 3 bis 6. Die ersten deutlichen Zeichen: Du kannst den Arm weiter heben, und im Alltag tut es weniger weh. Die Übungen sind eine Stufe schwerer geworden.
3. Woche 6 bis 12. Der große Fortschritt. Die Kraft kommt, und die Bewegungen, die wehgetan haben, werden wieder möglich. Einzelne schlechte Tage gehören zum Verlauf und sind kein Rückschritt.
4. Nach Woche 12. Dranbleiben. Die Schulter ist nicht unbedingt ganz schmerzfrei, aber sie ist brauchbar, und du weißt, was du tun kannst, wenn sie sich meldet.

Der Verlauf ist keine gerade Linie. Der Schmerz schwankt von Tag zu Tag, und ein einzelner schlechter Tag heißt nicht, dass es in die falsche Richtung geht. Schau auf die Wochen, nicht auf die Tage.

Wann solltest du innehalten und die Schulter untersuchen lassen?

Die Zeiträume sind auch deine Kontrollpunkte. Lass die Schulter in deiner Hausarztpraxis oder in der Physiotherapie beurteilen, wenn:

• es nach etwa 12 Wochen mit einem Programm, das unterwegs schwerer geworden ist, keinen Fortschritt gibt.
• der Arm schwach ist, ohne besonders wehzutun, oder nach einem Sturz schwach geworden ist.
• du den Arm nicht nach außen drehen kannst, auch nicht, wenn jemand anderes es für dich tut. Dann ist es Steifheit, nicht Schmerz, und der Plan ist ein anderer.
• du ein Kribbeln oder Taubheit bis in die Hand hast, das nicht weggeht.
• du Fieber, Nachtschweiß, Gewichtsverlust oder einen Knoten an der Schulter hast, oder einen Schmerz, der sich überhaupt nicht verändert, wenn du den Arm bewegst.

Trifft keiner der Punkte zu, folgt deine Schulter höchstwahrscheinlich den Zeiträumen oben. Dann ist die Aufgabe, den Kurs zu halten.

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Rehabo stellt ein Reha-Programm für die Schulter zusammen, je nachdem, wo und wie stark es wehtut. Du bekommst vier Übungen pro Training ohne Geräte, und nach jeder Übung gibst du an, wie weh es getan hat. Das Programm geht eine Stufe höher, bleibt oder geht eine Stufe zurück, je nach deiner Antwort. Es wurde von Physiotherapeuten entwickelt, und der Einstieg ist kostenlos.

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Fazit

• Schulterschmerzen dauern Monate. Ohne strukturierten Verlauf hat die Hälfte nach drei Jahren noch Beschwerden.
• Schmerzen an der Rotatorenmanschette: Der große Fortschritt kommt innerhalb von etwa 12 Wochen. Frozen Shoulder: 12 bis 24 Monate. AC-Gelenk: 3 bis 6 Monate. Ausgekugelte Schulter: 12 bis 24 Wochen.
• Die Steigerung ist es, die wirkt. Training, das nicht schwerer wird, bringt fast nichts.
• Nimm 12 Wochen als deinen Kontrollpunkt. Kein Fortschritt bis dahin bedeutet eine neue Beurteilung.
• Schau auf die Wochen, nicht auf die Tage. Schlechte Tage gehören dazu.

Quellen

1. Luime JJ et al. Prevalence and incidence of shoulder pain in the general population; a systematic review. Scandinavian Journal of Rheumatology 2004. PubMed
2. Lewis J. Rotator cuff related shoulder pain: Assessment, management and uncertainties. Manual Therapy 2016. PubMed
3. Hopewell S et al. Progressive exercise compared with best practice advice, with or without corticosteroid injection, for the treatment of patients with rotator cuff disorders (GRASP). The Lancet 2021. PubMed
4. Littlewood C et al. A self-managed single exercise programme versus usual physiotherapy treatment for rotator cuff tendinopathy: a randomised controlled trial (the SELF study). Clinical Rehabilitation 2016. PubMed
5. Hand C et al. Long-term outcome of frozen shoulder. Journal of Shoulder and Elbow Surgery 2008. PubMed
6. Diercks RL, Stevens M. Gentle thawing of the frozen shoulder: a prospective study of supervised neglect versus intensive physical therapy. Journal of Shoulder and Elbow Surgery 2004. PubMed
7. Kavaja L et al. Treatment after traumatic shoulder dislocation: a systematic review with a network meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2018. PubMed
8. Naunton J et al. Effectiveness of progressive and resisted and non-progressive or non-resisted exercise in rotator cuff related shoulder pain: a systematic review. Clinical Rehabilitation 2020. PubMed