Schmerzen unten im Nacken sind etwas anderes als Schmerzen weit oben unter dem Hinterkopf. Der Schmerz sitzt dort, wo der Nacken zum Rücken wird, oft etwas zu einer Seite hin und Richtung Schulterblatt. Er wird schlimmer, wenn du lange still sitzt, und besser, wenn du aufstehst und dich bewegst.
Das ist die häufigste Stelle für Nackenschmerzen, wenn du am Bildschirm arbeitest. Es ist auch eine der Stellen, die am besten auf Training ansprechen.
Hier liest du, was im Übergang zwischen Nacken und Rücken sitzt, wie du gewöhnliche Nackenschmerzen von einer Nervenreizung unterscheidest und welche Übungen den Bereich stärker machen können.
Was ist der Übergang zwischen Nacken und Rücken?
Die sieben Halswirbel enden an dem großen Knochenhöcker, den du unten im Nacken fühlen kannst. Darunter beginnt die Brustwirbelsäule, die steifer ist, weil die Rippen an ihr befestigt sind. Der Übergang ist also eine Stelle, an der ein sehr beweglicher Teil der Wirbelsäule auf einen sehr steifen trifft.
Um den Übergang sitzen die Muskeln, die den Kopf oben halten und die Schulterblätter zur Wirbelsäule ziehen: der obere Teil des Trapezius, der Schulterblattheber und die kleinen Muskeln zwischen den Schulterblättern. Sie arbeiten jedes Mal, wenn du den Kopf vor dem Bildschirm hältst, jedes Mal, wenn du die Arme hebst, und jedes Mal, wenn du eine Tasche auf einer Schulter trägst.
Unten im Nacken verlaufen auch die Nervenwurzeln, die den Arm versorgen. Darum kommen zu Schmerzen unten im Nacken manchmal Kribbeln oder Schmerzen bis in den Arm. Mehr dazu in Eingeklemmter Nerv im Nacken.
So fühlt es sich an
Der Schmerz ist typischerweise tief und dumpf, oft auf einer Seite, zwischen Nacken und Schulterblatt. Er kann sich in den Nacken hinauf und über die Schulter ausbreiten. Er kommt nach ein, zwei Stunden in derselben Haltung und verschwindet ganz oder teilweise, wenn du aufstehst und die Arme bewegst.
Der Muskel fühlt sich oft hart an, und Druck darauf tut gut. Das ist kein Zeichen einer Verletzung, sondern eines Muskels, der lange ohne Pause gearbeitet hat.
Liegt der Schmerz eher mitten im Rücken zwischen den Schulterblättern als im Nacken, lies Schmerzen zwischen den Schulterblättern. Sitzt er eher außen in der Schulter, lies Schmerzen in Schulter und Nacken gleichzeitig.
Nacken oder Nerv? Ein einfacher Selbsttest
Drei Fragen können dir helfen, das zu unterscheiden:
- Verändert sich der Schmerz, wenn du den Kopf drehst oder neigst? Ja: Der Nacken ist beteiligt. Nein: Schau dir auch die Schulter an.
- Kribbelt oder schläft die Hand oder schlafen die Finger ein? Ja, in einem festen Muster: Eine Nervenwurzel könnte beteiligt sein. Lies Eingeklemmter Nerv im Nacken.
- Ist der Arm schwach geworden, sodass du Dinge fallen lässt oder nicht mehr wie früher heben kannst? Ja: Das sollte ein Arzt ansehen.
Hast du Schmerzen ohne Kribbeln oder Schwäche, und werden sie durch Bewegung besser, kommt der Schmerz wahrscheinlich von Muskeln und Gelenken im Übergang. Sie vertragen gerade weniger, als der Alltag verlangt, aber das lässt sich trainieren.
Was sagt die Forschung?
Die Forschung zu Nackenschmerzen ist in einem Punkt eindeutig: Krafttraining für Nacken und Schultergürtel hilft, Dehnen allein wahrscheinlich nicht (1). Eine große Cochrane-Übersicht von 2015 fand, dass Kraft- und Ausdauertraining für Nacken, Schulterblätter und Arme lang anhaltende Nackenschmerzen lindert, Dehnen, allgemeines Ausdauertraining und Atemübungen allein dagegen nicht.
Ein finnischer Versuch mit 180 Frauen mit lang anhaltenden Nackenschmerzen zeigte dasselbe (2). Ein Jahr Kraft- oder Ausdauertraining für den Nacken linderte die Schmerzen deutlich stärker als allgemeine Ratschläge, in Bewegung zu bleiben, und die Wirkung war drei Jahre später noch messbar (3).
Es gibt auch dänische Forschung mit Menschen, die am Bildschirm arbeiten. Zwei oder zwölf Minuten tägliches Krafttraining für Nacken und Schultern über zehn Wochen linderten die Schmerzen bei Büroangestellten mit häufigen Nacken- und Schulterschmerzen (4). Zwei Minuten reichten für eine klare Wirkung. Gezieltes Krafttraining wirkte außerdem besser als allgemeines Ausdauertraining gegen Schmerzen im oberen Teil des Kapuzenmuskels (5).
Was die Forschung dagegen nicht findet, ist die eine Haltung, die Schmerzen macht (6). Es bringt mehr, die Haltung zu wechseln und den Nacken stärker zu machen, als nach der „richtigen“ Haltung zu suchen.
Warum tut es weh, wenn nichts kaputt ist?
Schmerz ist kein Maß für eine Verletzung. Schmerz ist die Einschätzung des Nervensystems, ob ein Bereich Schutz braucht. Wenn die Muskeln unten im Nacken lange ohne Pause arbeiten und du zugleich müde oder unter Druck bist, dreht das Nervensystem die Empfindlichkeit genau in diesem Bereich hoch. Das ist ganz normal und nicht dasselbe, wie dass etwas kaputtgegangen ist.
Nach einer Zeit mit Schmerzen sinkt die Schmerzgrenze viel stärker als die Grenze, an der Gewebe tatsächlich Schaden nimmt. In der Zone dazwischen tut der Nacken weh, ohne Schaden zu nehmen, und genau dort solltest du trainieren. Jede ruhige Belastung, die du gut überstehst, schiebt die Schmerzgrenze wieder nach oben. Mehr dazu in Nackenschmerzen und ein empfindliches Nervensystem und in Was ist Schmerz?
Was wirkt
- Krafttraining für die Schulterblattmuskeln und den Nacken. Rudern, Schulterblätter zusammenziehen und die eigenen Übungen des Nackens. Ein paar Minuten am Tag reichen für den Anfang.
- Abwechslung im Lauf des Tages. Steh auf, beweg die Arme, schau nach oben. Nicht weil deine Haltung falsch ist, sondern weil jede Haltung unangenehm wird, wenn man sie lange genug hält.
- Dranbleiben. Der Gewinn in den Versuchen kam über Wochen, nicht über Tage.
Was nicht wirkt oder nur kurz wirkt
- Dehnen allein. Angenehm im Moment, ohne belegte Wirkung über längere Zeit (1).
- Den Nacken längere Zeit ausruhen und schonen. Mehr als ein paar Tage Ruhe machen Muskelschmerzen oft schlimmer.
- Der perfekte Stuhl. Stell ruhig alles ein, aber erwarte nicht, dass das die Sache löst.
Übungen für den unteren Nacken
Fang auf der Stufe an, die du heute schaffst. Dosierung für alle Übungen: 3 Sätze von 30 bis 40 Sekunden in ruhigem Tempo, mit Pausen dazwischen. Schmerz bis 5 von 10 während der Übung ist in Ordnung, wenn er sich bis zum nächsten Morgen wieder beruhigt hat.
Schulterblätter zusammenziehen
- Sitz oder steh mit locker hängenden Armen.
- Zieh die Schulterblätter ruhig zusammen und nach unten, als wolltest du sie in die Gesäßtaschen stecken.
- Halte kurz und lass wieder los.
- Atme normal und halte die Schultern weg von den Ohren.
Wenn es sich leicht anfühlt: Mach dasselbe mit leicht vom Körper abgehobenen Armen, dann mit einer Wasserflasche in jeder Hand und zum Schluss mit 5 Sekunden Halten.
Rudern mit einer Tasche Bücher
- Steh leicht vorgebeugt mit einer Tasche Bücher in einer Hand und der anderen Hand auf einen Tisch gestützt.
- Zieh die Tasche zur Hüfte hoch, den Ellenbogen dicht am Körper.
- Zieh oben in der Bewegung das Schulterblatt zur Wirbelsäule.
- Senk sie ruhig wieder ab und wechsle die Seite.
Wenn es sich leicht anfühlt: Pack mehr Bücher in die Tasche.
Kinn einziehen
- Sitz aufrecht und schau geradeaus.
- Zieh das Kinn gerade nach hinten, sodass ein kleines Doppelkinn entsteht. Schau weiter geradeaus.
- Halte kurz und lass ruhig wieder los.
- In den ersten Tagen kannst du mit leichtem Druck der Finger am Kinn helfen.
Wenn es sich leicht anfühlt: Mach die Bewegung ohne Hilfe der Hände, und gib danach mit der Hand leichten Gegendruck gegen das Kinn, während du die Position hältst.
Brustmuskeldehnung im Türrahmen
- Stell dich in eine Türöffnung, den Unterarm am Rahmen, den Ellenbogen auf Schulterhöhe.
- Mach einen kleinen Schritt nach vorn, bis du eine Dehnung vorn an der Brust spürst.
- Halte ruhig und atme weiter. Nie eine Dehnung, die wehtut.
Die Dehnung kommt zum Schluss als leichtester Teil. Die wichtigste Wirkung kommt von den Kraftübungen.
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Wann solltest du zum Arzt?
Schmerzen unten im Nacken sind selten gefährlich. Geh trotzdem in deine Hausarztpraxis, wenn der Arm schwach wird, wenn das Kribbeln in der Hand nicht weggeht oder wenn du Probleme beim Gehen bekommst, Dinge fallen lässt oder Veränderungen beim Wasserlassen bemerkst. Dasselbe gilt für Schmerzen nach einem Sturz oder Verkehrsunfall, Fieber, unerklärten Gewichtsverlust oder Schmerzen, die sich überhaupt nicht verändern, egal wie du dich bewegst. Mehr im Ratgeber zu Nackenschmerzen.
Fazit
- Schmerzen unten im Nacken kommen meist von Muskeln und Gelenken am Übergang zum Rücken, die weniger Belastung im Sitzen vertragen als früher.
- Krafttraining für Nacken und Schulterblätter wirkt. Dehnen allein wahrscheinlich nicht.
- Ein paar Minuten am Tag reichten in der dänischen Forschung.
- Kribbeln, Schwäche oder Schmerzen, die sich bei Bewegung nicht verändern, sollte ein Arzt ansehen.
Quellen
- Gross A et al. Exercises for mechanical neck disorders. Cochrane Database of Systematic Reviews 2015. PubMed
- Ylinen J et al. Active neck muscle training in the treatment of chronic neck pain in women: a randomized controlled trial. JAMA 2003. PubMed
- Ylinen J et al. Neck muscle training in the treatment of chronic neck pain: a three-year follow-up study. Europa Medicophysica 2007. PubMed
- Andersen LL et al. Effectiveness of small daily amounts of progressive resistance training for frequent neck/shoulder pain: randomised controlled trial. Pain 2011. PubMed
- Andersen LL et al. Effect of two contrasting types of physical exercise on chronic neck muscle pain. Arthritis & Rheumatism 2008. PubMed
- Slater D et al. "Sit Up Straight": Time to Re-evaluate. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy 2019. PubMed