"Je moet rechtop zitten." "Je zit te veel op je telefoon." "Je nek is recht geworden omdat je de hele dag naar beneden kijkt." De meeste mensen met nekpijn hebben een van die zinnen gehoord, vaak van iemand die ze vertrouwen. En ze klinken logisch. Het voelt alsof er wel een verband moet zijn tussen hoe je je hoofd houdt en of je nek pijn doet.
Onderzoekers zoeken al tientallen jaren naar dat verband, zonder een eenvoudig oorzakelijk verband te vinden. Hier bespreken we wat de onderzoeken echt laten zien over houding, schermen en nekpijn, waarom de oude verklaring toch blijft hangen, en wat je beter kunt doen.
Het advies om rechtop te zitten is meestal goed bedoeld. Het is alleen niet wat je nek ervan afhoudt om pijn te doen. Wil je eerst het totaaloverzicht, begin dan met De gids over nekpijn.
De oude verklaring
Het idee is simpel: je hoofd weegt ongeveer vijf kilo. Hangt het voor je lichaam in plaats van erbovenop, dan moeten je nekspieren harder werken om het vast te houden, en na verloop van tijd raken ze overbelast en pijnlijk. Kijk je naar beneden in je telefoon, dan wordt de belasting nog groter. Zit je acht uur per dag ingezakt achter een scherm, dan slijt je je nek.
De verklaring is zo logisch dat ze bijna geen bewijs nodig lijkt te hebben. Dat is precies het probleem. Ze is zo veel jaren herhaald dat maar weinig mensen hebben gecontroleerd of ze klopt.
Wat het onderzoek echt vindt
Geen vast verband tussen zithouding en pijn. Een groep onderzoekers zette in 2019 alle literatuur over zithouding en pijn in rug en nek op een rij. Hun conclusie was dat er niet één juiste manier van zitten bestaat, dat er geen vast verband is tussen een bepaalde zithouding en pijn, en dat het tijd is om mensen niet langer te vertellen dat ze rechtop moeten zitten (1).
Geen aangetoond oorzakelijk verband tussen houding en rugpijn. Een overzicht uit 2020 van alle systematische reviews op dit gebied vond geen bewijs dat een bepaalde houding of fysieke belasting van de wervelkolom pijn veroorzaakt (2). Dat is een sterke conclusie, omdat ze niet op één onderzoek rust, maar op alle onderzoeken samen.
"Text neck" hangt niet samen met nekpijn. De term "text neck" werd bedacht om de nek te beschrijven die naar een scherm kijkt. Een onderzoek bij jongvolwassenen mat hoe ze hun hoofd hielden als ze hun telefoon gebruikten, en vergeleek dat met of ze nekpijn hadden. Er was geen verband (3). Andere onderzoeken vonden hetzelfde.
Ook ouderdomsveranderingen op de scan hebben er weinig mee te maken. Een deel van het houdingsverhaal gaat erover dat de "verkeerde" kromming je nek laat slijten. Maar ouderdomsveranderingen in de gewrichten en tussenwervelschijven van de nek zijn na je vijftigste de regel, ook bij mensen die nooit pijn hebben gehad (4). Je kunt er niet mee voorspellen wie pijn krijgt.
Alles bij elkaar: er bestaat niet één juiste houding. Wat ertoe lijkt te doen, is hoe lang je in dezelfde houding blijft, en wat je nek aankan.
Waarom voelt je houding dan toch als de oorzaak?
Omdat er iets in zit, alleen niet wat de verklaring zegt. Zit je twee uur helemaal stil in één houding, dan wordt je nek onprettig. Dat geldt of de houding nu "goed" of "fout" is. Het is niet de houding die pijn doet. Het is het stilzitten. Je lichaam is gebouwd om vaak van houding te wisselen, en het moppert als dat niet mag.
De andere helft gaat over wat je nek aankan. Een getrainde nek die op veel manieren wordt gebruikt, kan meestal lang achter een scherm. Heeft je nek lang pijn gedaan en is hij ontzien, dan kan hij juist gevoeliger worden. Dan kan dezelfde houding die een jaar geleden geen probleem was, na twintig minuten pijn doen. De houding is niet slechter geworden. Je nek kan alleen minder hebben, en je zenuwstelsel is meer op zijn hoede.
Hier doet de houdingsverklaring schade. Ze wijst naar iets waar je weinig aan kunt doen (je kunt niet acht uur achter elkaar "goed" zitten, en dat moet je ook niet proberen), en weg van wat je wel kunt doen: vaker bewegen en je nek sterker maken.
Pijn is geen maat voor schade
Het laatste stukje van de uitleg zit in het zenuwstelsel. Pijn ontstaat in een samenspel tussen je lichaam, je hersenen en de rest van je zenuwstelsel, en is geen precieze maat voor of er iets beschadigd is. Hoe langer de pijn duurt, hoe zwakker dat verband kan worden. Als je nek al maanden pijn doet, kan hij daardoor reageren op dingen die hem geen schade doen, bijvoorbeeld zitten met je telefoon.
Daarom kan het ongelukkig zijn om te horen dat je houding je nek "kapotmaakt". Zo'n verklaring kan zorgen geven en het moeilijker maken om vrij te bewegen. Het helpt meer om te weten dat je nek sterk is en getraind kan worden. Je leest de hele uitleg in het artikel over nekpijn en een gevoelig zenuwstelsel.
Wat betekent dat voor je scherm en je werkplek?
Het betekent niet dat het je niets moet kunnen schelen hoe je zit. Het betekent dat je je aandacht verlegt: van de juiste houding naar de volgende houding.
Afwisseling in plaats van correctie. Wissel elk kwartier tot elk halfuur van houding. Zit rechtop, leun achterover, ga staan, loop een rondje. De beste houding is de volgende. Geen van alle hoeft perfect te zijn.
Kracht in plaats van ontlasting. Een duurdere stoel maakt je nek op zichzelf niet beter bestand tegen beeldschermwerk. Een sterkere nek wel. In een Deens onderzoek trainden kantoormedewerkers met vaak terugkerende nek- en schouderpijn twee of twaalf minuten per dag, tien weken lang. Beide groepen kregen minder pijn (5). De korte trainingen veranderden niet de houding van de deelnemers, maar wel hoeveel hun nek aankon.
Je mag je scherm gewoon gebruiken. Je telefoon beschadigt je nek niet. Houd je je hoofd een uur lang in dezelfde stand, dan kan je nek gevoelig worden. De oplossing is af en toe je hoofd bewegen, niet het op één bepaalde manier houden.
Lees meer in nekpijn door kantoorwerk en beeldschermwerk. Het schouderdeel van dezelfde vraag staat in krijg je schouderpijn van een slechte houding?.
Oefeningen die je nek sterker maken
Wat werkt tegen nekpijn, is gerichte krachttraining van nek en schouderbladen die in de loop van de tijd zwaarder wordt (6, 7). Alleen rekken en gewone lichaamsbeweging maken waarschijnlijk geen verschil (6). Hier zijn vier oefeningen uit het nekprogramma, allemaal zonder hulpmiddelen. Dosering: 3 sets van 30 tot 40 seconden in een rustig tempo, met een pauze ertussen. Pijn tot 5 van de 10 is oké, als die de volgende ochtend weer is gezakt (8).
Kin intrekken
- Zit of sta en kijk recht vooruit.
- Trek je kin recht naar achteren, als een dubbele kin, zonder naar beneden te kijken.
- Houd rustig vast en laat los.
- Voelt het makkelijk: geef lichte weerstand met twee vingers tegen je kin.
Schouderbladen samenknijpen
- Laat je armen los hangen.
- Trek je schouderbladen naar achteren en omlaag, alsof ze in je achterzakken moeten.
- Houd even vast en laat los.
- Voelt het makkelijk, til dan tegelijk je armen een stukje van je lichaam af. Herhaal later met een waterfles in elke hand, en houd tot slot de spanning 5 seconden vast.
Roeien met een tas boeken
- Sta licht voorovergebogen met een tas boeken in de ene hand en je andere hand op een tafel.
- Trek de tas omhoog naar de zijkant van je borst, elleboog naar achteren.
- Laat rustig zakken en wissel van kant.
- Voelt het makkelijk: doe er een boek bij in de tas.
Rotatie
- Zit met een rechte rug.
- Draai je hoofd rustig, alsof je over je schouder kijkt, met je kin horizontaal.
- Kom terug en wissel van kant.
- Voelt het makkelijk: leg je handpalm tegen je wang en geef lichte weerstand.
Een rekoefening voor je borstspieren in een deuropening aan het eind is prima als dat fijn voelt. Het maakt je nek niet sterker, maar het is prettig na een dag achter het scherm.
Een nekprogramma dat zich aanpast
Rehabo bouwt een revalidatieprogramma voor je nek op basis van waar het pijn doet en hoeveel. Je krijgt vier oefeningen per training zonder hulpmiddelen, en na elke oefening geef je aan hoeveel pijn het deed. Op basis van je antwoord gaat het programma een stap omhoog, blijft het gelijk of gaat het een stap terug. Het is ontwikkeld door fysiotherapeuten en je kunt gratis beginnen.
Wanneer is het geen kwestie van houding?
Nekpijn die samengaat met beeldschermwerk is bijna altijd onschuldig. Er zijn een paar tekenen waarmee je hoe dan ook naar de huisarts moet: zwakte in een arm of hand die erger wordt, tintelingen of een doof gevoel dat niet weggaat, onzeker lopen of onhandige handen, pijn na een val of een ongeluk, en plotselinge, hevige hoofdpijn die je niet kent. Dat zijn zeldzame situaties, en ze hebben niets met houding te maken.
Conclusie
- Het onderzoek vindt geen vast verband tussen houding en nekpijn. "Text neck" hangt niet samen met nekpijn.
- Het probleem is zelden één bepaalde houding, maar eerder te lang zonder beweging en een nek die te weinig aankan.
- Er bestaat niet één juiste houding. Wissel vaak van houding, en maak je nek sterker.
- Twee minuten gerichte krachttraining per dag maakte verschil voor kantoormedewerkers. Een betere stoel deed dat op zichzelf niet.
- De woorden over je nek doen ertoe. "Je houding maakt je nek kapot" maakt hem gevoeliger. "Je nek kan getraind worden" doet het tegenovergestelde.
Bronnen
- Slater D et al. "Sit Up Straight": Time to Re-evaluate. J Orthop Sports Phys Ther 2019. PubMed
- Swain CTV et al. No consensus on causality of spine postures or physical exposure and low back pain: A systematic review of systematic reviews. J Biomech 2020. PubMed
- Damasceno GM et al. Text neck and neck pain in 18-21-year-old young adults. Eur Spine J 2018. PubMed
- Brinjikji W et al. Systematic literature review of imaging features of spinal degeneration in asymptomatic populations. AJNR 2015. PubMed
- Andersen LL et al. Effectiveness of small daily amounts of progressive resistance training for frequent neck/shoulder pain: randomised controlled trial. Pain 2011. PubMed
- Gross A et al. Exercises for mechanical neck disorders. Cochrane Database of Systematic Reviews 2015. PubMed
- Ylinen J et al. Active neck muscle training in the treatment of chronic neck pain in women: a randomized controlled trial. JAMA 2003. PubMed
- Silbernagel KG et al. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study. Am J Sports Med 2007. PubMed