"Du skal rette dig op." "Du sidder for meget med telefonen." "Din nakke er blevet lige, fordi du kigger ned hele dagen." De fleste med ondt i nakken har hørt en af sætningerne, ofte fra en, de stoler på. Og de lyder rigtige. Det føles, som om der må være en sammenhæng mellem, hvordan man holder hovedet, og om nakken gør ondt.
Forskere har ledt efter den sammenhæng i flere årtier uden at finde en enkel årsagssammenhæng. Her gennemgår vi, hvad undersøgelserne faktisk viser om holdning, skærme og nakkesmerter, hvorfor den gamle forklaring alligevel hænger ved, og hvad du med fordel kan gøre i stedet.
Rådet om at rette sig op er som regel velment. Det er bare ikke det, der får nakken til at holde op med at gøre ondt. Vil du først have det samlede overblik, så start med Guiden til ondt i nakken.
Den gamle forklaring
Ideen er enkel: Hovedet vejer omkring fem kilo. Hvis det hænger foran kroppen i stedet for oven på den, skal nakkens muskler arbejde hårdere for at holde det, og med tiden bliver de overbelastede og ømme. Kigger du ned i en telefon, bliver belastningen endnu større. Sidder du sammenfaldet ved en skærm otte timer om dagen, sliber du nakken ned.
Forklaringen er så logisk, at den næsten ikke behøver beviser. Det er dens problem. Den er blevet gentaget i så mange år, at få har tjekket, om den holder.
Hvad forskningen faktisk finder
Ingen fast sammenhæng mellem siddestilling og smerte. En gruppe forskere gennemgik i 2019 den samlede litteratur om siddestilling og smerter i ryg og nakke. Deres konklusion var, at der ikke findes én rigtig måde at sidde på, at der ikke er nogen fast sammenhæng mellem en bestemt siddestilling og smerter, og at det er på tide at holde op med at fortælle folk, at de skal sidde ret (1).
Ingen påvist årsagssammenhæng mellem holdning og rygsmerter. En gennemgang af alle systematiske oversigter på området fra 2020 kunne ikke finde belæg for, at nogen bestemt holdning eller fysisk belastning af rygsøjlen forårsager smerter (2). Det er en stærk konklusion, fordi den ikke bygger på et enkelt forsøg, men på summen af dem alle.
"Text neck" hænger ikke sammen med nakkesmerter. Udtrykket "text neck", på dansk gerne "mobilnakke", blev opfundet til at beskrive den nakke, der kigger ned i en skærm. En undersøgelse af unge voksne målte, hvordan de holdt hovedet, når de brugte telefonen, og sammenlignede det med, om de havde ondt i nakken. Der var ingen sammenhæng (3). Andre undersøgelser har fundet det samme.
Aldersforandringer på scanningen har heller ikke ret meget med det at gøre. En del af holdningsfortællingen handler om, at den "forkerte" krumning slider nakken ned. Men aldersforandringer i nakkens led og bruskskiver er reglen efter 50 år, også hos folk der aldrig har haft ondt (4). De kan ikke bruges til at forudsige, hvem der får smerter.
Samlet set: Der findes ikke én rigtig holdning. Det, der ser ud til at betyde noget, er, hvor længe du bliver i samme stilling, og hvad nakken kan tåle.
Hvorfor føles holdningen så alligevel som årsagen?
Fordi der er noget om det, bare ikke det, forklaringen siger. Sidder du helt stille i én stilling i to timer, bliver nakken ubehagelig. Det gælder, uanset om stillingen er "rigtig" eller "forkert". Det er ikke stillingen, der gør ondt. Det er stilstanden. Kroppen er bygget til at skifte position ofte, og den brokker sig, når den ikke får lov.
Den anden halvdel handler om, hvad nakken kan holde til. En trænet nakke, der bruges på mange måder, kan som regel klare lang tid ved en skærm. Har nakken gjort ondt længe og er blevet skånet, kan den derimod blive mere følsom. Så kan den samme stilling, som var uproblematisk for et år siden, gøre ondt efter tyve minutter. Stillingen er ikke blevet værre; nakken kan bare holde til mindre, og nervesystemet er mere på vagt.
Det er her, holdningsforklaringen gør skade. Den peger på det, du ikke kan gøre meget ved (du kan ikke sidde "rigtigt" otte timer i træk, og du skal ikke prøve), og væk fra det, du kan gøre noget ved: bevæge dig oftere og gøre nakken stærkere.
Smerte er ikke et mål for skade
Den sidste brik i forklaringen ligger i nervesystemet. Smerte opstår i et samspil mellem kroppen, hjernen og resten af nervesystemet og er ikke et præcist mål for, om noget er skadet. Jo længere smerterne har varet, desto svagere kan sammenhængen blive. Når nakken har gjort ondt i flere måneder, kan den derfor reagere på ting, som ikke skader den, for eksempel at sidde med telefonen.
Derfor kan det være uheldigt at få at vide, at ens holdning "ødelægger" nakken. Sådan en forklaring kan skabe bekymring og gøre det sværere at bevæge sig frit. Det hjælper mere at vide, at nakken er stærk og kan trænes. Du kan læse hele forklaringen i artiklen om nakkesmerter og et følsomt nervesystem.
Hvad betyder det så for skærm og kontor?
Det betyder ikke, at du skal være ligeglad med, hvordan du sidder. Det betyder, at du skal skifte fokus: fra den rigtige stilling til den næste stilling.
Variation frem for korrektion. Skift stilling hvert kvarter til hver halve time. Sid oprejst, sid tilbagelænet, stå op, gå en runde. Den bedste stilling er den næste. Ingen af dem behøver at være perfekt.
Styrke frem for aflastning. En dyrere stol gør ikke i sig selv nakken bedre rustet til skærmarbejde. Det gør en stærkere nakke. I et dansk forsøg trænede kontoransatte med hyppige nakke- og skuldersmerter enten to eller tolv minutter om dagen i ti uger. Begge grupper fik færre smerter (5). De korte træningspas ændrede ikke deltagernes holdning, men hvor meget deres nakke kunne holde til.
Du må gerne bruge skærmen. Telefonen skader ikke nakken. Holder du hovedet i den samme stilling en time i træk, kan nakken blive øm. Løsningen er at bevæge hovedet indimellem, ikke at holde det på én bestemt måde.
Læs mere i nakkesmerter ved kontorarbejde og skærm. Skulderdelen af samme spørgsmål står i giver dårlig holdning skuldersmerter?.
Øvelser, der gør nakken stærkere
Det, der virker mod nakkesmerter, er målrettet styrketræning af nakke og skulderblade, som stiger over tid (6, 7). Udstrækning alene og almindelig motion gør sandsynligvis ingen forskel (6). Her er fire øvelser fra nakkeprogrammet, alle uden udstyr. Dosis: 3 sæt af 30 til 40 sekunder i roligt tempo, med pause imellem. Smerte op til 5 af 10 er okay, hvis den er faldet til ro næste morgen (8).
Træk hagen ind
- Sid eller stå med blikket lige frem.
- Træk hagen lige tilbage, som en dobbelthage, uden at kigge ned.
- Hold roligt, og slip.
- Når det føles let: giv let modstand med to fingre mod hagen.
Saml skulderbladene
- Lad armene hænge løst.
- Træk skulderbladene tilbage og ned, som om de skal i baglommerne.
- Hold et øjeblik, og slip.
- Når det føles let, løfter du armene lidt ud fra kroppen samtidig. Gentag senere med en vandflaske i hver hånd, og hold til sidst spændingen i 5 sekunder.
Roning med en pose bøger
- Stå let foroverbøjet med en pose bøger i den ene hånd og den anden hånd på et bord.
- Træk posen op mod siden af brystet, albuen bagud.
- Sænk roligt, og skift side.
- Når det føles let: læg en bog mere i posen.
Rotation
- Sid med ryggen ret.
- Drej hovedet roligt, som om du kigger over skulderen, hagen vandret.
- Før tilbage, og skift side.
- Når det føles let: læg håndfladen mod kinden, og giv let modstand.
Et brystmuskelstræk i en dørkarm til sidst er fint, hvis det føles godt. Det gør ikke nakken stærkere, men det er behageligt efter en dag ved skærmen.
Få et nakkeprogram, der tilpasser sig
Rehabo bygger et genoptræningsprogram til nakken ud fra, hvor det gør ondt, og hvor meget. Du får fire øvelser pr. træning uden udstyr, og efter hver øvelse fortæller du, hvor ondt det gjorde. Programmet rykker op, holder eller går et trin ned ud fra dit svar. Det er udviklet af fysioterapeuter og gratis at komme i gang med.
Hvornår er det ikke et holdningsspørgsmål?
Nakkesmerter, der følger med skærmarbejde, er næsten altid ufarlige. Der er nogle få tegn, der skal til lægen uanset hvad: svaghed i en arm eller en hånd, der bliver værre, snurren eller følelsesløshed, der ikke går væk, usikker gang eller klodsede hænder, smerter efter et fald eller en ulykke, og en pludselig, voldsom hovedpine, du ikke kender fra før. Det er sjældne situationer, og de har ikke noget med holdning at gøre.
Konklusion
- Forskningen finder ikke en fast sammenhæng mellem holdning og nakkesmerter. "Text neck" hænger ikke sammen med ondt i nakken.
- Problemet er sjældent én bestemt stilling, men snarere for lang tid uden bevægelse og en nakke, der kan holde til for lidt.
- Der findes ikke én rigtig holdning. Skift stilling ofte, og gør nakken stærkere.
- To minutter målrettet styrketræning om dagen gjorde en forskel for kontoransatte. En bedre stol gjorde det ikke i sig selv.
- Ordene om nakken betyder noget. "Din holdning ødelægger nakken" gør den mere følsom. "Nakken kan trænes" gør det modsatte.
Referencer
- Slater D et al. "Sit Up Straight": Time to Re-evaluate. J Orthop Sports Phys Ther 2019. PubMed
- Swain CTV et al. No consensus on causality of spine postures or physical exposure and low back pain: A systematic review of systematic reviews. J Biomech 2020. PubMed
- Damasceno GM et al. Text neck and neck pain in 18-21-year-old young adults. Eur Spine J 2018. PubMed
- Brinjikji W et al. Systematic literature review of imaging features of spinal degeneration in asymptomatic populations. AJNR 2015. PubMed
- Andersen LL et al. Effectiveness of small daily amounts of progressive resistance training for frequent neck/shoulder pain: randomised controlled trial. Pain 2011. PubMed
- Gross A et al. Exercises for mechanical neck disorders. Cochrane Database of Systematic Reviews 2015. PubMed
- Ylinen J et al. Active neck muscle training in the treatment of chronic neck pain in women: a randomized controlled trial. JAMA 2003. PubMed
- Silbernagel KG et al. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study. Am J Sports Med 2007. PubMed