Het korte antwoord is ja. Je mag trainen, ook al doet je nek pijn, en voor de meeste mensen is dat juist wat de pijn laat afnemen. Het lange antwoord gaat over hoeveel pijn het mag doen, wanneer je moet inhouden, en wanneer je het moet laten en met een arts moet praten.
Bij nekpijn is het belangrijk om te letten op klachten van de zenuwen en op duizeligheid. Daarom zijn er bij je nek andere tekenen dat je moet stoppen dan bij pijn in veel andere gewrichten. De regels voor hoeveel gewone pijn acceptabel is, zijn wel hetzelfde en vrij eenvoudig te volgen.
Dit artikel loopt de twee pijnregels door die de revalidatiestudies gebruiken, legt uit waarom rust je nek vaak erger maakt, en laat zien hoe Rehabo de regels na elke oefening toepast. Lees de gids over nekpijn voor het grote overzicht van nekpijn.
Waarom rust niet werkt
Als je nek pijn doet, is de natuurlijke reactie om je hoofd stil te houden, je schouders aan te spannen en draaien te vermijden. De eerste dagen is dat logisch. Daarna begint de rust tegen je te werken.
De spieren in je nek en rond je schouderbladen verliezen snel uithoudingsvermogen als ze niet gebruikt worden. Je gewrichten worden stijf, omdat je ze niet door hun hele bewegingsbaan beweegt. En je zenuwstelsel, dat al op zijn hoede is, leert dat bewegen iets is wat je vermijdt. Dat maakt het nog gevoeliger. Wie bang is om te bewegen, wordt meer beperkt door de pijn dan iemand met evenveel pijn die toch durft te bewegen.
Het onderzoek wijst dezelfde kant op. Het grote Cochrane-overzicht van training bij nekpijn vond dat kracht- en duurtraining van de nek en de schoudergordel chronische nekpijn vermindert, terwijl algemene beweging en rekken alleen dat waarschijnlijk niet doen (1). In een Finse studie met 180 vrouwen gaf een jaar krachttraining of duurtraining van de nek duidelijk minder pijn dan in de controlegroep, en het verschil hield drie jaar later nog stand (2, 3). Geen van die programma's was pijnvrij. De deelnemers trainden met nekpijn, binnen grenzen.
Lees meer over waarom pijn niet hetzelfde is als schade in het artikel over nekpijn en een gevoelig zenuwstelsel.
Regel 1: tot 5 op 10 is in orde
Stel je een schaal voor van 0 tot 10, waarbij 0 geen pijn is, en 10 de ergste pijn die je je kunt voorstellen. De regel uit het revalidatieonderzoek is eenvoudig: pijn tot 5 tijdens de oefening is acceptabel. Kom je boven 5, dan was de belasting te groot.
De regel komt uit een Zweeds pijnmodel dat werd getest bij patiënten met pijn aan de achillespees, die bleven trainen en sporten tijdens hun revalidatie (4). Wie binnen de grens bleef, ging er net zo goed op vooruit als wie rustte, en kwam sneller terug bij zijn activiteiten. Het model is sindsdien in veel andere revalidatiestudies gebruikt, en het is ook de regel waarop Deense trainingsprogramma's zoals GLA:D zijn gebouwd.
In 2017 bracht een groep onderzoekers alle studies samen waarin patiënten met langdurige spier- en gewrichtspijn trainden met toegestane pijn, en vergeleek die met pijnvrij trainen (5). Het resultaat was dat trainen met pijn niet slechter was. Op korte termijn was het iets beter. Dat betekent niet dat pijn het doel is. Het betekent dat je er niet bang voor hoeft te zijn.
In de praktijk: zit je tijdens een oefening op 0 tot 3, dan ben je in de groene zone. Zit je op 4 tot 5, dan ben je in de gele zone, waar je doorgaat, maar niet zwaarder gaat. Kom je boven 5, dan kies je de volgende keer een lichter niveau.
Regel 2: je nek moet de volgende ochtend weer tot rust zijn gekomen
De tweede regel gaat over wat er daarna gebeurt. De pijn na het trainen moet uiterlijk de volgende ochtend weer op zijn gewone niveau zijn. Het is normaal om 's avonds een beetje gevoelig te zijn, en het is normaal om je nek vlak na een oefening wat meer te voelen. Het is niet normaal om meerdere dagen achter elkaar wakker te worden met meer pijn dan de dag ervoor.
Die regel vangt op wat de regel van 5 niet vangt. Sommige irritaties reageren pas uren later. Word je wakker en voel je je slechter, en gebeurt dat na elke training, dan was de dosis te hoog, ook al voelde het tijdens het trainen prima. Dan ga je een niveau lichter en blijf je daar tot de ochtenden weer rustig zijn.
Volg ook hoe het van week tot week gaat. Gaat de pijn over twee tot drie weken de goede kant op, dan zit je goed, ook als sommige dagen slecht zijn. Stijgt hij week na week, dan moet je bijstellen.
Wat de regels voor je nek betekenen
Je nek reageert vaak met vertraging, vooral op krachtoefeningen voor de kleine spieren aan de voorkant van je hals en voor je schouderbladen. Daarom is regel 2 voor je nek belangrijker dan voor veel andere gewrichten. Een oefening die makkelijk voelde, kan 's avonds een zware nek geven. Dat is niet gevaarlijk, maar het is een signaal dat je iets langer op die trede moet blijven.
Een andere belangrijke regel is dat hoofdpijn meetelt. Krijg je tijdens of na een oefening hoofdpijn die in je nek begint, dan geldt dezelfde schaal. Een lichte, bekende hoofdpijn van 2 tot 3 die binnen een uur verdwijnt, is in orde. Een hoofdpijn die blijft of erger wordt, betekent een lichter niveau.
Wanneer je helemaal moet stoppen
De regels hierboven gaan over gewone nekpijn uit spieren en gewrichten. Er zijn een paar situaties waarin je de dosis niet moet bijstellen, maar moet stoppen en met een arts moet praten:
- Je arm of je hand wordt zwak, of je krijgt een doof gevoel of tintelingen die niet meer weggaan. Het kan een zenuw zijn die bekneld zit, en dat moet beoordeeld worden.
- Je wordt duizelig tijdens of na de oefeningen, meer dan de lichte licht-in-het-hoofdheid die kan komen als je je hoofd draait na lang stilzitten. Duizeligheid moet onderzocht worden voordat je verder traint.
- Je krijgt een plotselinge, hevige hoofdpijn die je niet kent, of hoofdpijn samen met zichtstoornissen, moeite met praten, veranderingen in je gezicht of problemen met je evenwicht. Dat is een spoedgeval, en je moet 112 bellen.
- Je wordt onhandig met je handen, krijgt moeite met lopen, of merkt veranderingen bij het plassen. Dat zijn tekenen dat je ruggenmerg geraakt kan zijn, en dat moet nu onderzocht worden.
- De pijn kwam na een val of een ongeluk, en is na een week niet minder geworden, of je hebt koorts, gewichtsverlies of pijn die helemaal niet verandert als je je nek beweegt.
Past geen van deze bij jou, dan kun je de regels gebruiken en rustig verder trainen. Meer over de ernstige tekenen in de gids over nekpijn.
Zo gebruikt Rehabo de regels
De regels zijn makkelijk te begrijpen en moeilijk om twaalf weken lang in je eentje te volgen. Daarom zijn ze ingebouwd in Rehabo, zodat je ze niet hoeft te onthouden.
Na elke oefening in je training vraagt het programma hoeveel pijn het deed, op een schaal van 0 tot 10. Was de pijn 3 of lager, dan vraagt het ook hoe de oefening voelde: “Te makkelijk”, “Precies goed” of “Zwaar”. Elke oefening heeft vijf niveaus, en het antwoord verplaatst alleen die oefening:
- Antwoord je twee keer achter elkaar “Precies goed” met weinig pijn, dan gaat de oefening een trede omhoog. Antwoord je “Te makkelijk”, dan gaat het sneller.
- Antwoord je “Zwaar”, of zit de pijn op 4 tot 5, dan blijft de oefening op haar trede. Dat is de gele zone.
- Zit de pijn boven 5, dan gaat de oefening een niveau lichter. Zit hij bij één oefening op 8 of hoger, dan gaan alle oefeningen een niveau lichter, omdat dat een teken is van een opvlamming, niet van één te zware oefening.
Er is geen vast schema, en je hoeft geen ononderbroken reeks trainingsdagen vol te houden. Train je een tijd niet, dan zet het programma zich iets lager als je terugkomt. Een oefening kan maar één keer per 16 uur een trede omhoog, zodat twee trainingen op dezelfde dag je niet te snel vooruit duwen.
Wat het programma niet doet, is de volgende ochtend vragen hoe het gaat. Regel 2 blijft van jou. Word je na het trainen twee ochtenden achter elkaar wakker met meer pijn, antwoord dan eerlijk bij de volgende training, ook als de oefening tijdens het doen goed voelde. Dan kan het programma een passend niveau vinden.
Een nekprogramma dat zich aanpast
Rehabo stelt een revalidatieprogramma voor je nek samen op basis van waar het pijn doet, en hoeveel. Je krijgt vier oefeningen per training zonder hulpmiddelen, en na elke oefening geef je aan hoeveel pijn het deed. Het programma gaat een trede omhoog, blijft gelijk of gaat een niveau lichter op basis van je antwoord. Het is ontwikkeld door fysiotherapeuten en je kunt gratis beginnen.
Drie voorbeelden
Voorbeeld 1. Je doet nekrotatie tegen lichte weerstand van je eigen hand. Het doet halverwege de beweging pijn op 3 en is weg als je stopt. De volgende ochtend is je nek zoals altijd. Dat is de groene zone. Ga door, en ga omhoog als het makkelijk voelt.
Voorbeeld 2. Je doet de diepe nekbuigers liggend op je rug. Tijdens de oefening voel je maar 2, maar 's avonds is je nek zwaar, en de volgende ochtend is hij gevoeliger dan gisteren. Dat herhaalt zich na de volgende training. De dosis is te hoog. Ga naar een lichter niveau, of neem een langere pauze tussen de sets, en blijf daar een week.
Voorbeeld 3. Je doet zijwaarts heffen met waterflessen en je hoofd schuin. De pijn schiet omhoog naar 7 aan de zijkant van je nek. Stop met de oefening, en antwoord 7. Het programma zet die oefening op een lichter niveau. De rest van de oefeningen kan doorgaan als die goed gaan.
En rekken dan?
Veel mensen rekken hun nek als hij pijn doet, en dat kan op het moment zelf goed voelen. Het onderzoek zegt dat rekken alleen nekpijn op langere termijn waarschijnlijk niet vermindert, terwijl krachttraining dat wel doet (1). Rek gerust omdat het prettig is, maar maak het het lichtste deel van je training, en laat de pijn tijdens het rekken niet boven 5 komen. Een harde rekoefening voor een gevoelige nek kan de volgende ochtend meer pijn geven.
Conclusie
- Je mag trainen met nekpijn. Voor de meeste mensen is het de weg uit de pijn.
- Regel 1: pijn tot 5 op 10 tijdens de oefening is in orde. Boven 5 betekent een lichter niveau.
- Regel 2: je nek moet de volgende ochtend weer tot rust zijn gekomen. Anders was de dosis te hoog.
- Stop, en praat met een arts, bij zwakte of aanhoudende tintelingen in je arm, duizeligheid, een plotselinge onbekende hoofdpijn, moeite met lopen of onhandige handen.
- Rehabo vraagt het na elke oefening en verplaatst alleen die oefening. De volgende ochtend is jouw regel.
Bronnen
- Gross A et al. Exercises for mechanical neck disorders. Cochrane Database of Systematic Reviews 2015. PubMed
- Ylinen J et al. Active neck muscle training in the treatment of chronic neck pain in women: a randomized controlled trial. JAMA 2003. PubMed
- Ylinen J et al. Neck muscle training in the treatment of chronic neck pain: a three-year follow-up study. Europa Medicophysica 2007. PubMed
- Silbernagel KG et al. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study. American Journal of Sports Medicine 2007. PubMed
- Smith BE et al. Should exercises be painful in the management of chronic musculoskeletal pain? A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2017. PubMed