Det korta svaret är ja. Du får träna fast nacken gör ont, och för de flesta är det just det som får smärtan att avta. Det långa svaret handlar om hur ont det får göra, när du ska hålla igen, och när du ska låta bli och prata med en läkare.
Vid nacksmärta är det viktigt att vara uppmärksam på symtom från nerverna och på yrsel. Därför finns det några andra tecken på att du ska sluta än vid smärta i många andra leder. Reglerna för hur mycket vanlig smärta som är acceptabelt är ändå desamma och ganska enkla att följa.
Den här artikeln går igenom de två smärtregler som rehabstudierna använder, förklarar varför vila ofta gör nacken värre, och visar hur Rehabo använder reglerna efter varenda övning. Läs guiden till ont i nacken för den stora överblicken över nacksmärta.
Varför vila inte fungerar
När nacken gör ont är den naturliga reaktionen att hålla huvudet stilla, spänna axlarna och undvika att vrida. Det är rimligt de första dagarna. Därefter börjar vilan arbeta emot dig.
Musklerna i nacken och runt skulderbladen tappar snabbt uthållighet när de inte används. Lederna blir stela, eftersom du inte rör dem genom hela deras rörelsebana. Och nervsystemet, som redan är på vakt, lär sig att rörelse är något du undviker. Det gör det ännu känsligare. Den som är rädd för att röra sig blir mer begränsad av sin smärta än den som har lika mycket smärta men ändå vågar röra sig.
Forskningen pekar åt samma håll. Den stora Cochrane-genomgången av träning vid nacksmärta fann att styrke- och uthållighetsträning av nacke och skuldergördel minskar kronisk nacksmärta, medan allmän motion och enbart stretching sannolikt inte gör det (1). I en finsk studie med 180 kvinnor gav ett års styrketräning eller uthållighetsträning av nacken markant mindre smärta än i kontrollgruppen, och skillnaden höll i sig tre år senare (2, 3). Inget av programmen var smärtfritt. Deltagarna tränade med ont i nacken, inom vissa gränser.
Läs mer om varför smärta inte är samma sak som skada i artikeln om nacksmärta och ett känsligt nervsystem.
Regel 1: Upp till 5 av 10 är i sin ordning
Tänk dig en skala från 0 till 10, där 0 är ingen smärta och 10 är den värsta smärta du kan föreställa dig. Regeln från rehabforskningen är enkel: Smärta upp till 5 medan du gör övningen är acceptabel. Kommer du över 5 var belastningen för stor.
Regeln kommer från en svensk smärtmodell som prövades på patienter med smärta i hälsenan, som fortsatte att träna och idrotta under sin rehabträning (4). De som höll sig inom gränsen blev lika bra som de som vilade, och de kom snabbare tillbaka till sina aktiviteter. Modellen har sedan använts i många andra rehabstudier, och det är också den regel som danska träningsprogram som GLA:D bygger på.
År 2017 samlade en grupp forskare alla studier där patienter med långvarig smärta i muskler och leder tränade med tillåten smärta, och jämförde dem med smärtfri träning (5). Resultatet var att träning med smärta inte var sämre. På kort sikt var den lite bättre. Det betyder inte att smärta är målet. Det betyder att du inte ska vara rädd för den.
I praktiken: Ligger du på 0 till 3 under en övning är du i den gröna zonen. Ligger du på 4 till 5 är du i den gula zonen, där du fortsätter men inte ökar. Kommer du över 5 väljer du en lättare nivå nästa gång.
Regel 2: Nacken ska ha lugnat ner sig nästa morgon
Den andra regeln handlar om vad som händer efteråt. Smärtan efter träningen ska ha sjunkit till sin vanliga nivå, senast nästa morgon. Det är normalt att vara lite öm på kvällen, och det är normalt att känna nacken lite mer direkt efter en övning. Det är inte normalt att vakna med mer smärta än du hade dagen innan, flera dagar i rad.
Den regeln fångar det som regeln om 5 inte fångar. En del irritationer reagerar först några timmar senare. Om du vaknar och mår sämre, och det upprepas efter varje pass, var dosen för hög, även om det kändes bra under tiden. Då går du ner en nivå och stannar där tills morgnarna är lugna igen.
Följ också hur det går från vecka till vecka. Går smärtan åt rätt håll under två till tre veckor är du på rätt väg, även om enstaka dagar är dåliga. Ökar den vecka för vecka behöver du justera.
Vad reglerna betyder för nacken
Nacken har en tendens att reagera med fördröjning, särskilt på styrkeövningar för de små musklerna framtill på halsen och för skulderbladen. Därför är regel 2 viktigare för nacken än för många andra leder. En övning som kändes lätt kan ge en tung nacke på kvällen. Det är inte farligt, men det är en signal om att du ska stanna på det steget lite längre.
En annan viktig regel är att huvudvärk räknas med. Får du en huvudvärk som börjar i nacken under eller efter en övning, gäller samma skala. En lätt, välbekant huvudvärk på 2 till 3, som försvinner inom en timme, är i sin ordning. En huvudvärk som sitter kvar eller växer betyder en lättare nivå.
När du ska sluta helt
Reglerna ovan handlar om vanlig nacksmärta från muskler och leder. Det finns några få situationer där du inte ska justera dosen, utan sluta och prata med en läkare:
- Armen eller handen blir svag, eller du får domningar eller stickningar som inte går över. Det kan vara en nerv som är i kläm, och det ska bedömas.
- Du blir yr under eller efter övningarna, utöver den lätta ostadighet som kan komma när du vrider huvudet efter att ha varit stilla länge. Yrsel ska undersökas innan du tränar vidare.
- Du får en plötslig, våldsam huvudvärk som du inte känner igen, eller huvudvärk tillsammans med synstörningar, svårt att tala, förändringar i ansiktet eller balansproblem. Det är en akut situation, och du ska ringa 112.
- Du blir klumpig i händerna, får problem med att gå, eller märker förändringar när du kissar. Det är tecken på att ryggmärgen kan vara påverkad, och det ska undersökas nu.
- Smärtan kom efter ett fall eller en olycka och har inte avtagit efter en vecka, eller du har feber, viktnedgång eller smärta som inte förändras alls när du rör nacken.
Stämmer inget av detta in på dig kan du använda reglerna och träna lugnt vidare. Mer om de allvarliga tecknen i guiden till ont i nacken.
Så använder Rehabo reglerna
Reglerna är lätta att förstå och svåra att följa på egen hand i 12 veckor. Därför är de inbyggda i Rehabo, så att du inte behöver komma ihåg dem.
Efter varje övning i ditt pass frågar programmet hur ont det gjorde, på en skala från 0 till 10. Var smärtan 3 eller lägre frågar det också hur övningen kändes: ”För lätt”, ”Lagom” eller ”Jobbig”. Varje övning har fem nivåer, och svaret flyttar bara den övningen:
- Svarar du ”Lagom” med låg smärta två gånger i rad går övningen upp ett steg. Svarar du ”För lätt” går det snabbare.
- Svarar du ”Jobbig”, eller ligger smärtan på 4 till 5, stannar övningen på sitt steg. Det är den gula zonen.
- Ligger smärtan över 5 går övningen ner en nivå. Ligger den på 8 eller mer i en enda övning går alla övningarna ner en nivå, eftersom det är ett tecken på en uppblossning och inte på en enda för svår övning.
Det finns inget fast schema, och du behöver inte hålla en obruten rad av träningsdagar. Blir det ingen träning under en period ställer programmet in sig lite lägre när du kommer tillbaka. En övning kan gå upp högst en gång per 16 timmar, så att två pass samma dag inte skjuter dig framåt för snabbt.
Det som programmet inte gör är att fråga nästa morgon. Regel 2 är fortfarande din. Vaknar du med mer smärta två morgnar i rad efter träning, svara ärligt i nästa pass, även om övningen kändes bra under tiden. Då kan programmet hitta en lagom nivå.
Få ett nackprogram som anpassar sig
Rehabo bygger ett rehabprogram för nacken utifrån var det gör ont och hur mycket. Du får fyra övningar per pass utan redskap, och efter varje övning berättar du hur ont det gjorde. Programmet går upp, håller eller går ner en nivå utifrån ditt svar. Det är utvecklat av fysioterapeuter och gratis att komma i gång med.
Tre exempel
Exempel 1. Du gör rotation av nacken mot ett lätt motstånd från din egen hand. Det gör ont på 3 mitt i rörelsen och är borta när du slutar. Nästa morgon är nacken som den brukar. Det är grön zon. Fortsätt, och gå upp när det känns lätt.
Exempel 2. Du gör de djupa nackböjarna liggande på rygg. Under övningen känner du bara 2, men på kvällen är nacken tung, och nästa morgon är den ömmare än i går. Det upprepas efter nästa pass. Dosen är för hög. Gå ner till en lättare nivå, eller ta längre vila mellan seten, och stanna där en vecka.
Exempel 3. Du gör sidolyft med vattenflaskor och huvudet på sned. Smärtan skjuter upp till 7 på sidan av nacken. Avbryt övningen, och svara 7. Programmet sänker den övningen till en lättare nivå. Resten av övningarna kan fortsätta om de känns bra.
Hur är det med stretching?
Många stretchar nacken när den gör ont, och det kan kännas skönt för stunden. Forskningen säger att enbart stretching sannolikt inte minskar nacksmärta på längre sikt, medan styrketräning gör det (1). Stretcha gärna för att det känns skönt, men låt det vara den lättaste delen av din träning, och låt inte smärtan under en stretch komma över 5. En hård stretch av en öm nacke kan ge mer smärta nästa morgon.
Sammanfattning
- Du får träna med ont i nacken. För de flesta är det vägen ut ur smärtan.
- Regel 1: Smärta upp till 5 av 10 under övningen är i sin ordning. Över 5 betyder en lättare nivå.
- Regel 2: Nacken ska ha lugnat ner sig nästa morgon. Annars var dosen för hög.
- Sluta, och prata med en läkare, vid svaghet eller ihållande stickningar i armen, yrsel, en plötslig okänd huvudvärk, svårt att gå eller klumpiga händer.
- Rehabo frågar efter varje övning och flyttar bara den övningen. Nästa morgon är din regel.
Referenser
- Gross A et al. Exercises for mechanical neck disorders. Cochrane Database of Systematic Reviews 2015. PubMed
- Ylinen J et al. Active neck muscle training in the treatment of chronic neck pain in women: a randomized controlled trial. JAMA 2003. PubMed
- Ylinen J et al. Neck muscle training in the treatment of chronic neck pain: a three-year follow-up study. Europa Medicophysica 2007. PubMed
- Silbernagel KG et al. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study. American Journal of Sports Medicine 2007. PubMed
- Smith BE et al. Should exercises be painful in the management of chronic musculoskeletal pain? A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2017. PubMed