Det første de fleste gjør når nakken er øm, er å tøye den. Øret ned mot skulderen, haken mot brystet, en hånd på hodet. Det føles riktig, og det gir ofte et øyeblikks lettelse.
Spørsmålet er om det også hjelper på lengre sikt. Forskningen tyder på at tøying ikke er nok som eneste behandling. Styrketrening av nakke og skuldre har bedre støtte, men tøying kan fortsatt inngå som en mindre del av et helhetlig program.
Denne artikkelen går gjennom hva forsøkene faktisk viser, hvorfor det er slik, når tøying gir mening, og hvordan du gjør det riktig. Den store oversikten finner du i guiden til vondt i nakken.
Hva forskningen sier
Den største gjennomgangen av trening ved nakkesmerter er en Cochrane-oversikt fra 2015, som samlet 27 forsøk med over 2000 deltakere. Konklusjonen var tydelig: Styrke- og utholdenhetstrening av nakke, skulderblader og armer demper langvarige nakkesmerter. En kombinasjon av styrketrening og tøying hjelper også. Men tøying alene, generell kondisjonstrening og pusteøvelser gjør det sannsynligvis ikke (1).
Det mest siterte enkeltforsøket peker samme vei. I et finsk forsøk ble 180 kvinner med kroniske nakkesmerter delt inn i tre grupper. To grupper trente nakken i et år, den ene med styrketrening, den andre med utholdenhetstrening. Kontrollgruppen fikk råd om tøying og mosjon. Begge treningsgruppene fikk markant mindre smerte enn kontrollgruppen, og forskerne beskrev tøying og kondisjonstrening alene som "mye mindre effektivt" (2). Da deltakerne ble undersøkt igjen tre år senere, hadde treningsgruppene fortsatt nytte av det (3).
Det stemmer også med det man har sett for andre ledd. Ved skuldersmerter var det bare trening som ble tyngre over tid, som gjorde en forskjell. Bevegelsesøvelser og tøying uten progresjon gjorde det ikke. Les mer i artikkelen om tøying av skulderen.
Det betyr ikke at tøying er skadelig. Det betyr bare at den sjelden bør stå alene. Hvis du bare tøyer når nakken gjør vondt, går du glipp av den gradvise styrketreningen som forskningen gir bedre støtte for.
Hvorfor tøying ikke er nok
Forklaringen ligger i hva nakkesmerter er. De skyldes sjelden at en muskel er for kort og må trekkes lengre. De skyldes oftere at nakkens muskler og ledd har mistet toleranse for det hverdagen krever av dem, og at nervesystemet i mellomtiden har blitt mer følsomt for signalene fra området.
Følsomheten er en beskyttelse, og den er helt normal. Men den kan bare trenes ned ved å vise nervesystemet at nakken tåler belastning igjen. Det gjør ikke en tøying. En tøying gir ro et øyeblikk, og så kommer følsomheten tilbake, fordi ingenting er endret. Styrketrening i små, planlagte trinn endrer noe: Nakken tåler mer, og nervesystemet skrur ned alarmen. Les hele forklaringen i artikkelen om nakkesmerter og et følsomt nervesystem.
Det finnes også en mer praktisk grunn. Muskler som føles stramme, er ofte ikke korte. De er spente fordi de beskytter et område nervesystemet holder øye med. Stramheten er en følelse skapt av følsomhet, ikke et mål på lengde. Den slipper når området blir sterkere og tryggere, ikke når det blir trukket lengre.
Når gir tøying mening?
Det er tre gode grunner til å tøye nakken, og ingen av dem er "for å behandle smerten".
For velvære. En skånsom tøying føles godt, og det er en god grunn i seg selv. Bruker du den til å runde av en økt eller for å få en pause fra skjermen, er det ingenting å innvende. Bare vit hva det er, og hva det ikke er.
For bevegelighet. Har nakken vært stiv en periode, kan skånsom tøying sammen med bevegelsesøvelser hjelpe bevegeligheten på vei. Les mer i artikkelen om stiv nakke. Her er det likevel aktive bevegelser, der du styrer selv, som gjør mesteparten av jobben.
Som en del av et program. Cochrane-oversikten fant at styrketrening kombinert med tøying virker. Så tøying kan gjerne være med, som det siste og letteste leddet i et program der styrketreningen tar mest plass. Det er også slik det fysioterapeutiske programmet bak Rehabo er bygget opp: fire øvelser per økt, der bevegelighet og styrke kommer først, og tøyingen kommer sist.
Tre antakelser som ikke holder
"Stram betyr kort." En muskel som føles stram, har som regel normal lengde. Følelsen kommer fra spenning og følsomhet, ikke fra centimeter. Derfor blir den ikke varig bedre av å bli trukket lengre.
"Mer tøying gir mer effekt." For nakken er det omvendt. En hard tøying kan irritere et område nervesystemet allerede holder øye med, og gi mer ømhet dagen etter. Skånsomt og kort er nok til det en tøying kan gjøre.
"Tøying forebygger nakkesmerter." Det finnes ingen forsøk som viser det. Det som har vist seg å forebygge, er regelmessig belastning av nakke og skuldre, gjerne litt hver dag, og variasjon i hvordan du sitter og beveger deg i løpet av dagen.
Slik tøyer du riktig
Hvis du tøyer, så gjør det skånsomt. Nakken er ikke et sted der mer er bedre. Hold i 20 til 30 sekunder, pust rolig, og bruk hodets egen vekt eller et lett trykk fra hånden. Trekk aldri hardt i hodet, og tøy ikke inn i skarp smerte. En tøying skal kjennes som et drag, ikke som et stikk.
Nakketøying til siden
- Sitt eller stå oppreist med senkede skuldre.
- Len øret rolig ned mot den ene skulderen, og la vekten av hodet gjøre jobben.
- Vil du ha litt mer, så legg hånden på siden av hodet, og bruk bare vekten av hånden. Ikke trekk.
- Hold i 20 til 30 sekunder med rolig pust, og kom sakte opp igjen.
- Bytt side. Når det føles lett: Vend blikket litt ned mot motsatt armhule mens du holder.
Tøying av brystmusklene i en dørkarm
- Stå i en døråpning med underarmen mot karmen og albuen litt under skulderhøyde.
- Ta et lite skritt frem med motsatt bein til du kjenner en strekk over brystet og forsiden av skulderen.
- Hold skulderen nede og unna øret. Pust rolig.
- Hold i 20 til 30 sekunder, og bytt side.
- Når det føles lett: Flytt albuen litt høyere opp på karmen, slik at tøyingen treffer en annen del av brystmuskelen.
Legg merke til at det bare er to. Det er med vilje. Resten av tiden bør gå til øvelsene som faktisk endrer noe.
Det som skal ta mest plass
Det er styrketrening i små trinn som har vist seg å dempe nakkesmerter. Det trenger ikke være mye. I et dansk forsøk var to minutter styrketrening om dagen nok til å dempe nakke- og skuldersmerter hos kontoransatte (4). Les om hvorfor i artikkelen om styrketrening for nakken, og finn øvelsene i de beste øvelsene mot nakkesmerter.
Kjenner du smerte under treningen, er det ikke et tegn på skade. Smerte opptil rundt 5 på en skala fra 0 til 10 er akseptabelt hvis den har roet seg igjen neste morgen. Det er regelen forsøkene som virket, brukte (5, 6).
Få et nakkeprogram som tilpasser seg
Rehabo bygger et opptreningsprogram for nakken ut fra hvor det gjør vondt, og hvor mye. Du får fire øvelser per økt uten utstyr, og etter hver øvelse forteller du hvor vondt det gjorde. Programmet går opp, holder eller går ett trinn ned ut fra svaret ditt. Det er utviklet av fysioterapeuter og gratis å komme i gang med.
Når bør du gå til lege?
Tøying og trening er trygt for de aller fleste med nakkesmerter. Stopp og snakk med fastlegen din hvis en tøying eller en øvelse gir prikking eller kraftsvikt i armen, hvis du blir svimmel, eller hvis du får problemer med å gå eller blir klossete med hendene. En plutselig og voldsom hodepine eller nakkesmerte du ikke kjenner igjen, sammen med endringer i syn, tale eller balanse, krever akutt hjelp: Ring 113. Nakkesmerter etter en ulykke, feber med stiv nakke og smerter som ikke endrer seg i det hele tatt med bevegelse, hører også hjemme hos legen.
Konklusjon
- Tøying alene demper sannsynligvis ikke langvarige nakkesmerter. Det viser både den store Cochrane-oversikten og det finske forsøket.
- Styrke- og utholdenhetstrening av nakke og skuldre virker, og effekten varer i årevis.
- Stramhet er oftest følsomhet og beskyttelse, ikke korte muskler. Den slipper når nakken blir sterkere.
- Tøying kan gjerne være med, skånsomt og til slutt, for velvære og bevegelighet. Det er ikke behandlingen.
- Bruk mesteparten av tiden på øvelsene som gjør nakken sterkere i små trinn.
Referanser
- Gross A et al. Exercises for mechanical neck disorders. Cochrane Database of Systematic Reviews 2015. PubMed
- Ylinen J et al. Active neck muscle training in the treatment of chronic neck pain in women: a randomized controlled trial. JAMA 2003. PubMed
- Ylinen J et al. Neck muscle training in the treatment of chronic neck pain: a three-year follow-up study. Europa Medicophysica 2007. PubMed
- Andersen LL et al. Effectiveness of small daily amounts of progressive resistance training for frequent neck/shoulder pain: randomised controlled trial. Pain 2011. PubMed
- Silbernagel KG et al. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy. American Journal of Sports Medicine 2007. PubMed
- Smith BE et al. Should exercises be painful in the management of chronic musculoskeletal pain? A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2017. PubMed