Det korte svaret er: lenger enn du håper, og kortere enn du frykter, hvis du gjør det riktige. Skuldersmerter hører til smertene som henger i. Rundt hver tredje voksne får dem en eller annen gang, og av dem som får vondt, har rundt halvparten fortsatt symptomer tre år senere (1, 2).
Det tallet er grunnen til å lese videre. Skuldersmerter går sjelden over av å vente. Men de reagerer godt på det riktige, og det riktige er kjent: gradvis økende belastning over uker, ikke hvile. Denne artikkelen gir deg de realistiske tidsrammene for de vanlige skuldertilstandene, forklarer hva som gjør forløpet kortere, og forteller deg når du bør stoppe opp og få skulderen undersøkt på nytt. Oversikten over selve tilstandene finner du i guiden til skuldersmerter.
Hvorfor skulderen er treg
Smertene i skulderen kommer oftest fra sener, og sener er tregt vev. En muskel reagerer på trening i løpet av uker. En sene bruker måneder på å endre seg, fordi blodforsyningen er liten og cellene bygger om sakte. Det er også derfor hvile virker så dårlig: senen blir ikke sterkere av å ligge i ro, den blir bare vant til mindre.
I tillegg er skulderen vanskelig å avlaste. Du bruker armen hver dag til å spise, kle på deg og kjøre bil, så skulderen får aldri den fulle pausen en fot i gips får. Det er ikke dårlige nyheter. Det betyr bare at forløpet handler om å styre belastningen, ikke om å fjerne den.
Tidsrammer for de vanlige tilstandene
Tallene nedenfor er gjennomsnitt fra forskningen. Skulderen din kan være raskere eller langsommere. De gir deg et holdepunkt, så du vet om du er på rett spor.
Rotator cuff-relaterte smerter: 12 uker til den store fremgangen
Den vanligste skuldersmerten kommer fra senene i rotator cuffen, uansett om den kalles impingement, bursitt eller tendinitt (2). I de store forsøkene der deltakerne trente med økende belastning, kom den største fremgangen innen rundt 12 uker, og bedringen holdt seg ved kontrollene etter 6 og 12 måneder (3, 4).
De 12 ukene er derfor tallet du skal planlegge etter. Ikke fordi alt er borte da, men fordi det er der kurven har snudd, hvis du gjør det riktige. Er det ingen fremgang etter 12 uker med et program som faktisk har blitt tyngre underveis, er det tid for å få skulderen vurdert på nytt. Les mer i artikkelen om rotator cuff.
Uten et strukturert opplegg ser tallene annerledes ut. Da er det de tre årene og den halvparten med vedvarende symptomer, som befolkningsstudiene viser, som følger folk uten at noen griper inn (1).
Frossen skulder: 12 til 24 måneder
Frossen skulder er skulderens langsomste tilstand. Leddkapselen strammer seg, og det tar som regel ett til to år før skulderen igjen beveger seg fritt (5). I en langtidsstudie der folk ble fulgt i gjennomsnitt drøyt fire år, var rundt 6 av 10 helt eller nesten friske, mens 4 av 10 fortsatt hadde milde symptomer (5).
Det er de ærlige tallene. Historien som ofte fortelles, om tre faser som ender i full helbredelse av seg selv, holder ikke for alle. Til gjengjeld kan du gjøre noe for å komme godt gjennom det: rolige bevegelser innenfor smertegrensen klarer seg bedre enn hard tøying, og en tidlig sprøyte kan gi en bedre start (6). Les artikkelen om frossen skulder før du bruker de generelle smertereglene på en stiv skulder.
AC-leddet: 3 til 6 måneder
Det lille leddet oppå skulderen blir forstuet ved fall og irritert av tung trening. De vanlige gradene behandles uten operasjon, og rundt 80 prosent er symptomfrie innen tre til seks måneder. Det føles lenge når det gjør vondt å ligge på siden, men forløpet er forutsigbart, og de fleste blir helt bra.
Skulderen ut av ledd: 12 til 24 uker, og et valg
En skulder som har vært ute av ledd, må trenes opp over tre til seks måneder, først kontroll og stabilitet, så styrke og funksjon. Det som tar lengst tid, er ikke smerten, men tilliten til leddet. Hos yngre og aktive er det dessuten en reell risiko for at det skjer igjen, og operasjon reduserer den risikoen markant sammenlignet med fatle og ro (7). Det valget må tas tidlig, ikke etter tredje gang.
Slag og forstuinger: 1 til 2 uker
Et slag mot skulderen uten brudd eller leddskade er det eneste skulderproblemet med en kort tidsramme. Et blåmerke og en øm muskel er som regel over på en til to uker. Blir det ikke bedre i den perioden, er det ikke lenger et enkelt slag, og da må det undersøkes.
Den ene tingen som endrer kurven
Alle tidsrammene over forutsetter at du gjør noe. Og forskningen er uvanlig tydelig på hva det noe er.
I en systematisk gjennomgang av treningsforsøk for rotator cuff-relaterte smerter ble forsøkene delt i to grupper: de der øvelsene ble gradvis tyngre med motstand, og de der deltakerne gjorde de samme øvelsene uke etter uke. Bare den første gruppen fikk en effekt av betydning. Trening uten progresjon ga nesten ingenting (8).
Det er den viktigste setningen i denne artikkelen. Det er ikke treningen som virker. Det er progresjonen. Fem øvelser du gjentar uendret i tre måneder, er nesten det samme som ingenting. De samme fem øvelsene, som blir tyngre annenhver uke, er det best dokumenterte du kan gjøre for skulderen.
Det er også derfor hvile gjør forløpet lengre. Hvile er det motsatte av progresjon: belastningen faller, senen tilpasser seg mindre, og når du begynner igjen, starter du lenger nede.
Det andre som gjør forløpet kortere, er å holde seg innenfor smertereglene, så du verken stopper for tidlig eller overbelaster. Smerte opptil rundt 5 på en skala til 10 under en øvelse er greit, hvis den har roet seg neste morgen. Les artikkelen om å trene med vondt i skulderen, som går gjennom reglene.
Slik ser et typisk forløp ut
Slik går de 12 ukene for de fleste med rotator cuff-relaterte smerter som trener med progresjon:
- Uke 1 til 2. Smerten er stort sett uendret. Det er normalt. Du finner startnivået ditt og lærer øvelsene. Nattesmertene er ofte det første som letter.
- Uke 3 til 6. De første tydelige tegnene: du kan løfte armen lenger, og det gjør mindre vondt i hverdagen. Øvelsene har blitt et trinn tyngre.
- Uke 6 til 12. Den store fremgangen. Styrken kommer, og bevegelsene som gjorde vondt, blir mulige igjen. Enkelte dårlige dager er en del av forløpet, ikke et tilbakeslag.
- Etter uke 12. Vedlikehold. Skulderen er ikke nødvendigvis helt smertefri, men den er brukbar, og du vet hva du skal gjøre når den klager.
Forløpet er ikke en rett linje. Smerten svinger fra dag til dag, og én dårlig dag betyr ikke at det går feil vei. Se på ukene, ikke på dagene.
Når bør du stoppe opp og få skulderen undersøkt?
Tidsrammene er også sjekkpunktene dine. Få skulderen vurdert av en lege eller fysioterapeut hvis:
- Det ikke er noen fremgang etter rundt 12 uker med et program som har blitt tyngre underveis.
- Armen er svak uten å gjøre særlig vondt, eller ble svak etter et fall.
- Du ikke kan rotere armen utover, heller ikke når noen andre gjør det for deg. Da er det stivhet, ikke smerte, og planen er en annen.
- Du har prikking eller nummenhet ned i hånden som ikke går over.
- Du har feber, nattesvette, vekttap eller en kul ved skulderen, eller en smerte som ikke endrer seg i det hele tatt når du beveger armen.
Passer ingen av punktene, er det mest sannsynlig at skulderen din følger tidsrammene over. Da er oppgaven å holde kursen.
Få et skulderprogram som tilpasser seg
Rehabo setter sammen et opptreningsprogram for skulderen ut fra hvor det gjør vondt, og hvor mye. Du får fire øvelser per økt uten utstyr, og etter hver øvelse forteller du hvor vondt det gjorde. Programmet går opp, holder eller går et trinn ned ut fra svaret ditt. Det er utviklet av fysioterapeuter og gratis å komme i gang med.
Konklusjon
- Skuldersmerter tar måneder. Uten et opplegg har halvparten fortsatt symptomer etter tre år.
- Rotator cuff-relaterte smerter: den store fremgangen kommer innen rundt 12 uker. Frossen skulder: 12 til 24 måneder. AC-leddet: 3 til 6 måneder. Skulder ute av ledd: 12 til 24 uker.
- Det er progresjonen som virker. Trening som ikke blir tyngre, gjør nesten ingenting.
- Bruk 12 uker som sjekkpunkt. Ingen fremgang innen da betyr en ny vurdering.
- Se på ukene, ikke på dagene. Dårlige dager hører med.
Referanser
- Luime JJ et al. Prevalence and incidence of shoulder pain in the general population; a systematic review. Scandinavian Journal of Rheumatology 2004. PubMed
- Lewis J. Rotator cuff related shoulder pain: Assessment, management and uncertainties. Manual Therapy 2016. PubMed
- Hopewell S et al. Progressive exercise compared with best practice advice, with or without corticosteroid injection, for the treatment of patients with rotator cuff disorders (GRASP). The Lancet 2021. PubMed
- Littlewood C et al. A self-managed single exercise programme versus usual physiotherapy treatment for rotator cuff tendinopathy: a randomised controlled trial (the SELF study). Clinical Rehabilitation 2016. PubMed
- Hand C et al. Long-term outcome of frozen shoulder. Journal of Shoulder and Elbow Surgery 2008. PubMed
- Diercks RL, Stevens M. Gentle thawing of the frozen shoulder: a prospective study of supervised neglect versus intensive physical therapy. Journal of Shoulder and Elbow Surgery 2004. PubMed
- Kavaja L et al. Treatment after traumatic shoulder dislocation: a systematic review with a network meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2018. PubMed
- Naunton J et al. Effectiveness of progressive and resisted and non-progressive or non-resisted exercise in rotator cuff related shoulder pain: a systematic review. Clinical Rehabilitation 2020. PubMed