Rehabo är ett rehabprogram som du kan komma i gång med hemma utan utrustning. Här kan du se vad som händer från det att du berättar att det är nacken som gör ont, till dess att du har tränat i några veckor. Vill du först förstå själva nacksmärtan kan du börja i guiden till ont i nacken.
Du berättar var det gör ont
Först väljer du nacken. Sedan väljer du var i nacken det gör ont: högt upp mot bakhuvudet, långt ner vid övergången till ryggen, eller på sidorna. Gör det ont på flera ställen väljer du det ställe som gör mest ont. De tre områdena delar de flesta övningarna, eftersom nacken rör sig som en enhet, men ordningen och tyngdpunkten är olika.
Sedan svarar du på hur ont det gör i vila och vid rörelse på en skala från 0 till 10, hur länge du har haft ont, vad som utlöste smärtan, vad ditt mål är och hur många gånger i veckan du vill träna. Dina svar är med och bestämmer din startnivå. Har du mycket ont börjar du försiktigt med övningar där händerna hjälper rörelsen. Har du mindre ont börjar du på en högre nivå. Har du valt målet ”Efter operation” börjar du en nivå lägre, och kirurgens anvisningar går alltid före programmet.
Fyra övningar med var sin uppgift
Ett pass består av fyra övningar. De är valda från fyra olika spår, och varje övning har sin egen uppgift:
- Rörlighet: en övning som rör nacken, till exempel att dra in hakan, vrida huvudet eller böja det åt sidan.
- Stabilitet: en övning som tränar kontrollen över nacken, till exempel en liten nick med de djupa musklerna framtill på halsen eller en övning där du drar ihop skulderbladen.
- Styrka: en övning som belastar nacke och axlar, till exempel sidolyft eller rodd med en kasse böcker.
- Stretching: en lugn stretch till sist.
Ordningen är alltid densamma: rörelse först, sedan kontroll och styrka och till sist stretching. Forskningen om nacksmärta pekar på att styrka och uthållighet har störst betydelse för en varaktig förbättring, medan stretching ensamt inte räcker. Därför ligger stretchen sist i programmet.
Alla övningar görs på tid
I Rehabo räknar du inte repetitioner. Varje övning gör du i ett visst antal sekunder, i lugnt tempo. På den första nivån är en övning 3 set om 40 sekunder. På den femte nivån är den 4 set om 15 sekunder. Sekunderna minskar och seten ökar, eftersom själva övningen har blivit svårare på vägen. Mellan seten vilar du.
Det gör det lätt att hålla ett lugnt tempo och lätt att jämföra från gång till gång. Du behöver inte komma ihåg några siffror, bara hålla övningen i gång tills tiden är slut.
Efter varje övning frågar vi hur ont det gjorde
När du är klar med en övning svarar du på en fråga: hur ont gjorde det, från 0 till 10? Gjorde det 3 eller mindre frågar vi också hur det kändes: För lätt, Lagom eller Jobbig.
Utifrån dina svar anpassas varje övning för sig:
- Smärta 0 till 3 och ”Lagom” två pass i rad: övningen går upp ett steg.
- Smärta 0 till 3 och ”För lätt”: övningen går upp snabbare.
- Smärta 4 till 5 eller svaret ”Jobbig”: övningen stannar på samma nivå. Det är inget steg bakåt, utan ett skäl att stanna på nivån lite längre.
- Smärta över 5: övningen går ner ett steg.
- Smärta 8 eller mer på en enskild övning: alla fyra övningarna går ner ett steg, och nästa pass blir mildare.
Gränsen på 5 är inte slumpmässig. Det är den regel som de försök som har fungerat har använt: Smärta upp till ungefär 5 är acceptabel, om den har lagt sig igen nästa morgon. Läs mer i får du träna med ont i nacken?
Varje övning kan som mest gå upp en nivå inom 16 timmar, så att programmet inte går fram för snabbt en bra dag. Är en övning för smärtsam sänks nivån direkt.
Byt ett spår som inte passar
Finns det en övning du inte gillar, eller som inte passar in i din vardag, kan du byta den. ”Byt spår” ger dig en annan övning med samma uppgift, till exempel en annan styrkeövning i stället för sidolyftet. Du behåller din nivå.
Inget fast schema och inget dåligt samvete
Rehabo har inga fasta träningsdagar. Det antal gånger i veckan du valde är ett mål, inte en kalender. Det finns inga vilodagar som du måste hålla, och du hamnar inte efter om du hoppar över ett pass. Du kan gott träna två dagar i rad. Tar du en veckas paus börjar programmet på en lite lättare nivå när du kommer tillbaka, och bygger sedan upp igen.
Det är med flit. Nacksmärta kommer och går, och ett program som straffar dig för en dålig vecka gör det svårare att komma tillbaka, inte lättare.
Vad Rehabo inte är
Rehabo ersätter inte en läkare eller en fysioterapeut. Programmet ställer ingen diagnos, och det kan inte se om det finns något som behöver undersökas. Har du fått ont i nacken efter en olycka, får du stickningar eller nedsatt kraft i armarna, problem med att gå eller hålla urinen, eller en plötslig, kraftig huvudvärk som du inte känner igen, ska du träffa en läkare först. Det står också i guiden till ont i nacken.
Har du tränat regelbundet i ungefär 12 veckor utan att bli bättre är det dags för en undersökning hos en fysioterapeut. Programmet kan gott fortsätta vid sidan av.
Få ett nackprogram som anpassar sig
Rehabo bygger ett rehabprogram för nacken utifrån var det gör ont och hur mycket. Du får fyra övningar per pass utan utrustning, och efter varje övning berättar du hur ont det gjorde. Programmet går upp, står kvar eller går ner ett steg utifrån ditt svar. Det är utvecklat av fysioterapeuter och gratis att komma i gång med.