Vondt nederst i nakken er noe annet enn vondt høyt oppe under bakhodet. Smerten sitter der nakken blir til rygg, ofte litt ut til den ene siden og ned mot skulderbladet. Den blir verre av å sitte stille lenge, og den blir bedre av å komme seg opp og bevege seg.
Det er det vanligste stedet å ha vondt i nakken hvis du jobber foran en skjerm. Det er også et av stedene som responderer best på trening.
Her kan du lese hva som sitter i overgangen mellom nakke og rygg, hvordan du skiller vanlige nakkesmerter fra nervepåvirkning, og hvilke øvelser som kan gjøre området sterkere.
Hva er overgangen mellom nakke og rygg?
De sju nakkevirvlene slutter ved den store beinknuten du kan kjenne nederst i nakken. Under den begynner brystryggen, som er stivere fordi ribbeina sitter fast i den. Overgangen er derfor et sted der en svært bevegelig del av ryggsøylen møter en svært stiv del.
Rundt overgangen sitter musklene som holder hodet oppe og trekker skulderbladene inn mot ryggsøylen: den øverste delen av trapezius, skulderbladhevermuskelen og de små musklene mellom skulderbladene. De jobber hver gang du holder hodet foran skjermen, hver gang du løfter armene, og hver gang du bærer en veske på den ene skulderen.
Nederst i nakken går også nerverøttene som forsyner armen. Det er derfor vondt lavt nede i nakken noen ganger følges av prikking eller smerte ut i armen. Les mer om det i Nerve i klem i nakken.
Slik kjennes det
Smerten er typisk dyp og verkende, ofte på den ene siden, mellom nakken og skulderbladet. Den kan bre seg opp i nakken og ut over skulderen. Den kommer etter en time eller to i samme stilling og forsvinner helt eller delvis når du reiser deg og beveger armene.
Muskelen kjennes ofte hard, og det hjelper å trykke på den. Det er ikke et tegn på skade, men på en muskel som har jobbet lenge uten pause.
Sitter smerten mer midt på ryggen mellom skulderbladene enn i nakken, så les Smerter mellom skulderbladene. Sitter den mer ut i skulderen, så les Smerter i skulder og nakke samtidig.
Nakke eller nerve? En enkel selvtest
Tre spørsmål kan hjelpe deg med å skille:
- Endrer smerten seg når du vrir eller bøyer hodet? Ja: Nakken er med i bildet. Nei: Se også på skulderen.
- Prikker eller sovner det i hånden eller fingrene? Ja, i et fast mønster: Det kan være en nerverot med. Les Nerve i klem i nakken.
- Har armen blitt svak, så du mister ting eller ikke kan løfte som før? Ja: Det skal en lege se på.
Har du vondt uten prikking eller svakhet, og blir det bedre av bevegelse, kommer smerten sannsynligvis fra muskler og ledd i overgangen. De tåler akkurat nå mindre enn det hverdagen krever, men det kan trenes.
Hva sier forskningen?
Forskningen på nakkesmerter er entydig på ett punkt: Styrketrening av nakke og skulderbelte hjelper, mens tøying alene sannsynligvis ikke gjør det (1). En stor gjennomgang fra Cochrane i 2015 fant at trening av styrke og utholdenhet i nakke, skulderblader og armer demper langvarige nakkesmerter, og at tøying, generell kondisjonstrening og pusteøvelser alene ikke gjør det.
Et finsk forsøk med 180 kvinner med langvarige nakkesmerter viste det samme (2). Et år med styrke- eller utholdenhetstrening av nakken dempet smertene markant mer enn vanlige råd om å holde seg i aktivitet, og effekten kunne fortsatt måles tre år senere.
Det finnes også dansk forskning blant folk som jobber foran en skjerm. To eller tolv minutters daglig styrketrening av nakke og skuldre i ti uker dempet smertene hos kontoransatte med hyppige nakke- og skuldersmerter (3). To minutter var nok til å gi en tydelig effekt. Målrettet styrketrening virket dessuten bedre enn vanlig kondisjonstrening mot smerter i den øverste delen av kappemuskelen (4).
Forskningen finner derimot ikke én bestemt holdning som gir smerter (5). Det betyr mer å bytte stilling og gjøre nakken sterkere enn å lete etter den "riktige" stillingen.
Hvorfor gjør det vondt når ingenting er ødelagt?
Smerte er ikke et mål på skade. Smerte er nervesystemets vurdering av om et område trenger beskyttelse. Når musklene nederst i nakken jobber lenge uten pause, og du samtidig er sliten eller presset, skrur nervesystemet opp følsomheten i akkurat det området. Det er helt normalt, og det er ikke det samme som at noe er ødelagt.
Etter en periode med smerte synker smertegrensen mye mer enn grensen der vev faktisk tar skade. I sonen imellom gjør nakken vondt uten å ta skade, og det er der du skal trene. Hver rolige belastning du kommer godt gjennom, flytter smertegrensen opp igjen. Les mer i Nakkesmerter og et følsomt nervesystem og i Hva er smerte?.
Det som virker
- Styrketrening av skulderbladmusklene og nakken. Roing, saml skulderbladene og nakkens egne øvelser. Noen få minutter om dagen er nok til å starte.
- Variasjon i løpet av dagen. Reis deg, beveg armene, se opp. Ikke fordi stillingen din er feil, men fordi enhver stilling blir ubehagelig når den holdes lenge nok.
- Å holde ut. Gevinsten i forsøkene kom over uker, ikke dager.
Det som ikke virker, eller bare virker en kort stund
- Tøying alene. Deilig i øyeblikket, uten dokumentert effekt over tid (1).
- Å hvile og skåne nakken over lengre tid. Mer enn et par dagers ro gjør ofte muskelsmerter verre.
- Den perfekte stolen. Juster gjerne, men ikke forvent at det løser det.
Øvelser for den nederste delen av nakken
Start på det trinnet du klarer i dag. Dose for alle øvelsene: 3 sett på 30 til 40 sekunder i rolig tempo, med pause imellom. Smerte opptil 5 av 10 under øvelsen er i orden hvis den har roet seg igjen neste morgen.
Saml skulderbladene
- Sitt eller stå med armene hengende løst ned langs sidene.
- Trekk skulderbladene rolig sammen og ned, som om du vil putte dem i baklommene.
- Hold et øyeblikk, og slipp igjen.
- Pust normalt, og hold skuldrene unna ørene.
Når det føles lett: Gjør det samme med armene løftet litt ut fra kroppen, deretter med en vannflaske i hver hånd, og til slutt med et hold på 5 sekunder.
Roing med en pose bøker
- Stå lett foroverbøyd med en pose bøker i den ene hånden og den andre hånden støttet mot et bord.
- Trekk posen opp mot hofta med albuen tett inntil kroppen.
- Trekk skulderbladet inn mot ryggsøylen øverst i bevegelsen.
- Senk rolig ned igjen, og bytt side.
Når det føles lett: Legg flere bøker i posen.
Trekk haken inn
- Sitt oppreist og se rett frem.
- Trekk haken rett bakover, så du lager en liten dobbelthake. Fortsett å se rett frem.
- Hold et øyeblikk, og slipp rolig igjen.
- Hjelp gjerne til med et lett trykk fra fingrene på haken de første dagene.
Når det føles lett: Gjør bevegelsen uten hjelp fra hendene, og legg deretter et lett mottrykk med hånden mot haken mens du holder stillingen.
Tøying av brystmuskelen i en dørkarm
- Stå i en døråpning med underarmen mot karmen og albuen i skulderhøyde.
- Ta et lite steg frem til du kjenner en tøying foran på brystet.
- Hold rolig, og pust. Aldri et drag som gjør vondt.
Tøyingen kommer til slutt som den letteste delen. Det er styrkeøvelsene som gir den viktigste effekten.
Velg Nakke og deretter Lavt nede.
Få et nakkeprogram som tilpasser seg
Rehabo bygger et opptreningsprogram for nakken ut fra hvor det gjør vondt, og hvor mye. Du får fire øvelser per økt uten utstyr, og etter hver øvelse forteller du hvor vondt det gjorde. Programmet går opp, holder eller går ett trinn ned ut fra svaret ditt. Det er utviklet av fysioterapeuter og gratis å komme i gang med.
Når bør du gå til legen?
Vondt nederst i nakken er sjelden farlig. Gå likevel til fastlegen hvis armen blir svak, hvis prikkingen i hånden ikke går over, eller hvis du får problemer med å gå, mister ting eller merker endringer i vannlatingen. Det samme gjelder smerter etter et fall eller en trafikkulykke, feber, uforklarlig vekttap, eller smerter som ikke endrer seg i det hele tatt, uansett hvordan du beveger deg. Les mer i guiden til vondt i nakken.
Konklusjon
- Vondt nederst i nakken kommer oftest fra muskler og ledd ved overgangen til ryggen, som tåler mindre stillesittende belastning enn før.
- Styrketrening av nakke og skulderblader virker. Tøying alene gjør det sannsynligvis ikke.
- Noen få minutter om dagen var nok i den danske forskningen.
- Prikking, svakhet eller smerter som ikke endrer seg med bevegelse, skal en lege se på.
Referanser
- Gross A et al. Exercises for mechanical neck disorders. Cochrane Database of Systematic Reviews 2015. PubMed
- Ylinen J et al. Active neck muscle training in the treatment of chronic neck pain in women: a randomized controlled trial. JAMA 2003. PubMed
- Andersen LL et al. Effectiveness of small daily amounts of progressive resistance training for frequent neck/shoulder pain: randomised controlled trial. Pain 2011. PubMed
- Andersen LL et al. Effect of two contrasting types of physical exercise on chronic neck muscle pain. Arthritis & Rheumatism 2008. PubMed
- Slater D et al. "Sit Up Straight": Time to Re-evaluate. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy 2019. PubMed