Veel mensen met nekpijn krijgen hetzelfde te horen: de scan laat niets bijzonders zien. Anderen horen het omgekeerde: de scan laat slijtage of een hernia zien, maar de arts denkt niet dat dat de pijn verklaart. Allebei verwarrend, als je nek elke dag pijn doet.
De verklaring is in beide gevallen dezelfde, en heel Rehabo is erop gebouwd: pijn is geen precieze maat voor schade. Pijn is een deel van de bescherming van je lichaam, en het zenuwstelsel kan zo gevoelig worden dat het reageert op iets wat niet meer gevaarlijk is. Dat is geen inbeelding. De pijn is echt, maar de verklaring kan ingewikkelder zijn dan een scan kan laten zien.
Dit artikel legt uit hoe dat zit, wat het betekent voor je nek en waarom het verandert wat je moet doen. Het is geschreven voor jou als je nekpijn hebt, maar het principe geldt voor alle gewrichten. Lees de eenvoudige introductie over pijn als je eerst het korte overzicht wilt, en de gids over nekpijn voor alles wat specifiek is voor de nek.
Zo ontstaat pijn in het zenuwstelsel
Het weefsel in je nek stuurt geen kant-en-klare hoeveelheid pijn naar je hersenen. Het stuurt onder meer signalen over druk, trek, temperatuur en chemische veranderingen. Het zenuwstelsel weegt die signalen samen met alles wat verder van belang kan zijn: wat je te horen hebt gekregen, eerdere ervaringen, zorgen en slaap. Dat totaalbeeld bepaalt mee of je pijn voelt, en hoe hevig.
Daarom kan een soldaat zijn been breken zonder het te merken tot het gevecht voorbij is, terwijl een klein sneetje van papier verrassend veel pijn kan doen. Pijn is een beschermingsreactie, geen meting van hoe groot de schade is (1).
Voor de nek betekent dat twee dingen. Ten eerste kan de pijn groot zijn terwijl het weefsel in orde is. Ten tweede wordt het verband tussen pijn en schade zwakker naarmate de pijn langer duurt. Na maanden gaat nekpijn meer over hoe gevoelig het systeem is geworden dan over wat er oorspronkelijk gebeurde.
De scan laat veranderingen zien bij mensen zonder pijn
Als pijn een maat voor schade was, zou een scan kunnen voorspellen wie pijn heeft. Dat kan hij niet.
In een onderzoek kregen 60 mensen zonder nekpijn een scan van hun nek. Bij 7 op de 10 vond men scheurtjes in de tussenwervelschijf of hernia's, zonder dat iemand van hen pijn had (2). Een groot overzicht van scans van de wervelkolom bij mensen zonder pijn liet zien dat veranderingen die de meeste mensen slijtage zouden noemen na je vijftigste de regel zijn, niet de uitzondering (3). Hetzelfde is gevonden in de schouder, waar een op de vier mannen zonder pijn een scheurtje in een pees heeft (4).
Dus als je scan iets laat zien, is dat niet per se de oorzaak van je pijn. En als hij niets laat zien, betekent dat niet dat de pijn niet echt is. Het betekent dat de oorzaak niet iets is wat een scanner kan zien. Lees meer in het artikel Wat is pijn?.
De pijnlijn en de schadelijn
De makkelijkste manier om het te begrijpen is met twee lijnen.
Stel je voor hoeveel belasting je nek aankan voordat hij beschadigd raakt. Noem dat de schadelijn. Stel je dan voor hoeveel belasting er nodig is voordat het zenuwstelsel pijn begint te melden. Noem dat de pijnlijn. Bij een gezonde nek ligt de pijnlijn net onder de schadelijn. Je krijgt pijn kort voordat je schade doet, en daar is pijn precies voor bedoeld.
Als je nek geïrriteerd raakt, door een stijve nek, een slechte nacht, een ongeluk of een lange periode met spanning, dalen beide lijnen. Maar ze dalen niet evenveel. De pijnlijn daalt veel meer dan de schadelijn. Het zenuwstelsel zet de bescherming hoger, omdat het niet weet hoe ernstig het is. Het resultaat is een brede zone waarin bewegen pijn doet, maar geen schade doet.
Daar zitten de meeste mensen met nekpijn. Het doet pijn om hun hoofd te draaien, en ze zien de pijn als een teken dat ze iets beschadigen. Maar ze zitten in de zone tussen de twee lijnen. Ze doen zichzelf geen schade. Ze voelen een beschermingssysteem dat te gevoelig is geworden.
Het handige aan het model is dat het ook een weg vooruit laat zien. Als je traint in de zone tussen de twee lijnen, met een beetje pijn maar zonder opvlamming achteraf, kan de pijngrens geleidelijk weer stijgen. Elke keer dat je merkt dat een beweging een beetje pijn deed zonder dat er iets gevaarlijks gebeurde, krijgt het zenuwstelsel een nieuwe, veilige ervaring. Over een paar weken kan de afstand tussen de pijngrens en de schadegrens daardoor kleiner worden (1).
Waarom rust het erger maakt
Als je denkt dat pijn schade betekent, doe je het logische: je houdt je nek stil. In de eerste dagen na een irritatie is dat prima. Daarna gaat de rust de verkeerde kant op werken.
Je spieren verliezen uithoudingsvermogen. Je gewrichten worden stijf. En het zenuwstelsel leert dat de bewegingen die je vermijdt gevaarlijk zijn, want waarom zou je ze anders vermijden? Elke keer dat je je hoofd niet draait, bevestig je het systeem dat het gelijk had om te waarschuwen. De pijnlijn blijft laag liggen.
Het onderzoek zegt hetzelfde vanuit een andere hoek. Angst om te bewegen voorspelt beter hoe beperkt iemand raakt door zijn pijn dan hoe hevig de pijn is (1). Twee mensen met evenveel nekpijn kunnen een heel verschillend leven hebben, afhankelijk van of ze hun nek durven te gebruiken. En rust van meer dan een paar dagen maakt de meeste spier- en gewrichtspijn erger, niet beter.
Waarom doorzetten ook niet helpt
Als rust de ene sloot is, is "negeer het en zet door" de andere. Boven de pijnlijn ligt namelijk nog een lijn: die waar een opvlamming begint. Ga je daaroverheen, dan krijg je een nek die uren of dagen daarna pijn doet, en dat leert het zenuwstelsel het tegenovergestelde van wat je wilde. Het systeem wordt waakzamer, niet minder.
De weg tussen de sloten is de weg die het revalidatieonderzoek gebruikt: pijn tot 5 op 10 tijdens een oefening is prima, als die de volgende ochtend weer gezakt is. Die regel komt uit een Zweeds onderzoek waarin patiënten bleven sporten tijdens hun revalidatie en minstens even goed herstelden als de mensen die pauze namen (5). Toen onderzoekers in 2017 alle studies verzamelden waarin patiënten met langdurige pijn trainden met toegestane pijn, bleek trainen met pijn niet slechter dan pijnvrij trainen, en op korte termijn iets beter (6).
Kleine, geplande stappen werken daarom beter dan doorzetten of helemaal stoppen. Dat is niet alleen een compromis, maar een manier om het zenuwstelsel nieuwe ervaringen te geven.
Wat een opvlamming betekent
Tijdens een revalidatie komen er vaak dagen waarop de pijn toeneemt. Dat is niet per se een teken van nieuwe schade. Meestal betekent het dat de belasting te groot was voor hoe gevoelig het zenuwstelsel die dag was. Misschien had je slecht geslapen, een stressvolle dag gehad of twee dagen achter elkaar getraind met te weinig pauze.
Het juiste antwoord op een opvlamming is een paar dagen een stap terug doen en dan doorgaan. Niet stoppen, en niet doorzetten. De regel is kort: voorkom een opvlamming, en raak niet in paniek als hij toch komt.
Woorden beïnvloeden ook het herstel
Het zenuwstelsel weegt alles wat het weet. Dat geldt ook voor wat je over je nek te horen hebt gekregen. Woorden als "slijtage", "schade", "instabiel" en "uit de kom" maken het systeem waakzamer, omdat ze klinken als gevaar. Ze zijn zelden precies. Een nek met ouderdomsveranderingen op een scan is niet "versleten". Hij is normaal voor zijn leeftijd. Een nek die pijn doet bij draaien, zit niet "uit de kom". Hij beschermt zichzelf.
Woorden als "gevoelig", "beschermt", "is te trainen" en "dat is heel normaal" doen het omgekeerde. Ze zijn ook preciezer. Let op welke woorden je zelf over je nek gebruikt. Dat is geen versiering. Het is een deel van de behandeling.
Wat dit betekent voor wat je moet doen
Het model verandert niet alleen hoe je de pijn begrijpt. Het verandert wat je eraan doet:
- Je moet je nek bewegen, niet lang sparen. Elke rustige beweging binnen een passende grens geeft je zenuwstelsel een veilige ervaring dat je nek te gebruiken is.
- Je moet het in kleine, geplande stappen doen. Begin onder wat je aankunt, en ga omhoog als het makkelijk voelt. Niet omdat je nek kwetsbaar is, maar omdat het systeem zo leert.
- Je moet een beetje pijn accepteren. Tot 5, de volgende ochtend weer gezakt. Lees de regels in Mag je trainen met nekpijn?.
- Je moet belasten, niet alleen rekken. Krachttraining van nek en schouders vermindert chronische nekpijn. Rekken alleen doet dat waarschijnlijk niet (7). De training maakt je nek tegelijk sterker, zodat hij meer aankan.
- Je moet het weken volhouden, geen dagen. Het kost tijd om een gevoelig zenuwstelsel te dempen. Het is normaal dat het 8 tot 12 weken duurt voordat je een duidelijk verschil merkt.
De pijn begrijpen haalt hem op zich niet weg. Maar het maakt de meeste mensen bereid om te bewegen, en het is het bewegen dat werkt.
Zo gebruikt Rehabo het model
Rehabo is gebouwd om de belasting tussen de pijngrens en de grens van een opvlamming te houden, zonder dat je het zelf hoeft uit te rekenen.
Het programma kiest een startniveau op basis van je antwoorden over de pijn. Elke oefening heeft vijf niveaus met een steeds grotere belasting. Na elke oefening geef je aan hoeveel pijn hij deed. Is de pijn laag en voelt de oefening twee keer achter elkaar passend, dan gaat het niveau omhoog. Bij pijn boven 5 gaat het niveau van die oefening omlaag. Bij pijn van 8 of meer gaan alle vier de oefeningen omlaag, zodat de volgende training lichter wordt.
Er is geen vast weekschema en geen eis om elke dag te trainen zonder onderbreking, want een gevoelig zenuwstelsel heeft geen extra druk nodig. Het heeft regelmatige, veilige ervaringen nodig. Lees meer in Zo stelt Rehabo je nekprogramma samen.
Een nekprogramma dat zich aanpast
Rehabo stelt een revalidatieprogramma voor je nek samen op basis van waar het pijn doet en hoeveel. Je krijgt vier oefeningen per training zonder materiaal, en na elke oefening geef je aan hoeveel pijn het deed. Het programma gaat een stap omhoog, blijft gelijk of gaat een stap terug op basis van je antwoord. Het is ontwikkeld door fysiotherapeuten en je kunt gratis beginnen.
Wanneer het model niet genoeg is
Het model geldt voor gewone nekpijn uit spieren en gewrichten, en dat is verreweg de meeste. Het geldt niet als er eerst iets onderzocht moet worden: zwakte of aanhoudende gevoelloosheid in je arm, moeite met lopen of onhandige handen, een plotselinge hevige hoofdpijn die je niet kent, duizeligheid, pijn na een val of een ongeluk, koorts of gewichtsverlies. Ga dan eerst naar je huisarts, voordat je iets van het bovenstaande gebruikt. Lees meer over de ernstige signalen in de gids over nekpijn. Is je pijn chronisch geworden, dan geeft het artikel over chronische pijn de diepere uitleg.
Conclusie
- Pijn ontstaat in het zenuwstelsel en is geen maat voor schade. Het verband wordt zwakker naarmate de pijn langer duurt.
- Scans laten "schade" zien bij 7 op de 10 mensen zonder nekpijn. Een scan bepaalt zelden wat je moet doen.
- Na een irritatie daalt de pijnlijn veel meer dan de schadelijn. Je krijgt pijn lang voordat je schade doet.
- Rust van meer dan een paar dagen maakt het erger. Doorzetten maakt het ook erger. Kleine, geplande stappen met een beetje pijn maken het beter.
- Een opvlamming is een signaal om een stap terug te doen, geen teken van nieuwe schade.
Bronnen
- Butler DS, Moseley GL. Explain Pain. Noigroup Publications, 2e editie 2013. Boek.
- Ernst CW et al. Prevalence of annular tears and disc herniations on MR images of the cervical spine in symptom free volunteers. European Journal of Radiology 2005. PubMed
- Brinjikji W et al. Systematic literature review of imaging features of spinal degeneration in asymptomatic populations. American Journal of Neuroradiology 2015. PubMed
- Girish G et al. Ultrasound of the shoulder: asymptomatic findings in men. American Journal of Roentgenology 2011. PubMed
- Silbernagel KG et al. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study. American Journal of Sports Medicine 2007. PubMed
- Smith BE et al. Should exercises be painful in the management of chronic musculoskeletal pain? A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2017. PubMed
- Gross A et al. Exercises for mechanical neck disorders. Cochrane Database of Systematic Reviews 2015. PubMed