Pijn aan de zijkant van je nek: als je je hoofd niet kunt draaien

Pijn aan één kant van je nek is de meest voorkomende vorm van nekpijn. Hij zit tussen je oor en je schouder, vaak iets naar achteren, en meldt zich als je je hoofd draait of schuin houdt. Soms komt hij als een stijve nek die binnen een paar uur op slot zit. Andere keren is hij er gewoon, dag na dag, als een pijnlijke streng die strak trekt als je over je schouder kijkt.

De twee vormen kunnen deels dezelfde oorzaak hebben, maar vragen een iets andere aanpak. Hier lees je wat meestal pijn aan de zijkant van je nek geeft, hoe je acute en aanhoudende klachten uit elkaar houdt, wanneer er een zenuw bij betrokken kan zijn, en welke oefeningen zinvol kunnen zijn.

Wat doet pijn aan de zijkant van je nek?

Aan de zijkanten van je nek liggen een aantal spieren die je hoofd draaien en buigen. Dat zijn onder meer de lange spier van je sleutelbeen naar je schedel, de diepe spieren langs de wervels en het bovenste deel van de monnikskapspier, die van je nek naar je schouder loopt. Onder de spieren liggen de kleine gewrichten tussen de halswervels, die bewegen als je je hoofd draait.

De spieren kunnen zich aanspannen na bijvoorbeeld een ongewone houding, een snelle beweging, een nacht met je hoofd scheef of een periode met veel belasting en te weinig slaap. Dat kan pijn doen en de beweging beperken, zodat het moeilijk wordt om je hoofd vrij naar één kant te draaien.

Het is belangrijk om te zeggen wat het niet is. Het is geen gewricht dat uit de kom is, en geen wervel die verkeerd zit. Het is ook geen slijtage, ook al laat een scan vaak veranderingen zien. Zo zien de meeste nekken eruit boven de 40, met of zonder pijn (1). Lees meer over de mythes in de gids over nekpijn.

Acuut of aanhoudend?

De twee varianten lijken op elkaar, maar ze voelen anders, en het plan is anders.

De acute stijve nek. Ontstaat binnen een paar uur, vaak 's ochtends. Je kunt je hoofd bijna niet naar één kant draaien, en de pijn is scherp als je beweegt. Meestal gaat het binnen een paar dagen tot een paar weken vanzelf over. Beweeg je nek vanaf de eerste dag, maar blijf binnen wat je verdraagt. Bekijk het hele plan in stijve nek.

Aanhoudende pijn aan één kant. De klachten sluipen er vaak in. Je kunt je hoofd nog draaien, maar de beweging is beperkt. De pijn voelt meer als een zeurende of strakke pijn dan als een steek, en is vaak het ergst na een dag achter het scherm of 's ochtends. Hier is het zinvol eerst aan de beweeglijkheid te werken en daarna aan de kracht. Dat is de aanpak waar de rest van dit artikel over gaat.

Wat ze gemeen hebben, is dat rust niet het antwoord is. Een nek die zichzelf beschermt, wordt pijnlijker en stijver als je hem stilhoudt, en dat is meestal waarom de zijkant blijft zeuren. Lees meer over dat mechanisme in een stijve nek die blijft.

Het gevoelige zenuwstelsel

Pijn is geen maat voor schade. Het is de inschatting van gevaar door je zenuwstelsel, en die inschatting wordt gevoeliger naarmate de pijn langer duurt. Na een irritatie daalt de "pijngrens" van je lichaam veel meer dan de "schadegrens", zodat er een brede zone ontstaat waarin het pijn doet om je hoofd te draaien, zonder dat er iets beschadigd raakt. In die zone moet je trainen. Elke rustige draaibeweging die niet eindigt in een terugval, schuift de grens op. Lees het hele principe in nekpijn en een gevoelig zenuwstelsel.

Wat zegt het onderzoek?

Het Cochrane-overzicht van oefeningen tegen nekpijn vond dat kracht- en uithoudingstraining van nek en schouders kan helpen, terwijl er minder steun is voor rekken alleen en gewone beweging (2). Een jaar krachttraining gaf betere resultaten dan de controlebehandeling bij 180 vrouwen met langdurige nekpijn, en het effect was drie jaar later nog te meten (3). Bij kantoormedewerkers gaf twee of twaalf minuten krachttraining per dag, tien weken lang, minder pijn (4). Geen van de onderzoeken keek apart naar pijn aan de zijkant van de nek. De resultaten wijzen er wel op dat geleidelijk bewegen en belasten belangrijker is dan rekken alleen.

Oefeningen voor de zijkant van je nek

De oefeningen komen uit het programma dat de fysiotherapeuten achter Rehabo hebben gebouwd. De eerste twee zijn het belangrijkst voor juist de zijkant van je nek, omdat dat de bewegingen zijn die op slot zitten. Dosis: 3 sets van 30 tot 40 seconden in een rustig tempo, met pauze ertussen. Je mag pijn voelen tot ongeveer 5 op 10, als die de volgende ochtend weer gezakt is (5).

Draaien

Zit rechtop met ontspannen schouders, en draai je hoofd rustig naar de vrije kant, zo ver als prettig is.
Draai daarna naar de pijnlijke kant. Leg je hand licht op je wang en laat hem helpen bij de laatste graden, zonder te trekken.
Houd even vast en draai rustig terug. Houd je kin horizontaal.
Als het makkelijk voelt: draai zelf, zonder hulp. Later: leg je hand tegen je wang en draai tegen een lichte weerstand in.

Zijwaarts buigen

Zit rechtop en laat je schouders hangen.
Leg je hand tegen de zijkant van je hoofd en breng je oor rustig naar je schouder. Je hand helpt, hij trekt niet.
Wissel van kant. Je schouders blijven de hele tijd laag, ook als je van de pijnlijke kant af buigt.
Als het makkelijk voelt: buig zelf. Later: tegen een lichte weerstand van je hand in.

Kin intrekken

Trek je kin recht naar achteren, alsof je een onderkinnetje maakt. Kijk ondertussen recht vooruit.
Help met twee vingers op je kin bij de laatste millimeters, en laat rustig terugkomen.
Als het makkelijk voelt: trek zelf. Later: duw licht tegen je vingers.

Zijwaarts heffen

Sta met je armen langs je lichaam en til ze rustig zijwaarts op tot schouderhoogte, zonder gewicht. Laat weer zakken.
Als het makkelijk voelt: maak halve cirkels met je armen. Later: kantel je hoofd naar de pijnlijke kant en maak kleine knikjes terwijl je armen omhoog zijn.
Tot slot: zijwaarts heffen met je hoofd gekanteld, eerst zonder gewicht, later met een waterfles in elke hand.

Dat is het krachtdeel. De laatste variant met je hoofd gekanteld belast juist de spieren aan de zijkant van je nek die pijnlijk waren, en dat zijn de spieren die meer moeten kunnen hebben.

Wil je daarna rekken, laat het gewicht van je hoofd dan het werk doen, terwijl je hand 30 seconden per kant boven op je hoofd rust. De rekoefening kan kort verlichting geven. Het zijn vooral de vier oefeningen ervoor die voor een blijvende verbetering moeten zorgen.

Schouder of zenuw?

Twee dingen kunnen lijken op pijn aan de zijkant van je nek zonder het te zijn.

Het eerste is de schouder. Pijn uit de pezen van de schouder straalt vaak uit naar de nek en naar de bovenarm, en veel mensen kunnen zelf niet zeggen waar de pijn vandaan komt. Een goede vraag is of het iets verandert als je je hoofd draait. Zo ja, dan speelt je nek een rol. Zo nee, maar doet het pijn om je arm op te tillen, dan is het je schouder. Lees pijn in schouder en nek tegelijk.

Het tweede is een beknelde zenuw. Straalt de pijn vanaf de zijkant van je nek uit naar je arm, volgt hij een bepaalde baan, en heb je tintelingen, gevoelloosheid of minder kracht in je hand, dan is het waarschijnlijk een geïrriteerde zenuwwortel. Dat is niet per se gevaarlijk, en ongeveer negen op de tien mensen herstellen weer goed (6), maar de klachten vragen een andere aanpak. Lees beknelde zenuw in de nek.

Wanneer moet je naar de huisarts?

Pijn aan de zijkant van je nek is zelden ernstig. Ga naar je huisarts als de pijn begon na een val of een ongeluk, als je koorts hebt of je ziek voelt, als de pijn niet verandert hoe je je hoofd ook beweegt, of als je minder kracht hebt in je arm of hand. Komt de pijn plotseling, samen met een hevige hoofdpijn die je niet kent, problemen met zien, moeite met praten of problemen met lopen, bel dan meteen 112.

Kies “Nek” en daarna “Zijkanten” als je je programma samenstelt.

Een nekprogramma dat zich aanpast

Rehabo stelt een revalidatieprogramma voor je nek samen op basis van waar het pijn doet en hoeveel. Je krijgt vier oefeningen per training zonder materiaal, en na elke oefening geef je aan hoeveel pijn het deed. Het programma gaat een stap omhoog, blijft gelijk of gaat een stap terug op basis van je antwoord. Het is ontwikkeld door fysiotherapeuten en je kunt gratis beginnen.

Stel je nekprogramma samen

Conclusie

Pijn aan de zijkant van je nek komt van de spieren en kleine gewrichten die je hoofd draaien en buigen. Het is bescherming, geen schade.
Een acute stijve nek gaat meestal binnen een paar dagen over. Aanhoudende klachten kunnen baat hebben bij training van de beweeglijkheid, gevolgd door krachttraining.
Draaien en zijwaarts buigen zijn de belangrijkste oefeningen. De rekoefening komt als laatste.
Straalt de pijn uit naar je arm, met tintelingen of minder kracht, dan is het een zenuw, niet de zijkant van je nek.
Na een val, met koorts, of met plotselinge onbekende hoofdpijn: ga eerst naar een arts.

Bronnen

Brinjikji W et al. Systematic literature review of imaging features of spinal degeneration in asymptomatic populations. AJNR American Journal of Neuroradiology 2015. PubMed
Gross A et al. Exercises for mechanical neck disorders. Cochrane Database of Systematic Reviews 2015. PubMed
Ylinen J et al. Active neck muscle training in the treatment of chronic neck pain in women: a randomized controlled trial. JAMA 2003. PubMed
Andersen LL et al. Effectiveness of small daily amounts of progressive resistance training for frequent neck/shoulder pain: randomised controlled trial. Pain 2011. PubMed
Silbernagel KG et al. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study. American Journal of Sports Medicine 2007. PubMed
Kuijper B et al. Cervical collar or physiotherapy versus wait and see policy for recent onset cervical radiculopathy: randomised trial. BMJ 2009. PubMed