De meeste mensen met nekpijn hebben geprobeerd te rekken, te ontspannen en in te houden. Minder mensen hebben geprobeerd waar het onderzoek het duidelijkst naar wijst: hun nek sterker maken. Het kan verkeerd voelen om een plek te belasten die pijn doet, maar krachttraining hoort bij de behandelingen die in grotere studies het beste effect hebben laten zien.
Dit artikel legt uit waarom krachttraining voor je nek werkt, wat de belangrijkste onderzoeken vonden, en hoe je je nek thuis zonder hulpmiddelen sterker maakt. Het is geschreven voor jou als je al weken of maanden nekpijn hebt, en iets wilt doen wat blijft werken.
Heb je nu nekpijn en twijfel je waar die vandaan komt, begin dan met de gids over nekpijn. Wil je alleen de oefeningen, dan vind je die in de beste oefeningen tegen nekpijn.
Waarom wordt je nek zwak als hij pijn doet?
Je nek draagt de hele dag je hoofd, dat ongeveer vijf kilo weegt. Dat werk wordt gedaan door kleine spieren dicht bij je halswervels en door de grotere spieren die van je nek naar je schouderbladen en langs je rug naar beneden lopen. Zolang de spieren gebruikt worden, blijven ze kunnen wat ze moeten kunnen.
Als je nek pijn doet, verandert je lichaam van strategie. Je houdt je hoofd stiller, je draait minder, en je laat de grote spieren aan de oppervlakte, zoals het bovenste deel van de trapezius, het werk overnemen van de kleine diepe spieren. Dat is bescherming, en een paar dagen lang is die verstandig. Maar houdt het weken aan, dan verliezen de diepe spieren uithoudingsvermogen, en worden de grote overbelast en gevoelig. Je nek kan minder hebben, en er is minder nodig voordat hij pijn doet.
Daar komt krachttraining om de hoek kijken. Die draait het proces om. De spieren krijgen weer het werk waarvoor ze gebouwd zijn, je nek verdraagt meer, en je zenuwstelsel krijgt het bewijs dat je nek gebruikt kan worden zonder dat er iets misgaat.
Pijn is niet hetzelfde als schade
Het is de moeite waard om bij dat laatste punt stil te staan, omdat het bepaalt of je durft te trainen. Pijn ontstaat in je zenuwstelsel, niet in de spier of het gewricht zelf. Als je nek al lang pijn doet, wordt je zenuwstelsel gevoeliger, en dan doen dingen pijn die geen schade doen. Het verband tussen pijn en schade wordt zwakker naarmate de pijn langer duurt.
Daarom zorgt een scan vaak voor meer verwarring dan dat hij helpt. Ouderdomsveranderingen in de gewrichten en tussenwervelschijven van de nek zijn na je vijftigste de regel, ook bij mensen zonder pijn (1). Er hoeft dus niets "mis te zijn" met je nek dat gerepareerd moet worden voordat je hem traint. Hij moet weer leren verdragen, en dat kun je zelf opbouwen. Je kunt de hele uitleg lezen in het artikel over nekpijn en een gevoelig zenuwstelsel.
Wat zegt het onderzoek?
Het onderzoek naar krachttraining tegen nekpijn wijst vrij duidelijk dezelfde kant op. Drie onderzoeken vormen een belangrijk deel van de basis.
De Finse studie uit 2003. 180 vrouwen met chronische nekpijn werden verdeeld over drie groepen. De ene groep trainde de nek met krachttraining, de tweede met duurtraining, en de derde kreeg gewone adviezen om in beweging te blijven. Na een jaar hadden beide trainingsgroepen duidelijk minder pijn en minder klachten dan de controlegroep (2). Rekken en gewone conditietraining waren, in de woorden van de onderzoekers zelf, veel minder effectief. Drie jaar later was het effect nog te meten bij wie had getraind (3).
Het Cochrane-overzicht uit 2015. Een onafhankelijk onderzoeksteam bracht 27 studies samen met in totaal meer dan 2.000 deelnemers. De conclusie was dat krachttraining van de nek, de schouderbladen en de armen helpt tegen chronische nekpijn, en dat kracht gecombineerd met rekken ook helpt. Rekken alleen, algemene beweging en ademhalingsoefeningen maakten daarentegen waarschijnlijk geen verschil (4). Dat is het duidelijkste antwoord dat het onderzoek heeft gegeven op de vraag "wat moet ik doen?".
De Deense kantoorstudies. In een Deense studie kregen kantoormedewerkers met vaak terugkerende nek- en schouderpijn tien weken lang twee of twaalf minuten krachttraining per dag. Beide groepen kregen minder pijn dan een controlegroep, en de twee minuten waren niet duidelijk slechter dan de twaalf (5). Een andere Deense studie vergeleek gerichte krachttraining van de nek en de schouders met gewone conditietraining bij mensen met een gevoelige trapezius. De gerichte krachttraining gaf duidelijk betere resultaten (6).
Tel de drie bij elkaar op, en het beeld is eenduidig: wat werkt tegen nekpijn, is belasting die gericht is op de nek en de schouderbladen, en die na verloop van tijd toeneemt. De hoeveelheid hoeft niet groot te zijn. De richting moet alleen kloppen.
Wat werkt niet, of maar heel weinig?
Rust langer dan een paar dagen maakt de meeste pijn in het bewegingsapparaat erger, niet beter. Je nek verdraagt steeds minder terwijl hij wacht. Rekken alleen geeft veel mensen een paar minuten prettige verlichting, maar het verandert niet wat je nek aankan (4). Massage en manuele behandeling kunnen echte, kortdurende verlichting geven, en dat kan een prima begin zijn, maar het is geen plan (7).
Geen van die dingen is verkeerd om te gebruiken. Ze zijn alleen niet wat je nek meer laat verdragen. Dat doet training. En dat is goed nieuws, omdat training het enige van allemaal is wat je helemaal zelf in de hand hebt.
Mag het pijn doen tijdens het trainen?
Ja, tot op zekere hoogte. De regel uit de studies die het hebben gemeten, is eenvoudig: pijn tot ongeveer 5 op een schaal van 0 tot 10 is acceptabel tijdens het trainen, als die daarna weer zakt en de volgende ochtend niet erger is (8). Studies waarin de deelnemers met matige pijn trainden, deden het niet slechter dan studies die pijnvrij trainen eisten, en op korte termijn iets beter (9).
Kom je boven 5, of is je nek de dag erna erger, dan was de belasting op dit moment te groot, en ga je een trede omlaag. Dat is geen terugval. Zo vind je de juiste dosis. Lees de regels uitgebreid in mag je trainen met nekpijn?.
Zo maak je je nek thuis sterker
Je hebt geen hulpmiddelen nodig. Een waterfles, een tas met boeken, een muur en je eigen handen zijn genoeg. Het principe is een geleidelijke opbouw: elke oefening heeft een lichte trede en een zwaardere trede, en je begint met wat je vandaag aankunt.
Dosis voor alle oefeningen: 3 sets van 30 tot 40 seconden in een rustig tempo, met een pauze ertussen. Als een trede twee keer achter elkaar makkelijk voelt, en de pijn onder 3 blijft, ga je een trede omhoog.
Kin intrekken tegen weerstand
- Zit of sta met je rug recht en kijk recht vooruit.
- Trek je kin recht naar achteren, alsof je een dubbele kin maakt. Kijk ondertussen recht vooruit.
- Leg twee vingers tegen je kin, en geef lichte weerstand terwijl je naar achteren trekt.
- Houd de spanning gelijkmatig vast, en adem gewoon door.
- Laat rustig los, en herhaal.
Begin zonder weerstand als het nieuw voor je is. Als het makkelijk voelt: druk iets harder met je vingers, zonder dat je hoofd beweegt.
De diepe spieren aan de voorkant van je hals
- Ga op je rug liggen zonder kussen, of met een plat kussen.
- Maak een klein knikje, alsof je "ja" zegt, zonder je hoofd van de ondergrond te tillen.
- Bouw de spanning op in 2 tot 3 seconden, houd gelijkmatig vast, en adem door.
- Laat los, en herhaal.
Als het makkelijk voelt: houd het knikje langer vast, en til tot slot je hoofd één centimeter van de ondergrond, terwijl je vasthoudt.
Schouderbladen samenknijpen: controle aan de achterkant
- Zit of sta met je armen los langs je lichaam.
- Trek je schouderbladen rustig naar achteren en naar beneden, alsof je ze in je achterzakken wilt stoppen.
- Houd even vast, en laat weer los.
Als het makkelijk voelt: doe hetzelfde terwijl je je armen een beetje van je lichaam tilt. Daarna met een waterfles in elke hand. Tot slot met 5 seconden vasthouden.
Roeien met een tas met boeken
- Sta licht voorovergebogen met een tas met boeken in één hand en je andere hand steunend op een tafel.
- Trek de tas omhoog naar de zijkant van je borst, je elleboog naar achteren, je schouderblad naar het midden.
- Laat rustig zakken, en rem de hele weg naar beneden af.
- Wissel van kant.
Weeg de tas op je keukenweegschaal, zodat je weet wat je tilt. Als het makkelijk voelt: doe er een boek bij.
Zijwaarts heffen voor nek en schouders
- Sta rechtop met je armen langs je lichaam.
- Til je armen rustig zijwaarts op tot schouderhoogte, zonder gewicht, en laat ze weer zakken.
- Als het makkelijk voelt: maak in plaats daarvan halve cirkels met je armen.
- Daarna: houd je hoofd een beetje schuin naar één kant, en maak kleine knikjes terwijl je armen opzij zijn.
- Daarna: zijwaarts heffen zonder gewicht met je hoofd schuin.
- Tot slot: zijwaarts heffen met een waterfles in elke hand en je hoofd schuin.
Dat is de oefening in het nekprogramma die het dichtst komt bij wat de vrouwen in de Finse studie trainden. Hij is zwaar. Begin op het lichtste niveau.
Rotatie met weerstand
- Zit met je rug recht.
- Draai je hoofd rustig naar één kant, alsof je over je schouder kijkt, met je kin horizontaal.
- Leg je handpalm tegen je wang, en geef lichte weerstand terwijl je draait.
- Ga rustig terug, en wissel van kant.
Rekken hoort als laatste, en als lichtste. Een rustige rekoefening voor je nek met alleen het gewicht van je hand, nooit trekken, en een rekoefening voor je borstspieren in een deurpost zijn prima als afsluiting. Ze maken je nek niet sterker, maar ze kunnen hem prettiger laten voelen. Lees meer in helpt rekken van de nek?.
Hoe lang moet je rekenen?
In de studies die werkten, kwam de grootste verandering in de eerste drie maanden, en daarop werd het jaar erna verder gebouwd (2). Trek daarom drie maanden uit voordat je de balans opmaakt. Twee tot drie keer per week is genoeg. De twee minuten per dag uit de Deense kantoorstudie laten zien dat het belangrijkste niet de hoeveelheid is, maar dat je het doet, en dat de belasting na verloop van tijd een beetje toeneemt (5).
Een nekprogramma dat zich aanpast
Rehabo stelt een revalidatieprogramma voor je nek samen op basis van waar het pijn doet, en hoeveel. Je krijgt vier oefeningen per training zonder hulpmiddelen, en na elke oefening geef je aan hoeveel pijn het deed. Het programma gaat een trede omhoog, blijft gelijk of gaat een trede omlaag op basis van je antwoord. Het is ontwikkeld door fysiotherapeuten en je kunt gratis beginnen.
Wanneer moet je eerst naar de huisarts?
Krachttraining is de juiste weg bij verreweg de meeste nekpijn. Er zijn een paar situaties waarin je eerst naar je huisarts moet voordat je begint: als je zwakte in een arm of een hand hebt gekregen die erger wordt, als je tintelingen of een doof gevoel hebt dat niet weggaat, als je onzeker op je benen of onhandig met je handen bent geworden, als de pijn kwam na een val of een verkeersongeluk, of als je koorts, gewichtsverlies of pijn hebt die helemaal niet verandert als je je nek beweegt. Het zijn zeldzame situaties, maar ze moeten onderzocht worden.
Conclusie
- Je nek wordt niet beter van rust, en zelden van alleen rekken. Hij wordt sterker van belasting die hij aankan.
- De grootste studies lieten hetzelfde zien: gerichte krachttraining van de nek en de schouderbladen geeft minder pijn, en de winst houdt jarenlang stand.
- De hoeveelheid hoeft niet groot te zijn. In een Deense studie was twee minuten per dag genoeg voor een meetbaar effect. De richting en de opbouw zijn wat telt.
- Pijn tot 5 op 10 tijdens het trainen is acceptabel, als je nek de volgende ochtend weer tot rust is gekomen.
- Begin op het lichtste niveau, en ga omhoog als het makkelijk wordt. Geef het drie maanden.
Bronnen
- Brinjikji W et al. Systematic literature review of imaging features of spinal degeneration in asymptomatic populations. AJNR 2015. PubMed
- Ylinen J et al. Active neck muscle training in the treatment of chronic neck pain in women: a randomized controlled trial. JAMA 2003. PubMed
- Ylinen J et al. Neck muscle training in the treatment of chronic neck pain: a three-year follow-up study. Eura Medicophys 2007. PubMed
- Gross A et al. Exercises for mechanical neck disorders. Cochrane Database of Systematic Reviews 2015. PubMed
- Andersen LL et al. Effectiveness of small daily amounts of progressive resistance training for frequent neck/shoulder pain: randomised controlled trial. Pain 2011. PubMed
- Andersen LL et al. Effect of two contrasting types of physical exercise on chronic neck muscle pain. Arthritis Rheum 2008. PubMed
- Sundhedsstyrelsen. National klinisk retningslinje for ikke-kirurgisk behandling af nyopståede uspecifikke nakkesmerter. 2016, revurderet 2020.
- Silbernagel KG et al. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study. Am J Sports Med 2007. PubMed
- Smith BE et al. Should exercises be painful in the management of chronic musculoskeletal pain? A systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med 2017. PubMed