Darfst du mit Nackenschmerzen trainieren? Die Schmerzregeln

Die kurze Antwort ist ja. Du darfst trainieren, auch wenn der Nacken wehtut, und bei den meisten ist es genau das, was die Schmerzen nachlassen lässt. Die lange Antwort dreht sich darum, wie sehr es wehtun darf, wann du dich zurückhalten solltest und wann du es lassen und mit einem Arzt sprechen solltest.

Bei Nackenschmerzen ist es wichtig, auf Beschwerden von den Nerven und auf Schwindel zu achten. Deshalb gibt es hier etwas andere Zeichen dafür, dass du aufhören solltest, als bei Schmerzen in vielen anderen Gelenken. Die Regeln dafür, wie viel gewöhnlicher Schmerz in Ordnung ist, sind aber dieselben und recht einfach zu befolgen.

Dieser Artikel geht die zwei Schmerzregeln durch, die die Reha-Studien verwenden, erklärt, warum Ruhe den Nacken oft schlimmer macht, und zeigt, wie Rehabo die Regeln nach jeder einzelnen Übung anwendet. Den großen Überblick über Nackenschmerzen bekommst du im Ratgeber zu Nackenschmerzen.

Warum Ruhe nicht hilft

Wenn der Nacken wehtut, ist die natürliche Reaktion, den Kopf stillzuhalten, die Schultern anzuspannen und Drehungen zu vermeiden. In den ersten Tagen ergibt das Sinn. Danach beginnt die Ruhe gegen dich zu arbeiten.

Die Muskeln im Nacken und um die Schulterblätter verlieren schnell an Ausdauer, wenn sie nicht benutzt werden. Die Gelenke werden steif, weil du sie nicht durch ihren ganzen Bewegungsumfang bewegst. Und das Nervensystem, das ohnehin auf der Hut ist, lernt, dass Bewegung etwas ist, das du vermeidest. Das macht es noch empfindlicher. Wer Angst hat, sich zu bewegen, wird von seinen Schmerzen stärker eingeschränkt als jemand mit genauso starken Schmerzen, der sich trotzdem traut, sich zu bewegen.

Die Forschung zeigt in dieselbe Richtung. Die große Cochrane-Übersicht zu Training bei Nackenschmerzen fand, dass Kraft- und Ausdauertraining für Nacken und Schultergürtel chronische Nackenschmerzen lindert, während allgemeine Bewegung und Dehnen allein das wahrscheinlich nicht tun (1). In einer finnischen Studie mit 180 Frauen führte ein Jahr Kraft- oder Ausdauertraining für den Nacken zu deutlich weniger Schmerzen als in der Kontrollgruppe, und der Unterschied hielt drei Jahre später noch an (2, 3). Keines der Programme war schmerzfrei. Die Teilnehmerinnen trainierten mit Nackenschmerzen, innerhalb von Grenzen.

Warum Schmerz nicht dasselbe ist wie eine Verletzung, liest du im Artikel über Nackenschmerzen und ein empfindliches Nervensystem.

Regel 1: Bis 5 von 10 ist in Ordnung

Stell dir eine Skala von 0 bis 10 vor, auf der 0 kein Schmerz ist und 10 der schlimmste Schmerz, den du dir vorstellen kannst. Die Regel aus der Reha-Forschung ist einfach: Schmerz bis 5, während du die Übung machst, ist akzeptabel. Kommst du über 5, war die Belastung zu groß.

Die Regel stammt aus einem schwedischen Schmerzmodell, das bei Patienten mit Schmerzen in der Achillessehne getestet wurde, die während der Reha weiter trainierten und Sport trieben (4). Wer innerhalb der Grenze blieb, wurde genauso gut wie die, die sich schonten, und kam schneller zu seinen Aktivitäten zurück. Das Modell wurde seitdem in vielen anderen Reha-Studien verwendet, und es ist auch die Regel, auf der dänische Trainingsangebote wie GLA:D aufbauen.

2017 trug eine Forschungsgruppe alle Studien zusammen, in denen Patienten mit lang anhaltenden Muskel- und Gelenkschmerzen mit erlaubtem Schmerz trainierten, und verglich sie mit schmerzfreiem Training (5). Das Ergebnis: Training mit Schmerz war nicht schlechter. Kurzfristig war es sogar etwas besser. Das heißt nicht, dass Schmerz das Ziel ist. Es heißt, dass du keine Angst vor ihm haben musst.

In der Praxis: Liegst du während einer Übung bei 0 bis 3, bist du in der grünen Zone. Liegst du bei 4 bis 5, bist du in der gelben Zone, in der du weitermachst, aber nicht steigerst. Kommst du über 5, wählst du beim nächsten Mal eine leichtere Stufe.

Regel 2: Der Nacken muss sich bis zum nächsten Morgen beruhigt haben

Die zweite Regel betrifft, was danach passiert. Der Schmerz nach dem Training muss spätestens am nächsten Morgen wieder auf seinem gewohnten Stand sein. Es ist normal, abends etwas empfindlich zu sein, und es ist normal, den Nacken direkt nach einer Übung etwas mehr zu spüren. Es ist nicht normal, mehrere Tage hintereinander mit mehr Schmerz aufzuwachen als am Vortag.

Diese Regel fängt auf, was die Regel mit der 5 nicht erfasst. Manche Reizungen reagieren erst Stunden später. Wachst du auf und es geht dir schlechter, und das wiederholt sich nach jedem Training, war die Dosis zu hoch, auch wenn es sich währenddessen gut angefühlt hat. Dann gehst du eine Stufe leichter und bleibst dort, bis die Morgen wieder ruhig sind.

Verfolge auch, wie es sich von Woche zu Woche entwickelt. Geht der Schmerz über zwei bis drei Wochen in die richtige Richtung, bist du auf dem richtigen Weg, auch wenn einzelne Tage schlecht sind. Steigt er Woche für Woche, musst du anpassen.

Was die Regeln für den Nacken bedeuten

Der Nacken reagiert oft verzögert, besonders auf Kraftübungen für die kleinen Muskeln vorne am Hals und für die Schulterblätter. Deshalb ist Regel 2 für den Nacken wichtiger als für viele andere Gelenke. Eine Übung, die sich leicht angefühlt hat, kann abends einen schweren Nacken machen. Das ist nicht gefährlich, aber es ist ein Signal, dass du etwas länger auf dieser Stufe bleiben solltest.

Eine weitere wichtige Regel lautet: Kopfschmerzen zählen mit. Bekommst du während oder nach einer Übung Kopfschmerzen, die im Nacken beginnen, gilt dieselbe Skala. Leichte, bekannte Kopfschmerzen bei 2 bis 3, die innerhalb einer Stunde verschwinden, sind in Ordnung. Kopfschmerzen, die anhalten oder stärker werden, bedeuten eine leichtere Stufe.

Wann du ganz aufhören solltest

Die Regeln oben gelten für gewöhnliche Nackenschmerzen aus Muskeln und Gelenken. In einigen wenigen Situationen solltest du nicht die Dosis anpassen, sondern aufhören und mit einem Arzt sprechen:

Arm oder Hand werden schwach, oder du bekommst Taubheit oder Kribbeln, das nicht wieder verschwindet. Das kann ein eingeklemmter Nerv sein, und das muss abgeklärt werden.
Dir wird während oder nach den Übungen schwindelig, über die leichte Benommenheit hinaus, die kommen kann, wenn du den Kopf nach langer Ruhe drehst. Schwindel muss untersucht werden, bevor du weitertrainierst.
Du bekommst plötzlich heftige Kopfschmerzen, die du nicht kennst, oder Kopfschmerzen zusammen mit Sehstörungen, Sprachproblemen, Veränderungen im Gesicht oder Gleichgewichtsproblemen. Das ist ein Notfall: Ruf 112 an.
Du wirst ungeschickt mit den Händen, bekommst Probleme beim Gehen oder bemerkst Veränderungen beim Wasserlassen. Das sind Zeichen, dass das Rückenmark betroffen sein kann, und das muss sofort untersucht werden.
Der Schmerz kam nach einem Sturz oder Unfall und hat nach einer Woche nicht nachgelassen, oder du hast Fieber, Gewichtsverlust oder Schmerzen, die sich überhaupt nicht verändern, wenn du den Nacken bewegst.

Trifft nichts davon auf dich zu, kannst du die Regeln nutzen und in Ruhe weitertrainieren. Mehr zu den ernsten Zeichen im Ratgeber zu Nackenschmerzen.

So nutzt Rehabo die Regeln

Die Regeln sind leicht zu verstehen und schwer allein über 12 Wochen durchzuhalten. Deshalb sind sie in Rehabo eingebaut, damit du sie dir nicht merken musst.

Nach jeder Übung in deinem Training fragt das Programm, wie sehr es wehgetan hat, auf einer Skala von 0 bis 10. Lag der Schmerz bei 3 oder darunter, fragt es auch, wie sich die Übung angefühlt hat: „Zu leicht“, „Genau richtig“ oder „Schwer“. Jede Übung hat fünf Stufen, und die Antwort bewegt nur diese Übung:

Antwortest du zweimal hintereinander „Genau richtig“ bei niedrigem Schmerz, geht die Übung eine Stufe hoch. Antwortest du „Zu leicht“, geht die Übung hoch, sobald sie ein gutes Training auf dieser Stufe hinter sich hat.
Antwortest du „Schwer“, oder liegt der Schmerz bei 4 bis 5, bleibt die Übung auf ihrer Stufe. Das ist die gelbe Zone.
Liegt der Schmerz über 5, geht die Übung eine Stufe zurück. Liegt er bei einer einzelnen Übung bei 8 oder darüber oder bei zwei oder mehr Übungen über 5, gehen alle Übungen eine Stufe zurück, weil das ein Zeichen für einen Schub ist und nicht für eine zu schwere Übung.

Es gibt keinen festen Plan, und du musst keine ununterbrochene Reihe von Trainingstagen halten. Trainierst du eine Zeit lang nicht, stellt sich das Programm etwas niedriger ein, wenn du zurückkommst. Eine Übung kann höchstens einmal alle 16 Stunden eine Stufe hochgehen, damit dich zwei Trainings am selben Tag nicht zu schnell nach vorne schieben.

Was das Programm nicht tut: am nächsten Morgen nachfragen. Regel 2 bleibt deine. Wachst du nach dem Training zwei Morgen hintereinander mit mehr Schmerz auf, antworte beim nächsten Training ehrlich, auch wenn sich die Übung währenddessen gut angefühlt hat. Dann kann das Programm eine passende Stufe finden.

Hol dir ein Nackenprogramm, das sich anpasst

Rehabo stellt ein Reha-Programm für deinen Nacken zusammen, je nachdem, wo es wehtut und wie stark. Du bekommst vier Übungen pro Training ohne Geräte, und nach jeder Übung sagst du, wie sehr es wehgetan hat. Das Programm geht eine Stufe hoch, bleibt oder geht eine Stufe zurück, je nach deiner Antwort. Es wurde von Physiotherapeuten entwickelt, und du kannst kostenlos anfangen.

Stell dein Nackenprogramm zusammen

Drei Beispiele

Beispiel 1. Du machst eine Nackenrotation gegen leichten Widerstand deiner eigenen Hand. Mitten in der Bewegung tut es bei 3 weh, und es ist weg, wenn du aufhörst. Am nächsten Morgen ist der Nacken wie immer. Das ist die grüne Zone. Mach weiter, und geh hoch, wenn es sich leicht anfühlt.

Beispiel 2. Du trainierst die tiefen Nackenbeuger in Rückenlage. Während der Übung spürst du nur eine 2, aber abends ist der Nacken schwer, und am nächsten Morgen ist er empfindlicher als am Vortag. Das wiederholt sich nach dem nächsten Training. Die Dosis ist zu hoch. Geh auf eine leichtere Stufe zurück, oder mach die Pause zwischen den Sätzen länger, und bleib eine Woche dort.

Beispiel 3. Du machst Seitheben mit Wasserflaschen und schräg geneigtem Kopf. Der Schmerz schießt seitlich am Nacken auf 7 hoch. Hör mit der Übung auf, und antworte 7. Das Programm setzt diese Übung auf eine leichtere Stufe. Die übrigen Übungen können weiterlaufen, wenn sie in Ordnung sind.

Und das Dehnen?

Viele dehnen den Nacken, wenn er wehtut, und das kann sich im Moment gut anfühlen. Die Forschung sagt, dass Dehnen allein Nackenschmerzen auf längere Sicht wahrscheinlich nicht lindert, Krafttraining dagegen schon (1). Dehn ruhig, weil es guttut, aber lass es den leichtesten Teil deines Trainings sein, und lass den Schmerz bei einer Dehnung nicht über 5 steigen. Eine kräftige Dehnung eines empfindlichen Nackens kann am nächsten Morgen mehr Schmerzen machen.

Fazit

Du darfst mit Nackenschmerzen trainieren. Für die meisten ist es der Weg aus den Schmerzen.
Regel 1: Schmerz bis 5 von 10 während der Übung ist in Ordnung. Über 5 bedeutet eine leichtere Stufe.
Regel 2: Der Nacken muss sich bis zum nächsten Morgen beruhigt haben. Sonst war die Dosis zu hoch.
Hör auf und sprich mit einem Arzt bei Schwäche oder anhaltendem Kribbeln im Arm, Schwindel, plötzlichen unbekannten Kopfschmerzen, Problemen beim Gehen oder ungeschickten Händen.
Rehabo fragt nach jeder Übung und bewegt nur diese Übung. Der nächste Morgen ist deine Regel.

Quellen

Gross A et al. Exercises for mechanical neck disorders. Cochrane Database of Systematic Reviews 2015. PubMed
Ylinen J et al. Active neck muscle training in the treatment of chronic neck pain in women: a randomized controlled trial. JAMA 2003. PubMed
Ylinen J et al. Neck muscle training in the treatment of chronic neck pain: a three-year follow-up study. Europa Medicophysica 2007. PubMed
Silbernagel KG et al. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study. American Journal of Sports Medicine 2007. PubMed
Smith BE et al. Should exercises be painful in the management of chronic musculoskeletal pain? A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2017. PubMed