Hoppa till innehållet
Tillbaka till artiklar

Spänningar i nacken: därför blir musklerna hårda

Du känner säkert igen det. Nacken och axlarna känns hårda som trä, musklerna känns som knutar under fingrarna, och ett tryck på dem kan vara både ömt och lindrande. Spänningarna kommer när du har suttit länge, känner dig stressad eller har sovit dåligt. Massage kan hjälpa, men efter ett par dagar är spänningarna kanske tillbaka.

Här kan du läsa vad spänningar i nacken är, varför de kan hänga kvar, varför det att mjuka upp ofta bara hjälper en kort stund, och vad forskningen pekar på som en mer långsiktig lösning. Avslappning kan lindra, men styrka har också en viktig roll.

Vad är spänningar i nacken?

De muskler du känner är oftast den övre delen av kappmuskeln, den stora muskeln från nacken ut över axlarna, och de små muskler som håller uppe huvudet hela dagen. De arbetar hela tiden, även när du sitter still. Ett huvud väger ungefär fem kilo, och varje gång det sitter lite framför kroppen måste musklerna baktill hålla det.

En spänd muskel är inte en skadad muskel. Det är en muskel som arbetar mer än den behöver och som har svårt att slappna av helt mellan arbetet. Muskeln har inte gått sönder, är inte inflammerad och har inte ”låst sig”. Den är aktiv. Det är därför spänningar kan komma och gå från dag till dag och timme till timme, vilket en verklig skada inte gör.

Det som styr spänningen är ditt nervsystem. Det bestämmer hur mycket musklerna ska hålla emot, och det skruvar upp när det upplever att det behövs skydd. Stress, dålig sömn, oro, en lång dag vid skärmen och smärtan själv är alla signaler som får nervsystemet att skruva upp. Musklerna blir hårda för att de skyddar, inte för att de har gått sönder.

Så känns det

Spänningar i nacken känns som en djup, tryckande ömhet, oftast på båda sidorna av nacken och ut i axlarna. Musklerna känns hårda, och det kan finnas punkter som gör särskilt ont när du trycker på dem. En del känner att smärtan strålar upp i bakhuvudet eller ger en huvudvärk som ett band runt huvudet. Spänningarna är oftast värst i slutet av dagen och efter långa perioder i samma ställning.

Det är också typiskt att spänningarna följer ditt liv. En intensiv vecka, en natt med lite sömn, en konflikt på jobbet, och nacken reagerar. Det är inte inbillning, och det är inte ett tecken på att något är fel på nacken. Det är ett nervsystem som gör det det är byggt för, bara lite för mycket.

Det känsliga nervsystemet

Smärta uppstår i nervsystemet, inte i muskeln. Nervsystemet väger samman alla signaler från kroppen med allt annat det vet, och bestämmer om det behöver skydda. När du har ont i nacken under en längre tid blir nervsystemet känsligare, och det skruvar upp både smärtan och spänningen vid allt mindre belastning. Det är därför en ställning som aldrig störde dig förut nu gör ont efter tjugo minuter.

Det betyder också att spänningarna inte är ett mått på skada. Undersökningar av människor utan nacksmärta visar att deras nackar ser ut precis som alla andras på en röntgen (1). Skillnaden sitter inte i vävnaden. Den sitter i hur känsligt systemet är inställt och hur mycket musklerna tål. Båda delarna går att träna. Läs mer om hur det hänger ihop i artikeln om nacksmärta och ett känsligt nervsystem och i Vad är smärta?.

Varför ”att mjuka upp” bara fungerar en kort stund

Massage, värme, ett varmt bad och stretching känns skönt, och de fungerar. Bara inte länge. Det de gör är att ge nervsystemet en lugnande signal, så att det skruvar ner spänningen i en timme eller en dag. De ändrar inte det som skruvade upp från början, och de gör inte musklerna starkare.

Det är inget fel med det. Kortvarig lindring är en bra sak, och massage kan vara en bra start på en plan. Problemet uppstår när lindringen blir planen. Då kommer spänningarna tillbaka, du mjukar upp igen, och cirkeln snurrar vidare. Har du hårda, ömma punkter som du gärna vill arbeta med själv kan du läsa om det i tips mot muskelvärk. Men det är också bara en del av svaret.

Vad säger forskningen?

Riktad styrketräning för musklerna i nacke och axlar kan ge en mer varaktig förbättring. Det är ett resultat som återkommer i flera undersökningar.

I en dansk studie delades kvinnor med långvariga spänningar och smärta i trapezius in i grupper (2). En grupp tränade styrka för nacke och axlar. Den andra gjorde vanlig konditionsträning på cykel. Bara gruppen som styrketränade specifikt fick mindre smärta i nacken. Det allmänna räckte inte. Det skulle vara riktat mot de muskler som gjorde ont.

En annan dansk studie undersökte hur lite som krävs (3). Kontorsanställda med återkommande nack- och axelsmärta tränade antingen 2 minuter om dagen eller 12 minuter om dagen i tio veckor. Båda grupperna fick mindre smärta, och 2 minuter om dagen var inte tydligt sämre än 12. Det är ett uppseendeväckande fynd, eftersom det betyder att det inte är mängden som avgör. Det är att du gör det, och att musklerna belastas.

En stor Cochrane-genomgång av träning vid nacksmärta pekar åt samma håll (4). Styrke- och uthållighetsträning för nacke och axlar hjälper vid långvarig nacksmärta. Enbart stretching, allmän konditionsträning och andningsövningar gör det sannolikt inte. Och i en finsk studie där kvinnor med långvarig nacksmärta tränade i ett år var både styrketräning och uthållighetsträning bättre än kontrollgruppen, som bara fick råd om stretching (5). Stretching var ”mycket mindre effektiv” än styrka.

Varför fungerar styrka mot spänningar?

Det låter bakvänt. Musklerna är redan spända, varför belasta dem mer? Svaret är att en muskel som är stark inte behöver arbeta hårt för att hålla huvudet. Den har kapacitet över. Och ett nervsystem som upplever att nacken tål belastning skruvar ner skyddet. Styrketräning är på det sättet både träning av muskeln och ett besked till nervsystemet: här finns inget att skydda.

Det är också därför det inte behöver vara tungt för att fungera. Lugnt, regelbundet och lite mer över tid. Det är kapaciteten som förändrar något, inte intensiteten.

Övningar mot spänningar i nacken

Övningarna kommer från det program som fysioterapeuterna bakom Rehabo har byggt. Börja med styrka och stabilitet, och låt stretchingen komma sist och lättast. Dos: 3 set om 30 till 40 sekunder i lugnt tempo, med paus emellan.

Dra ihop skulderbladen

  1. Sitt eller stå med armarna hängande avslappnat längs sidorna.
  2. Dra lugnt skulderbladen bakåt och nedåt mot varandra, som om du vill stoppa dem i bakfickorna.
  3. Håll en kort stund och släpp lugnt igen. Axlarna ska inte upp mot öronen.
  4. När det känns lätt: lyft armarna en bit ut från kroppen medan du drar ihop. Senare: håll spänningen i 5 sekunder.

Rodd med en kasse böcker

  1. Stå lätt framåtböjd med en kasse böcker i ena handen och den andra handen mot ett bord.
  2. Dra upp kassen mot höften med armbågen bakåt, och dra ihop skulderbladet.
  3. Sänk lugnt och bromsa hela vägen ner.
  4. När det känns lätt: lägg fler böcker i kassen.

Sidolyft

  1. Stå med armarna längs sidorna och lyft dem lugnt ut åt sidan till axelhöjd utan vikt. Sänk igen.
  2. När det känns lätt: gör halvcirklar med armarna från höften till axelhöjd.
  3. Senare: lägg huvudet på sned och gör små nickar medan armarna är lyfta. Till sist: sidolyft med en vattenflaska i varje hand.

De djupa musklerna framtill på halsen

  1. Lägg dig på rygg med en hopvikt handduk under huvudet.
  2. Nicka helt lätt, som när du säger ”ja”, utan att lyfta huvudet.
  3. Bygg upp spänningen under 2 till 3 sekunder, håll jämnt och andas.
  4. När det känns lätt: håll längre. Senare: lyft huvudet en centimeter och håll.

Nackstretch, sist och lätt

  1. Sitt upprätt och låt huvudet falla lugnt mot ena axeln.
  2. Låt händernas tyngd hjälpa till lätt, dra aldrig. Andas lugnt i 20 till 30 sekunder.
  3. Byt sida. Stretchen är för välbefinnandet, inte en behandling. Det som förändrar något är de fyra övningarna ovan.

Du får gärna känna smärta upp till 5 av 10 medan du tränar, om den har lagt sig igen nästa morgon (6, 7). Läs mer om regeln i Får du träna med ont i nacken?.

Få ett nackprogram som anpassar sig

Rehabo bygger ett rehabprogram för nacken utifrån var det gör ont och hur mycket. Du får fyra övningar per pass utan utrustning, och efter varje övning berättar du hur ont det gjorde. Programmet går upp, står kvar eller går ner ett steg utifrån ditt svar. Det är utvecklat av fysioterapeuter och gratis att komma i gång med.

Bygg ditt nackprogram

Det som skruvar upp ska också ner

Träning är ena halvan. Den andra är det som får nervsystemet att skruva upp. Sömnen är viktigast. En natt med för lite sömn gör nacken känsligare dagen efter, och det är ett av de säkraste fynden i smärtforskningen. Stress är nästa. Du kan inte alltid ta bort den, men du kan lägga märke till när nacken reagerar och använda det som en signal att resa dig, röra dig och andas.

Och så finns rörelsen i vardagen. Byt ställning ofta. Titta upp och ner och åt sidorna några gånger i timmen. Det finns inte en enda rätt hållning, och det finns inget säkert samband mellan en viss sittställning och nacksmärta (8). Det som hjälper är variation och en nacke som tål mer.

När ska du söka vård?

Spänningar i nacken är ofarliga. Undantagen är när spänningarna följs av något annat: stickningar, domningar eller svaghet i armen eller handen, feber, en plötslig och våldsam huvudvärk som du inte känner igen, eller svårt att gå eller använda händerna. Detsamma gäller om spänningarna har kommit efter ett fall eller en olycka. Då ska en läkare titta på nacken innan du tränar.

Sammanfattning

  • Spända muskler i nacken är ett skyddande nervsystem, inte skadad vävnad.
  • Massage, värme och stretching lindrar, men en kort stund. De ändrar inte det som skruvar upp.
  • Riktad styrketräning för nacke och axlar är det som ger varaktig förbättring. Två minuter om dagen räckte i en dansk studie.
  • Sömn, stress och rörelse i vardagen avgör hur högt nervsystemet skruvar upp.
  • Läs mer i Guiden till ont i nacken.

Referenser

  1. Brinjikji W et al. Systematic literature review of imaging features of spinal degeneration in asymptomatic populations. AJNR American Journal of Neuroradiology 2015. PubMed
  2. Andersen LL et al. Effect of two contrasting types of physical exercise on chronic neck muscle pain. Arthritis and Rheumatism 2008. PubMed
  3. Andersen LL et al. Effectiveness of small daily amounts of progressive resistance training for frequent neck/shoulder pain: randomised controlled trial. Pain 2011. PubMed
  4. Gross A et al. Exercises for mechanical neck disorders. Cochrane Database of Systematic Reviews 2015. PubMed
  5. Ylinen J et al. Active neck muscle training in the treatment of chronic neck pain in women: a randomized controlled trial. JAMA 2003. PubMed
  6. Silbernagel KG et al. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study. American Journal of Sports Medicine 2007. PubMed
  7. Smith BE et al. Should exercises be painful in the management of chronic musculoskeletal pain? A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2017. PubMed
  8. Slater D et al. "Sit Up Straight": Time to Re-evaluate. Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy 2019. PubMed