Spring til indhold
Tilbage til artikler

Stiv nakke: sådan får du bevægeligheden tilbage

En stiv nakke og et hold i nakken bliver ofte blandet sammen. De er ikke det samme. Holdet kommer pludseligt, gør voldsomt ondt og er væk igen på dage. Stivheden kommer snigende, gør sjældent så ondt, men bliver hængende i uger eller måneder. Du kan ikke kigge frit over skulderen i bilen, du drejer hele kroppen i stedet for hovedet, og om morgenen føles nakken som et stykke træ.

Stivheden skyldes som regel ikke slid eller et led, der har sat sig fast. Nakken har ofte vænnet sig til at beskytte sig og bevæge sig mindre. Det kan du arbejde dig ud af. Her kan du læse, hvorfor stivheden varer ved, hvordan du genvinder bevægeligheden, og hvorfor styrke kan hjælpe med at holde den ved lige.

Har du et akut hold, så læs først hold i nakken. Denne artikel er for stivheden, der bliver.

Hvorfor bliver nakken stiv?

Nakken er bygget til at bevæge sig. Den drejer, bøjer og nikker tusinder af gange om dagen, og de små led mellem halshvirvlerne er nogle af kroppens mest bevægelige. Når den alligevel bliver stiv, er der som regel to ting på spil samtidig.

Den første er beskyttelse. Efter et hold, en periode med smerter eller bare en lang stresset periode med skuldrene oppe under ørerne, spænder musklerne omkring nakken for at holde den stille. Det er en fornuftig reaktion de første dage. Problemet er, at nervesystemet ikke altid slår alarmen fra igen. Nakken bliver ved med at være vagtsom, længe efter at der ikke er noget at beskytte.

Den anden forklaring er, at nakken gradvist kan vænne sig til et mindre bevægeudslag. Musklerne bliver svagere, og bevægelser tæt på yderstillingerne føles mere uvante. Når du prøver at dreje længere, reagerer kroppen derfor lettere med modstand og ubehag. På den måde kan stivheden holde sig selv ved lige.

Ingen af de to ting er en skade. Det er derfor, en scanning næsten aldrig forklarer en stiv nakke. Forandringer i nakkens skiver og led er næsten universelle efter 50 år, også hos folk uden symptomer, og en gennemgang af scanningsstudier på symptomfri mennesker viste, at det gælder hele rygsøjlen (1). Det, der adskiller en stiv nakke fra en fri, er sjældent noget, man kan se. Læs mere i guiden til ondt i nakken.

Det følsomme nervesystem

Her er den forklaring, der får det hele til at hænge sammen. Smerte og stivhed er nervesystemets svar på, hvad det opfatter som fare, ikke et mål for, hvad der er i stykker. Efter en irritation falder kroppens "smertegrænse" langt mere end dens "skadegrænse". Der åbner sig en bred zone, hvor nakken gør ondt eller strammer, men ikke tager skade.

En stiv nakke lever i den zone. Hver gang du undgår at dreje hovedet, fordi det strammer, bekræfter du systemet i, at bevægelsen er farlig. Hver gang du roligt drejer lidt længere, og det viser sig at gå fint, flytter du grænsen. Frygt for bevægelse forudsiger faktisk, hvor hæmmet folk bliver, bedre end smertens styrke gør. Det er grunden til, at planen mod en stiv nakke er bevægelse og belastning, ikke ro. Læs hele forklaringen i nakkesmerter og et følsomt nervesystem.

Hvad siger forskningen?

En stor Cochrane-gennemgang fandt, at styrke- og udholdenhedstræning af nakke og skuldre kan hjælpe ved langvarige nakkesmerter, mens der er mindre støtte til udstrækning alene og almindelig motion (2). Ylinen og kolleger fulgte 180 kvinder i et år. Både styrke- og udholdenhedstræning gav bedre resultater end kontrolbehandlingen, og effekten kunne stadig måles tre år senere. Udstrækning og konditionstræning alene var mindre effektive (3).

Det er et vigtigt resultat for en stiv nakke, fordi instinktet siger udstrækning. Udstrækning løsner for en stund. Styrke gør nakken tolerant over for de bevægelser, den har undgået, og det er tolerancen, der holder stivheden væk.

Reglen for, hvor hårdt du må gå til det, er den samme som i resten af genoptræningen: smerte op til omkring 5 ud af 10 under øvelsen er i orden, hvis den er faldet til ro igen næste morgen (4). En gennemgang af studier, hvor deltagerne trænede ind i smerte, fandt, at det ikke gav dårligere resultater end smertefri træning, og på kort sigt lidt bedre (5).

Øvelser mod en stiv nakke

Øvelserne kommer fra det program, fysioterapeuterne bag Rehabo har bygget. Start med bevægelighed i alle fire retninger, og gå videre til styrke, når bevægeligheden er på vej tilbage. Dosis: 3 sæt af 30 til 40 sekunder i roligt tempo, med pause imellem.

Rotation, fra passiv til aktiv

  1. Sid oprejst med skuldrene løse, og drej hovedet roligt til den ene side, så langt det er behageligt.
  2. Læg hånden let på kinden, og lad den hjælpe de sidste grader. Hold et øjeblik.
  3. Vend tilbage, og drej til den anden side. Hold hagen vandret.
  4. Når det føles let: drej selv, uden hånd. Senere: læg hånden mod kinden, og drej mod let modstand.

Sidebøjning

  1. Før øret roligt ned mod skulderen, med hånden på siden af hovedet som hjælp.
  2. Skuldrene bliver nede. Træk vejret roligt i yderstillingen.
  3. Skift side. Når det føles let: bøj selv. Senere: mod let modstand fra hånden.

Træk hagen ind og skub den frem

  1. Træk hagen lige tilbage, som en dobbelthage, mens du ser lige frem. Hjælp med to fingre på hagen.
  2. Slip, og glid hagen roligt frem. Tilbage til udgangsstillingen.
  3. Når det føles let: bevæg selv. Senere: mod let modstand fra fingrene.

De dybe muskler foran på halsen

  1. Læg dig på ryggen med en flad pude eller et sammenlagt håndklæde under hovedet.
  2. Nik ganske let, som når du siger "ja", uden at løfte hovedet fra underlaget.
  3. Byg spændingen op over 2 til 3 sekunder, hold jævnt, og træk vejret.
  4. Når det føles let: hold længere. Senere: løft hovedet en centimeter, og hold.

Sideløft

  1. Stå med armene langs siden, og løft dem roligt ud til siden til skulderhøjde uden vægt. Sænk igen.
  2. Når det føles let: lav halvcirkler med armene. Senere: læg hovedet på skrå, og lav små nik, mens armene er løftet.
  3. Til sidst: sideløft med hovedet på skrå, først uden vægt, siden med en vandflaske i hver hånd.

Den sidste øvelse er nakkens styrketræning. Musklerne, der løfter armene, hænger sammen med musklerne, der holder nakken, og det er dem, der skal kunne tåle mere.

Bevæg nakken hele dagen

Øvelserne er en start. Det, der får stivheden til at forsvinde, er en nakke, der bruges. Drej hovedet, når du kigger over skulderen i bilen, i stedet for at dreje kroppen. Kig op i loftet og ned på gulvet nogle gange i timen. Skift stilling ved skærmen. Der findes ikke én rigtig holdning, og der er ingen sikker sammenhæng mellem en bestemt siddestilling og nakkesmerter (6). Det vigtigste er variation og en nakke, der kan klare hverdagens belastninger.

Er stivheden mest til den ene side, så læs ondt i siden af nakken. Sidder den mest øverst mod baghovedet eller nederst mod ryggen, så vælg den side af nakken, når du bygger dit program.

Hvornår skal du søge læge?

En stiv nakke er sjældent alvorlig. Undtagelserne er få. Er stivheden kommet efter et fald eller en ulykke, er den ledsaget af feber, eller er den ledsaget af snurren, følelsesløshed eller kraftnedsættelse i armen eller hånden, skal en læge se den. Det samme gælder, hvis du får besvær med at gå, bliver klodset på hænderne eller får problemer med vandladningen. Og er stivheden kommet pludseligt sammen med en voldsom hovedpine, du ikke kender, er det søg akut lægehjælp.

Få et nakkeprogram, der tilpasser sig

Rehabo bygger et genoptræningsprogram til nakken ud fra, hvor det gør ondt, og hvor meget. Du får fire øvelser pr. træning uden udstyr, og efter hver øvelse fortæller du, hvor ondt det gjorde. Programmet rykker op, holder eller går et trin ned ud fra dit svar. Det er udviklet af fysioterapeuter og gratis at komme i gang med.

Byg dit nakkeprogram

Konklusion

  • En stiv nakke er en nakke, der beskytter sig og har mistet tolerance. Den er sjældent slidt og næsten aldrig noget, en scanning forklarer.
  • Bevægelighed først: rotation, sidebøjning, at trække hagen ind og føre den frem, i alle retninger, hver dag.
  • Styrke bagefter: det er styrken, der holder stivheden væk. Udstrækning alene gør det ikke.
  • Smerte op til 5 ud af 10 under øvelserne er i orden, hvis nakken er faldet til ro næste morgen.
  • Brug nakken hele dagen. Variation betyder mere end en bestemt holdning.

Læs også de bedste øvelser mod nakkesmerter, hvis du vil have hele programmet.

Referencer

  1. Brinjikji W et al. Systematic literature review of imaging features of spinal degeneration in asymptomatic populations. AJNR American Journal of Neuroradiology 2015. PubMed
  2. Gross A et al. Exercises for mechanical neck disorders. Cochrane Database of Systematic Reviews 2015. PubMed
  3. Ylinen J et al. Active neck muscle training in the treatment of chronic neck pain in women: a randomized controlled trial. JAMA 2003. PubMed
  4. Silbernagel KG et al. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study. American Journal of Sports Medicine 2007. PubMed
  5. Smith BE et al. Should exercises be painful in the management of chronic musculoskeletal pain? A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2017. PubMed
  6. Slater D et al. "Sit Up Straight": Time to Re-evaluate. Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy 2019. PubMed