Smärta i ena sidan av nacken är den vanligaste formen av nacksmärta. Den sitter mellan örat och axeln, ofta lite bakåt, och den gör sig påmind när du vrider huvudet eller lägger det på sned. Ibland kommer den som en nackspärr som låser nacken på några timmar. Andra gånger finns den bara där, dag efter dag, som en öm sträng som stramar när du tittar över axeln.
De två formerna kan bero på delvis samma sak, men ska hanteras lite olika. Här kan du läsa vad som oftast ger smärta i sidan av nacken, hur du skiljer mellan akuta och ihållande besvär, när en nerv kan vara inblandad och vilka övningar som kan vara relevanta.
Vad gör ont i sidan av nacken?
På sidorna av nacken ligger flera av de muskler som vrider och böjer huvudet. Det gäller bland annat den långa muskeln från nyckelbenet till skallen, de djupa musklerna längs kotorna och den övre delen av kappmuskeln, som går från nacken ut mot axeln. Under musklerna ligger de små lederna mellan halskotorna, som rör sig när du vrider huvudet.
Musklerna kan spänna sig efter till exempel en ovan ställning, en snabb rörelse, en natt med huvudet snett eller en period med hög belastning och för lite sömn. Det kan både göra ont och begränsa rörelsen, så att det blir svårt att vrida huvudet fritt åt ena sidan.
Det är viktigt att säga vad det inte är. Det är inte en led som har hoppat ur led, och inte en kota som sitter fel. Det är inte heller förslitning, även om en röntgen ofta visar förändringar. Så ser de flesta nackar ut efter 40, med eller utan smärta (1). Läs mer om myterna i guiden till ont i nacken.
Akut eller ihållande?
De två varianterna liknar varandra, men de känns olika, och planen är olika.
Den akuta nackspärren. Uppstår på några timmar, ofta på morgonen. Du kan nästan inte vrida huvudet åt ena sidan, och smärtan är skarp vid rörelse. Den går oftast över av sig själv inom några dagar till ett par veckor. Rör nacken från första dagen, men håll dig inom det du tål. Se hela planen i nackspärr.
Ihållande ömhet i ena sidan. Besvären smyger sig ofta på. Du kan fortfarande vrida huvudet, men rörelsen är begränsad. Smärtan känns mer som ömhet eller stramhet än som ett hugg och är ofta värst efter en dag vid skärmen eller på morgonen. Här är det rimligt att först arbeta med rörligheten och sedan med styrkan. Det är det upplägget som resten av artikeln handlar om.
Gemensamt för båda är att vila inte är svaret. En nacke som skyddar sig blir ömmare och stelare av att hållas stilla, och det är oftast därför sidan fortsätter att göra ont. Läs mer om den mekanismen i stel nacke.
Det känsliga nervsystemet
Smärta är inget mått på skada. Den är nervsystemets bedömning av fara, och den bedömningen blir känsligare ju längre smärtan har hållit i sig. Efter en irritation sjunker kroppens ”smärtgräns” mycket mer än dess ”skadegräns”, så det öppnar sig en bred zon där det gör ont att vrida huvudet utan att något tar skada. Det är i den zonen du ska träna. Varje lugn vridning som inte slutar i ett bakslag flyttar gränsen. Läs hela principen i nacksmärta och ett känsligt nervsystem.
Vad säger forskningen?
Cochrane-genomgången av övningar mot nacksmärta fann att styrke- och uthållighetsträning för nacke och axlar kan hjälpa, medan det finns mindre stöd för enbart stretching och vanlig motion (2). Ett års styrketräning gav bättre resultat än kontrollbehandlingen hos 180 kvinnor med långvarig nacksmärta, och effekten gick fortfarande att mäta tre år senare (3). Hos kontorsanställda gav två eller tolv minuters styrketräning om dagen i tio veckor mindre smärta (4). Ingen av studierna undersökte smärta i sidan av nacken separat. Resultaten pekar ändå på att gradvis rörelse och belastning är viktigare än enbart stretching.
Övningar för sidan av nacken
Övningarna kommer från det program som fysioterapeuterna bakom Rehabo har byggt. De två första är de viktigaste just för sidan av nacken, eftersom det är de rörelserna som är låsta. Dos: 3 set om 30 till 40 sekunder i lugnt tempo, med paus emellan. Du får känna smärta upp till ungefär 5 av 10, om den har lagt sig igen nästa morgon (5).
Rotation
- Sitt upprätt med avslappnade axlar och vrid lugnt huvudet mot den fria sidan, så långt det känns bekvämt.
- Vrid sedan mot den ömma sidan. Lägg handen lätt på kinden och låt den hjälpa till de sista graderna, utan att dra.
- Håll en kort stund och vänd lugnt tillbaka. Håll hakan vågrät.
- När det känns lätt: vrid själv, utan hjälp. Senare: lägg handen mot kinden och vrid mot ett lätt motstånd.
Sidoböjning
- Sitt upprätt och låt axlarna hänga.
- Lägg handen på sidan av huvudet och för lugnt örat ner mot axeln. Handen hjälper till, den drar inte.
- Byt sida. Axlarna stannar nere hela tiden, även när du böjer bort från den ömma sidan.
- När det känns lätt: böj själv. Senare: mot ett lätt motstånd från handen.
Dra in hakan
- Dra hakan rakt bakåt, som om du gör en dubbelhaka. Titta rakt fram under tiden.
- Hjälp till med två fingrar på hakan de sista millimetrarna, och släpp lugnt tillbaka.
- När det känns lätt: dra själv. Senare: tryck lätt mot fingrarna.
Sidolyft
- Stå med armarna längs sidorna och lyft dem lugnt ut åt sidan till axelhöjd utan vikt. Sänk igen.
- När det känns lätt: gör halvcirklar med armarna. Senare: lägg huvudet på sned mot den ömma sidan och gör små nickar medan armarna är lyfta.
- Till sist: sidolyft med huvudet på sned, först utan vikt, sedan med en vattenflaska i varje hand.
Det är styrkedelen. Den sista varianten med huvudet på sned belastar just de muskler i sidan av nacken som har varit ömma, och det är de som ska tåla mer.
Vill du stretcha efteråt, låt huvudets egen tyngd göra jobbet medan handen vilar ovanpå huvudet i 30 sekunder åt varje sida. Stretchen kan ge kortvarig lindring. Det är framför allt de fyra föregående övningarna som ska ge en mer varaktig förbättring.
Axel eller nerv?
Två saker kan likna ont i sidan av nacken utan att vara det.
Den ena är axeln. Smärta från axelns senor strålar ofta upp mot nacken och ner i överarmen, och många kan inte själva avgöra var smärtan kommer ifrån. En bra fråga är om det ändrar något att vrida huvudet. Gör det det är nacken med i spelet. Gör det inte det, men det gör ont att lyfta armen, är det axeln. Läs ont i axel och nacke samtidigt.
Den andra är en nerv i kläm. Strålar smärtan från sidan av nacken ner i armen, följer den ett visst band, och finns det stickningar, domningar eller nedsatt kraft i handen, är det sannolikt en nervrot som är irriterad. Det är inte nödvändigtvis farligt, och ungefär nio av tio blir bra igen (6), men symtomen ska hanteras annorlunda. Läs nerv i kläm i nacken.
När ska du söka vård?
Ont i sidan av nacken är sällan allvarligt. Kontakta din vårdcentral om smärtan har kommit efter ett fall eller en olycka, om du har feber eller känner dig sjuk, om smärtan inte ändras hur du än rör huvudet, eller om du har nedsatt kraft i armen eller handen. Kommer smärtan plötsligt tillsammans med en våldsam och ovan huvudvärk, synstörningar, svårt att tala eller problem med att gå, ska du ringa 112.
Välj ”Nacke” och sedan ”På sidorna” när du bygger ditt program.
Få ett nackprogram som anpassar sig
Rehabo bygger ett rehabprogram för nacken utifrån var det gör ont och hur mycket. Du får fyra övningar per pass utan utrustning, och efter varje övning berättar du hur ont det gjorde. Programmet går upp, står kvar eller går ner ett steg utifrån ditt svar. Det är utvecklat av fysioterapeuter och gratis att komma i gång med.
Sammanfattning
- Ont i sidan av nacken kommer från de muskler och små leder som vrider och böjer huvudet. Det är skydd, inte skada.
- En akut nackspärr går oftast över inom några dagar. Ihållande besvär kan ha nytta av rörlighetsträning följd av styrketräning.
- Rotation och sidoböjning är de viktigaste övningarna. Stretchen kommer sist.
- Strålar smärtan ner i armen med stickningar eller nedsatt kraft är det en nerv, inte sidan av nacken.
- Efter ett fall, med feber eller med plötslig, okänd huvudvärk: träffa en läkare först.
Referenser
- Brinjikji W et al. Systematic literature review of imaging features of spinal degeneration in asymptomatic populations. AJNR American Journal of Neuroradiology 2015. PubMed
- Gross A et al. Exercises for mechanical neck disorders. Cochrane Database of Systematic Reviews 2015. PubMed
- Ylinen J et al. Active neck muscle training in the treatment of chronic neck pain in women: a randomized controlled trial. JAMA 2003. PubMed
- Andersen LL et al. Effectiveness of small daily amounts of progressive resistance training for frequent neck/shoulder pain: randomised controlled trial. Pain 2011. PubMed
- Silbernagel KG et al. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study. American Journal of Sports Medicine 2007. PubMed
- Kuijper B et al. Cervical collar or physiotherapy versus wait and see policy for recent onset cervical radiculopathy: randomised trial. BMJ 2009. PubMed