Smerter i den ene side af nakken er den mest almindelige form for nakkesmerte. Den sidder mellem øret og skulderen, ofte lidt bagud, og den melder sig, når du drejer hovedet eller lægger det på skrå. Nogle gange kommer den som et hold, der låser nakken på få timer. Andre gange er den bare der, dag efter dag, som en øm streng, der strammer, når du kigger over skulderen.
De to former kan skyldes noget af det samme, men skal håndteres lidt forskelligt. Her kan du læse, hvad der typisk giver smerter i siden af nakken, hvordan du skelner mellem akutte og vedvarende gener, hvornår en nerve kan være involveret, og hvilke øvelser der kan være relevante.
Hvad gør ondt i siden af nakken?
På siderne af nakken ligger flere af de muskler, der drejer og bøjer hovedet. Det gælder blandt andet den lange muskel fra kravebenet til kraniet, de dybe muskler langs hvirvlerne og den øverste del af kappemusklen, som går fra nakken ud mod skulderen. Under musklerne ligger de små led mellem halshvirvlerne, som bevæger sig, når du drejer hovedet.
Musklerne kan spænde op efter for eksempel en uvant stilling, en hurtig bevægelse, en nat med hovedet skævt eller en periode med stor belastning og for lidt søvn. Det kan både gøre ondt og begrænse bevægelsen, så det bliver svært at dreje hovedet frit til den ene side.
Det er vigtigt at sige, hvad det ikke er. Det er ikke et led, der er gået af led, og ikke en hvirvel, der sidder forkert. Det er heller ikke slid, selvom en scanning ofte vil vise forandringer. Sådan ser de fleste nakker ud over 40, med eller uden smerter (1). Læs mere om myterne i guiden til ondt i nakken.
Akut eller vedvarende?
De to varianter ligner hinanden, men de føles forskelligt, og planen er forskellig.
Det akutte hold. Opstår over få timer, ofte om morgenen. Du kan næsten ikke dreje hovedet til den ene side, og smerten er skarp ved bevægelse. Det går som regel over af sig selv i løbet af få dage til et par uger. Bevæg nakken fra første dag, men hold dig inden for det, du kan tolerere. Se hele planen i hold i nakken.
Vedvarende ømhed i den ene side. Generne kommer ofte snigende. Du kan stadig dreje hovedet, men bevægelsen er begrænset. Smerten føles mere som ømhed eller stramhed end som et jag og er ofte værst efter en dag ved skærmen eller om morgenen. Her giver det mening først at arbejde med bevægeligheden og derefter med styrken. Det er den tilgang, resten af artiklen handler om.
Fælles for begge er, at ro ikke er svaret. En nakke, der beskytter sig, bliver mere øm og mere stiv af at blive holdt stille, og det er som regel derfor, siden bliver ved. Læs mere om den mekanisme i stiv nakke.
Det følsomme nervesystem
Smerte er ikke et mål for skade. Den er nervesystemets vurdering af fare, og den vurdering bliver mere følsom, jo længere smerten har stået på. Efter en irritation falder kroppens "smertegrænse" langt mere end dens "skadegrænse", så der åbner sig en bred zone, hvor det gør ondt at dreje hovedet, uden at noget tager skade. Det er i den zone, du skal træne. Hver rolig drejning, der ikke ender i et tilbagefald, flytter grænsen. Læs hele princippet i nakkesmerter og et følsomt nervesystem.
Hvad siger forskningen?
Cochrane-gennemgangen af øvelser mod nakkesmerter fandt, at styrke- og udholdenhedstræning af nakke og skuldre kan hjælpe, mens der er mindre støtte til udstrækning alene og almindelig motion (2). Et års styrketræning gav bedre resultater end kontrolbehandlingen hos 180 kvinder med langvarige nakkesmerter, og effekten kunne stadig måles tre år senere (3). Hos kontoransatte gav to eller tolv minutters styrketræning om dagen i ti uger færre smerter (4). Ingen af studierne undersøgte smerter i siden af nakken særskilt. Resultaterne peger dog på, at gradvis bevægelse og belastning er vigtigere end udstrækning alene.
Øvelser til siden af nakken
Øvelserne kommer fra det program, fysioterapeuterne bag Rehabo har bygget. De to første er de vigtigste for netop siden af nakken, fordi det er de bevægelser, der er låst. Dosis: 3 sæt af 30 til 40 sekunder i roligt tempo, med pause imellem. Du må mærke smerte op til omkring 5 ud af 10, hvis den er faldet til ro igen næste morgen (5).
Rotation
- Sid oprejst med skuldrene løse, og drej hovedet roligt mod den frie side, så langt det er behageligt.
- Drej derefter mod den ømme side. Læg hånden let på kinden, og lad den hjælpe de sidste grader, uden at trække.
- Hold et øjeblik, og vend roligt tilbage. Hold hagen vandret.
- Når det føles let: drej selv, uden hjælp. Senere: læg hånden mod kinden, og drej mod let modstand.
Sidebøjning
- Sid oprejst, og lad skuldrene hænge.
- Læg hånden på siden af hovedet, og før øret roligt ned mod skulderen. Hånden hjælper, den trækker ikke.
- Skift side. Skuldrene bliver nede hele tiden, også når du bøjer væk fra den ømme side.
- Når det føles let: bøj selv. Senere: mod let modstand fra hånden.
Træk hagen ind
- Træk hagen lige tilbage, som om du laver en dobbelthage. Se lige frem imens.
- Hjælp med to fingre på hagen de sidste millimeter, og slip roligt tilbage.
- Når det føles let: træk selv. Senere: pres let mod fingrene.
Sideløft
- Stå med armene langs siden, og løft dem roligt ud til siden til skulderhøjde uden vægt. Sænk igen.
- Når det føles let: lav halvcirkler med armene. Senere: læg hovedet på skrå mod den ømme side, og lav små nik, mens armene er løftet.
- Til sidst: sideløft med hovedet på skrå, først uden vægt, siden med en vandflaske i hver hånd.
Det er styrkedelen. Den sidste variant med hovedet på skrå belaster netop de muskler i siden af nakken, der har været ømme, og det er dem, der skal kunne tåle mere.
Vil du strække bagefter, så lad hovedets egen vægt gøre det, mens hånden hviler oven på hovedet i 30 sekunder til hver side. Strækket kan give kortvarig lindring. Det er især de fire foregående øvelser, der skal skabe en mere varig forbedring.
Skulder eller nerve?
To ting kan ligne ondt i siden af nakken uden at være det.
Den ene er skulderen. Smerter fra skulderens sener stråler ofte op mod nakken og ned i overarmen, og mange kan ikke selv afgøre, hvor smerten kommer fra. Et godt spørgsmål er, om det ændrer noget at dreje hovedet. Gør det, er nakken med i spillet. Gør det ikke, men det gør ondt at løfte armen, er det skulderen. Læs smerter i skulder og nakke samtidig.
Den anden er en nerve i klemme. Stråler smerten fra siden af nakken ned i armen, følger den et bestemt bånd, og er der snurren, følelsesløshed eller kraftnedsættelse i hånden, er det sandsynligvis en nerverod, der er irriteret. Det er ikke nødvendigvis farligt, og omkring ni ud af ti får det godt igen (6), men symptomerne skal håndteres anderledes. Læs nerve i klemme i nakken.
Hvornår skal du søge læge?
Ondt i siden af nakken er sjældent alvorligt. Søg læge, hvis smerten er kommet efter et fald eller en ulykke, hvis du har feber eller føler dig syg, hvis smerten ikke ændrer sig, uanset hvordan du bevæger hovedet, eller hvis der er kraftnedsættelse i armen eller hånden. Kommer smerten pludseligt sammen med en voldsom og uvant hovedpine, synsforstyrrelser, talebesvær eller problemer med at gå, skal du søge akut lægehjælp.
Vælg Nakke og derefter På siderne, når du bygger dit program.
Få et nakkeprogram, der tilpasser sig
Rehabo bygger et genoptræningsprogram til nakken ud fra, hvor det gør ondt, og hvor meget. Du får fire øvelser pr. træning uden udstyr, og efter hver øvelse fortæller du, hvor ondt det gjorde. Programmet rykker op, holder eller går et trin ned ud fra dit svar. Det er udviklet af fysioterapeuter og gratis at komme i gang med.
Konklusion
- Ondt i siden af nakken kommer fra de muskler og små led, der drejer og bøjer hovedet. Det er beskyttelse, ikke skade.
- Et akut hold går som regel over i løbet af få dage. Vedvarende gener kan have gavn af bevægelighedstræning efterfulgt af styrketræning.
- Rotation og sidebøjning er de vigtigste øvelser. Strækket kommer sidst.
- Stråler smerten ned i armen med snurren eller kraftnedsættelse, er det en nerve, ikke siden af nakken.
- Efter et fald, med feber, eller med pludselig ukendt hovedpine: se en læge først.
Referencer
- Brinjikji W et al. Systematic literature review of imaging features of spinal degeneration in asymptomatic populations. AJNR American Journal of Neuroradiology 2015. PubMed
- Gross A et al. Exercises for mechanical neck disorders. Cochrane Database of Systematic Reviews 2015. PubMed
- Ylinen J et al. Active neck muscle training in the treatment of chronic neck pain in women: a randomized controlled trial. JAMA 2003. PubMed
- Andersen LL et al. Effectiveness of small daily amounts of progressive resistance training for frequent neck/shoulder pain: randomised controlled trial. Pain 2011. PubMed
- Silbernagel KG et al. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study. American Journal of Sports Medicine 2007. PubMed
- Kuijper B et al. Cervical collar or physiotherapy versus wait and see policy for recent onset cervical radiculopathy: randomised trial. BMJ 2009. PubMed