Stiv i nakken: slik får du bevegeligheten tilbake

En stiv nakke og kink i nakken blir ofte blandet sammen. De er ikke det samme. Kinken kommer plutselig, gjør voldsomt vondt og er borte igjen på noen dager. Stivheten sniker seg på, gjør sjelden like vondt, men blir hengende i uker eller måneder. Du kan ikke se fritt over skulderen i bilen, du vrir hele kroppen i stedet for hodet, og om morgenen føles nakken som et stykke tre.

Stivheten skyldes som regel ikke slitasje eller et ledd som har satt seg fast. Nakken har ofte vent seg til å beskytte seg og bevege seg mindre. Det kan du jobbe deg ut av. Her kan du lese hvorfor stivheten varer, hvordan du får tilbake bevegeligheten, og hvorfor styrke kan hjelpe deg med å holde på den.

Har du akutt kink i nakken, så les først kink i nakken. Denne artikkelen handler om stivheten som blir.

Hvorfor blir nakken stiv?

Nakken er bygget for å bevege seg. Den vrir, bøyer og nikker tusenvis av ganger om dagen, og de små leddene mellom halsvirvlene er blant kroppens mest bevegelige. Når den likevel blir stiv, er det som regel to ting som spiller inn samtidig.

Den første er beskyttelse. Etter en kink, en periode med smerter eller bare en lang, stressende periode med skuldrene oppe ved ørene, spenner musklene rundt nakken seg for å holde den i ro. Det er en fornuftig reaksjon de første dagene. Problemet er at nervesystemet ikke alltid slår av alarmen igjen. Nakken fortsetter å være på vakt lenge etter at det ikke er noe å beskytte.

Den andre forklaringen er at nakken gradvis kan venne seg til et mindre bevegelsesutslag. Musklene blir svakere, og bevegelser nær ytterstillingene føles mer uvante. Når du prøver å vri lenger, reagerer kroppen derfor lettere med motstand og ubehag. Slik kan stivheten holde seg selv ved like.

Ingen av de to tingene er en skade. Det er derfor en skanning nesten aldri forklarer en stiv nakke. Forandringer i nakkens skiver og ledd er nesten universelle etter 50 år, også hos folk uten symptomer, og en gjennomgang av skanningsstudier på mennesker uten symptomer viste at det gjelder hele ryggsøylen (1). Det som skiller en stiv nakke fra en fri nakke, er sjelden noe man kan se. Les mer i guiden til vondt i nakken.

Det følsomme nervesystemet

Her er forklaringen som får alt til å henge sammen. Smerte og stivhet er nervesystemets svar på det det oppfatter som fare, ikke et mål på hva som er i stykker. Etter en irritasjon synker kroppens "smertegrense" mye mer enn dens "skadegrense". Da åpner det seg en bred sone der nakken gjør vondt eller strammer, men ikke tar skade.

En stiv nakke lever i den sonen. Hver gang du unngår å vri hodet fordi det strammer, bekrefter du for systemet at bevegelsen er farlig. Hver gang du rolig vrir litt lenger, og det viser seg å gå fint, flytter du grensen. Frykt for bevegelse forutsier faktisk hvor hemmet folk blir, bedre enn hvor sterk smerten er. Det er grunnen til at planen mot en stiv nakke er bevegelse og belastning, ikke ro. Les hele forklaringen i nakkesmerter og et følsomt nervesystem.

Hva sier forskningen?

En stor Cochrane-gjennomgang fant at styrke- og utholdenhetstrening av nakke og skuldre kan hjelpe ved langvarige nakkesmerter, mens det er mindre støtte for tøying alene og vanlig mosjon (2). Ylinen og kolleger fulgte 180 kvinner i et år. Både styrke- og utholdenhetstrening ga bedre resultater enn kontrollbehandlingen, og effekten kunne fortsatt måles tre år senere. Tøying og kondisjonstrening alene var mindre effektivt (3).

Det er et viktig resultat for en stiv nakke, fordi instinktet sier tøying. Tøying løsner en stund. Styrke gjør nakken tolerant for bevegelsene den har unngått, og det er toleransen som holder stivheten unna.

Regelen for hvor hardt du kan gå på, er den samme som i resten av opptreningen: Smerte opptil rundt 5 av 10 under øvelsen er i orden hvis den har roet seg igjen neste morgen (4). En gjennomgang av studier der deltakerne trente inn i smerte, fant at det ikke ga dårligere resultater enn smertefri trening, og på kort sikt litt bedre (5).

Øvelser mot stiv nakke

Øvelsene kommer fra programmet som fysioterapeutene bak Rehabo har bygget. Start med bevegelighet i alle fire retninger, og gå videre til styrke når bevegeligheten er på vei tilbake. Dose: 3 sett på 30 til 40 sekunder i rolig tempo, med pause imellom.

Rotasjon, fra passiv til aktiv

1. Sitt oppreist med løse skuldre, og vri hodet rolig til den ene siden, så langt det er behagelig.
2. Legg hånden lett på kinnet, og la den hjelpe til de siste gradene. Hold et øyeblikk.
3. Gå tilbake, og vri til den andre siden. Hold haken vannrett.
4. Når det føles lett: Vri selv, uten hånd. Senere: Legg hånden mot kinnet, og vri mot lett motstand.

Sidebøyning

1. Før øret rolig ned mot skulderen, med hånden på siden av hodet som hjelp.
2. Skuldrene blir nede. Pust rolig i ytterstillingen.
3. Bytt side. Når det føles lett: Bøy selv. Senere: mot lett motstand fra hånden.

Trekk haken inn og skyv den frem

1. Trekk haken rett bakover, som en dobbelthake, mens du ser rett frem. Hjelp til med to fingre på haken.
2. Slipp, og la haken gli rolig frem. Tilbake til utgangsstillingen.
3. Når det føles lett: Beveg selv. Senere: mot lett motstand fra fingrene.

De dype musklene foran på halsen

1. Legg deg på ryggen med en flat pute eller et sammenbrettet håndkle under hodet.
2. Nikk ganske lett, som når du sier "ja", uten å løfte hodet fra underlaget.
3. Bygg opp spenningen over 2 til 3 sekunder, hold jevnt, og pust.
4. Når det føles lett: Hold lenger. Senere: Løft hodet en centimeter, og hold.

Sidehev

1. Stå med armene langs siden, og løft dem rolig ut til siden til skulderhøyde uten vekt. Senk igjen.
2. Når det føles lett: Gjør halvsirkler med armene. Senere: Legg hodet på skrå, og gjør små nikk mens armene er løftet.
3. Til slutt: sidehev med hodet på skrå, først uten vekt, deretter med en vannflaske i hver hånd.

Den siste øvelsen er styrketreningen for nakken. Musklene som løfter armene, henger sammen med musklene som holder nakken, og det er de som må tåle mer.

Beveg nakken hele dagen

Øvelsene er en start. Det som får stivheten til å forsvinne, er en nakke som blir brukt. Vri hodet når du ser over skulderen i bilen, i stedet for å vri kroppen. Se opp i taket og ned i gulvet noen ganger i timen. Bytt stilling ved skjermen. Det finnes ikke én riktig holdning, og det er ingen sikker sammenheng mellom en bestemt sittestilling og nakkesmerter (6). Det viktigste er variasjon og en nakke som klarer hverdagens belastninger.

Er stivheten mest til den ene siden, så les vondt på siden av nakken. Sitter den mest øverst mot bakhodet eller nederst mot ryggen, så velg den delen av nakken når du bygger programmet ditt.

Når bør du gå til lege?

En stiv nakke er sjelden alvorlig. Unntakene er få. Har stivheten kommet etter et fall eller en ulykke, følges den av feber, eller følges den av prikking, nummenhet eller kraftsvikt i armen eller hånden, skal en lege se på den. Det samme gjelder hvis du får problemer med å gå, blir klossete med hendene eller får problemer med vannlatingen. Og har stivheten kommet plutselig sammen med en voldsom hodepine du ikke kjenner igjen, skal du søke akutt hjelp: Ring 113.

Få et nakkeprogram som tilpasser seg

Rehabo bygger et opptreningsprogram for nakken ut fra hvor det gjør vondt, og hvor mye. Du får fire øvelser per økt uten utstyr, og etter hver øvelse forteller du hvor vondt det gjorde. Programmet går opp, holder eller går ett trinn ned ut fra svaret ditt. Det er utviklet av fysioterapeuter og gratis å komme i gang med.

Bygg nakkeprogrammet ditt

Konklusjon

• En stiv nakke er en nakke som beskytter seg og har mistet toleranse. Den er sjelden slitt og nesten aldri noe en skanning forklarer.
• Bevegelighet først: rotasjon, sidebøyning, å trekke haken inn og føre den frem, i alle retninger, hver dag.
• Styrke etterpå: Det er styrken som holder stivheten unna. Tøying alene gjør ikke det.
• Smerte opptil 5 av 10 under øvelsene er i orden hvis nakken har roet seg neste morgen.
• Bruk nakken hele dagen. Variasjon betyr mer enn en bestemt holdning.

Les også de beste øvelsene mot nakkesmerter hvis du vil ha hele programmet.

Referanser

1. Brinjikji W et al. Systematic literature review of imaging features of spinal degeneration in asymptomatic populations. AJNR American Journal of Neuroradiology 2015. PubMed
2. Gross A et al. Exercises for mechanical neck disorders. Cochrane Database of Systematic Reviews 2015. PubMed
3. Ylinen J et al. Active neck muscle training in the treatment of chronic neck pain in women: a randomized controlled trial. JAMA 2003. PubMed
4. Silbernagel KG et al. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study. American Journal of Sports Medicine 2007. PubMed
5. Smith BE et al. Should exercises be painful in the management of chronic musculoskeletal pain? A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2017. PubMed
6. Slater D et al. "Sit Up Straight": Time to Re-evaluate. Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy 2019. PubMed