De fleste med vondt i nakken har prøvd å tøye, slappe av og holde igjen. Færre har prøvd det forskningen tydeligst peker på: å styrke nakken. Det kan virke feil å belaste et område som gjør vondt, men styrketrening er blant behandlingene som har vist best effekt i større forsøk.
Denne artikkelen forklarer hvorfor styrketrening for nakken virker, hva de viktigste undersøkelsene fant, og hvordan du selv trener opp nakken hjemme uten utstyr. Den er skrevet for deg som har hatt vondt i nakken i uker eller måneder, og som gjerne vil gjøre noe som varer.
Har du vondt i nakken akkurat nå og er usikker på hvor det kommer fra, så start med guiden til vondt i nakken. Vil du bare ha øvelsene, finner du dem i de beste øvelsene mot nakkesmerter.
Hvorfor blir nakken svak når den gjør vondt?
Nakken bærer hodet, som veier rundt fem kilo, hele dagen. Den jobben gjøres av små muskler tett på halsvirvlene og av de større musklene som går fra nakken ut til skulderbladene og ned langs ryggen. Så lenge musklene er i bruk, fortsetter de å klare det de skal.
Når nakken gjør vondt, endrer kroppen strategi. Du holder hodet mer i ro, du vrir mindre, og du lar de store, overfladiske musklene, som den øverste delen av trapezius, ta over jobben fra de små, dype musklene. Det er en beskyttelse, og den er fornuftig i noen dager. Men varer den i uker, mister de dype musklene utholdenhet, og de store blir overbelastet og ømme. Nakken tåler mindre, og det skal mindre til før den gjør vondt.
Det er her styrketrening kommer inn. Den snur prosessen. Musklene får igjen jobben de er bygget for, toleransen øker, og nervesystemet får bevis for at nakken kan brukes uten at noe går galt.
Smerte er ikke det samme som skade
Det er verdt å stoppe ved det siste punktet, fordi det avgjør om du tør å trene. Smerte oppstår i nervesystemet, ikke i selve muskelen eller leddet. Når nakken har gjort vondt lenge, blir nervesystemet mer følsomt, og da gjør ting vondt som ikke skader. Sammenhengen mellom smerte og skade blir svakere jo lenger smerten har vart.
Det er også derfor en skanning ofte forvirrer mer enn den hjelper. Aldersforandringer i nakkens ledd og skiver er regelen etter 50 år, også hos folk uten smerter (1). Nakken trenger altså ikke å "feile noe" som må repareres før du trener den. Den skal ha tilbake toleransen sin, og det er noe du kan bygge opp selv. Du kan lese hele forklaringen i artikkelen om nakkesmerter og et følsomt nervesystem.
Hva sier forskningen?
Forskningen på styrketrening mot nakkesmerter peker forholdsvis tydelig i samme retning. Tre undersøkelser utgjør en viktig del av grunnlaget.
Det finske forsøket fra 2003. 180 kvinner med kroniske nakkesmerter ble delt inn i tre grupper. Den ene trente nakken med styrketrening, den andre med utholdenhetstrening, og den tredje fikk vanlige råd om å holde seg i aktivitet. Etter et år hadde begge treningsgruppene klart mindre smerte og mindre plager enn kontrollgruppen (2). Tøying og vanlig kondisjonstrening var, med forskernes egne ord, mye mindre effektivt. Tre år senere kunne effekten fortsatt måles hos dem som hadde trent (3).
Cochrane-gjennomgangen fra 2015. En uavhengig forskergruppe samlet 27 forsøk med til sammen over 2000 deltakere. Konklusjonen var at styrketrening av nakke, skulderblader og armer hjelper mot kroniske nakkesmerter, og at styrke kombinert med tøying også hjelper. Tøying alene, vanlig mosjon og pusteøvelser gjorde derimot sannsynligvis ingen forskjell (4). Det er det tydeligste svaret forskningen har gitt på spørsmålet "hva skal jeg gjøre?".
De danske kontorforsøkene. I et dansk forsøk fikk kontoransatte med hyppige nakke- og skuldersmerter to eller tolv minutter styrketrening om dagen i ti uker. Begge gruppene fikk mindre smerte enn en kontrollgruppe, og de to minuttene var ikke tydelig dårligere enn de tolv (5). Et annet dansk forsøk sammenlignet målrettet styrketrening av nakke og skuldre med vanlig kondisjonstrening hos folk med ømhet i trapezius. Den målrettede styrketreningen ga tydelig bedre resultater (6).
Legg de tre sammen, og bildet er entydig: det som virker mot nakkesmerter, er belastning som er rettet mot nakken og skulderbladene, og som øker over tid. Mengden trenger ikke å være stor. Retningen må bare være riktig.
Hva virker ikke, eller virker svært lite?
Ro utover noen få dager gjør de fleste smerter i muskler og ledd verre, ikke bedre. Nakken mister toleranse mens den venter. Tøying alene gir for mange en behagelig lettelse i noen minutter, men den endrer ikke hva nakken tåler (4). Massasje og manuell behandling kan gi ekte, kortvarig lindring, og det kan være en fin start, men det er ikke en plan (7).
Ingen av delene er feil å bruke. De er bare ikke det som får nakken til å tåle mer. Det gjør treningen. Og det er en god nyhet, fordi trening er det eneste av alt dette du styrer helt selv.
Kan det gjøre vondt mens du trener?
Ja, opp til et visst punkt. Regelen fra forsøkene som har målt det, er enkel: Smerte opptil rundt 5 på en skala fra 0 til 10 er akseptabelt under trening, hvis den roer seg etterpå og ikke er verre neste morgen (8). Forsøk som lot deltakerne trene med moderat smerte, gjorde det ikke dårligere enn forsøk som krevde smertefri trening, og på kort sikt litt bedre (9).
Kommer du over 5, eller er nakken verre dagen etter, var belastningen for stor akkurat nå, og du går ett trinn ned. Det er ikke et tilbakeslag. Det er slik du finner riktig dose. Les reglene i detalj i kan du trene med vondt i nakken?.
Slik trener du nakken sterkere hjemme
Du trenger ikke utstyr. En vannflaske, en pose bøker, en vegg og dine egne hender er nok. Prinsippet er en gradvis utvikling: Hver øvelse har et lett trinn og et tyngre trinn, og du starter på det du klarer i dag.
Dose for alle øvelsene: 3 sett på 30 til 40 sekunder i rolig tempo, med pause imellom. Når et trinn føles lett to ganger på rad, og smerten holder seg under 3, går du ett trinn opp.
Trekk haken inn mot motstand
- Sitt eller stå med rett rygg og blikket rett frem.
- Trekk haken rett bakover, som om du lager en dobbelthake. Se rett frem imens.
- Legg to fingre mot haken, og gi lett motstand mens du trekker bakover.
- Hold spenningen jevn, og pust normalt.
- Slipp rolig, og gjenta.
Start uten motstand hvis dette er nytt for deg. Når det føles lett: Press litt hardere med fingrene, uten at hodet flytter seg.
De dype musklene foran på halsen
- Legg deg på ryggen uten hodepute, eller med en flat en.
- Gjør et lite nikk, som om du sier "ja", uten å løfte hodet fra underlaget.
- Bygg opp spenningen over 2 til 3 sekunder, hold jevnt, og pust.
- Slipp, og gjenta.
Når det føles lett: Hold nikket lenger, og løft til slutt hodet en enkelt centimeter fra underlaget mens du holder.
Saml skulderbladene: kontroll bak
- Sitt eller stå med armene hengende løst ned langs sidene.
- Trekk skulderbladene rolig bakover og ned, som om du vil putte dem i baklommene.
- Hold et øyeblikk, og slipp igjen.
Når det føles lett: Gjør det samme mens du løfter armene litt ut fra kroppen. Deretter med en vannflaske i hver hånd. Til slutt med 5 sekunders hold.
Roing med en pose bøker
- Stå lett foroverbøyd med en pose bøker i den ene hånden og den andre hånden støttet på et bord.
- Trekk posen opp mot siden av brystet, albuen bakover, skulderbladet inn mot midten.
- Senk rolig, og brems hele veien ned.
- Bytt side.
Vei posen på kjøkkenvekten, så du vet hva du løfter. Når det føles lett: Legg i én bok til.
Sidehev for nakke og skuldre
- Stå oppreist med armene ned langs sidene.
- Løft armene rolig ut til siden til skulderhøyde uten vekt, og senk igjen.
- Når det føles lett: Gjør halvsirkler med armene i stedet.
- Deretter: Hold hodet lett på skrå til den ene siden, og gjør små nikk mens armene er ute.
- Deretter: sidehev uten vekt med hodet på skrå.
- Til slutt: sidehev med en vannflaske i hver hånd og hodet på skrå.
Det er øvelsen i nakkeprogrammet som kommer nærmest det kvinnene i det finske forsøket trente. Den er krevende. Start på det letteste nivået.
Rotasjon med motstand
- Sitt med rett rygg.
- Vri hodet rolig til den ene siden, som om du ser over skulderen, med haken vannrett.
- Legg håndflaten mot kinnet, og gi lett motstand mens du vrir.
- Før rolig tilbake, og bytt side.
Tøying hører hjemme til slutt, og lettest. En rolig nakketøying med vekten av hånden, aldri med trekk, og en tøying av brystmusklene i en dørkarm er fine som avslutning. De gjør ikke nakken sterkere, men de kan gjøre den behagelig å ha. Les mer i hjelper tøying av nakken?.
Hvor lang tid må du regne med?
I forsøkene som virket, kom den største endringen i løpet av de første tre månedene, og den ble bygget videre på i året etter (2). Sett derfor av tre måneder før du gjør opp status. To til tre ganger i uken er nok. De to minuttene om dagen fra det danske kontorforsøket viser at det viktigste ikke er mengden, men at det blir gjort, og at belastningen øker litt over tid (5).
Få et nakkeprogram som tilpasser seg
Rehabo bygger et opptreningsprogram for nakken ut fra hvor det gjør vondt, og hvor mye. Du får fire øvelser per økt uten utstyr, og etter hver øvelse forteller du hvor vondt det gjorde. Programmet går opp, holder eller går ett trinn ned ut fra svaret ditt. Det er utviklet av fysioterapeuter og gratis å komme i gang med.
Når bør du gå til lege først?
Styrketrening er riktig vei for de aller fleste nakkesmerter. Det finnes noen få situasjoner der du skal til fastlegen før du begynner: hvis du har fått svakhet i en arm eller en hånd som blir verre, hvis du har prikking eller nummenhet som ikke går over, hvis du har blitt ustø på beina eller klossete med hendene, hvis smerten kom etter et fall eller en trafikkulykke, eller hvis du har feber, vekttap eller smerter som ikke endrer seg i det hele tatt når du beveger nakken. Det er sjeldne situasjoner, men de må undersøkes.
Konklusjon
- Nakken blir ikke frisk av ro, og sjelden av tøying alene. Den blir sterkere av belastning den tåler.
- De største forsøkene viste det samme: Målrettet styrketrening av nakke og skulderblader gir mindre smerte, og gevinsten varer i årevis.
- Mengden trenger ikke å være stor. I et dansk forsøk var to minutter om dagen nok til å gi en målbar effekt. Retningen og økningen er det viktige.
- Smerte opptil 5 av 10 under trening er akseptabelt hvis nakken har roet seg neste morgen.
- Start på det letteste nivået, og gå opp når det blir lett. Gi det tre måneder.
Referanser
- Brinjikji W et al. Systematic literature review of imaging features of spinal degeneration in asymptomatic populations. AJNR 2015. PubMed
- Ylinen J et al. Active neck muscle training in the treatment of chronic neck pain in women: a randomized controlled trial. JAMA 2003. PubMed
- Ylinen J et al. Neck muscle training in the treatment of chronic neck pain: a three-year follow-up study. Eura Medicophys 2007. PubMed
- Gross A et al. Exercises for mechanical neck disorders. Cochrane Database of Systematic Reviews 2015. PubMed
- Andersen LL et al. Effectiveness of small daily amounts of progressive resistance training for frequent neck/shoulder pain: randomised controlled trial. Pain 2011. PubMed
- Andersen LL et al. Effect of two contrasting types of physical exercise on chronic neck muscle pain. Arthritis Rheum 2008. PubMed
- Sundhedsstyrelsen. National klinisk retningslinje for ikke-kirurgisk behandling af nyopståede uspecifikke nakkesmerter. 2016, revurderet 2020.
- Silbernagel KG et al. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study. Am J Sports Med 2007. PubMed
- Smith BE et al. Should exercises be painful in the management of chronic musculoskeletal pain? A systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med 2017. PubMed