Het eerste wat de meeste mensen doen als hun nek gevoelig is, is hem rekken. Je oor naar je schouder, je kin naar je borst, een hand op je hoofd. Het voelt goed, en het geeft vaak even verlichting.
De vraag is of het ook op langere termijn helpt. Het onderzoek wijst erop dat rekken niet genoeg is als enige behandeling. Krachttraining van de nek en de schouders heeft meer onderbouwing, maar rekken kan nog steeds een kleiner deel van een totaalprogramma zijn.
Dit artikel loopt door wat de studies echt laten zien, waarom het zo zit, wanneer rekken zinvol is, en hoe je het op de goede manier doet. Het grote overzicht vind je in de gids over nekpijn.
Wat het onderzoek zegt
Het grootste overzicht van training bij nekpijn is een Cochrane-overzicht uit 2015, dat 27 studies samenbracht met meer dan 2.000 deelnemers. De conclusie was duidelijk: kracht- en duurtraining van de nek, de schouderbladen en de armen vermindert langdurige nekpijn. Een combinatie van krachttraining en rekken helpt ook. Maar rekken alleen, algemene conditietraining en ademhalingsoefeningen doen dat waarschijnlijk niet (1).
De meest geciteerde afzonderlijke studie wijst dezelfde kant op. In een Finse studie werden 180 vrouwen met chronische nekpijn verdeeld over drie groepen. Twee groepen trainden een jaar lang hun nek, de ene met krachttraining, de andere met duurtraining. De controlegroep kreeg adviezen over rekken en bewegen. Beide trainingsgroepen kregen duidelijk minder pijn dan de controlegroep, en de onderzoekers beschreven rekken en conditietraining alleen als "veel minder effectief" (2). Toen de deelnemers drie jaar later opnieuw werden onderzocht, hadden de trainingsgroepen er nog steeds baat bij (3).
Dat past ook bij wat er bij andere gewrichten is gezien. Bij schouderpijn maakte alleen training die na verloop van tijd zwaarder werd een verschil. Bewegingsoefeningen en rekken zonder opbouw deden dat niet. Lees meer in het artikel over rekken van de schouder.
Dat betekent niet dat rekken schadelijk is. Het betekent alleen dat het zelden op zichzelf moet staan. Als je alleen rekt als je nek pijn doet, mis je de geleidelijke krachttraining waarvoor het onderzoek meer onderbouwing geeft.
Waarom rekken niet genoeg is
De verklaring zit in wat nekpijn is. Die komt zelden doordat een spier te kort is en langer getrokken moet worden. Hij komt vaker doordat de spieren en gewrichten van je nek minder goed verdragen wat het dagelijks leven van ze vraagt, en doordat je zenuwstelsel intussen gevoeliger is geworden voor de signalen uit dat gebied.
Die gevoeligheid is bescherming, en ze is heel normaal. Maar je kunt haar alleen afbouwen door je zenuwstelsel te laten zien dat je nek weer belasting aankan. Dat doet een rekoefening niet. Een rekoefening geeft even rust, en dan komt de gevoeligheid terug, omdat er niets is veranderd. Krachttraining in kleine, geplande stappen verandert wel iets: je nek kan meer hebben, en je zenuwstelsel zet het alarm zachter. Lees de hele uitleg in het artikel over nekpijn en een gevoelig zenuwstelsel.
Er is ook een praktischere reden. Spieren die strak voelen, zijn vaak niet kort. Ze zijn gespannen, omdat ze een gebied beschermen dat je zenuwstelsel in de gaten houdt. De strakheid is een gevoel dat door gevoeligheid ontstaat, geen maat voor lengte. Ze verdwijnt als het gebied sterker en veiliger wordt, niet als het langer wordt getrokken.
Wanneer is rekken dan zinvol?
Er zijn drie goede redenen om je nek te rekken, en geen ervan is "om de pijn te behandelen".
Voor het prettige gevoel. Een zachte rekoefening voelt goed, en dat is op zich al een goede reden. Gebruik je het om een training af te sluiten of om even weg te zijn van je scherm, dan is daar niets op tegen. Weet alleen wat het is, en wat het niet is.
Voor beweeglijkheid. Is je nek een tijd stijf geweest, dan kunnen zachte rekoefeningen samen met bewegingsoefeningen je beweeglijkheid op weg helpen. Lees meer in het artikel over een stijve nek die blijft. Hier doen actieve bewegingen, die je zelf stuurt, wel het meeste werk.
Als deel van een programma. Het Cochrane-overzicht vond dat krachttraining gecombineerd met rekken werkt. Rekken mag er dus bij, als laatste en lichtste onderdeel van een programma waarin krachttraining het meeste ruimte krijgt. Zo is ook het fysiotherapeutische programma achter Rehabo opgebouwd: vier oefeningen per training, waarbij beweeglijkheid en kracht eerst komen, en het rekken als laatste.
Drie aannames die niet kloppen
"Strak betekent kort." Een spier die strak voelt, heeft meestal een normale lengte. Het gevoel komt van spanning en gevoeligheid, niet van centimeters. Daarom wordt het niet blijvend beter door de spier langer te trekken.
"Meer rekken geeft meer effect." Bij je nek is het omgekeerd. Een harde rekoefening kan een gebied irriteren dat je zenuwstelsel al in de gaten houdt, en de dag erna meer gevoeligheid geven. Zacht en kort is genoeg voor wat rekken kan doen.
"Rekken voorkomt nekpijn." Er zijn geen studies die dat laten zien. Wat wel heeft laten zien dat het voorkomt, is je nek en je schouders regelmatig belasten, het liefst elke dag een beetje, en afwisseling in hoe je zit en beweegt in de loop van de dag.
Zo rek je op de goede manier
Rek je, doe het dan zacht. Je nek is geen plek waar meer beter is. Houd 20 tot 30 seconden vast, adem rustig, en gebruik het gewicht van je hoofd of een lichte druk van je hand. Trek nooit hard aan je hoofd, en rek niet tot in scherpe pijn. Een rekoefening moet voelen als trekken, niet als een steek.
Nek zijwaarts rekken
- Zit of sta rechtop met je schouders laag.
- Laat je oor rustig naar één schouder zakken, en laat het gewicht van je hoofd het werk doen.
- Wil je iets meer, leg dan je hand op de zijkant van je hoofd, en laat alleen het gewicht van je hand rusten. Trek niet.
- Houd 20 tot 30 seconden vast terwijl je rustig ademt, en kom langzaam weer omhoog.
- Wissel van kant. Als het makkelijk voelt: richt je blik een beetje naar beneden, naar je andere oksel, terwijl je vasthoudt.
Borstspieren rekken in een deurpost
- Ga in een deuropening staan met je onderarm tegen de deurpost en je elleboog iets onder schouderhoogte.
- Zet een kleine stap naar voren met je andere been, tot je een rek voelt over je borst en de voorkant van je schouder.
- Houd je schouder laag en weg van je oor. Adem rustig.
- Houd 20 tot 30 seconden vast, en wissel van kant.
- Als het makkelijk voelt: zet je elleboog iets hoger tegen de deurpost, zodat de rek een ander deel van je borstspier raakt.
Merk op dat het er maar twee zijn. Dat is met opzet. De rest van de tijd hoort naar de oefeningen te gaan die echt iets veranderen.
Wat het meeste ruimte moet krijgen
Het is krachttraining in kleine stappen die nekpijn heeft laten afnemen. Dat hoeft niet veel te zijn. In een Deense studie was twee minuten krachttraining per dag genoeg om nek- en schouderpijn bij kantoormedewerkers te verminderen (4). Lees waarom in het artikel over krachttraining voor de nek, en vind de oefeningen in de beste oefeningen tegen nekpijn.
Voel je pijn tijdens het trainen, dan is dat geen teken van schade. Pijn tot ongeveer 5 op een schaal van 0 tot 10 is acceptabel, als die de volgende ochtend weer tot rust is gekomen. Dat is de regel die de studies die werkten gebruikten (5, 6).
Een nekprogramma dat zich aanpast
Rehabo stelt een revalidatieprogramma voor je nek samen op basis van waar het pijn doet, en hoeveel. Je krijgt vier oefeningen per training zonder hulpmiddelen, en na elke oefening geef je aan hoeveel pijn het deed. Het programma gaat een trede omhoog, blijft gelijk of gaat een trede omlaag op basis van je antwoord. Het is ontwikkeld door fysiotherapeuten en je kunt gratis beginnen.
Wanneer moet je naar de huisarts?
Rekken en trainen zijn veilig voor verreweg de meeste mensen met nekpijn. Stop en overleg met je huisarts als een rekoefening of een oefening tintelingen of krachtverlies in je arm geeft, als je duizelig wordt, of als je moeite krijgt met lopen of onhandig wordt met je handen. Een plotselinge en hevige hoofdpijn of nekpijn die je niet kent, samen met veranderingen in je zicht, je spraak of je evenwicht, is een spoedgeval: bel 112. Nekpijn na een ongeluk, koorts met een stijve nek, en pijn die helemaal niet verandert als je beweegt, horen ook bij de huisarts.
Conclusie
- Rekken alleen vermindert langdurige nekpijn waarschijnlijk niet. Dat laten zowel het grote Cochrane-overzicht als de Finse studie zien.
- Kracht- en duurtraining van de nek en de schouders werkt, en het effect houdt jarenlang stand.
- Strakheid is meestal gevoeligheid en bescherming, geen korte spieren. Ze verdwijnt als je nek sterker wordt.
- Rekken mag erbij, zacht en als laatste, voor het prettige gevoel en voor beweeglijkheid. Het is niet de behandeling.
- Besteed het grootste deel van je tijd aan de oefeningen die je nek in kleine stappen sterker maken.
Bronnen
- Gross A et al. Exercises for mechanical neck disorders. Cochrane Database of Systematic Reviews 2015. PubMed
- Ylinen J et al. Active neck muscle training in the treatment of chronic neck pain in women: a randomized controlled trial. JAMA 2003. PubMed
- Ylinen J et al. Neck muscle training in the treatment of chronic neck pain: a three-year follow-up study. Europa Medicophysica 2007. PubMed
- Andersen LL et al. Effectiveness of small daily amounts of progressive resistance training for frequent neck/shoulder pain: randomised controlled trial. Pain 2011. PubMed
- Silbernagel KG et al. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy. American Journal of Sports Medicine 2007. PubMed
- Smith BE et al. Should exercises be painful in the management of chronic musculoskeletal pain? A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2017. PubMed