Schmerzen auf einer Seite des Nackens sind die häufigste Form von Nackenschmerzen. Sie sitzen zwischen Ohr und Schulter, oft etwas weiter hinten, und melden sich, wenn du den Kopf drehst oder schräg legst. Manchmal kommen sie als akut steifer Nacken, der innerhalb weniger Stunden blockiert. Ein andermal sind sie einfach da, Tag für Tag, wie ein empfindlicher Strang, der spannt, wenn du über die Schulter schaust.
Beide Formen können ähnliche Ursachen haben, sollten aber etwas unterschiedlich angegangen werden. Hier liest du, was typischerweise Schmerzen seitlich am Nacken auslöst, wie du akute und anhaltende Beschwerden unterscheidest, wann ein Nerv beteiligt sein kann und welche Übungen sinnvoll sein können.
Was tut seitlich am Nacken weh?
An den Seiten des Nackens liegen mehrere der Muskeln, die den Kopf drehen und neigen. Dazu gehören unter anderem der lange Muskel vom Schlüsselbein zum Schädel, die tiefen Muskeln entlang der Wirbel und der obere Teil des Trapezmuskels, der vom Nacken zur Schulter hinausläuft. Unter den Muskeln liegen die kleinen Gelenke zwischen den Halswirbeln, die sich bewegen, wenn du den Kopf drehst.
Die Muskeln können sich zum Beispiel nach einer ungewohnten Haltung, einer schnellen Bewegung, einer Nacht mit schief liegendem Kopf oder einer Phase mit hoher Belastung und zu wenig Schlaf anspannen. Das kann wehtun und die Bewegung einschränken, sodass es schwer wird, den Kopf frei zur einen Seite zu drehen.
Wichtig ist auch, was es nicht ist. Es ist kein ausgerenktes Gelenk und kein Wirbel, der falsch sitzt. Es ist auch keine Abnutzung, obwohl eine Bildgebung oft Veränderungen zeigen wird. So sehen die meisten Nacken über 40 aus, mit oder ohne Schmerzen (1). Mehr über die Mythen liest du im Ratgeber zu Nackenschmerzen.
Akut oder anhaltend?
Die beiden Varianten ähneln sich, fühlen sich aber unterschiedlich an, und der Plan ist unterschiedlich.
Der akut steife Nacken. Entsteht innerhalb weniger Stunden, oft am Morgen. Du kannst den Kopf kaum zur einen Seite drehen, und der Schmerz ist bei Bewegung scharf. Er vergeht in der Regel von selbst innerhalb weniger Tage bis zu ein paar Wochen. Beweg den Nacken vom ersten Tag an, aber bleib in dem Bereich, den du tolerieren kannst. Den ganzen Plan findest du unter Steifer Nacken: die ersten Tage.
Anhaltende Empfindlichkeit auf einer Seite. Die Beschwerden schleichen sich oft ein. Du kannst den Kopf noch drehen, aber die Bewegung ist eingeschränkt. Der Schmerz fühlt sich eher wie Empfindlichkeit oder Spannung an als wie ein Stechen und ist oft nach einem Tag am Bildschirm oder am Morgen am schlimmsten. Hier ist es sinnvoll, zuerst an der Beweglichkeit und dann an der Kraft zu arbeiten. Darum geht es im Rest des Artikels.
Gemeinsam ist beiden, dass Ruhe nicht die Antwort ist. Ein Nacken, der sich schützt, wird empfindlicher und steifer, wenn er ruhig gehalten wird, und genau deshalb bleibt die Seite meist hängen. Mehr über diesen Mechanismus liest du unter Nacken, der steif bleibt.
Das empfindliche Nervensystem
Schmerz ist kein Maß für Schaden. Er ist die Einschätzung des Nervensystems, wie gefährlich etwas ist, und diese Einschätzung wird umso empfindlicher, je länger der Schmerz andauert. Nach einer Reizung sinkt die „Schmerzgrenze“ des Körpers viel stärker als seine „Verletzungsgrenze“. So öffnet sich eine breite Zone, in der es wehtut, den Kopf zu drehen, ohne dass etwas Schaden nimmt. In dieser Zone sollst du trainieren. Jede ruhige Drehung, die nicht in einem Rückfall endet, verschiebt die Grenze. Das ganze Prinzip liest du in Nackenschmerzen und ein empfindliches Nervensystem.
Was sagt die Forschung?
Die Cochrane-Übersicht zu Übungen gegen Nackenschmerzen fand, dass Kraft- und Ausdauertraining für Nacken und Schultern helfen kann, während es für Dehnen allein und allgemeine Bewegung weniger Belege gibt (2). Ein Jahr Krafttraining brachte bei 180 Frauen mit lang anhaltenden Nackenschmerzen bessere Ergebnisse als die Kontrollbehandlung, und die Wirkung war drei Jahre später noch messbar (3, 4). Bei Büroangestellten führten zwei oder zwölf Minuten Krafttraining am Tag über zehn Wochen zu weniger Schmerzen (5). Keine der Studien hat Schmerzen seitlich am Nacken gesondert untersucht. Die Ergebnisse deuten aber darauf hin, dass schrittweise Bewegung und Belastung wichtiger sind als Dehnen allein.
Übungen für die Seite des Nackens
Die Übungen stammen aus dem Programm, das die Physiotherapeuten hinter Rehabo aufgebaut haben. Die ersten beiden sind für die Seite des Nackens die wichtigsten, weil genau diese Bewegungen blockiert sind. Dosierung: 3 Sätze zu 30 bis 40 Sekunden in ruhigem Tempo, mit Pausen dazwischen. Schmerzen bis etwa 5 von 10 darfst du spüren, wenn sie sich bis zum nächsten Morgen wieder beruhigt haben (6).
Rotation
- Setz dich aufrecht hin, die Schultern locker, und dreh den Kopf ruhig zur freien Seite, so weit es angenehm ist.
- Dreh dann zur empfindlichen Seite. Leg die Hand leicht an die Wange und lass sie bei den letzten Graden helfen, ohne zu ziehen.
- Halte kurz und geh ruhig zurück. Halte das Kinn waagerecht.
- Wenn es sich leicht anfühlt: Dreh allein, ohne Hilfe. Später: Leg die Hand an die Wange und dreh gegen leichten Widerstand.
Seitneigung
- Setz dich aufrecht hin und lass die Schultern hängen.
- Leg die Hand an die Seite des Kopfes und führ das Ohr ruhig zur Schulter. Die Hand hilft, sie zieht nicht.
- Wechsle die Seite. Die Schultern bleiben die ganze Zeit unten, auch wenn du dich von der empfindlichen Seite weg neigst.
- Wenn es sich leicht anfühlt: Neig allein. Später: gegen leichten Widerstand der Hand.
Kinn zurückziehen
- Zieh das Kinn gerade nach hinten, als würdest du ein Doppelkinn machen. Schau dabei geradeaus.
- Hilf auf den letzten Millimetern mit zwei Fingern am Kinn nach und lass ruhig wieder los.
- Wenn es sich leicht anfühlt: Zieh allein. Später: Drück leicht gegen die Finger.
Seitheben
- Stell dich mit den Armen seitlich am Körper hin und heb sie ruhig ohne Gewicht seitlich bis auf Schulterhöhe. Senk sie wieder.
- Wenn es sich leicht anfühlt: Mach Halbkreise mit den Armen. Später: Neig den Kopf schräg zur empfindlichen Seite und mach kleine Nickbewegungen, während die Arme angehoben sind.
- Zum Schluss: Seitheben mit schräg geneigtem Kopf, zuerst ohne Gewicht, später mit einer Wasserflasche in jeder Hand.
Das ist der Kraftteil. Die letzte Variante mit schräg geneigtem Kopf belastet genau die Muskeln seitlich am Nacken, die empfindlich waren, und genau die müssen mehr aushalten können.
Willst du danach dehnen, lass das Gewicht des Kopfes die Arbeit machen, während die Hand 30 Sekunden pro Seite oben auf dem Kopf ruht. Die Dehnung kann kurzzeitig Linderung bringen. Für eine dauerhaftere Besserung sorgen vor allem die vier Übungen davor.
Schulter oder Nerv?
Zwei Dinge können sich wie Schmerzen seitlich am Nacken anfühlen, ohne es zu sein.
Das eine ist die Schulter. Schmerzen von den Sehnen der Schulter strahlen oft zum Nacken hoch und in den Oberarm hinunter, und viele können selbst nicht sagen, woher der Schmerz kommt. Eine gute Frage ist, ob es etwas ändert, den Kopf zu drehen. Wenn ja, ist der Nacken beteiligt. Wenn nicht, es aber wehtut, den Arm zu heben, ist es die Schulter. Lies Schmerzen in Schulter und Nacken gleichzeitig.
Das andere ist ein eingeklemmter Nerv. Strahlt der Schmerz von der Seite des Nackens in den Arm aus, folgt er einem bestimmten Streifen, und gibt es Kribbeln, Taubheit oder Kraftverlust in der Hand, ist wahrscheinlich eine Nervenwurzel gereizt. Das ist nicht unbedingt gefährlich, und etwa neun von zehn werden wieder gesund (7), aber die Beschwerden müssen anders angegangen werden. Lies Eingeklemmter Nerv im Nacken.
Wann solltest du zum Arzt gehen?
Schmerzen seitlich am Nacken sind selten ernst. Geh zu deiner Hausarztpraxis, wenn der Schmerz nach einem Sturz oder einem Unfall gekommen ist, wenn du Fieber hast oder dich krank fühlst, wenn sich der Schmerz nicht verändert, egal wie du den Kopf bewegst, oder wenn du Kraftverlust in Arm oder Hand hast. Kommt der Schmerz plötzlich zusammen mit heftigen, ungewohnten Kopfschmerzen, Sehstörungen, Sprachproblemen oder Problemen beim Gehen, brauchst du sofort ärztliche Hilfe: Ruf 112 an.
Wähl „Nacken“ und dann „An den Seiten“, wenn du dein Programm zusammenstellst.
Hol dir ein Nackenprogramm, das sich anpasst
Rehabo baut ein Reha-Programm für den Nacken danach auf, wo es wehtut und wie sehr. Du bekommst vier Übungen pro Training ohne Geräte, und nach jeder Übung sagst du, wie sehr es wehgetan hat. Das Programm geht eine Stufe hoch, bleibt oder geht eine Stufe zurück, je nach deiner Antwort. Es wurde von Physiotherapeuten entwickelt, und der Einstieg ist kostenlos.
Stell dein Nackenprogramm zusammen
Fazit
- Schmerzen seitlich am Nacken kommen von den Muskeln und kleinen Gelenken, die den Kopf drehen und neigen. Das ist Schutz, kein Schaden.
- Ein akut steifer Nacken vergeht meist innerhalb weniger Tage. Bei anhaltenden Beschwerden kann Beweglichkeitstraining mit anschließendem Krafttraining helfen.
- Rotation und Seitneigung sind die wichtigsten Übungen. Die Dehnung kommt zuletzt.
- Strahlt der Schmerz mit Kribbeln oder Kraftverlust in den Arm aus, ist es ein Nerv, nicht die Seite des Nackens.
- Nach einem Sturz, mit Fieber oder mit plötzlichen, unbekannten Kopfschmerzen: zuerst zum Arzt.
Quellen
- Brinjikji W et al. Systematic literature review of imaging features of spinal degeneration in asymptomatic populations. AJNR American Journal of Neuroradiology 2015. PubMed
- Gross A et al. Exercises for mechanical neck disorders. Cochrane Database of Systematic Reviews 2015. PubMed
- Ylinen J et al. Active neck muscle training in the treatment of chronic neck pain in women: a randomized controlled trial. JAMA 2003. PubMed
- Ylinen J et al. Neck muscle training in the treatment of chronic neck pain: a three-year follow-up study. Europa Medicophysica 2007. PubMed
- Andersen LL et al. Effectiveness of small daily amounts of progressive resistance training for frequent neck/shoulder pain: randomised controlled trial. Pain 2011. PubMed
- Silbernagel KG et al. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study. American Journal of Sports Medicine 2007. PubMed
- Kuijper B et al. Cervical collar or physiotherapy versus wait and see policy for recent onset cervical radiculopathy: randomised trial. BMJ 2009. PubMed