Hopp til innholdet
Tilbake til artikler

Guiden til vondt i nakken

Denne guiden er for deg som har hatt vondt i nakken i mer enn et par uker, eller som får det igjen og igjen. Den handler om hva som vanligvis ligger bak nakkesmerter, hvilke myter du trygt kan legge fra deg, hva de store studiene har vist om behandling, og hvordan du selv kommer i gang.

Nakkesmerter rammer nesten alle på et eller annet tidspunkt. Omtrent halvparten av alle voksne har en episode i løpet av et år. De fleste blir bedre i løpet av noen få uker, men det er ikke hele historien: en stor analyse av forløpet viste at omtrent 4 av 10 fortsatt hadde smerter et år etter, hvis de ikke gjorde noe aktivt med det (1). Nakkesmerter er altså sjelden farlige, men de blir ofte hengende.

Har du våknet med kink i nakken, trenger du sannsynligvis ikke lese hele guiden. En kink går over av seg selv i løpet av noen dager i nesten alle tilfeller. Er du usikker på hvor smerten kommer fra, eller har du hatt vondt lenge, så les videre.

Det er vanskelig å peke på én enkel årsak til nakkesmerter. Som regel spiller flere ting sammen: hvor mye nakken tåler akkurat nå, hvor mye du beveger deg, søvnen din, stressnivået ditt og ikke minst hvor følsomt nervesystemet har blitt. Det gjør ikke smertene mindre virkelige. Det betyr bare at det finnes flere steder du selv kan sette inn.

Myter om nakken

Det finnes mange myter om hvorfor man får vondt i nakken. De tar ofte utgangspunkt i biomekaniske og strukturelle teorier: at en økt krumning i nakken på grunn av dårlig holdning er skyld i smertene, at nakken er "slitt", eller at et ledd "sitter skjevt".

Mange pasienter og behandlere tror på disse mekaniske forklaringene. Men forskningen har gang på gang vist at betydningen deres blir sterkt overvurdert. Vi ser nærmere på de viktigste av dem i denne guiden.

Likevel finnes det fortsatt behandlere som bygger behandlingen sin på dem. Det er verdt å ha i bakhodet når du får råd om nakken din.

Når bør du ta nakkesmertene dine på alvor?

Selv om nakkesmerter kan være voldsomme og gjøre det vanskelig å få hverdagen til å gå opp, er de sjelden et tegn på noe alvorlig.

Vondt i nakken kan i sjeldne tilfeller skyldes infeksjoner, autoimmune sykdommer, påvirkning av ryggmargen eller kreft. Heldigvis er legene flinke til å finne disse tilstandene når de først blir undersøkt.

Du bør til lege hvis smertene har kommet etter et voldsomt fall eller en bilulykke, hvis du får en plutselig, voldsom hodepine du ikke kjenner igjen, sammen med problemer med syn, tale, ansikt eller balanse (da ringer du 113 med en gang), eller hvis du får vansker med å gå, blir klossete med hendene, mister følelsen i føttene eller får problemer med å holde på vannet. Det samme gjelder feber, uforklarlig vekttap, en smerte som ikke endrer seg i det hele tatt når du beveger nakken, eller kraftig nedsatt følelse eller styrke i armene.

Passer ingen av disse situasjonene på deg, er nakken med stor sannsynlighet irritert og følsom, ikke ødelagt. Da kan du trygt lese videre. Du kan også få full oversikt i Vondt i nakken: når bør du gå til lege?.

Hvor gjør det vondt?

Hvor smerten sitter, forteller ikke alt, men det forteller noe, og det er der et program bør starte. Vi har skrevet tre artikler som hver tar utgangspunkt i stedet du peker på:

Sitter smerten mest i nakke og skulder på én gang, så les også smerter i skulder og nakke. Sitter den mest mellom skulderbladene, så les smerter mellom skulderbladene.

Kink i nakken

Ved kink i nakken føles det som om et ledd sitter fast eller har kommet i klem når du prøver å bevege hodet. Det kommer ofte plutselig, for eksempel om morgenen, og sitter som regel på den ene siden.

Selv om en kink ikke alltid gjør voldsomt vondt, kan den likevel være invalidiserende, fordi du ikke tør å bevege hodet. Den går over av seg selv i løpet av noen dager til et par uker, og det beste du kan gjøre, er å fortsette å bevege nakken rolig innenfor det som føles greit. Varme kan lindre. En nakkekrage hjelper ikke.

Tidligere ble en kink forklart som en liten "mekanisk feil" i et ledd. I dag vet vi at den viktigste mekanismen er at musklene i nakken spenner seg for å beskytte et område som har blitt irritert, og at nervesystemet er ekstra følsomt i noen dager. Det er derfor rolig bevegelse virker bedre enn ro. Les mer i artikkelen om kink i nakken og, hvis stivheten blir hengende, i artikkelen om stiv nakke.

Kan nakken gå ut av ledd?

Når noen behandlere sier at nakken er "ute av ledd", "sitter skjevt" eller "har satt seg feil", viser de til teorien om subluksasjon: ideen om at knoklene i nakken kan gå litt ut av ledd og dermed være skyld i smertene.

Ideen er populær, men det finnes ikke vitenskapelig belegg for at det skjer. Leddene i nakken holdes på plass av sterke leddbånd og muskler, og de flytter seg ikke fordi du sover skjevt.

Behandlingen består ofte i å "knekke nakken på plass". Den typen behandling kan gi en reell, men kortvarig lindring. Det skjer ikke fordi knoklene blir satt på plass, men fordi behandlingen påvirker nervesystemet og musklene rundt leddet. Det kan være en fin start på et forløp. Det er ikke selve forløpet. Les mer i artikkelen om kiropraktor, fysioterapeut eller hjemmetrening.

Gir artrose vondt i nakken?

Mange forbinder artrose (slitasjegikt) med smerter, enten den sitter i nakken, resten av ryggen, hofta eller knærne.

Men det er ingen tydelig sammenheng mellom artrose og smerte. En stor gjennomgang av bildeundersøkelser hos mennesker uten symptomer viste at aldersforandringer i rygg og nakke finnes hos nesten alle etter fylte 50 (2). Var artrose i seg selv årsaken til nakkesmerter, ville nesten alle over 50 hatt vondt i nakken. Det har de ikke. Omvendt kan nakken gjøre vondt uten at det er noen artrose å se.

Artrose er en helt vanlig følge av å bli eldre, som rynker i huden. Den forklarer ikke hvorfor du har vondt, og den står ikke i veien for at nakken kan trenes opp. Les mer i artikkelen om artrose i nakken.

Hva med prolaps i nakken?

Akkurat som artrose er prolaps noe mange frykter og forbinder med mye smerte og nedsatt funksjon.

En prolaps kan gi reelle plager, men er som regel ikke så alvorlig som mange frykter. En av bruskskivene mellom nakkevirvlene kan bule ut, og hvis den irriterer en nerverot, kan du få kraftige smerter og kribling ut i armen. Men prolaps får ofte for stor betydning som forklaring på smerter, og det kan skape unødig bekymring.

Hva sier studiene?

En studie undersøkte 30 friske mennesker uten smerter eller andre symptomer i nakken med MR. Hele 70 % av dem hadde prolaps eller andre forandringer i nakken (3). Husk at disse menneskene var uten symptomer.

En stor gjennomgang av 33 studier har senere vist det samme mønsteret for hele ryggsøylen: forandringer på bildene er vanlige hos folk uten smerter, og de blir hyppigere med alderen (2).

Men hva om du faktisk har en smertefull prolaps?

En prolaps som irriterer en nerverot, kan gi nedsatt følelse og muskelstyrke i armen. Det kalles nerve i klem i nakken. Det gjør vondt, og det er ubehagelig, men forløpet er som regel godt. I et nederlandsk randomisert forsøk fikk pasienter med nyoppstått påvirkning av en nerverot enten en nakkekrage, fysioterapi eller ingen behandling. Både krage og fysioterapi ga raskere bedring de første ukene, men etter et halvt år var alle tre gruppene like godt hjulpet (4). Omtrent ni av ti klarer seg godt uten operasjon.

En prolaps kan gro eller krympe av seg selv over tid. Har du hatt vondt i nakken lenge, kan du derfor ikke gi selve prolapsen skylden. Det finnes andre faktorer som har betydning for smertene. Les mer i artikkelen om prolaps i nakken.

Nakkesleng

Nakkesleng (whiplash) er en forstuing av nakkens bløtdeler etter et plutselig rykk, typisk ved en trafikkulykke. De fleste kommer seg i løpet av tre måneder. I det australske PROMISE-forsøket fikk den ene halvparten 20 behandlinger hos en fysioterapeut, mens den andre fikk én samtale med råd om å holde seg i aktivitet. Etter et år var det ingen forskjell (5). Rådet om å begynne å bevege nakken normalt så raskt som mulig er altså ikke en billig nødløsning, men en viktig del av behandlingen. Les mer i artikkelen om nakkesleng.

Muskelsmerter og triggerpunkter

Ømme punkter i musklene, ofte kalt triggerpunkter, kan spille en rolle ved nakkesmerter. Selv om de ikke nødvendigvis satte i gang smertene, kan de ha betydning for hvor kraftige og langvarige smertene føles.

"Muskelknuter" kan oppstå av flere grunner og kan til og med sende smerte nedover armen. Man vet ikke nøyaktig hvorfor de oppstår, men de finnes, og man kan ofte finne dem i nakken og øverst på skulderen.

Ofte er det ikke selve irritasjonen som er problemet, men hvordan kroppen velger å beskytte området. Musklene spenner seg, og spenningen blir hengende, også når irritasjonen er borte. Les mer i artikkelen om muskelsmerter.

Hjernens tolkning av smerte, og hvorfor nakken blir følsom

Smerte oppstår i et samspill mellom kroppen, hjernen og resten av nervesystemet. Det sendes ikke en bestemt mengde smerte opp fra nakken som svarer nøyaktig til en skade. Hjernen tolker signalene fra nakken sammen med blant annet tidligere erfaringer, stress, søvn, dine egne tanker og det andre har fortalt deg om nakken. Alt dette påvirker om du kjenner smerte, og hvor kraftig den blir.

Det betyr ikke at "smerten er noe du innbiller deg". Den er helt virkelig. Men den er ikke et nøyaktig mål på hva som er galt i vevet, og den sammenhengen blir svakere jo lenger smerten har vart.

Når nakken har vært irritert, skjer det to ting på én gang. Vevet tåler litt mindre enn før, og nervesystemets grense for når det slår alarm, synker enda mer. Derfor kan nakken gjøre vondt ved bevegelser som ikke skader den. Det er innenfor det området du skal trene. Hver gang du beveger og belaster nakken rolig uten å få en oppblussing dagen etter, hjelper du til med å flytte grensen igjen. Rehabo bygger på den modellen. Du kan lese hele forklaringen i Nakkesmerter og et følsomt nervesystem og i Hva er smerte?.

Hvis du tror at det er noe alvorlig galt med nakken, at en prolaps blir verre hver gang du beveger deg, eller at nakken er skjør, kan bekymringen få stor betydning for smertene. Frykt for bevegelse sier faktisk mer om hvor hemmet man blir, enn hvor sterk smerten er. En trygg forståelse kan bidra til å bryte den onde sirkelen, mens frykt kan holde den i gang.

Hva sier forskningen om hva som virker?

Her peker forskningen ganske tydelig i én retning, og svaret er ikke nødvendigvis det de fleste venter.

En stor Cochrane-gjennomgang av 27 randomiserte forsøk fant at styrke- og utholdenhetstrening av nakke, skulderblader og armer hjelper mot kroniske nakkesmerter, mens tøying alene, vanlig kondisjonstrening og pusteøvelser sannsynligvis ikke gjør det (6). Det er den viktigste setningen i denne guiden.

En av de tydeligste enkeltstudiene er et finsk forsøk fra 2003 med 180 kvinner med kroniske nakkesmerter. I ett år trente de enten styrke eller utholdenhet i nakke og skuldre. Begge gruppene fikk markant mindre smerter enn kontrollgruppen, som fikk råd om å bevege seg og tøye (7). Da forskerne fulgte dem opp tre år senere, kunne effekten fortsatt måles (8).

Det trenger ikke ta lang tid. I et dansk forsøk med kontoransatte med hyppige nakke- og skuldersmerter var to minutter om dagen med målrettet styrketrening nok til å redusere smertene over ti uker (9). Et annet dansk forsøk viste at spesifikk styrketrening av nakke og skuldre virket bedre enn vanlig kondisjonstrening på smerter i den øverste skuldermuskelen (10).

Den danske Sundhedsstyrelsens retningslinje for nakkesmerter peker i samme retning: Først skal du få en trygg forklaring på forløpet og på tegnene du skal reagere på, og du skal oppfordres til å holde deg i aktivitet. Deretter kan trening og manuell behandling bli aktuelt, mens medisiner kommer lenger ned på listen.

Hva som ikke virker, eller virker svært lite

Mer enn et par dagers hvile gjør ofte nakkesmerter verre, ikke bedre. En nakkekrage hjelper ikke ved kink i nakken eller nakkesleng. Tøying alene kan føles godt, men gir ikke varig bedring (6). Manuell behandling, massasje og manipulasjon kan lindre en periode, men bør kombineres med trening hvis effekten skal holde. En MR endrer sjelden behandlingen du trenger, med mindre det finnes faretegn. Les mer i Bør du ta MR av nakken? og Hjelper tøying av nakken?.

Kan det gjøre vondt når du trener?

Ja, innenfor en grense. I flere treningsforsøk har man brukt en enkel regel: Smerte opptil rundt 5 på en skala fra 0 til 10 er akseptabel under treningen, hvis den har roet seg igjen neste morgen (11). En gjennomgang av forsøk med smertefull trening viste at trening som gjør litt vondt, ikke gir dårligere resultater enn smertefri trening, og kanskje virker litt bedre på kort sikt (12).

Kommer du over 5, eller er nakken verre dagen etter, var belastningen for stor, og da går du et trinn ned. Ligger du på 0 til 3, og øvelsen føles lett, går du et trinn opp. Det er den regelen Rehabo bruker etter hver øvelse. Les mer i Kan du trene med vondt i nakken?.

Hva kan du gjøre selv?

Det finnes ikke én behandling som fjerner nakkesmerter hos alle. Vi er forskjellige, og effekten varierer fra person til person. Forskningen peker likevel på tre ting du kan gjøre selv.

Forstå din egen smerte

Har du lest avsnittene over, har du forhåpentligvis fått svar på noen av spørsmålene dine, og kanskje har du blitt litt mindre bekymret for nakken. Det er ikke bare en bonus. Å forstå smertene kan gjøre det lettere å tørre å bevege seg igjen. Les mer i Hvorfor får man kroniske smerter?.

Selvmassasje og triggerpunkter

Ømme punkter i nakken og øverst på skulderen kan lindres med litt massasje. Du kan gjøre det selv eller få hjelp av noen andre. Trykk så det gjør litt vondt, men ikke så mye at du spenner deg. Hold trykket i omtrent et minutt, eller til området slapper av. Gjør det gjerne daglig. Det er en fin måte å få nok ro til å trene på, men det erstatter ikke treningen.

Bevegelse og styrke

Nedsatt bevegelighet er en av de kjedelige følgene av å ha vondt i nakken, og den bidrar til å holde smerten i gang. Rolige, gjentatte bevegelser lærer nakken å bevege seg normalt igjen. Etterpå trenger den nok styrke til å tåle en hverdag foran en skjerm, med barn på armen eller en ryggsekk på ryggen. Det er den delen de fleste hopper over, og den delen forskningen peker på.

Fire øvelser du kan gjøre tyngre trinn for trinn

Et godt nakkeprogram er mer enn en løs liste med øvelser. Hver øvelse må kunne gjøres lettere eller tyngre, slik at du kan starte på et passende nivå og gå videre når det blir lett. Her er fire av øvelsesforløpene som fysioterapeutene bak Rehabo har bygget programmet av. Du kan gjøre alle hjemme uten utstyr.

Dose for alle øvelsene: 3 sett på 30 til 40 sekunder i rolig tempo, med pause imellom. Er du usikker på hvor du skal starte, så start på trinn 1.

Trekk haken inn

Sitt eller stå oppreist og se rett frem.

  1. Trinn 1: Legg to fingre på haken, og skyv haken rolig rett bakover så du lager en dobbelthake. Slipp igjen.
  2. Trinn 2: Gjør det samme uten fingrene, og hold et øyeblikk i ytterstillingen.
  3. Trinn 3: Legg hånden på haken, og press lett imot mens du trekker haken bakover.

Fortsett å se rett frem, så du ikke nikker. Når et trinn føles lett to ganger på rad, og smerten holder seg under 3, går du et trinn opp.

Rotasjon: å vri hodet

Sitt oppreist med haken vannrett.

  1. Trinn 1: Legg hånden mot kinnet, og la hånden føre hodet rolig til siden, så langt det er behagelig. Tilbake, og bytt side.
  2. Trinn 2: Vri hodet selv, som om du ser over skulderen, rolig og kontrollert.
  3. Trinn 3: Legg hånden mot kinnet, og vri hodet mot et lett trykk fra hånden.

Beveg bare så langt det er greit. Bevegeligheten kommer av gjentakelsene, ikke av å presse.

De dype musklene foran på halsen: det lille nikket

Legg deg på ryggen uten hodepute, eller med en tynn en.

  1. Trinn 1: Nikk ganske lett, som om du sier "ja", uten å løfte hodet fra underlaget. Bygg opp spenningen over 2 til 3 sekunder, hold jevnt, og pust.
  2. Trinn 2: Hold nikket litt lenger, uten at de store musklene foran på halsen spenner seg.
  3. Trinn 3: Hold nikket, og løft hodet en centimeter fra underlaget. Senk rolig igjen.

Dette er de små musklene som styrer nakken innenfra, og de blir svake når nakken har gjort vondt lenge.

Sidehev: styrke for nakke og skuldre

Stå oppreist med armene ned langs siden.

  1. Trinn 1: Løft armene ut til siden til skulderhøyde uten vekt, og senk rolig.
  2. Trinn 2: Tegn små halvsirkler med armene i skulderhøyde.
  3. Trinn 3: Hold hodet litt på skrå, og gjør små nikk mens armene holder stillingen.
  4. Trinn 4: Løft armene ut til siden med hodet på skrå.
  5. Trinn 5: Gjør det samme med en vannflaske i hver hånd.

Det er øvelsen som minner mest om dem deltakerne brukte i de finske og danske forsøkene. Du finner flere øvelser, doser og vanskelighetsgrader i De beste øvelsene mot nakkesmerter.

Få et nakkeprogram som tilpasser seg

Rehabo bygger et opptreningsprogram for nakken ut fra hvor det gjør vondt, og hvor mye. Du får fire øvelser per økt uten utstyr, og etter hver øvelse forteller du hvor vondt det gjorde. Programmet rykker opp, holder eller går et trinn ned ut fra svaret ditt. Det er utviklet av fysioterapeuter og gratis å komme i gang med.

Bygg nakkeprogrammet ditt

Nakken i hverdagen

Nakkesmerter ved kontorarbeid er så vanlige at de har fått sin egen artikkel: Nakkesmerter ved kontorarbeid og skjerm. Kort fortalt finnes det ikke én riktig sittestilling. Det er viktigere å bytte stilling og styrke nakken enn å finne den perfekte stolen eller kjøpe en ny skjermarm.

Våkner du med vondt i nakken, så les vondt i nakken om morgenen. Og har du hodepine som starter i nakken, så les spenningshodepine og nakken.

Når er det verdt å få en fysioterapeut inn i bildet?

Mange kommer langt på egen hånd med kunnskapen og øvelsene her. En undersøkelse hos en fysioterapeut er verdt pengene hvis du ikke har hatt noen fremgang etter omtrent 12 uker med regelmessig trening, hvis du er usikker på hva som er galt, hvis smerten har kommet etter en ulykke, eller hvis du trenger noen til å holde deg i gang. Velg en behandler som snakker om hva nakken din tåler og kan trenes til, heller enn hva som er "slitt", "skjevt" eller "ute av ledd". Les mer i kiropraktor, fysioterapeut eller hjemmetrening ved nakkesmerter.

Vil du gå dypere inn i enkelte temaer, har vi også skrevet om artrose i nakken, om når en MR gir mening, om tøying av nakken og om når du bør gå til lege med nakkesmerter.

Konklusjon

De fleste med langvarige nakkesmerter sitter fast i en sirkel av smerte, spenning og forsiktighet som forsterker hverandre. Det beste du kan gjøre, er å huske dette:

  • Nakken er ikke skjør, og den er sjelden skadet. Artrose, prolaps og "skjeve ledd" forklarer ikke hvorfor du har vondt.
  • Nervesystemet blir følsomt når nakken har vært irritert. Det er derfor det gjør vondt selv om MR-bildet er normalt.
  • Styrketrening av nakke og skuldre er behandlingen med best støtte i forskningen. Tøying alene og langvarig hvile er det ikke.
  • Smerte opptil 5 av 10 under trening er i orden hvis den har roet seg neste morgen.
  • Fortsett å bevege deg, og gå et trinn opp når det blir lett.

Referanser

  1. Hush JM et al. Prognosis of acute idiopathic neck pain is poor: a systematic review and meta-analysis. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation 2011. PubMed
  2. Brinjikji W et al. Systematic literature review of imaging features of spinal degeneration in asymptomatic populations. AJNR American Journal of Neuroradiology 2015. PubMed
  3. Ernst CW et al. Prevalence of annular tears and disc herniations on MR images of the cervical spine in symptom free volunteers. European Journal of Radiology 2005. PubMed
  4. Kuijper B et al. Cervical collar or physiotherapy versus wait and see policy for recent onset cervical radiculopathy: randomised trial. BMJ 2009. PubMed
  5. Michaleff ZA et al. Comprehensive physiotherapy exercise programme or advice for chronic whiplash (PROMISE): a pragmatic randomised controlled trial. Lancet 2014. PubMed
  6. Gross A et al. Exercises for mechanical neck disorders. Cochrane Database of Systematic Reviews 2015. PubMed
  7. Ylinen J et al. Active neck muscle training in the treatment of chronic neck pain in women: a randomized controlled trial. JAMA 2003. PubMed
  8. Ylinen J et al. Neck muscle training in the treatment of chronic neck pain: a three-year follow-up study. Europa Medicophysica 2007. PubMed
  9. Andersen LL et al. Effectiveness of small daily amounts of progressive resistance training for frequent neck/shoulder pain: randomised controlled trial. Pain 2011. PubMed
  10. Andersen LL et al. Effect of two contrasting types of physical exercise on chronic neck muscle pain. Arthritis and Rheumatism 2008. PubMed
  11. Silbernagel KG et al. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study. American Journal of Sports Medicine 2007. PubMed
  12. Smith BE et al. Should exercises be painful in the management of chronic musculoskeletal pain? A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2017. PubMed