Det korte svaret er ja. Du kan trene selv om nakken gjør vondt, og for de fleste er det nettopp det som får smertene til å avta. Det lange svaret handler om hvor vondt det kan gjøre, når du skal holde igjen, og når du skal la være og snakke med en lege.
Ved nakkesmerter er det viktig å følge med på symptomer fra nervene og på svimmelhet. Derfor er det noen andre tegn på at du skal stoppe, enn ved smerter i mange andre ledd. Reglene for hvor mye vanlig smerte som er akseptabelt, er likevel de samme og forholdsvis enkle å følge.
Denne artikkelen går gjennom de to smertereglene som opptreningsstudiene bruker, forklarer hvorfor ro ofte gjør nakken verre, og viser hvordan Rehabo bruker reglene etter hver eneste øvelse. Les guiden til vondt i nakken for den store oversikten over nakkesmerter.
Hvorfor ro ikke virker
Når nakken gjør vondt, er den naturlige reaksjonen å holde hodet i ro, spenne skuldrene og unngå å vri. Det gir mening de første dagene. Etter det begynner roen å jobbe mot deg.
Musklene i nakken og rundt skulderbladene mister raskt utholdenhet når de ikke brukes. Leddene blir stive fordi du ikke beveger dem gjennom hele bevegelsesbanen. Og nervesystemet, som allerede er på vakt, lærer at bevegelse er noe du unngår. Det gjør det enda mer følsomt. Den som frykter å bevege seg, blir mer hemmet av smertene sine enn den som har like mye smerte, men tør å bevege seg likevel.
Forskningen peker samme vei. Den store Cochrane-gjennomgangen av trening ved nakkesmerter fant at styrke- og utholdenhetstrening av nakke og skulderparti reduserer kroniske nakkesmerter, mens generell mosjon og tøying alene sannsynligvis ikke gjør det (1). I en finsk studie med 180 kvinner ga et år med styrketrening eller utholdenhetstrening av nakken markant mindre smerte enn i kontrollgruppen, og forskjellen holdt seg tre år senere (2, 3). Ingen av programmene var smertefrie. Deltakerne trente med vondt i nakken, innenfor grenser.
Les mer om hvorfor smerte ikke er det samme som skade, i artikkelen om nakkesmerter og et følsomt nervesystem.
Regel 1: Opptil 5 av 10 er i orden
Se for deg en skala fra 0 til 10, der 0 er ingen smerte og 10 er den verste smerten du kan tenke deg. Regelen fra opptreningsforskningen er enkel: Smerte opptil 5 mens du gjør øvelsen, er akseptabelt. Kommer du over 5, var belastningen for stor.
Regelen stammer fra en svensk smertemodell som ble prøvd ut på pasienter med smerter i akillessenen som fortsatte å trene og drive idrett under opptreningen (4). De som holdt seg innenfor grensen, ble like bra som dem som hvilte, og de kom raskere tilbake til aktivitetene sine. Modellen har siden blitt brukt i mange andre opptreningsstudier, og det er også regelen danske treningstilbud som GLA:D bygger på.
I 2017 samlet en gruppe forskere alle studiene der pasienter med langvarige muskel- og leddsmerter trente med tillatt smerte, og sammenlignet dem med smertefri trening (5). Resultatet var at trening med smerte ikke var verre. På kort sikt var den litt bedre. Det betyr ikke at smerte er målet. Det betyr at du ikke skal være redd for den.
I praksis: Ligger du på 0 til 3 under en øvelse, er du i den grønne sonen. Ligger du på 4 til 5, er du i den gule sonen, der du fortsetter, men ikke skrur opp. Kommer du over 5, velger du et lettere nivå neste gang.
Regel 2: Nakken skal ha roet seg neste morgen
Den andre regelen handler om hva som skjer etterpå. Smerten etter trening skal ha falt til sitt normale nivå senest neste morgen. Det er normalt å være litt øm om kvelden, og det er normalt å kjenne nakken litt mer rett etter en øvelse. Det er ikke normalt å våkne med mer smerte enn du hadde dagen før, flere dager på rad.
Den regelen fanger opp det regelen om 5 ikke fanger. Noen irritasjoner reagerer først timer senere. Hvis du våkner og har det verre, og det gjentar seg etter hver økt, var dosen for høy, selv om det føltes greit underveis. Da går du ned et nivå og blir der til morgenene er rolige igjen.
Følg også med på hvordan det går fra uke til uke. Går smerten riktig vei over to til tre uker, er du på rett spor, selv om enkelte dager er dårlige. Øker den uke for uke, må du justere.
Hva reglene betyr for nakken
Nakken har en tendens til å reagere forsinket, særlig på styrkeøvelser for de små musklene foran på halsen og for skulderbladene. Derfor er regel 2 viktigere for nakken enn for mange andre ledd. En øvelse som føltes lett, kan gi en tung nakke om kvelden. Det er ikke farlig, men det er et signal om at du skal bli på det trinnet litt lenger.
En annen viktig regel er at hodepine teller med. Får du en hodepine som starter i nakken, under eller etter en øvelse, gjelder den samme skalaen. En lett, kjent hodepine på 2 til 3 som forsvinner i løpet av en time, er i orden. En hodepine som vedvarer eller øker, betyr et lettere nivå.
Når du skal stoppe helt
Reglene ovenfor handler om vanlig nakkesmerte fra muskler og ledd. Det finnes noen få situasjoner der du ikke skal justere dosen, men stoppe og snakke med en lege:
- Armen eller hånden blir svak, eller du får nummenhet eller prikking som ikke går over igjen. Det kan være en nerve i klem, og det skal vurderes.
- Du blir svimmel under eller etter øvelsene, utover den lette ørheten som kan komme når du vrir hodet etter lang tid i ro. Svimmelhet skal undersøkes før du trener videre.
- Du får en plutselig, voldsom hodepine du ikke kjenner igjen, eller hodepine sammen med synsforstyrrelser, taleproblemer, endringer i ansiktet eller balanseproblemer. Det er en akutt situasjon, og du skal ringe 113.
- Du blir klossete med hendene, får problemer med å gå, eller merker endringer i vannlatingen. Det er tegn på at ryggmargen kan være påvirket, og det skal undersøkes nå.
- Smerten kom etter et fall eller en ulykke og har ikke avtatt etter en uke, eller du har feber, vekttap eller smerter som ikke endrer seg i det hele tatt når du beveger nakken.
Passer ingen av disse på deg, kan du bruke reglene og trene rolig videre. Mer om de alvorlige tegnene i guiden til vondt i nakken.
Slik bruker Rehabo reglene
Reglene er lette å forstå og vanskelige å følge alene over 12 uker. Derfor er de bygget inn i Rehabo, så du slipper å huske dem.
Etter hver øvelse i treningen din spør programmet hvor vondt det gjorde, på en skala fra 0 til 10. Var smerten 3 eller lavere, spør det også hvordan øvelsen føltes: «For lett», «Passe» eller «Hard». Hver øvelse har fem nivåer, og svaret flytter bare den øvelsen:
- Svarer du «Passe» med lav smerte to ganger på rad, går øvelsen ett trinn opp. Svarer du «For lett», går det raskere.
- Svarer du «Hard», eller ligger smerten på 4 til 5, holder øvelsen trinnet sitt. Det er den gule sonen.
- Ligger smerten over 5, går øvelsen ned et nivå. Ligger den på 8 eller høyere på en enkelt øvelse, går alle øvelsene ned et nivå, fordi det er tegn på en oppblussing, ikke på én for hard øvelse.
Det er ingen fast timeplan, og du trenger ikke holde en ubrutt rekke med treningsdager. Trener du ikke på en periode, stiller programmet seg litt lavere når du kommer tilbake. En øvelse kan høyst gå opp én gang hver 16. time, slik at to treninger samme dag ikke skyver deg for raskt frem.
Det programmet ikke gjør, er å spørre neste morgen. Regel 2 er fortsatt din. Våkner du med mer smerte to morgener på rad etter trening, så svar ærlig på neste økt, også hvis øvelsen føltes fin underveis. Da kan programmet finne et passende nivå.
Få et nakkeprogram som tilpasser seg
Rehabo bygger et opptreningsprogram for nakken ut fra hvor det gjør vondt, og hvor mye. Du får fire øvelser per økt uten utstyr, og etter hver øvelse forteller du hvor vondt det gjorde. Programmet går opp, holder eller går ned et nivå ut fra svaret ditt. Det er utviklet av fysioterapeuter og gratis å komme i gang med.
Tre eksempler
Eksempel 1. Du gjør rotasjon av nakken mot lett motstand fra din egen hånd. Det gjør vondt på 3 midt i bevegelsen og er borte når du stopper. Neste morgen er nakken som den pleier. Det er grønn sone. Fortsett, og gå opp når det føles lett.
Eksempel 2. Du gjør øvelsen for de dype nakkebøyerne liggende på ryggen. Under øvelsen kjenner du bare 2, men om kvelden er nakken tung, og neste morgen er den mer øm enn i går. Det gjentar seg etter neste økt. Dosen er for høy. Gå ned til et lettere nivå, eller ta lengre pauser mellom settene, og bli der en uke.
Eksempel 3. Du gjør sidehev med vannflasker og hodet på skrå. Smerten skyter opp til 7 på siden av nakken. Stopp øvelsen, og svar 7. Programmet setter den øvelsen ned til et lettere nivå. Resten av øvelsene kan fortsette hvis de er i orden.
Hva med tøying?
Mange tøyer nakken når den gjør vondt, og det kan føles godt der og da. Forskningen sier at tøying alene sannsynligvis ikke reduserer nakkesmerter på lengre sikt, mens styrketrening gjør det (1). Tøy gjerne fordi det føles godt, men la det være den letteste delen av treningen din, og ikke la smerten under en tøying komme over 5. En hard tøying av en øm nakke kan gi mer smerte neste morgen.
Konklusjon
- Du kan trene med vondt i nakken. For de fleste er det veien ut av smertene.
- Regel 1: Smerte opptil 5 av 10 under øvelsen er i orden. Over 5 betyr et lettere nivå.
- Regel 2: Nakken skal ha roet seg neste morgen. Ellers var dosen for høy.
- Stopp og snakk med en lege ved svakhet eller vedvarende prikking i armen, svimmelhet, en plutselig ukjent hodepine, problemer med å gå eller klossete hender.
- Rehabo spør etter hver øvelse og flytter bare den øvelsen. Neste morgen er din regel.
Referanser
- Gross A et al. Exercises for mechanical neck disorders. Cochrane Database of Systematic Reviews 2015. PubMed
- Ylinen J et al. Active neck muscle training in the treatment of chronic neck pain in women: a randomized controlled trial. JAMA 2003. PubMed
- Ylinen J et al. Neck muscle training in the treatment of chronic neck pain: a three-year follow-up study. Europa Medicophysica 2007. PubMed
- Silbernagel KG et al. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study. American Journal of Sports Medicine 2007. PubMed
- Smith BE et al. Should exercises be painful in the management of chronic musculoskeletal pain? A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2017. PubMed