Det korte svar er ja. Du må træne, selvom nakken gør ondt, og for de fleste er det netop det, der får smerterne til at aftage. Det lange svar handler om, hvor meget det må gøre ondt, hvornår du skal holde igen, og hvornår du skal lade være og tale med en læge.
Ved nakkesmerter er det vigtigt at være opmærksom på symptomer fra nerverne og på svimmelhed. Derfor er der nogle andre tegn på, at du skal stoppe, end ved smerter i mange andre led. Reglerne for, hvor meget almindelig smerte der er acceptabelt, er dog de samme og er forholdsvis enkle at følge.
Denne artikel gennemgår de to smerteregler, som genoptræningsstudierne bruger, forklarer hvorfor ro ofte gør nakken værre, og viser, hvordan Rehabo bruger reglerne efter hver eneste øvelse. Læs guiden til ondt i nakken for det store overblik over nakkesmerter.
Hvorfor ro ikke virker
Når nakken gør ondt, er den naturlige reaktion at holde hovedet stille, spænde i skuldrene og undgå at dreje. Det giver mening i de første dage. Efter det begynder roen at arbejde imod dig.
Musklerne i nakken og omkring skulderbladene mister hurtigt udholdenhed, når de ikke bruges. Leddene bliver stive, fordi du ikke bevæger dem gennem hele deres bane. Og nervesystemet, som allerede er på vagt, lærer, at bevægelse er noget, du undgår. Det gør det endnu mere følsomt. Den, der frygter at bevæge sig, bliver mere hæmmet af sine smerter end den, der har lige så meget smerte, men tør bevæge sig alligevel.
Forskningen peger samme vej. Den store Cochrane-gennemgang af træning ved nakkesmerter fandt, at styrke- og udholdenhedstræning af nakke og skulderbælte mindsker kroniske nakkesmerter, mens generel motion og udstrækning alene sandsynligvis ikke gør det (1). I et finsk studie med 180 kvinder gav et års styrketræning eller udholdenhedstræning af nakken markant mindre smerte end kontrolgruppen, og forskellen holdt tre år senere (2, 3). Ingen af de programmer var smertefri. Deltagerne trænede med ondt i nakken, inden for grænser.
Læs mere om, hvorfor smerte ikke er det samme som skade, i artiklen om nakkesmerter og et følsomt nervesystem.
Regel 1: Op til 5 af 10 er i orden
Forestil dig en skala fra 0 til 10, hvor 0 er ingen smerte, og 10 er den værste smerte, du kan forestille dig. Reglen fra genoptræningsforskningen er enkel: Smerte op til 5, mens du laver øvelsen, er acceptabel. Kommer du over 5, var belastningen for stor.
Reglen stammer fra en svensk smertemodel, som blev afprøvet på patienter med akillessenesmerter, der fortsatte med at træne og dyrke sport, mens de genoptrænede (4). De, der holdt sig inden for grænsen, fik det lige så godt som dem, der hvilede, og de kom hurtigere tilbage til deres aktiviteter. Modellen er siden brugt i mange andre genoptræningsstudier, og den er også den regel, danske træningstilbud som GLA:D bygger på.
I 2017 samlede en gruppe forskere alle studier, hvor patienter med langvarige muskel- og ledsmerter trænede med tilladt smerte, og sammenlignede dem med smertefri træning (5). Resultatet var, at træning med smerte ikke var værre. På kort sigt var den en smule bedre. Det betyder ikke, at smerte er målet. Det betyder, at du ikke skal være bange for den.
I praksis: Ligger du på 0 til 3 under en øvelse, er du i den grønne zone. Ligger du på 4 til 5, er du i den gule zone, hvor du fortsætter, men ikke skruer op. Kommer du over 5, vælger du et lettere niveau næste gang.
Regel 2: Nakken skal være faldet til ro næste morgen
Den anden regel handler om, hvad der sker bagefter. Smerten efter træning skal være faldet til sit normale niveau, senest næste morgen. Det er normalt at være lidt øm om aftenen, og det er normalt at mærke nakken lidt mere lige efter en øvelse. Det er ikke normalt at vågne op med mere smerte, end du havde dagen før, flere dage i træk.
Den regel fanger det, som reglen om 5 ikke fanger. Nogle irritationer reagerer først timer senere. Hvis du vågner og har det værre, og det gentager sig efter hver træning, var dosen for høj, selvom det føltes fint undervejs. Så går du et lettere niveau og bliver der, til morgenerne er rolige igen.
Følg også, hvordan det går fra uge til uge. Går smerten den rigtige vej over to til tre uger, er du på rette spor, også selvom enkelte dage er dårlige. Stiger den uge for uge, skal du justere.
Hvad reglerne betyder for nakken
Nakken har en tendens til at reagere forsinket, især på styrkeøvelser for de små muskler foran på halsen og for skulderbladene. Derfor er regel 2 vigtigere for nakken end for mange andre led. En øvelse, der føltes let, kan give en tung nakke om aftenen. Det er ikke farligt, men det er et signal om, at du skal blive på det trin lidt længere.
En anden vigtig regel er, at hovedpine tæller med. Får du en hovedpine, der starter i nakken, under eller efter en øvelse, gælder den samme skala. En let, kendt hovedpine på 2 til 3, som forsvinder inden for en time, er i orden. En hovedpine, der bliver ved eller vokser, betyder et lettere niveau.
Hvornår du skal stoppe helt
Reglerne ovenfor handler om almindelig nakkesmerte fra muskler og led. Der er nogle få situationer, hvor du ikke skal justere dosen, men stoppe og tale med en læge:
- Armen eller hånden bliver svag, eller du får følelsesløshed eller snurren, der ikke går væk igen. Det kan være en nerve, der er klemt, og det skal vurderes.
- Du bliver svimmel under eller efter øvelserne, ud over den lette ørhed, der kan komme, når du drejer hovedet efter lang tid i ro. Svimmelhed skal undersøges, før du træner videre.
- Du får en pludselig, voldsom hovedpine, du ikke kender, eller hovedpine sammen med synsforstyrrelser, talebesvær, ansigtsændringer eller balanceproblemer. Det er en akut situation, og du skal ringe efter hjælp.
- Du bliver klodset på hænderne, får problemer med at gå, eller mærker ændringer i vandladning. Det er tegn på, at rygmarven kan være påvirket, og det skal undersøges nu.
- Smerten kom efter et fald eller en ulykke, og den er ikke aftaget efter en uge, eller du har feber, vægttab eller smerter, der slet ikke ændrer sig, når du bevæger nakken.
Passer ingen af disse på dig, kan du bruge reglerne og træne roligt videre. Mere om de alvorlige tegn i guiden til ondt i nakken.
Sådan bruger Rehabo reglerne
Reglerne er nemme at forstå og svære at følge alene over 12 uger. Derfor er de bygget ind i Rehabo, så du ikke skal huske dem.
Efter hver øvelse i din træning spørger programmet, hvor ondt det gjorde, på en skala fra 0 til 10. Var smerten 3 eller derunder, spørger det også, hvordan øvelsen føltes: "For let", "Tilpas" eller "Hård". Hver øvelse har fem niveauer, og svaret flytter kun den øvelse:
- Svarer du "Tilpas" med lav smerte to gange i træk, rykker øvelsen et trin op. Svarer du "For let", går det hurtigere.
- Svarer du "Hård", eller ligger smerten på 4 til 5, holder øvelsen sit trin. Det er den gule zone.
- Ligger smerten over 5, går øvelsen et lettere niveau. Ligger den på 8 eller derover på en enkelt øvelse, går alle øvelserne et lettere niveau, fordi det er tegn på en opblussen, ikke på én for hård øvelse.
Der er ikke et fast skema, og du skal ikke holde en ubrudt række af træningsdage. Kommer du ikke til at træne i en periode, stiller programmet sig lidt lavere, når du kommer tilbage. En øvelse kan højst rykke op én gang hver 16. time, så to træninger samme dag ikke skubber dig for hurtigt frem.
Det, programmet ikke gør, er at spørge næste morgen. Regel 2 er stadig din. Vågner du med mere smerte to morgener i træk efter træning, så svar ærligt på den næste træning, også hvis øvelsen føltes fin undervejs. Så kan programmet finde et passende niveau.
Få et nakkeprogram, der tilpasser sig
Rehabo bygger et genoptræningsprogram til nakken ud fra, hvor det gør ondt, og hvor meget. Du får fire øvelser pr. træning uden udstyr, og efter hver øvelse fortæller du, hvor ondt det gjorde. Programmet rykker op, holder eller går et lettere niveau ud fra dit svar. Det er udviklet af fysioterapeuter og gratis at komme i gang med.
Tre eksempler
Eksempel 1. Du laver rotation af nakken mod let modstand fra din egen hånd. Det gør ondt på 3 midt i bevægelsen og er væk, når du stopper. Næste morgen er nakken, som den plejer. Det er grøn zone. Fortsæt, og gå op, når det føles let.
Eksempel 2. Du laver de dybe nakkebøjere liggende på ryggen. Under øvelsen mærker du kun 2, men om aftenen er nakken tung, og næste morgen er den mere øm end i går. Det gentager sig efter næste træning. Dosen er for høj. Gå ned på et lettere niveau, eller hold pausen mellem sættene længere, og bliv der en uge.
Eksempel 3. Du laver sideløft med vandflasker og hovedet på skrå. Smerten skyder op på 7 i siden af nakken. Stop øvelsen, og svar 7. Programmet sætter den øvelse ned på et lettere niveau. Resten af øvelserne kan fortsætte, hvis de er i orden.
Hvad med udstrækning?
Mange strækker nakken, når den gør ondt, og det kan føles godt i øjeblikket. Forskningen siger, at udstrækning alene sandsynligvis ikke mindsker nakkesmerter på længere sigt, mens styrketræning gør (1). Stræk gerne for velbehagets skyld, men lad det være den letteste del af din træning, og lad ikke smerten under et stræk komme over 5. Et hårdt stræk af en øm nakke kan give flere smerter næste morgen.
Konklusion
- Du må træne med ondt i nakken. For de fleste er det vejen ud af smerterne.
- Regel 1: Smerte op til 5 af 10 under øvelsen er i orden. Over 5 betyder et lettere niveau.
- Regel 2: Nakken skal være faldet til ro næste morgen. Ellers var dosen for høj.
- Stop, og tal med en læge, ved svaghed eller vedvarende snurren i armen, svimmelhed, en pludselig ukendt hovedpine, gangbesvær eller klodsede hænder.
- Rehabo spørger efter hver øvelse og flytter kun den øvelse. Næste morgen er din regel.
Referencer
- Gross A et al. Exercises for mechanical neck disorders. Cochrane Database of Systematic Reviews 2015. PubMed
- Ylinen J et al. Active neck muscle training in the treatment of chronic neck pain in women: a randomized controlled trial. JAMA 2003. PubMed
- Ylinen J et al. Neck muscle training in the treatment of chronic neck pain: a three-year follow-up study. Europa Medicophysica 2007. PubMed
- Silbernagel KG et al. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study. American Journal of Sports Medicine 2007. PubMed
- Smith BE et al. Should exercises be painful in the management of chronic musculoskeletal pain? A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2017. PubMed