Du har kanske fått höra att du har artros i nacken. Kanske stod det ”degenerativa förändringar” eller ”spondylos” i ett röntgensvar, och kanske lät det som om nacken höll på att vara förbrukad.
Det är den inte. Artros i nacken är en av de vanligaste förändringarna i människokroppen, och den finns hos de flesta människor över 50, oavsett om de har ont eller inte. Den här artikeln förklarar vad ordet står för, varför röntgen sällan avgör något, när det ändå är värt att få nacken undersökt, och vad du själv kan göra för att få en nacke som tål mer.
Har du ont i nacken i allmänhet, börja med guiden till ont i nacken.
Vad är artros i nacken?
Nacken består av sju kotor med broskskivor (diskar) emellan och små leder på baksidan, fasettlederna. Med åren blir broskskivorna lägre och torrare, kanterna på kotorna blir lite mer kantiga, och fasettlederna får ojämnare brosk. Läkarna kallar det sammantaget för cervikal spondylos, i vardagligt tal artros i nacken.
Ordet ”förslitning”, som ofta används om artros, är olyckligt. Det får det att låta som ett däck som är slitet och inte tål mer. Men nacken är inget däck. Den är levande vävnad som hela tiden bygger om sig och som reagerar på det du använder den till. Förändringarna på bilden ligger närmare grått hår än ett utslitet däck: De kommer med åldern, de är normala, och de säger väldigt lite om hur nacken mår.
Röntgen visar förändringar hos nästan alla
Det är här det blir viktigt. Forskare har röntgat människor som inte har ont i nacken, för att se hur en normal nacke ser ut på en bild.
I en undersökning av människor utan nacksmärta hade ungefär 70 procent förändringar i broskskivorna, bland annat små utbuktningar och sprickor (1). I en stor genomgång av den samlade forskningen fann man att degenerativa förändringar i ryggraden är regel snarare än undantag när man kommer upp i åldern. Hos personer över 50 hade de allra flesta symtomfria människor förändringar på bilden, och hos personer över 60 nästan alla (2).
Det betyder två saker. För det första är artros i nacken ingen förklaring till att du har ont, för de flesta med samma förändringar har inte ont. För det andra ändrar röntgen sällan vad du ska göra. Läs mer om när en röntgen av nacken är rimlig.
Varför gör det så ont?
Om förändringarna på bilden inte avgör smärtan, vad gör det då? Svaret är att smärta är en signal som nervsystemet skapar för att skydda dig, och att nervsystemet kan bli känsligare än situationen kräver.
När en nacke har gjort ont länge kan nervsystemet bli känsligare. Det reagerar på mindre belastning och kan reagera kraftigare än förut. Samtidigt börjar många röra nacken mindre och spänna sig mer, eftersom de är rädda för att göra det värre. Musklerna tappar styrka och uthållighet, så att nacken klarar mindre. Det kan skapa en ond cirkel där känslighet och nedsatt belastningsförmåga håller varandra i gång, fast röntgenbilden är oförändrad.
Forskningen använder en bild med två linjer: en smärtgräns, som är den belastning där nacken börjar göra ont, och en skadegräns, som är den belastning där vävnaden faktiskt tar skada. Hos en känslig nacke har smärtgränsen sjunkit långt under skadegränsen. Det betyder att nacken gör ont långt innan den är i fara. Och det betyder att du kan träna i zonen mellan de två gränserna och flytta upp smärtgränsen igen. Läs mer i artikeln om nacksmärta och ett känsligt nervsystem.
Vad säger forskningen om behandling?
Det goda med artros i nacken är att behandlingen är densamma som vid annan långvarig nacksmärta, och att den är väl undersökt.
Styrketräning för nacke och axlar fungerar. I ett stort finskt försök följde man 180 kvinnor med långvarig nacksmärta i ett år. De som tränade nackens muskler, antingen med styrka eller med uthållighet, fick markant mindre smärta än kontrollgruppen, medan stretching och vanlig motion ensamt fungerade mycket sämre (3). När forskarna följde upp tre år senare höll förbättringen fortfarande (4).
Den samlade forskningen pekar åt samma håll. En stor genomgång från Cochrane-samarbetet fann att styrketräning för nacke och skulderområde hjälper mot långvarig nacksmärta, medan enbart stretching, allmän fitness och andningsövningar sannolikt inte gör det (5).
Lägg märke till att inget av de här försöken frågade hur deltagarnas röntgen såg ut. Träningen fungerade på nacken, inte på bilden. Artrosen försvinner inte av träning, men det behöver den inte heller. Det som förändras är nackens tålighet och nervsystemets känslighet.
Det här fungerar inte, eller fungerar väldigt lite
Vila och att skona nacken är det vanligaste misstaget. Ett par dagars vila vid akut smärta är bra, men en nacke som skonas i veckor och månader blir svagare och känsligare, inte mindre känslig.
Enbart stretching ger kortvarig lindring, men förändrar inget på sikt. Massage och manuell behandling kan dämpa smärtan under en period och kan vara en bra start, men behandlingen tar inte bort förändringarna och bygger inte tålighet. Halskrage är ingen behandling för artros.
Operation är bara aktuell när artrosen trycker på nerver eller ryggmärgen med tydliga bortfall, och det är sällsynt. För de allra flesta med artros i nacken är operation inte aktuell.
Övningar för en nacke med artros
Övningarna nedan kommer från Rehabos katalog. De har flera nivåer, så att du kan börja där det passar dig och göra dem svårare när de känns lätta. Alla går att göra hemma utan utrustning. Dos för alla övningar: 3 set om 30 till 40 sekunder, lugnt tempo, med paus emellan. Smärta upp till 5 av 10 är i sin ordning, om den har lagt sig igen nästa morgon.
Dra in hakan
- Sitt eller stå upprätt med blicken rakt fram.
- Steg 1: Lägg två fingrar på hakan och skjut lugnt huvudet rakt bakåt, så att det blir en dubbelhaka. Fingrarna hjälper till.
- Steg 2: Gör samma sak utan fingrarna. Håll blicken vågrät.
- Steg 3: Lägg handen mot hakan och ge ett lätt motstånd medan du drar huvudet bakåt.
- För lugnt tillbaka till utgångsläget varje gång. När ett steg känns lätt två gånger i rad går du upp ett steg.
Rotation
- Sitt upprätt med avslappnade axlar.
- Steg 1: Lägg handen lätt på kinden och vrid lugnt huvudet åt sidan med hjälp av handen. Bara så långt det känns bekvämt.
- Steg 2: Vrid själv huvudet åt sidan, hakan vågrät, och tillbaka.
- Steg 3: Lägg handen mot kinden och vrid mot ett lätt motstånd.
- Byt sida. Rör dig långsamt och andas som vanligt.
De djupa musklerna framtill på halsen
- Lägg dig på rygg med en tunn kudde.
- Nicka lugnt, som om du säger ett litet ”ja”, utan att lyfta huvudet från kudden.
- Bygg upp spänningen under 2 till 3 sekunder, håll jämnt och andas.
- Släpp lugnt. När det känns lätt håller du längre, och senare lyfter du huvudet en centimeter från kudden i nicken.
Sidolyft
- Stå med armarna längs sidorna.
- Steg 1: Lyft armarna ut åt sidan till axelhöjd utan vikt, och sänk lugnt.
- Steg 2: Rita halvcirklar med armarna från höften och upp åt sidan.
- Steg 3: Håll huvudet lätt på sned och gör små nickar medan armarna vilar.
- Steg 4: Lyft armarna ut åt sidan med huvudet lätt på sned.
- Steg 5: Lyft armarna med en vattenflaska i varje hand, huvudet lätt på sned.
Läs hela genomgången med alla nivåer i de bästa övningarna mot ont i nacken, och läs mer om varför styrketräning för nacken fungerar.
Få ett nackprogram som anpassar sig
Rehabo bygger ett rehabprogram för nacken utifrån var det gör ont och hur mycket. Du får fyra övningar per pass utan utrustning, och efter varje övning berättar du hur ont det gjorde. Programmet går upp, står kvar eller går ner ett steg utifrån ditt svar. Det är utvecklat av fysioterapeuter och gratis att komma i gång med.
När ska du söka vård?
Artros i sig är inget skäl att söka vård. Det är symtomen som avgör det, inte bilden.
Kontakta din vårdcentral om du får tilltagande kraftnedsättning i en arm, domningar som inte går över, eller smärta och stickningar som följer ett visst mönster ner i armen. Det kan vara en nervrot som är irriterad, och det ska bedömas. Läs mer i artikeln om diskbråck i nacken.
Sök vård snabbt, hos din vårdcentral eller via 1177 Vårdguiden, om du får svårt att gå, blir klumpig med händerna, får domningar i fötterna eller förändringar när du kissar. Det kan vara tecken på tryck på ryggmärgen, och det är en av få situationer där artros i nacken kräver mer än träning.
Har du plötslig, våldsam smärta i huvudet eller nacken som du inte känner igen sedan tidigare, tillsammans med förändringar i syn, tal, ansikte eller balans, ska du ringa 112.
Sammanfattning
- Artros i nacken är en normal åldersförändring som de flesta över 50 har, även utan smärta.
- Röntgen förklarar sällan smärtan och ändrar sällan vad du ska göra.
- Smärtan handlar om nackens tålighet och nervsystemets känslighet, och båda går att träna.
- Styrketräning för nacke och axlar fungerar, även när bilden inte förändras.
- Det är symtomen, inte bilden, som avgör om du ska söka vård.
Referenser
- Ernst CW et al. Prevalence of annular tears and disc herniations on MR images of the cervical spine in symptom free volunteers. European Journal of Radiology 2005. PubMed
- Brinjikji W et al. Systematic literature review of imaging features of spinal degeneration in asymptomatic populations. AJNR American Journal of Neuroradiology 2015. PubMed
- Ylinen J et al. Active neck muscle training in the treatment of chronic neck pain in women: a randomized controlled trial. JAMA 2003. PubMed
- Ylinen J et al. Neck muscle training in the treatment of chronic neck pain: a three-year follow-up study. Europa Medicophysica 2007. PubMed
- Gross A et al. Exercises for mechanical neck disorders. Cochrane Database of Systematic Reviews 2015. PubMed