Stijve nek die blijft: zo krijg je je beweeglijkheid terug

Een stijve nek en een acute stijve nek worden vaak door elkaar gehaald. Ze zijn niet hetzelfde. Een acute stijve nek komt plotseling, doet hevig pijn en is binnen een paar dagen weer weg. Stijfheid sluipt erin, doet zelden zo veel pijn, maar blijft weken of maanden hangen. Je kunt in de auto niet vrij over je schouder kijken, je draait je hele lichaam in plaats van je hoofd, en 's ochtends voelt je nek als een stuk hout.

De stijfheid komt meestal niet door slijtage of een gewricht dat is vastgeraakt. Je nek is er vaak aan gewend geraakt om zichzelf te beschermen en minder te bewegen. Daar kun je jezelf uit werken. Hier lees je waarom de stijfheid blijft, hoe je je beweeglijkheid terugkrijgt, en waarom kracht kan helpen om die vast te houden.

Heb je een acute stijve nek, lees dan eerst stijve nek: wat je de eerste dagen doet. Dit artikel gaat over de stijfheid die blijft.

Waarom wordt je nek stijf?

Je nek is gebouwd om te bewegen. Hij draait, buigt en knikt duizenden keren per dag, en de kleine gewrichten tussen je halswervels horen bij de beweeglijkste van je lichaam. Wordt hij toch stijf, dan spelen er meestal twee dingen tegelijk.

Het eerste is bescherming. Na een acute stijve nek, een periode met pijn of gewoon een lange, stressvolle periode met je schouders tot aan je oren, spannen de spieren rond je nek zich aan om hem stil te houden. De eerste dagen is dat een verstandige reactie. Het probleem is dat je zenuwstelsel het alarm niet altijd weer uitzet. Je nek blijft waakzaam, lang nadat er niets meer te beschermen is.

De tweede verklaring is dat je nek geleidelijk kan wennen aan een kleinere bewegingsuitslag. De spieren worden zwakker, en bewegingen dicht bij de uiterste standen voelen onwennig. Probeer je verder te draaien, dan reageert je lichaam daardoor sneller met weerstand en ongemak. Zo kan de stijfheid zichzelf in stand houden.

Geen van beide is een blessure. Daarom verklaart een scan bijna nooit een stijve nek. Veranderingen in de tussenwervelschijven en gewrichten van de nek zijn na je vijftigste bijna universeel, ook bij mensen zonder klachten, en een overzicht van scanstudies bij mensen zonder klachten liet zien dat dat voor de hele wervelkolom geldt (1). Wat een stijve nek onderscheidt van een soepele, is zelden iets wat je kunt zien. Lees meer in de gids over nekpijn.

Het gevoelige zenuwstelsel

Dit is de verklaring die alles laat kloppen. Pijn en stijfheid zijn het antwoord van je zenuwstelsel op wat het als gevaar ziet, geen maat voor wat er kapot is. Na een irritatie daalt de "pijngrens" van je lichaam veel meer dan de "schadegrens". Er ontstaat een brede zone waarin je nek pijn doet of strak voelt, maar geen schade oploopt.

Een stijve nek leeft in die zone. Elke keer dat je vermijdt je hoofd te draaien omdat het strak voelt, bevestig je je systeem in het idee dat de beweging gevaarlijk is. Elke keer dat je rustig een stukje verder draait, en het gaat prima, verschuif je de grens. Angst om te bewegen voorspelt zelfs beter hoe beperkt mensen worden dan hoe hevig de pijn is. Daarom is het plan tegen een stijve nek bewegen en belasten, niet rust. Lees de hele uitleg in nekpijn en een gevoelig zenuwstelsel.

Wat zegt het onderzoek?

Een groot Cochrane-overzicht vond dat kracht- en duurtraining van de nek en de schouders kan helpen bij langdurige nekpijn, terwijl er minder steun is voor rekken alleen en algemene beweging (2). Ylinen en collega's volgden 180 vrouwen een jaar lang. Zowel kracht- als duurtraining gaf betere resultaten dan de controlebehandeling, en het effect was drie jaar later nog te meten. Rekken en conditietraining alleen waren minder effectief (3).

Dat is een belangrijk resultaat voor een stijve nek, omdat je instinct zegt: rekken. Rekken maakt even los. Kracht maakt je nek bestand tegen de bewegingen die hij heeft vermeden, en dat verdragen houdt de stijfheid weg.

De regel voor hoe hard je mag gaan, is dezelfde als in de rest van de revalidatie: pijn tot ongeveer 5 op 10 tijdens de oefening is in orde, als die de volgende ochtend weer tot rust is gekomen (4). Een overzicht van studies waarin de deelnemers met pijn trainden, vond dat dat geen slechtere resultaten gaf dan pijnvrij trainen, en op korte termijn iets betere (5).

Oefeningen tegen een stijve nek

De oefeningen komen uit het programma dat de fysiotherapeuten achter Rehabo hebben gebouwd. Begin met beweeglijkheid in alle vier de richtingen, en ga door naar kracht als je beweeglijkheid terugkomt. Dosis: 3 sets van 30 tot 40 seconden in een rustig tempo, met een pauze ertussen.

Rotatie, van passief naar actief

Zit rechtop met losse schouders, en draai je hoofd rustig naar één kant, zo ver als prettig is.
Leg je hand licht op je wang, en laat die de laatste graden helpen. Houd even vast.
Ga terug, en draai naar de andere kant. Houd je kin horizontaal.
Als het makkelijk voelt: draai zelf, zonder hand. Later: leg je hand tegen je wang, en draai tegen lichte weerstand in.

Zijwaarts buigen

Breng je oor rustig naar je schouder, met je hand op de zijkant van je hoofd als hulp.
Je schouders blijven laag. Adem rustig door in de uiterste stand.
Wissel van kant. Als het makkelijk voelt: buig zelf. Later: tegen lichte weerstand van je hand in.

Kin intrekken en naar voren schuiven

Trek je kin recht naar achteren, als een dubbele kin, terwijl je recht vooruit kijkt. Help met twee vingers op je kin.
Laat los, en schuif je kin rustig naar voren. Terug naar de beginhouding.
Als het makkelijk voelt: beweeg zelf. Later: tegen lichte weerstand van je vingers in.

De diepe spieren aan de voorkant van je hals

Ga op je rug liggen met een plat kussen of een opgevouwen handdoek onder je hoofd.
Knik heel licht, zoals wanneer je "ja" zegt, zonder je hoofd van de ondergrond te tillen.
Bouw de spanning op in 2 tot 3 seconden, houd gelijkmatig vast, en adem door.
Als het makkelijk voelt: houd langer vast. Later: til je hoofd een centimeter op, en houd vast.

Zijwaarts heffen

Sta met je armen langs je lichaam, en til ze rustig zijwaarts op tot schouderhoogte, zonder gewicht. Laat ze weer zakken.
Als het makkelijk voelt: maak halve cirkels met je armen. Later: houd je hoofd schuin, en maak kleine knikjes terwijl je armen omhoog zijn.
Tot slot: zijwaarts heffen met je hoofd schuin, eerst zonder gewicht, later met een waterfles in elke hand.

De laatste oefening is de krachttraining voor je nek. De spieren die je armen optillen, hangen samen met de spieren die je nek vasthouden, en die moeten meer kunnen hebben.

Beweeg je nek de hele dag

De oefeningen zijn een begin. Wat de stijfheid laat verdwijnen, is een nek die gebruikt wordt. Draai je hoofd als je in de auto over je schouder kijkt, in plaats van je lichaam te draaien. Kijk een paar keer per uur naar het plafond en naar de vloer. Wissel van houding achter je scherm. Er bestaat niet één juiste houding, en er is geen duidelijk verband tussen een bepaalde zithouding en nekpijn (6). Het belangrijkste is afwisseling en een nek die de belasting van het dagelijks leven aankan.

Zit de stijfheid vooral aan één kant, lees dan pijn aan de zijkant van je nek. Zit hij vooral bovenaan bij je achterhoofd of onderaan bij je rug, kies dan dat deel van je nek als je je programma samenstelt.

Wanneer moet je naar de huisarts?

Een stijve nek is zelden ernstig. De uitzonderingen zijn weinig. Is de stijfheid ontstaan na een val of een ongeluk, gaat hij samen met koorts, of gaat hij samen met tintelingen, een doof gevoel of krachtverlies in je arm of je hand, dan moet een arts ernaar kijken. Hetzelfde geldt als je moeite krijgt met lopen, onhandig wordt met je handen of problemen krijgt met plassen. En is de stijfheid plotseling gekomen samen met een hevige hoofdpijn die je niet kent, dan is het een spoedgeval: bel 112.

Een nekprogramma dat zich aanpast

Rehabo stelt een revalidatieprogramma voor je nek samen op basis van waar het pijn doet, en hoeveel. Je krijgt vier oefeningen per training zonder hulpmiddelen, en na elke oefening geef je aan hoeveel pijn het deed. Het programma gaat een trede omhoog, blijft gelijk of gaat een trede omlaag op basis van je antwoord. Het is ontwikkeld door fysiotherapeuten en je kunt gratis beginnen.

Stel je nekprogramma samen

Conclusie

Een stijve nek is een nek die zichzelf beschermt en minder goed verdraagt. Hij is zelden versleten en bijna nooit iets wat een scan verklaart.
Eerst beweeglijkheid: rotatie, zijwaarts buigen, je kin intrekken en naar voren schuiven, in alle richtingen, elke dag.
Daarna kracht: kracht houdt de stijfheid weg. Rekken alleen doet dat niet.
Pijn tot 5 op 10 tijdens de oefeningen is in orde, als je nek de volgende ochtend weer tot rust is gekomen.
Gebruik je nek de hele dag. Afwisseling doet er meer toe dan een bepaalde houding.

Lees ook de beste oefeningen tegen nekpijn als je het hele programma wilt.

Bronnen

Brinjikji W et al. Systematic literature review of imaging features of spinal degeneration in asymptomatic populations. AJNR American Journal of Neuroradiology 2015. PubMed
Gross A et al. Exercises for mechanical neck disorders. Cochrane Database of Systematic Reviews 2015. PubMed
Ylinen J et al. Active neck muscle training in the treatment of chronic neck pain in women: a randomized controlled trial. JAMA 2003. PubMed
Silbernagel KG et al. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study. American Journal of Sports Medicine 2007. PubMed
Smith BE et al. Should exercises be painful in the management of chronic musculoskeletal pain? A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2017. PubMed
Slater D et al. "Sit Up Straight": Time to Re-evaluate. Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy 2019. PubMed