Stijve nek: wat je de eerste dagen doet

Je wordt wakker en je nek zit vast. Je hoofd kan maar naar één kant draaien, en elke beweging stuurt een steek naar je schouder. Dat is een stijve nek, en het is een van de meest voorkomende redenen waarom Denen online naar nekpijn zoeken.

Eerst het goede nieuws: een stijve nek gaat vanzelf over. De meeste mensen voelen zich na een paar dagen veel beter en zijn binnen een paar weken klachtenvrij. Het minder goede nieuws is dat veel mensen het tegenovergestelde doen van wat helpt. Ze houden hun nek helemaal stil, bouwen er een muur van kussens omheen en wachten af.

Hier krijg je een plan voor de eerste dagen: wat een stijve nek is, wat je dag voor dag kunt doen, welke bewegingen helpen, en wanneer de klachten door een arts beoordeeld moeten worden.

Wat is een stijve nek?

Artsen noemen een stijve nek acute torticollis of acute nekpijn zonder bekende oorzaak. Hij komt plotseling, vaak 's ochtends of na een snelle draai, en zit meestal aan één kant. De spieren aan die kant spannen zich aan, en de nek zet zich vast in een beschermende houding.

Het belangrijke woord is beschermend. Er is niets kapotgegaan. Er is geen bot verschoven, er is geen schijf "uitgeschoten", en je nek is niet uit de kom. Wat je voelt, is het alarm van je zenuwstelsel. Iets heeft een gewricht of een spier geprikkeld, en het systeem reageert door alles eromheen aan te spannen en het gebied gevoelig te maken. Die reactie is heel normaal, en ze is veel groter dan de prikkeling.

Daarom voelt een stijve nek ook erger dan hij is. Pijn is geen maat voor schade, en bij een stijve nek is de afstand tussen die twee het grootst. Een scan zou niets laten zien wat niet ook bij mensen zonder pijn voorkomt. In een onderzoek bij volwassenen zonder enige klachten had ongeveer zeven op de tien veranderingen in de tussenwervelschijven van de nek op een MRI-scan (1). Dat zijn het soort bevindingen waarvan mensen te horen krijgen dat ze "de oorzaak" zijn, als ze midden in een stijve nek worden gescand.

Zo voelt het

De pijn zit aan één kant van je nek en kan uitstralen naar je achterhoofd of naar je schouderblad.
Je hoofd kan vrij naar de ene kant draaien en bijna niet naar de andere.
De spieren aan de pijnlijke kant voelen hard aan en zijn gevoelig als je erop drukt.
Het doet het meeste pijn bij snelle bewegingen, als je je omdraait in bed en als je in de auto over je schouder kijkt.
Er zijn geen tintelingen, geen krachtverlies in je arm en geen koorts.

Kloppen die punten, dan is er geen reden tot zorg. Het is een stijve nek, en die volgt een voorspelbaar verloop.

Wat je de eerste dagen doet

Dag 1: beweeg je nek zoveel als je aankunt

Het kan verleidelijk zijn om je nek helemaal stil te houden. Maar dan worden de spieren stijver, en kan je zenuwstelsel beweging als gevaarlijk blijven zien. Probeer in plaats daarvan kleine, rustige bewegingen in de richting die het makkelijkst gaat, en voorzichtig een beetje in de richting die moeilijk gaat.

De regel is eenvoudig. Je mag tijdens het bewegen pijn voelen tot ongeveer 5 van de 10, als die kort daarna weer zakt en de volgende ochtend niet erger is (2). Scherpe steken bij snelle bewegingen tellen niet als "te veel". Wat telt, is of je nek de dag erna slechter of beter is.

Warmte helpt veel mensen. Een warmtekussen of een warm bad haalt de stijve nek zelf niet weg, maar het kan de spanning dempen en het bewegen makkelijker maken. Gebruik warmte dus als hulpmiddel om op gang te komen. Lees meer in Wat is beter: kou of warmte?.

Laat de halskraag in de la. Er is geen bewijs dat hij een stijve nek korter maakt, en hij houdt je nek juist stil op het moment dat je hem moet gaan bewegen.

Dag 2 tot 4: beweeg meer

Nu zijn de ergste steken meestal afgenomen. Beweeg je nek vaker en iets verder: draai je hoofd, buig het opzij, en kijk een paar keer per uur omhoog en omlaag. Ga wandelen, en werk als je kunt. Een stijve nek voor een paar dagen betekent op zichzelf niet dat je je ziek moet melden.

Slaap zoals het lukt. Een kussen dat je nek in lijn met je wervelkolom houdt, op je zij of op je rug, is een verstandig uitgangspunt. Draai je rustig om, en ondersteun eventueel je hoofd met je hand als je opstaat.

Dag 5 tot 14: terug naar alles

De meeste mensen zijn in deze periode bijna klachtenvrij. Gebruik die tijd om je nek sterker te maken, niet alleen beweeglijker. Wat het best beschermt tegen een nieuwe stijve nek, is niet extra voorzichtig zijn, maar je nek en schouders beter bestand maken tegen belasting.

Oefeningen voor de eerste dagen

De oefeningen komen uit het programma van Rehabo, dat is ontwikkeld door fysiotherapeuten. Bij de eerste stappen helpen je handen bij de beweging, zodat je nek kan ontspannen. Voelt het makkelijk, dan beweeg je je hoofd zonder hulp, en uiteindelijk tegen een lichte druk van je eigen hand. Doe 3 sets van 30 tot 40 seconden in een rustig tempo, met een pauze ertussen.

Rotatie

Zit rechtop op een stoel met losse schouders.
Leg één hand licht op je wang en draai je hoofd rustig naar de kant die wel kan, zo ver als prettig is.
Draai daarna naar de stijve kant. Laat je hand helpen bij de laatste graden, zonder te trekken.
Houd even vast en kom rustig terug. Houd je kin de hele weg horizontaal.
Voelt het makkelijk: draai zelf, zonder hulp van je hand. Later: leg je hand tegen je wang en draai tegen een lichte weerstand in.

Zijwaarts buigen

Zit rechtop en laat je schouders hangen.
Leg je hand op de zijkant van je hoofd en breng je oor rustig naar je schouder aan de kant die wel kan.
Wissel naar de stijve kant. Je hand helpt, hij trekt niet.
Je schouders blijven de hele tijd laag. Adem rustig in de eindstand.
Voelt het makkelijk: buig zelf. Later: tegen een lichte weerstand van je hand.

Kin intrekken

Zit of sta en kijk recht vooruit.
Trek je kin recht naar achteren, zodat je een kleine dubbele kin maakt. Blijf recht vooruit kijken.
Leg twee vingers op je kin en help de beweging de laatste millimeters.
Breng je hoofd rustig terug naar de beginhouding.
Voelt het makkelijk: trek zelf. Later: duw licht tegen je vingers.

Schouderbladen samenknijpen

Sta of zit met je armen los langs je lichaam.
Trek je schouderbladen rustig naar achteren en omlaag, alsof je ze in je achterzakken wilt stoppen.
Houd even vast en laat los.
De beweging komt uit je schouderbladen, niet uit je nek.
Voelt het makkelijk: til je armen een stukje van je lichaam af terwijl je naar achteren trekt. Later: houd de spanning 5 seconden vast.

Beweeg altijd in beide richtingen, ook naar de kant die vrij voelt. Zo krijgt je zenuwstelsel meer rustige ervaringen dat het veilig is om je nek te bewegen.

Waarom een stijve nek geen rust moet krijgen

Het kan onlogisch lijken om iets te bewegen dat zo'n pijn doet. De verklaring is dat een stijve nek in de eerste plaats een gevoelig zenuwstelsel is, geen beschadigde nek. Na een prikkeling zakt de "pijngrens" van je lichaam veel verder dan de "schadegrens". Er ontstaat een brede zone waarin je nek pijn doet, maar geen schade oploopt. In die zone moet je bewegen. Elke rustige beweging die niet op een terugval uitloopt, vertelt het systeem dat het gevaar is geweken, en de pijngrens schuift weer omhoog.

Rust werkt andersom. Na een paar dagen zonder beweging zijn de spieren stijver, is het zenuwstelsel nog steeds op zijn hoede, en kan het moeilijker zijn geworden om je hoofd te durven draaien. Angst om te bewegen zegt eigenlijk meer over hoe lang je beperkt blijft dan de sterkte van de pijn. Lees de hele uitleg in Nekpijn en een gevoelig zenuwstelsel en Wat is pijn?.

Wat zegt het onderzoek?

Er zijn geen grote gerandomiseerde onderzoeken naar alleen de acute stijve nek. Wat er wel is, wijst toch eenduidig dezelfde kant op.

Volgens de richtlijn van de Deense Sundhedsstyrelsen moet je in de eerste plaats een geruststellende uitleg krijgen over het verwachte verloop en de tekenen waarop je moet reageren. Je moet ook worden aangemoedigd om gewoon te bewegen. Oefeningen en manuele behandeling komen vóór medicijnen.

Het grote Cochrane-overzicht van oefeningen tegen nekpijn vond dat kracht- en duurtraining van nek en schouders helpt, terwijl alleen rekken en gewone lichaamsbeweging waarschijnlijk niet helpen (3). Ylinen en collega's volgden 180 vrouwen met langdurige nekpijn een jaar lang. Zowel kracht- als duurtraining gaven betere resultaten dan de adviezen aan de controlegroep, en het effect was drie jaar later nog meetbaar (4). Het onderzoek ging over langdurige pijn, maar het laat ook zien wat je het best kunt trainen als je stijve nek over is, zodat de kans op een nieuwe kleiner wordt.

Kort gezegd: eerst helpt bewegen, daarna helpt kracht. Geen langdurige rust, geen halskraag en geen scan.

Steeds weer een stijve nek

Krijg je meerdere keren per jaar een stijve nek, dan is het antwoord niet meer voorzichtigheid. Het antwoord is een nek die meer aankan. Een stijve nek komt meestal als de belasting een nek treft die al gevoelig was: na slecht slapen, een stressvolle periode, veel uren achter een scherm of een ongewone belasting.

Wat beschermt, is krachttraining van je nek en schoudergordel, een paar minuten per dag. In een Deens onderzoek met kantoormedewerkers met vaak terugkerende nek- en schouderpijn gaven twee of twaalf minuten krachttraining per dag, tien weken lang, minder pijn (5). Lees meer in de beste oefeningen tegen nekpijn en in de gids over een nek die stijf blijft, als de stijfheid na de stijve nek blijft hangen.

Wanneer is het niet zomaar een stijve nek?

Verreweg de meeste stijve nekken zijn wat ze lijken. Er zijn een paar uitzonderingen, en die zijn goed om te kennen.

Is de stijve nek ontstaan na een val, een klap of een verkeersongeluk, dan moet een arts je nek bekijken voordat je hem vrij beweegt. Hetzelfde geldt als je koorts hebt, je ziek voelt, of als de pijn niet verandert, hoe je je hoofd ook beweegt. Tintelingen, een doof gevoel of krachtverlies in je arm of hand wijzen op een beknelde zenuw en zijn geen stijve nek. Lees beknelde zenuw in de nek.

Komt de pijn plotseling en hevig, samen met ongewone hoofdpijn, problemen met zien, moeite met praten, duizeligheid of moeite met lopen, zoek dan dezelfde dag spoedhulp: bel je huisarts of de huisartsenpost, of bel 112 als het niet kan wachten. Het is zeldzaam, maar belangrijk om op te reageren.

Geen van die tekenen? Dan is het een stijve nek. Volg het plan hierboven.

Krijg je vaak een stijve nek aan dezelfde kant?

Lees dan ons aparte artikel over pijn aan de zijkant van de nek. Het legt het verschil uit tussen een acute stijve nek en een aanhoudende gevoeligheid aan één kant, en laat zien welke oefeningen daarbij passen.

Kies “Nek” en daarna “Zijkanten” als je je programma samenstelt.

Een nekprogramma dat zich aanpast

Rehabo bouwt een revalidatieprogramma voor je nek op basis van waar het pijn doet en hoeveel. Je krijgt vier oefeningen per training zonder hulpmiddelen, en na elke oefening geef je aan hoeveel pijn het deed. Op basis van je antwoord gaat het programma een stap omhoog, blijft het gelijk of gaat het een stap terug. Het is ontwikkeld door fysiotherapeuten en je kunt gratis beginnen.

Stel je nekprogramma samen

Conclusie

Een stijve nek is het alarm van je zenuwstelsel, geen blessure. Hij gaat meestal binnen een paar dagen tot een paar weken vanzelf over.
Beweeg je nek vanaf dag één, rustig en in beide richtingen, tot ongeveer 5 van de 10 aan pijn, als die daarna weer zakt.
Warmte is prima als voorbereiding. Een kraag houdt je nek langer stil en helpt niet.
Is de stijve nek over, bouw dan kracht op in je nek en schoudergordel. Dat beschermt tegen de volgende.
Na een val, met koorts, met tintelingen of krachtverlies in je arm, of met plotselinge onbekende hoofdpijn: ga eerst naar een arts.

Lees de grote gids over nekpijn als je nek voor jou een terugkerend thema is.

Bronnen

Ernst CW et al. Prevalence of annular tears and disc herniations on MR images of the cervical spine in symptom free volunteers. European Journal of Radiology 2005. PubMed
Silbernagel KG et al. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study. American Journal of Sports Medicine 2007. PubMed
Gross A et al. Exercises for mechanical neck disorders. Cochrane Database of Systematic Reviews 2015. PubMed
Ylinen J et al. Active neck muscle training in the treatment of chronic neck pain in women: a randomized controlled trial. JAMA 2003. PubMed
Andersen LL et al. Effectiveness of small daily amounts of progressive resistance training for frequent neck/shoulder pain: randomised controlled trial. Pain 2011. PubMed