Nacken, der steif bleibt: So bekommst du die Beweglichkeit zurück

Ein Nacken, der steif bleibt, und ein akut steifer Nacken werden oft verwechselt. Sie sind nicht dasselbe. Der akut steife Nacken kommt plötzlich, tut heftig weh und ist nach ein paar Tagen wieder weg. Die bleibende Steifigkeit schleicht sich ein, tut selten so weh, hält aber wochen- oder monatelang an. Du kannst im Auto nicht frei über die Schulter schauen, du drehst den ganzen Körper statt des Kopfes, und morgens fühlt sich der Nacken an wie ein Stück Holz.

Die Steifigkeit kommt in der Regel nicht von Abnutzung oder von einem Gelenk, das sich festgesetzt hat. Der Nacken hat sich oft daran gewöhnt, sich zu schützen und sich weniger zu bewegen. Da kannst du dich herausarbeiten. Hier liest du, warum die Steifigkeit anhält, wie du die Beweglichkeit zurückgewinnst und warum Kraft helfen kann, sie zu halten.

Ist dein Nacken gerade akut steif, lies zuerst Steifer Nacken: die ersten Tage. Dieser Artikel ist für die Steifigkeit, die bleibt.

Warum wird der Nacken steif?

Der Nacken ist dafür gebaut, sich zu bewegen. Er dreht, neigt und nickt tausende Male am Tag, und die kleinen Gelenke zwischen den Halswirbeln gehören zu den beweglichsten des Körpers. Wird er trotzdem steif, spielen meist zwei Dinge gleichzeitig mit.

Das erste ist Schutz. Nach einem akut steifen Nacken, einer Phase mit Schmerzen oder einfach einer langen stressigen Zeit mit hochgezogenen Schultern spannen die Muskeln um den Nacken an, um ihn ruhig zu halten. In den ersten Tagen ist das eine sinnvolle Reaktion. Das Problem ist, dass das Nervensystem den Alarm nicht immer wieder abschaltet. Der Nacken bleibt wachsam, lange nachdem es nichts mehr zu schützen gibt.

Die zweite Erklärung ist, dass sich der Nacken nach und nach an einen kleineren Bewegungsumfang gewöhnen kann. Die Muskeln werden schwächer, und Bewegungen nahe an den Endstellungen fühlen sich ungewohnter an. Versuchst du, weiter zu drehen, reagiert der Körper deshalb leichter mit Widerstand und Unbehagen. So kann sich die Steifigkeit selbst aufrechterhalten.

Keines der beiden Dinge ist eine Verletzung. Deshalb erklärt eine Bildgebung einen steifen Nacken fast nie. Veränderungen an den Bandscheiben und Gelenken des Nackens sind nach dem 50. Lebensjahr fast universell, auch bei Menschen ohne Beschwerden, und eine Übersicht über Bildgebungsstudien bei beschwerdefreien Menschen zeigte, dass das für die ganze Wirbelsäule gilt (1). Was einen steifen Nacken von einem freien unterscheidet, ist selten etwas, das man sehen kann. Mehr dazu im Ratgeber zu Nackenschmerzen.

Das empfindliche Nervensystem

Hier ist die Erklärung, mit der alles zusammenpasst. Schmerz und Steifigkeit sind die Antwort des Nervensystems auf das, was es als Gefahr wahrnimmt, kein Maß dafür, was kaputt ist. Nach einer Reizung sinkt die „Schmerzgrenze“ des Körpers viel stärker als seine „Verletzungsgrenze“. Es öffnet sich eine breite Zone, in der der Nacken wehtut oder spannt, aber keinen Schaden nimmt.

Ein steifer Nacken lebt in dieser Zone. Jedes Mal, wenn du es vermeidest, den Kopf zu drehen, weil es spannt, bestätigst du dem System, dass die Bewegung gefährlich ist. Jedes Mal, wenn du ruhig ein Stück weiter drehst und es sich als unproblematisch erweist, verschiebst du die Grenze. Angst vor Bewegung sagt tatsächlich besser voraus, wie stark Menschen eingeschränkt werden, als die Stärke des Schmerzes. Deshalb heißt der Plan gegen einen steifen Nacken Bewegung und Belastung, nicht Ruhe. Die ganze Erklärung findest du in Nackenschmerzen und ein empfindliches Nervensystem.

Was sagt die Forschung?

Eine große Cochrane-Übersicht fand, dass Kraft- und Ausdauertraining für Nacken und Schultern bei lang anhaltenden Nackenschmerzen helfen kann, während es für Dehnen allein und allgemeine Bewegung weniger Belege gibt (2). Ylinen und Kollegen begleiteten 180 Frauen ein Jahr lang (3). Sowohl Kraft- als auch Ausdauertraining brachten bessere Ergebnisse als die Kontrollbehandlung, und die Wirkung war drei Jahre später noch messbar (4). Dehnen und Ausdauertraining allein waren weniger wirksam (3).

Für einen steifen Nacken ist das ein wichtiges Ergebnis, denn der Instinkt sagt Dehnen. Dehnen lockert für eine Weile. Kraft macht den Nacken tolerant gegenüber den Bewegungen, die er vermieden hat, und es ist die Toleranz, die die Steifigkeit fernhält.

Die Regel, wie hart du rangehen darfst, ist dieselbe wie im übrigen Reha-Training: Schmerzen bis etwa 5 von 10 während der Übung sind in Ordnung, wenn sie sich bis zum nächsten Morgen wieder beruhigt haben (5). Eine Übersicht über Studien, in denen die Teilnehmenden in den Schmerz hinein trainierten, fand, dass das keine schlechteren Ergebnisse brachte als schmerzfreies Training, und kurzfristig etwas bessere (6).

Übungen gegen einen steifen Nacken

Die Übungen stammen aus dem Programm, das die Physiotherapeuten hinter Rehabo aufgebaut haben. Fang mit Beweglichkeit in alle vier Richtungen an und geh zu Kraft über, wenn die Beweglichkeit zurückkommt. Dosierung: 3 Sätze zu 30 bis 40 Sekunden in ruhigem Tempo, mit Pausen dazwischen.

Rotation, von passiv zu aktiv

1. Setz dich aufrecht hin, die Schultern locker, und dreh den Kopf ruhig zur einen Seite, so weit es angenehm ist.
2. Leg die Hand leicht an die Wange und lass sie bei den letzten Graden helfen. Halte kurz.
3. Dreh zurück und zur anderen Seite. Halte das Kinn waagerecht.
4. Wenn es sich leicht anfühlt: Dreh allein, ohne Hand. Später: Leg die Hand an die Wange und dreh gegen leichten Widerstand.

Seitneigung

1. Führ das Ohr ruhig zur Schulter, mit der Hand an der Seite des Kopfes als Hilfe.
2. Die Schultern bleiben unten. Atme in der Endstellung ruhig weiter.
3. Wechsle die Seite. Wenn es sich leicht anfühlt: Neig allein. Später: gegen leichten Widerstand der Hand.

Kinn zurückziehen und nach vorn schieben

1. Zieh das Kinn gerade nach hinten, wie bei einem Doppelkinn, während du geradeaus schaust. Hilf mit zwei Fingern am Kinn nach.
2. Lass los und schieb das Kinn ruhig nach vorn. Zurück in die Ausgangsstellung.
3. Wenn es sich leicht anfühlt: Beweg allein. Später: gegen leichten Widerstand der Finger.

Die tiefen Muskeln vorne am Hals

1. Leg dich auf den Rücken, mit einem flachen Kissen oder einem gefalteten Handtuch unter dem Kopf.
2. Nick ganz leicht, wie wenn du „ja“ sagst, ohne den Kopf von der Unterlage zu heben.
3. Bau die Spannung über 2 bis 3 Sekunden auf, halte gleichmäßig und atme weiter.
4. Wenn es sich leicht anfühlt: Halte länger. Später: Heb den Kopf einen Zentimeter an und halte.

Seitheben

1. Stell dich mit den Armen seitlich am Körper hin und heb sie ruhig ohne Gewicht seitlich bis auf Schulterhöhe. Senk sie wieder.
2. Wenn es sich leicht anfühlt: Mach Halbkreise mit den Armen. Später: Neig den Kopf schräg und mach kleine Nickbewegungen, während die Arme angehoben sind.
3. Zum Schluss: Seitheben mit schräg geneigtem Kopf, zuerst ohne Gewicht, später mit einer Wasserflasche in jeder Hand.

Die letzte Übung ist das Krafttraining für den Nacken. Die Muskeln, die die Arme heben, hängen mit den Muskeln zusammen, die den Nacken halten, und genau die müssen mehr aushalten können.

Beweg den Nacken den ganzen Tag

Die Übungen sind ein Anfang. Was die Steifigkeit verschwinden lässt, ist ein Nacken, der benutzt wird. Dreh den Kopf, wenn du im Auto über die Schulter schaust, statt den Körper zu drehen. Schau ein paarmal pro Stunde zur Decke und auf den Boden. Wechsle am Bildschirm die Haltung. Es gibt nicht die eine richtige Haltung, und es gibt keinen sicheren Zusammenhang zwischen einer bestimmten Sitzhaltung und Nackenschmerzen (7). Das Wichtigste sind Abwechslung und ein Nacken, der die Belastungen des Alltags verkraftet.

Sitzt die Steifigkeit vor allem auf einer Seite, lies Nackenschmerzen seitlich. Sitzt sie vor allem oben am Hinterkopf oder unten zum Rücken hin, wähl diesen Bereich des Nackens, wenn du dein Programm zusammenstellst.

Wann solltest du zum Arzt gehen?

Ein steifer Nacken ist selten ernst. Die Ausnahmen sind wenige. Ist die Steifigkeit nach einem Sturz oder einem Unfall gekommen, kommt sie zusammen mit Fieber oder mit Kribbeln, Taubheit oder Kraftverlust in Arm oder Hand, sollte ein Arzt sie sich ansehen. Dasselbe gilt, wenn du Probleme beim Gehen bekommst, mit den Händen ungeschickt wirst oder Probleme beim Wasserlassen hast. Und ist die Steifigkeit plötzlich zusammen mit heftigen Kopfschmerzen gekommen, die du so nicht kennst, brauchst du sofort ärztliche Hilfe: Ruf 112 an.

Hol dir ein Nackenprogramm, das sich anpasst

Rehabo baut ein Reha-Programm für den Nacken danach auf, wo es wehtut und wie sehr. Du bekommst vier Übungen pro Training ohne Geräte, und nach jeder Übung sagst du, wie sehr es wehgetan hat. Das Programm geht eine Stufe hoch, bleibt oder geht eine Stufe zurück, je nach deiner Antwort. Es wurde von Physiotherapeuten entwickelt, und der Einstieg ist kostenlos.

Stell dein Nackenprogramm zusammen

Fazit

• Ein steifer Nacken, der bleibt, ist ein Nacken, der sich schützt und Toleranz verloren hat. Er ist selten abgenutzt und fast nie etwas, das eine Bildgebung erklärt.
• Zuerst Beweglichkeit: Rotation, Seitneigung, das Kinn zurückziehen und nach vorn schieben, in alle Richtungen, jeden Tag.
• Danach Kraft: Es ist die Kraft, die die Steifigkeit fernhält. Dehnen allein schafft das nicht.
• Schmerzen bis 5 von 10 während der Übungen sind in Ordnung, wenn sich der Nacken bis zum nächsten Morgen beruhigt hat.
• Benutze den Nacken den ganzen Tag. Abwechslung zählt mehr als eine bestimmte Haltung.

Lies auch die besten Übungen gegen Nackenschmerzen, wenn du das ganze Programm willst.

Quellen

1. Brinjikji W et al. Systematic literature review of imaging features of spinal degeneration in asymptomatic populations. AJNR American Journal of Neuroradiology 2015. PubMed
2. Gross A et al. Exercises for mechanical neck disorders. Cochrane Database of Systematic Reviews 2015. PubMed
3. Ylinen J et al. Active neck muscle training in the treatment of chronic neck pain in women: a randomized controlled trial. JAMA 2003. PubMed
4. Ylinen J et al. Neck muscle training in the treatment of chronic neck pain: a three-year follow-up study. Europa Medicophysica 2007. PubMed
5. Silbernagel KG et al. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study. American Journal of Sports Medicine 2007. PubMed
6. Smith BE et al. Should exercises be painful in the management of chronic musculoskeletal pain? A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2017. PubMed
7. Slater D et al. "Sit Up Straight": Time to Re-evaluate. Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy 2019. PubMed