Nackenschmerzen und ein empfindliches Nervensystem: darum tut es weh, obwohl der Nacken nicht verletzt ist

Viele mit Nackenschmerzen haben dasselbe gehört: Die Aufnahme zeigt nichts Besonderes. Andere bekommen die gegenteilige Nachricht: Die Aufnahme zeigt Abnutzung oder einen Bandscheibenvorfall, aber der Arzt meint, das erkläre die Schmerzen nicht. Beide Nachrichten verwirren, wenn der Nacken jeden Tag wehtut.

Die Erklärung ist in beiden Fällen dieselbe, und ganz Rehabo baut darauf auf: Schmerz ist kein genaues Maß für eine Verletzung. Schmerz ist Teil des Schutzes des Körpers, und das Nervensystem kann so empfindlich werden, dass es auf etwas reagiert, das nicht mehr gefährlich ist. Das ist keine Einbildung. Der Schmerz ist ganz real, aber die Erklärung kann vielschichtiger sein, als eine Aufnahme zeigen kann.

Dieser Artikel erklärt, wie das zusammenhängt, was es für deinen Nacken bedeutet und warum es verändert, was du tun solltest. Er ist für dich geschrieben, wenn du Nackenschmerzen hast, aber das Prinzip gilt für alle Gelenke. Lies die einfache Einführung in Schmerz, wenn du zuerst den kurzen Überblick willst, und den Ratgeber zu Nackenschmerzen für alles, was den Nacken im Besonderen betrifft.

So entsteht Schmerz im Nervensystem

Das Gewebe im Nacken schickt keine fertige Menge Schmerz zum Gehirn. Es sendet unter anderem Signale über Druck, Zug, Temperatur und chemische Veränderungen. Das Nervensystem bewertet diese Signale zusammen mit allem anderen, was eine Rolle spielen kann: was man dir gesagt hat, frühere Erfahrungen, Sorgen und Schlaf. Das Gesamtbild entscheidet mit, ob du Schmerz spürst und wie stark er wird.

Darum kann sich ein Soldat das Bein brechen, ohne es zu merken, bis der Kampf vorbei ist, während ein kleiner Schnitt an einem Blatt Papier überraschend wehtun kann. Schmerz ist eine Schutzreaktion, keine Messung der Größe einer Verletzung (1).

Für den Nacken bedeutet das zweierlei. Erstens kann der Schmerz groß sein, obwohl das Gewebe in Ordnung ist. Zweitens wird die Verbindung zwischen Schmerz und Verletzung schwächer, je länger der Schmerz anhält. Nach Monaten geht es bei Nackenschmerzen mehr darum, wie empfindlich das System geworden ist, als darum, was ursprünglich passiert ist.

Die Aufnahme zeigt Veränderungen bei Menschen ohne Schmerzen

Wäre Schmerz ein Maß für eine Verletzung, könnte eine Aufnahme vorhersagen, wer Schmerzen hat. Das kann sie nicht.

In einer Studie wurde bei 30 Menschen ohne Nackenschmerzen der Nacken untersucht. Bei 7 von 10 fand man Risse in der Bandscheibe oder Bandscheibenvorfälle, ohne dass einer von ihnen Schmerzen hatte (2). Eine große Übersicht über Aufnahmen der Wirbelsäule bei Menschen ohne Schmerzen zeigte, dass Veränderungen, die die meisten Abnutzung nennen würden, ab 50 die Regel sind, nicht die Ausnahme (3). Dieselben Befunde gibt es in der Schulter, wo jeder vierte schmerzfreie Mann einen Riss in einer Sehne hat (4).

Wenn deine Aufnahme also etwas zeigt, ist das nicht unbedingt die Ursache deiner Schmerzen. Und wenn sie nichts zeigt, heißt das nicht, dass die Schmerzen nicht echt sind. Es heißt, dass die Ursache keine ist, die ein Scanner sehen kann. Mehr dazu im Artikel Was ist Schmerz?

Die Schmerzlinie und die Verletzungslinie

Am einfachsten versteht man es mit zwei Linien.

Stell dir vor, wie viel Belastung dein Nacken aushält, bevor er verletzt wird. Nenn das die Verletzungslinie. Stell dir dann vor, wie viel Belastung nötig ist, bevor das Nervensystem anfängt, Schmerz zu melden. Nenn das die Schmerzlinie. Bei einem gesunden Nacken liegt die Schmerzlinie knapp unter der Verletzungslinie. Es tut kurz vorher weh, bevor du dich verletzt, und genau dafür ist Schmerz da.

Wird der Nacken gereizt, durch einen steifen Nacken, eine schlechte Nacht, einen Unfall oder eine lange Zeit mit Verspannungen, sinken beide Linien. Aber sie sinken nicht gleich stark. Die Schmerzlinie sinkt viel stärker als die Verletzungslinie. Das Nervensystem dreht den Schutz hoch, weil es nicht weiß, wie ernst es ist. Das Ergebnis ist eine breite Zone, in der Bewegung wehtut, aber nicht schadet.

Dort befinden sich die meisten mit Nackenschmerzen. Es tut weh, den Kopf zu drehen, und sie deuten den Schmerz als Zeichen, dass sie etwas beschädigen. Aber sie sind in der Zone zwischen den beiden Linien. Sie fügen sich keinen Schaden zu. Sie spüren ein Schutzsystem, das zu empfindlich geworden ist.

Das Nützliche an dem Modell ist, dass es auch einen Weg nach vorn zeigt. Wenn du im Bereich zwischen den beiden Linien trainierst, mit etwas Schmerz, aber ohne Aufflammen danach, kann die Schmerzgrenze nach und nach wieder steigen. Jedes Mal, wenn du erlebst, dass eine Bewegung etwas wehtat, ohne zu etwas Gefährlichem zu führen, bekommt das Nervensystem eine neue, sichere Erfahrung. Über einige Wochen kann der Abstand zwischen Schmerzgrenze und Verletzungsgrenze deshalb kleiner werden (1).

Warum Ruhe es schlimmer macht

Wenn man glaubt, Schmerz bedeute Verletzung, tut man das Logische: Man hält den Nacken still. In den ersten Tagen nach einer Reizung ist das in Ordnung. Danach fängt die Ruhe an, in die falsche Richtung zu ziehen.

Die Muskeln verlieren Ausdauer. Die Gelenke werden steif. Und das Nervensystem lernt, dass die Bewegungen, die du vermeidest, gefährlich sind, denn warum solltest du sie sonst vermeiden? Jedes Mal, wenn du den Kopf nicht drehst, bestätigst du dem System, dass es recht hatte zu warnen. Die Schmerzlinie bleibt unten.

Die Forschung sagt dasselbe aus einem anderen Blickwinkel. Die Angst, sich zu bewegen, sagt besser als die Stärke des Schmerzes voraus, wie sehr jemand durch seine Schmerzen eingeschränkt wird (1). Zwei Menschen mit gleich starken Nackenschmerzen können ganz verschiedene Leben führen, je nachdem, ob sie sich trauen, den Nacken zu benutzen. Und Ruhe über ein paar Tage hinaus macht die meisten Muskel- und Gelenkschmerzen schlimmer, nicht besser.

Warum es auch nicht hilft, sich durchzubeißen

Wenn Ruhe der eine Graben ist, ist „ignorier es und beiß dich durch“ der andere. Über der Schmerzlinie liegt nämlich noch eine Linie: die, an der ein Aufflammen beginnt. Drückst du dich darüber, bekommst du einen Nacken, der danach Stunden oder Tage wehtut, und das lehrt das Nervensystem das Gegenteil von dem, was du wolltest. Das System wird wachsamer, nicht weniger wachsam.

Der Weg zwischen den Gräben ist der, den die Reha-Forschung nutzt: Schmerz bis 5 von 10 während einer Übung ist in Ordnung, wenn er sich bis zum nächsten Morgen wieder beruhigt hat. Diese Regel stammt aus einer schwedischen Studie, in der Patienten während der Reha weitertrainierten und dabei mindestens genauso gut abschnitten wie die, die pausierten (5). Als Forscher 2017 alle Studien zusammenfassten, in denen Patienten mit lang anhaltenden Schmerzen mit erlaubtem Schmerz trainierten, zeigte sich, dass Training mit Schmerz nicht schlechter war als schmerzfreies Training und kurzfristig etwas besser (6).

Kleine, geplante Schritte wirken deshalb besser, als sich durchzubeißen oder ganz aufzuhören. Das ist nicht bloß ein Kompromiss, sondern ein Weg, dem Nervensystem neue Erfahrungen zu geben.

Was ein Aufflammen bedeutet

Während einer Reha gibt es oft Tage, an denen die Schmerzen zunehmen. Das ist nicht unbedingt ein Zeichen einer neuen Verletzung. Meist bedeutet es, dass die Belastung zu groß war für das, wie empfindlich das Nervensystem an diesem Tag war. Vielleicht hattest du schlecht geschlafen, einen stressigen Tag gehabt oder zwei Tage hintereinander mit zu wenig Pause trainiert.

Die richtige Antwort auf ein Aufflammen ist, für ein paar Tage eine Stufe zurückzugehen und dann weiterzumachen. Nicht aufzuhören, und nicht durchzubeißen. Die Regel ist kurz: Vermeide ein Aufflammen, und gerate nicht in Panik, wenn es trotzdem kommt.

Auch Worte beeinflussen den Verlauf

Das Nervensystem wägt alles ab, was es weiß. Das gilt auch für das, was dir über deinen Nacken gesagt wurde. Worte wie „Verschleiß“, „Schaden“, „instabil“ und „ausgerenkt“ machen das System wachsamer, weil sie nach Gefahr klingen. Sie sind selten genau. Ein Nacken mit Altersveränderungen auf einer Aufnahme ist nicht „verschlissen“. Er ist normal für sein Alter. Ein Nacken, der beim Drehen wehtut, ist nicht „ausgerenkt“. Er schützt sich.

Worte wie „empfindlich“, „schützt sich“, „lässt sich trainieren“ und „das ist ganz normal“ bewirken das Gegenteil. Sie sind auch genauer. Achte darauf, welche Worte du selbst für deinen Nacken benutzt. Das ist keine Kosmetik. Es ist Teil der Behandlung.

Was das für dein Vorgehen bedeutet

Das Modell verändert nicht nur, wie du den Schmerz verstehst. Es verändert, was du dagegen tust:

• Beweg den Nacken, statt ihn länger zu schonen. Jede ruhige Bewegung innerhalb einer passenden Grenze gibt dem Nervensystem die sichere Erfahrung, dass der Nacken benutzt werden kann.
• Mach es in kleinen, geplanten Schritten. Fang unter dem an, was du verträgst, und geh hoch, wenn es sich leicht anfühlt. Nicht weil der Nacken zerbrechlich ist, sondern weil das System so lernt.
• Akzeptier etwas Schmerz. Bis 5, beruhigt bis zum nächsten Morgen. Die Regeln liest du in Darfst du mit Nackenschmerzen trainieren?
• Belaste, statt nur zu dehnen. Krafttraining für Nacken und Schultern verringert chronische Nackenschmerzen. Dehnen allein tut das wahrscheinlich nicht (7). Das Training macht den Nacken zugleich belastbarer.
• Bleib wochenlang dran, nicht tagelang. Es braucht Zeit, ein empfindliches Nervensystem zu beruhigen. Es ist normal, dass 8 bis 12 Wochen vergehen, bevor du einen deutlichen Unterschied merkst.

Den Schmerz zu verstehen, nimmt ihn nicht von selbst weg. Aber es macht die meisten bereit, sich zu bewegen, und die Bewegung ist es, die wirkt.

So nutzt Rehabo das Modell

Rehabo ist so gebaut, dass die Belastung zwischen der Schmerzgrenze und der Grenze für ein Aufflammen bleibt, ohne dass du selbst rechnen musst.

Das Programm wählt eine Startstufe nach deinen Antworten zu den Schmerzen. Jede Übung hat fünf Stufen mit nach und nach größerer Belastung. Nach jeder Übung sagst du, wie weh sie getan hat. Ist der Schmerz niedrig und fühlt sich die Übung zweimal hintereinander „Genau richtig“ an, steigt die Stufe. Bei Schmerz über 5 sinkt die Stufe für diese Übung. Bei Schmerz von 8 oder mehr werden alle vier Übungen gesenkt, sodass das nächste Training leichter wird.

Es gibt weder einen festen Wochenplan noch die Forderung nach ununterbrochenen Trainingstagen, denn ein empfindliches Nervensystem braucht keinen zusätzlichen Druck. Es braucht regelmäßige, sichere Erfahrungen. Mehr dazu in So stellt Rehabo dein Nackenprogramm zusammen.

Hol dir ein Nackenprogramm, das sich anpasst

Rehabo erstellt ein Reha-Programm für deinen Nacken danach, wo es wehtut und wie stark. Du bekommst vier Übungen pro Training ohne Geräte, und nach jeder Übung sagst du, wie sehr es wehgetan hat. Anhand deiner Antwort geht das Programm eine Stufe hoch, bleibt gleich oder geht eine Stufe zurück. Es wurde von Physiotherapeuten entwickelt, und der Einstieg ist kostenlos.

Erstell dein Nackenprogramm

Wann das Modell nicht reicht

Das Modell gilt für die gewöhnlichen Nackenschmerzen von Muskeln und Gelenken, und das sind die allermeisten. Es gilt nicht, wenn erst etwas untersucht werden muss: Schwäche oder anhaltende Taubheit im Arm, Probleme beim Gehen oder ungeschickte Hände, plötzliche heftige Kopfschmerzen, die du nicht kennst, Schwindel, Schmerzen nach einem Sturz oder Unfall, Fieber oder Gewichtsverlust. Dann geh zum Arzt, bevor du irgendetwas von dem oben Beschriebenen anwendest. Mehr über die ernsten Zeichen liest du im Ratgeber zu Nackenschmerzen. Sind deine Schmerzen chronisch geworden, gibt der Artikel über chronische Schmerzen die tiefere Erklärung.

Fazit

• Schmerz entsteht im Nervensystem und ist kein Maß für eine Verletzung. Die Verbindung wird schwächer, je länger der Schmerz anhält.
• Aufnahmen zeigen bei 7 von 10 Menschen ohne Nackenschmerzen eine „Verletzung“. Eine Aufnahme entscheidet selten, was du tun solltest.
• Nach einer Reizung sinkt die Schmerzlinie viel stärker als die Verletzungslinie. Es tut weh, lange bevor du Schaden nimmst.
• Ruhe über ein paar Tage hinaus macht es schlimmer. Sich durchzubeißen auch. Kleine, geplante Schritte mit etwas Schmerz machen es besser.
• Ein Aufflammen ist ein Signal, eine Stufe zurückzugehen, kein Zeichen einer neuen Verletzung.

Quellen

1. Butler DS, Moseley GL. Explain Pain. Noigroup Publications, 2. Auflage 2013. Buch.
2. Ernst CW et al. Prevalence of annular tears and disc herniations on MR images of the cervical spine in symptom free volunteers. European Journal of Radiology 2005. PubMed
3. Brinjikji W et al. Systematic literature review of imaging features of spinal degeneration in asymptomatic populations. American Journal of Neuroradiology 2015. PubMed
4. Girish G et al. Ultrasound of the shoulder: asymptomatic findings in men. American Journal of Roentgenology 2011. PubMed
5. Silbernagel KG et al. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study. American Journal of Sports Medicine 2007. PubMed
6. Smith BE et al. Should exercises be painful in the management of chronic musculoskeletal pain? A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2017. PubMed
7. Gross A et al. Exercises for mechanical neck disorders. Cochrane Database of Systematic Reviews 2015. PubMed