Det första de flesta gör när nacken är öm är att stretcha den. Örat ner mot axeln, hakan mot bröstet, en hand på huvudet. Det känns rätt, och det ger ofta en stunds lättnad.
Frågan är om det också hjälper på längre sikt. Forskningen tyder på att stretching inte räcker som enda behandling. Styrketräning av nacke och axlar har bättre stöd, men stretching kan ändå ingå som en mindre del av ett helt program.
Den här artikeln går igenom vad försöken faktiskt visar, varför det förhåller sig så, när stretching är meningsfullt, och hur du gör det rätt. Den stora översikten hittar du i guiden till ont i nacken.
Vad forskningen säger
Den största genomgången av träning vid nacksmärta är en Cochrane-översikt från 2015, som samlade 27 försök med över 2 000 deltagare. Slutsatsen var tydlig: Styrke- och uthållighetsträning av nacke, skulderblad och armar dämpar långvarig nacksmärta. En kombination av styrketräning och stretching hjälper också. Men enbart stretching, allmän konditionsträning och andningsövningar gör det sannolikt inte (1).
Det mest citerade enskilda försöket pekar åt samma håll. I ett finskt försök delades 180 kvinnor med kronisk nacksmärta in i tre grupper. Två grupper tränade nacken i ett år, den ena med styrketräning, den andra med uthållighetsträning. Kontrollgruppen fick råd om stretching och motion. Båda träningsgrupperna fick markant mindre smärta än kontrollgruppen, och forskarna beskrev enbart stretching och konditionsträning som ”mycket mindre effektivt” (2). När deltagarna undersöktes igen tre år senare hade träningsgrupperna fortfarande nytta av det (3).
Det stämmer också med vad man har sett för andra leder. Vid axelsmärta var det bara träning som blev svårare med tiden som gjorde skillnad. Rörelseövningar och stretching utan progression gjorde det inte. Läs mer i artikeln om stretching av axeln.
Det betyder inte att stretching är skadligt. Det betyder bara att det sällan bör stå ensamt. Om du bara stretchar när nacken gör ont går du miste om den gradvisa styrketräning som forskningen ger bättre stöd för.
Varför stretching inte räcker
Förklaringen ligger i vad nacksmärta är. Den beror sällan på att en muskel är för kort och behöver dras längre. Den beror oftare på att nackens muskler och leder har tappat tålighet för det som vardagen kräver av dem, och att nervsystemet under tiden har blivit känsligare för signalerna från området.
Känsligheten är ett skydd, och den är helt normal. Men den kan bara tränas ner genom att visa nervsystemet att nacken tål belastning igen. Det gör inte en stretch. En stretch ger lugn en stund, och sedan kommer känsligheten tillbaka, eftersom ingenting har förändrats. Styrketräning i små, planerade steg förändrar något: Nacken tål mer, och nervsystemet skruvar ner larmet. Läs hela förklaringen i artikeln om nacksmärta och ett känsligt nervsystem.
Det finns också ett mer praktiskt skäl. Muskler som känns strama är ofta inte korta. De är spända, eftersom de skyddar ett område som nervsystemet håller ett öga på. Stramheten är en känsla som skapas av känslighet, inte ett mått på längd. Den släpper när området blir starkare och tryggare, inte när det dras ut.
När är stretching meningsfullt då?
Det finns tre goda skäl att stretcha nacken, och inget av dem är ”för att behandla smärtan”.
För välbefinnandet. En mjuk stretch känns skön, och det är ett bra skäl i sig. Använder du den för att runda av ett pass eller för att ta en paus från skärmen finns det inget att invända. Var bara medveten om vad det är, och vad det inte är.
För rörligheten. Har nacken varit stel en period kan mjuka stretchövningar tillsammans med rörelseövningar hjälpa rörligheten på traven. Läs mer i artikeln om stel nacke. Här är det ändå aktiva rörelser, där du själv styr, som gör det mesta av jobbet.
Som en del av ett program. Cochrane-översikten fann att styrketräning kombinerad med stretching fungerar. Så stretching får gärna vara med, som den sista och lättaste delen av ett program där styrketräningen tar mest plats. Det är också så det fysioterapeutiska programmet bakom Rehabo är uppbyggt: Fyra övningar per pass, där rörlighet och styrka kommer först och stretchen kommer sist.
Tre antaganden som inte håller
”Stram betyder kort.” En muskel som känns stram har oftast normal längd. Känslan kommer från spänning och känslighet, inte från centimeter. Därför blir den inte varaktigt bättre av att dras ut.
”Mer stretching ger mer effekt.” För nacken är det tvärtom. En hård stretch kan irritera ett område som nervsystemet redan håller ett öga på, och ge mer ömhet dagen efter. Mjukt och kort räcker för det som en stretch kan göra.
”Stretching förebygger nacksmärta.” Det finns inga försök som visar det. Det som har visat sig förebygga är regelbunden belastning av nacke och axlar, gärna lite varje dag, och variation i hur du sitter och rör dig under dagen.
Så stretchar du rätt
Om du stretchar, gör det mjukt. Nacken är inte ett ställe där mer är bättre. Håll i 20 till 30 sekunder, andas lugnt, och använd huvudets egen tyngd eller ett lätt tryck från handen. Dra aldrig hårt i huvudet, och stretcha inte in i skarp smärta. En stretch ska kännas som ett drag, inte som ett hugg.
Nackstretch åt sidan
- Sitt eller stå upprätt med sänkta axlar.
- Luta örat lugnt ner mot ena axeln, och låt huvudets tyngd göra jobbet.
- Vill du ha lite mer, lägg handen på sidan av huvudet och låt bara handens tyngd vila där. Dra inte.
- Håll i 20 till 30 sekunder med lugn andning, och kom långsamt upp igen.
- Byt sida. När det känns lätt: Vrid blicken lite ner mot motsatt armhåla medan du håller.
Bröstmuskelstretch i en dörrkarm
- Stå i en dörröppning med underarmen mot karmen och armbågen lite under axelhöjd.
- Ta ett litet steg framåt med motsatt ben, tills du känner en stretch över bröstet och framsidan av axeln.
- Håll axeln nere och bort från örat. Andas lugnt.
- Håll i 20 till 30 sekunder, och byt sida.
- När det känns lätt: Flytta upp armbågen lite högre på karmen, så att stretchen når en annan del av bröstmuskeln.
Lägg märke till att det bara finns två. Det är med avsikt. Resten av tiden bör gå till de övningar som faktiskt förändrar något.
Det som ska ta mest plats
Det är styrketräning i små steg som har visat sig dämpa nacksmärta. Det behöver inte vara mycket. I ett danskt försök räckte två minuters styrketräning om dagen för att dämpa smärta i nacke och axlar hos kontorsanställda (4). Läs om varför i artikeln om styrketräning för nacken, och hitta övningarna i de bästa övningarna mot ont i nacken.
Känner du smärta under träningen är det inte ett tecken på skada. Smärta upp till ungefär 5 på en skala från 0 till 10 är acceptabelt, om den har lagt sig igen nästa morgon. Det är den regel som de försök som fungerade använde (5, 6).
Få ett nackprogram som anpassar sig
Rehabo bygger ett rehabprogram för nacken utifrån var det gör ont och hur mycket. Du får fyra övningar per pass utan redskap, och efter varje övning berättar du hur ont det gjorde. Programmet går upp, håller eller går ner ett steg utifrån ditt svar. Det är utvecklat av fysioterapeuter och gratis att komma i gång med.
När ska du söka vård?
Stretching och träning är säkert för de allra flesta med nacksmärta. Sluta och prata med din vårdcentral om en stretch eller en övning ger stickningar eller nedsatt kraft i armen, om du blir yr, eller om du får problem med att gå eller blir klumpig i händerna. En plötslig och våldsam huvudvärk eller nacksmärta som du inte känner igen, tillsammans med förändringar i syn, tal eller balans, kräver akut hjälp: ring 112. Nacksmärta efter en olycka, feber med stel nacke och smärta som inte förändras alls med rörelse hör också hemma hos läkaren.
Sammanfattning
- Enbart stretching dämpar sannolikt inte långvarig nacksmärta. Det visar både den stora Cochrane-översikten och det finska försöket.
- Styrke- och uthållighetsträning av nacke och axlar fungerar, och effekten håller i flera år.
- Stramhet är oftast känslighet och skydd, inte korta muskler. Den släpper när nacken blir starkare.
- Stretching får gärna vara med, mjukt och sist, för välbefinnande och rörlighet. Det är inte behandlingen.
- Lägg det mesta av tiden på de övningar som gör nacken starkare i små steg.
Referenser
- Gross A et al. Exercises for mechanical neck disorders. Cochrane Database of Systematic Reviews 2015. PubMed
- Ylinen J et al. Active neck muscle training in the treatment of chronic neck pain in women: a randomized controlled trial. JAMA 2003. PubMed
- Ylinen J et al. Neck muscle training in the treatment of chronic neck pain: a three-year follow-up study. Europa Medicophysica 2007. PubMed
- Andersen LL et al. Effectiveness of small daily amounts of progressive resistance training for frequent neck/shoulder pain: randomised controlled trial. Pain 2011. PubMed
- Silbernagel KG et al. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy. American Journal of Sports Medicine 2007. PubMed
- Smith BE et al. Should exercises be painful in the management of chronic musculoskeletal pain? A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2017. PubMed