Schmerzen zwischen den Schulterblättern kennen besonders viele Büroangestellte. Es brennt, sticht oder spannt zwischen oder direkt unter den Schulterblättern, oft am schlimmsten am Ende des Arbeitstags, und du kommst mit der Hand schlecht an die Stelle heran.
Technisch gesehen ist der Bereich die Brustwirbelsäule, nicht die Schulter. Aber die meisten suchen nach der Schulter, und die Muskeln, die wehtun, sind die, die das Schulterblatt steuern. Dieser Artikel zeigt, woher der Schmerz kommt, was die Forschung über Training und über Haltung sagt und wie du selbst anfängst. Er gehört zum Ratgeber zu Schulterschmerzen.
Was sitzt zwischen den Schulterblättern?
Das Schulterblatt liegt frei auf dem Brustkorb und wird nur von Muskeln an seinem Platz gehalten. Zwischen den Schulterblättern liegen die Muskeln, die das Schulterblatt zur Wirbelsäule ziehen und dort halten: die Rhomboideen und der mittlere Teil des Trapezius. Darunter liegen die Wirbel der Brustwirbelsäule und die kleinen Gelenke, an denen die Rippen ansetzen.
Wenn du stundenlang still mit den Armen vor dir sitzt, arbeiten diese Muskeln die ganze Zeit mit geringer Spannung, ohne wechseln zu dürfen. Von genau dieser Art Arbeit werden Muskeln empfindlich. Nicht weil sie verletzt sind, sondern weil sie müde und gereizt sind. Viele spüren einen oder mehrere empfindliche Punkte, die beim Drücken Schmerz in den Bereich ausstrahlen. Das nennt man im Alltag einen Muskelknoten, und er wird im Artikel über Muskelschmerzen beschrieben.
Schmerzen zwischen den Schulterblättern können auch vom Nacken kommen. Die unteren Gelenke und Nerven des Nackens schicken oft Schmerzen zwischen die Schulterblätter, und das ist ein Grund, warum Nacken und Schulterblatt so oft gleichzeitig wehtun. Der Ratgeber zu Nackenschmerzen geht auf diese Seite der Sache ein.
So fühlt es sich an
- Ein brennender, dumpfer oder stechender Schmerz zwischen den Schulterblättern, oft auf einer Seite.
- Schlimmer nach langer Zeit in derselben Haltung: am Bildschirm, im Auto, mit dem Handy.
- Besser, wenn du dich bewegst, dich streckst oder jemand auf die Stelle drückt.
- Manchmal das Gefühl, dass es „blockiert“, wenn du den Oberkörper drehst oder tief einatmest.
Das ist nicht gefährlich, und es ist kein Zeichen dafür, dass sich dein Rücken abnutzt. Ist der Schmerz zwischen den Schulterblättern dagegen plötzlich gekommen, zusammen mit Atemnot, Brustschmerzen, Schwindel oder Übelkeit, ruf sofort Hilfe unter 112. Solche Schmerzen können vom Herzen oder von der Lunge kommen, und das muss zuerst ausgeschlossen werden.
Liegt es an der Haltung?
Die meisten hören, dass der Schmerz daher kommt, dass sie krumm sitzen. Die Forschung stützt diese Erklärung nicht in der Form, in der sie erzählt wird.
Eine Durchsicht der Forschung zu Sitzhaltungen fand keinen sicheren Zusammenhang zwischen einer bestimmten Art zu sitzen und Schmerzen, und die Autoren schlugen vor, den Rat „Sitz gerade“ zu überdenken (1). Eine größere Übersicht über Übersichtsarbeiten zu Haltungen der Wirbelsäule und körperlicher Belastung kam zu dem Schluss, dass kein ursächlicher Zusammenhang zwischen Haltung und Rückenschmerzen festgestellt wurde (2).
Das heißt nicht, dass es egal ist, wie du sitzt. Es heißt, dass das Problem nicht die falsche Haltung ist, sondern dieselbe Haltung zu lange. Es gibt nicht die eine richtige Haltung. Wechsle oft und bau Kraft in den Muskeln auf, die dich halten sollen. Der Artikel über Haltung und Schulterschmerzen geht diese Forschung durch.
Was wirkt: Kraft in kleinen Dosen
Bei Schmerzen in Nacken und Schulterbereich von Büroangestellten hat sich Krafttraining genau der Muskeln als wirksam erwiesen, die wehtun. Und es braucht weniger, als die meisten glauben.
Eine dänische Studie verteilte 198 Büroangestellte mit häufigen Nacken- und Schulterschmerzen auf drei Gruppen: 2 Minuten Krafttraining am Tag, 12 Minuten Krafttraining am Tag oder nur Informationen zur Gesundheit. Nach zehn Wochen hatten beide Trainingsgruppen deutlich weniger Schmerzen als die Kontrollgruppe, und der Unterschied zwischen 2 und 12 Minuten war klein (3).
Eine andere dänische Studie verglich gezieltes Krafttraining der Nacken- und Schultermuskeln mit allgemeinem Ausdauertraining bei Frauen mit chronischen Schmerzen im Trapezius. Das Krafttraining brachte die größte Schmerzlinderung, und sie hielt an. Das Ausdauertraining hatte nur eine kurze Wirkung direkt nach dem Training (4).
Die Schlussfolgerung ist einfach. Die Muskeln zwischen den Schulterblättern müssen belastet werden, nicht nur gedehnt und massiert. Das geht in wenigen Minuten, wenn du es regelmäßig machst, und es muss schrittweise schwerer werden, um zu wirken.
Übungen für den Bereich zwischen den Schulterblättern
Vier Übungen aus den Übungsreihen des Schulterprogramms für die Rückseite der Schulter. Alle gehen zu Hause oder im Büro ohne Geräte. Die Dosis: 3 Sätze von 30 bis 40 Sekunden in ruhigem Tempo, mit Pause dazwischen. Fang auf Stufe 1 an und geh eine Stufe hoch, wenn es sich zweimal hintereinander leicht anfühlt.
Schultern zurückziehen
- Sitz oder steh, die Arme hängen locker an den Seiten.
- Zieh die Schulterblätter ruhig nach hinten und unten, als wolltest du sie in die Gesäßtaschen stecken.
- Lass wieder los und wiederhole das in ruhigem Tempo.
- Halt die Schultern unten und weg von den Ohren.
Wenn es sich leicht anfühlt: Mach dasselbe, während du die Arme leicht vom Körper abhebst. Danach mit einer Wasserflasche in jeder Hand und zuletzt mit jeweils 5 Sekunden Halten.
Y-Heben
- Setz dich auf einen Stuhl und lehn den Oberkörper nach vorn, sodass die Arme Richtung Boden hängen.
- Heb die Arme schräg nach vorn und oben zu einem breiten Y, die Daumen zeigen nach oben.
- Starte die Bewegung aus den Schulterblättern, nicht aus dem Nacken.
- Senk die Arme ruhig wieder.
Wenn es sich leicht anfühlt: Leg dich auf den Bauch auf den Boden oder aufs Bett und heb die Arme in einem Y von der Unterlage. Halt die Position bei jedem Heben ein paar Sekunden still. Die letzte Stufe ist mit einer leichten Wasserflasche in jeder Hand.
Rudern mit einer Tasche voller Bücher
- Pack ein paar Bücher in eine Einkaufstasche, sodass sie ein paar Kilo wiegt.
- Steh leicht vorgebeugt, eine Hand auf einem Tisch abgestützt, die Tasche in der anderen Hand.
- Zieh die Tasche Richtung Hüfte und lass das Schulterblatt auf dem Weg nach oben zur Wirbelsäule ziehen.
- Senk die Tasche ruhig und kontrolliert, und wechsle nach dem Satz die Seite.
Wenn es sich leicht anfühlt: mehr Bücher in die Tasche oder langsameres Tempo auf dem Weg nach unten.
Dehnung quer vor der Brust
- Steh oder sitz aufrecht und führ einen Arm waagerecht vor die Brust.
- Fass mit der anderen Hand um den Ellenbogen und zieh den Arm sanft zum Körper.
- Spür die Dehnung hinten an der Schulter und zum Schulterblatt hin. Halt sie und atme ruhig.
- Wechsle die Seite.
Das ist die eine Dehnung im Programm. Sie lockert, aber sie trainiert nicht. Die Kraft kommt von den drei Übungen oben.
Ein Schulterprogramm, das sich anpasst
Rehabo stellt ein Reha-Programm für die Schulter zusammen, je nachdem, wo es wehtut und wie stark. Du bekommst vier Übungen pro Training ohne Geräte, und nach jeder Übung sagst du, wie weh es getan hat. Das Programm geht eine Stufe hoch, bleibt oder geht eine Stufe zurück, je nach deiner Antwort. Es wurde von Physiotherapeuten entwickelt, und der Einstieg ist kostenlos.
Wähl Schulter und danach Hinten, damit das Programm aus denselben Übungsreihen erstellt wird wie die Übungen oben.
Stell dein Schulterprogramm zusammen
Fazit
- Schmerzen zwischen den Schulterblättern kommen meist von müden, gereizten Muskeln rund um das Schulterblatt nach langer Zeit in derselben Haltung, oder vom Nacken.
- Es gibt nicht die eine richtige Haltung. Das Problem ist dieselbe Haltung zu lange, nicht die falsche Haltung.
- Krafttraining der Nacken- und Schultermuskeln wirkt, auch in Dosen von wenigen Minuten am Tag, wenn du es regelmäßig machst und es schrittweise schwerer wird.
- Dehnen und Massage lindern, aber die Belastung ist es, was etwas verändert.
- Plötzliche Schmerzen zwischen den Schulterblättern mit Atemnot, Brustschmerzen oder Schwindel sind ein Notfall.
Quellen
- "Sit Up Straight": Time to Re-evaluate (Slater et al., J Orthop Sports Phys Ther 2019)
- No consensus on causality of spine postures or physical exposure and low back pain: A systematic review of systematic reviews (Swain et al., J Biomech 2020)
- Effectiveness of small daily amounts of progressive resistance training for frequent neck/shoulder pain: randomised controlled trial (Andersen et al., Pain 2011)
- Effect of two contrasting types of physical exercise on chronic neck muscle pain (Andersen et al., Arthritis Rheum 2008)