Det første, de fleste gør, når nakken er øm, er at strække den. Øret ned mod skulderen, hagen mod brystet, en hånd på hovedet. Det føles rigtigt, og det giver ofte et øjebliks lettelse.
Spørgsmålet er, om det også hjælper på længere sigt. Forskningen tyder på, at udstrækning ikke er nok som eneste behandling. Styrketræning af nakke og skuldre har bedre støtte, men udstrækning kan stadig indgå som en mindre del af et samlet program.
Denne artikel gennemgår, hvad forsøgene faktisk viser, hvorfor det forholder sig sådan, hvornår stræk giver mening, og hvordan du gør det rigtigt. Den store oversigt finder du i guiden til ondt i nakken.
Hvad forskningen siger
Den største gennemgang af træning ved nakkesmerter er en Cochrane-oversigt fra 2015, som samlede 27 forsøg med over 2.000 deltagere. Konklusionen var tydelig: Styrke- og udholdenhedstræning af nakke, skulderblade og arme dæmper langvarige nakkesmerter. En kombination af styrketræning og udstrækning hjælper også. Men udstrækning alene, generel konditionstræning og vejrtrækningsøvelser gør sandsynligvis ikke (1).
Det mest citerede enkeltforsøg peger samme vej. I et finsk forsøg blev 180 kvinder med kroniske nakkesmerter delt i tre grupper. To grupper trænede nakken i et år, den ene med styrketræning, den anden med udholdenhedstræning. Kontrolgruppen fik råd om udstrækning og motion. Begge træningsgrupper fik markant mindre smerte end kontrolgruppen, og forskerne beskrev udstrækning og konditionstræning alene som "meget mindre effektivt" (2). Da deltagerne blev undersøgt igen tre år senere, havde træningsgrupperne stadig gavn af det (3).
Det passer også med, hvad der er set for andre led. Ved skuldersmerter var det kun træning, der blev sværere over tid, der gjorde en forskel. Bevægeøvelser og stræk uden progression gjorde ikke. Læs mere i artiklen om udstrækning af skulderen.
Det betyder ikke, at udstrækning er skadelig. Det betyder blot, at den sjældent bør stå alene. Hvis du kun strækker, når nakken gør ondt, går du glip af den gradvise styrketræning, som forskningen giver bedre støtte til.
Hvorfor stræk ikke er nok
Forklaringen ligger i, hvad nakkesmerter er. De skyldes sjældent, at en muskel er for kort og skal trækkes længere. De skyldes oftere, at nakkens muskler og led har mistet tolerance over for det, hverdagen kræver af dem, og at nervesystemet i mellemtiden er blevet mere følsomt for signalerne fra området.
Følsomheden er en beskyttelse, og den er helt normal. Men den kan kun trænes ned ved at vise nervesystemet, at nakken tåler belastning igen. Det gør et stræk ikke. Et stræk giver ro et øjeblik, og så vender følsomheden tilbage, fordi intet er ændret. Styrketræning i små, planlagte trin ændrer noget: Nakken tåler mere, og nervesystemet skruer ned for alarmen. Læs hele forklaringen i artiklen om nakkesmerter og et følsomt nervesystem.
Der er også en mere praktisk grund. Muskler, der føles stramme, er ofte ikke korte. De er spændte, fordi de beskytter et område, nervesystemet holder øje med. Stramheden er en følelse skabt af følsomhed, ikke et mål på længde. Den slipper, når området bliver stærkere og mere trygt, ikke når det bliver trukket længere.
Hvornår giver stræk så mening?
Der er tre gode grunde til at strække nakken, og ingen af dem er "for at behandle smerten".
For velvære. Et blidt stræk føles godt, og det er en god grund i sig selv. Bruger du det til at runde en træning af eller til at få en pause fra skærmen, er der intet at indvende. Bare vid, hvad det er, og hvad det ikke er.
For bevægelighed. Har nakken været stiv i en periode, kan blide stræk sammen med bevægeøvelser hjælpe bevægeligheden på vej. Læs mere i artiklen om stiv nakke. Her er det dog aktive bevægelser, hvor du selv styrer, der gør det meste af arbejdet.
Som en del af et program. Cochrane-oversigten fandt, at styrketræning kombineret med udstrækning virker. Så stræk må gerne være med, som det sidste og letteste led i et program, hvor styrketræningen fylder mest. Det er også sådan, det fysioterapeutiske program bag Rehabo er bygget op: Fire øvelser pr. træning, hvor bevægelighed og styrke kommer først, og strækket kommer sidst.
Tre antagelser, der ikke holder
"Stram betyder kort." En muskel, der føles stram, har som regel normal længde. Følelsen kommer fra spænding og følsomhed, ikke fra centimeter. Derfor bliver den ikke varigt bedre af at blive trukket længere.
"Mere stræk giver mere effekt." Ved nakken er det omvendt. Et hårdt stræk kan irritere et område, nervesystemet allerede holder øje med, og give mere ømhed dagen efter. Blidt og kort er nok til det, et stræk kan.
"Stræk forebygger nakkesmerter." Der er ingen forsøg, der viser det. Det, der har vist sig at forebygge, er regelmæssig belastning af nakke og skuldre, gerne lidt hver dag, og variation i, hvordan du sidder og bevæger dig i løbet af dagen.
Sådan strækker du rigtigt
Hvis du strækker, så gør det blidt. Nakken er ikke et sted, hvor mere er bedre. Hold i 20 til 30 sekunder, træk vejret roligt, og brug hovedets egen vægt eller et let tryk fra hånden. Træk aldrig hårdt i hovedet, og stræk ikke ind i skarp smerte. Et stræk skal føles som et træk, ikke som et sting.
Nakkestræk til siden
- Sid eller stå oprejst med skuldrene sænket.
- Læn øret roligt ned mod den ene skulder, og lad hovedets vægt gøre arbejdet.
- Vil du have lidt mere, så læg hånden på siden af hovedet, og læg kun håndens vægt på. Træk ikke.
- Hold i 20 til 30 sekunder med rolig vejrtrækning, og kom langsomt op igen.
- Skift side. Når det føles let: Drej blikket lidt ned mod den modsatte armhule, mens du holder.
Brystmuskelstræk i en dørkarm
- Stå i en døråbning med underarmen mod karmen og albuen lidt under skulderhøjde.
- Tag et lille skridt frem med det modsatte ben, til du mærker et stræk over brystet og skulderens forside.
- Hold skulderen nede og væk fra øret. Træk vejret roligt.
- Hold i 20 til 30 sekunder, og skift side.
- Når det føles let: Flyt albuen lidt højere op på karmen, så strækket rammer en anden del af brystmusklen.
Læg mærke til, at der kun er to. Det er med vilje. Resten af tiden bør gå til de øvelser, der faktisk ændrer noget.
Det, der skal fylde mest
Det er styrketræning i små trin, der har vist sig at dæmpe nakkesmerter. Det behøver ikke være meget. I et dansk forsøg var to minutters styrketræning om dagen nok til at dæmpe nakke- og skuldersmerter hos kontoransatte (4). Læs om hvorfor i artiklen om styrketræning af nakken, og find øvelserne i de bedste øvelser mod nakkesmerter.
Mærker du smerte under træningen, er det ikke et tegn på skade. Smerte op til omkring 5 på en skala fra 0 til 10 er acceptabelt, hvis den er faldet til ro igen næste morgen. Det er den regel, de forsøg, der virkede, brugte (5, 6).
Få et nakkeprogram, der tilpasser sig
Rehabo bygger et genoptræningsprogram til nakken ud fra, hvor det gør ondt, og hvor meget. Du får fire øvelser pr. træning uden udstyr, og efter hver øvelse fortæller du, hvor ondt det gjorde. Programmet rykker op, holder eller går et trin ned ud fra dit svar. Det er udviklet af fysioterapeuter og gratis at komme i gang med.
Hvornår skal du søge læge?
Udstrækning og træning er sikkert for langt de fleste med nakkesmerter. Stop og tal med din læge, hvis et stræk eller en øvelse giver snurren eller kraftnedsættelse i armen, hvis du bliver svimmel, eller hvis du får problemer med at gå eller bliver klodset på hænderne. En pludselig og voldsom hovedpine eller nakkesmerte, du ikke kender, sammen med forandringer i syn, tale eller balance kræver akut hjælp. Nakkesmerter efter en ulykke, feber med stiv nakke og smerter, der slet ikke ændrer sig med bevægelse, hører også til lægen.
Konklusion
- Udstrækning alene dæmper sandsynligvis ikke langvarige nakkesmerter. Det viser både den store Cochrane-oversigt og det finske forsøg.
- Styrke- og udholdenhedstræning af nakke og skuldre virker, og effekten holder i årevis.
- Stramhed er oftest følsomhed og beskyttelse, ikke korte muskler. Den slipper, når nakken bliver stærkere.
- Stræk må gerne være med, blidt og sidst, for velvære og bevægelighed. Det er ikke behandlingen.
- Brug størstedelen af tiden på de øvelser, der gør nakken stærkere i små trin.
Referencer
- Gross A et al. Exercises for mechanical neck disorders. Cochrane Database of Systematic Reviews 2015. PubMed
- Ylinen J et al. Active neck muscle training in the treatment of chronic neck pain in women: a randomized controlled trial. JAMA 2003. PubMed
- Ylinen J et al. Neck muscle training in the treatment of chronic neck pain: a three-year follow-up study. Europa Medicophysica 2007. PubMed
- Andersen LL et al. Effectiveness of small daily amounts of progressive resistance training for frequent neck/shoulder pain: randomised controlled trial. Pain 2011. PubMed
- Silbernagel KG et al. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy. American Journal of Sports Medicine 2007. PubMed
- Smith BE et al. Should exercises be painful in the management of chronic musculoskeletal pain? A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2017. PubMed