Du kender det sikkert. Nakken og skuldrene føles hårde som træ, musklerne føles som knuder under fingrene, og et tryk på dem kan være både ømt og lindrende. Spændingerne kommer, når du har siddet længe, føler dig presset eller har sovet dårligt. Massage kan hjælpe, men efter et par dage er spændingerne måske tilbage.
Her kan du læse, hvad spændinger i nakken er, hvorfor de kan blive ved, hvorfor det at løsne op ofte kun hjælper kortvarigt, og hvad forskningen peger på som en mere langsigtet løsning. Afslapning kan lindre, men styrke har også en vigtig rolle.
Hvad er spændinger i nakken?
De muskler, du mærker, er som regel den øverste del af kappemusklen, den store muskel fra nakken ud over skuldrene, og de små muskler, der holder hovedet oppe hele dagen. De arbejder konstant, også når du sidder stille. Et hoved vejer omkring fem kilo, og hver gang det sidder lidt foran kroppen, skal musklerne bagtil holde det.
En spændt muskel er ikke en skadet muskel. Det er en muskel, der arbejder mere, end den behøver, og som har svært ved at slappe helt af mellem arbejdet. Musklen er ikke revet, betændt eller "kørt fast". Den er aktiv. Det er derfor, spændinger kan komme og gå fra dag til dag og time til time, hvilket en egentlig skade ikke gør.
Det, der styrer spændingen, er dit nervesystem. Det bestemmer, hvor meget musklerne skal holde igen, og det skruer op, når det oplever, at der er brug for beskyttelse. Stress, dårlig søvn, bekymring, en lang dag ved skærmen og smerte selv er alle signaler, der får nervesystemet til at skrue op. Musklerne bliver hårde, fordi de beskytter, ikke fordi de er gået i stykker.
Sådan føles det
Spændinger i nakken føles som en dyb, trykkende ømhed, oftest på begge sider af nakken og ud i skuldrene. Musklerne føles hårde, og der kan være punkter, der gør særligt ondt, når du trykker på dem. Nogle mærker, at smerten stråler op i baghovedet eller giver en hovedpine som et bånd om hovedet. Spændingerne er typisk værst sidst på dagen og efter lange perioder i samme stilling.
Det er også karakteristisk, at spændingerne følger dit liv. En travl uge, en nat med lidt søvn, en konflikt på arbejdet, og nakken reagerer. Det er ikke indbildning, og det er ikke et tegn på, at noget er galt med nakken. Det er et nervesystem, der gør, hvad det er bygget til, bare lidt for meget.
Det følsomme nervesystem
Smerte opstår i nervesystemet, ikke i musklen. Nervesystemet vejer alle signaler fra kroppen sammen med alt det, det ellers ved, og bestemmer, om der skal beskyttes. Når du har ondt i nakken over længere tid, bliver nervesystemet mere følsomt, og det skruer op for både smerten og spændingen ved mindre og mindre belastning. Det er derfor, en stilling, der aldrig generede dig før, nu giver ondt efter tyve minutter.
Det betyder også, at spændingerne ikke er et mål for skade. Undersøgelser af folk uden nakkesmerter viser, at deres nakker ser ud ligesom alle andres på en scanning (1). Forskellen sidder ikke i vævet. Den sidder i, hvor følsomt systemet er indstillet, og hvor meget musklerne kan tåle. Begge dele kan trænes. Læs mere om, hvordan det hænger sammen, i artiklen om nakkesmerter og et følsomt nervesystem og i Hvad er smerte?.
Hvorfor "at løsne op" kun virker kort
Massage, varme, et varmt bad og udstrækning føles godt, og de virker. Bare ikke længe. Det, de gør, er at give nervesystemet et beroligende signal, så det skruer ned for spændingen i en time eller en dag. De ændrer ikke på det, der skruede op i første omgang, og de gør ikke musklerne stærkere.
Det er der ikke noget galt i. Kortvarig lindring er en fin ting, og massage kan være en god start på en plan. Problemet er, når lindringen bliver planen. Så kommer spændingerne tilbage, du løsner op igen, og cirklen kører. Hvis du har hårde, ømme punkter, som du gerne vil arbejde med selv, kan du læse om det i tips til muskelsmerter. Men det er også kun en del af svaret.
Hvad siger forskningen?
Målrettet styrketræning af musklerne i nakke og skuldre kan give en mere varig forbedring. Det er et resultat, der går igen i flere undersøgelser.
I et dansk studie blev kvinder med kroniske spændinger og smerter i trapezius delt i grupper (2). Den ene gruppe trænede styrke for nakke og skuldre. Den anden lavede almindelig konditionstræning på cykel. Kun gruppen, der styrketrænede specifikt, fik mindre smerter i nakken. Det generelle var ikke nok. Det skulle være målrettet de muskler, der gjorde ondt.
Et andet dansk studie undersøgte, hvor lidt der skal til (3). Kontoransatte med hyppige nakke- og skuldersmerter trænede enten 2 minutter om dagen eller 12 minutter om dagen i ti uger. Begge grupper fik mindre smerter, og 2 minutter om dagen var ikke klart ringere end 12. Det er et opsigtsvækkende fund, fordi det betyder, at det ikke er mængden, der afgør det. Det er, at du gør det, og at musklerne belastes.
En stor Cochrane-gennemgang af træning ved nakkesmerter peger samme vej (4). Styrke- og udholdenhedstræning af nakke og skuldre hjælper ved langvarige nakkesmerter. Udstrækning alene, generel konditionstræning og vejrtrækningsøvelser gør det sandsynligvis ikke. Og i et finsk studie, hvor kvinder med kroniske nakkesmerter trænede i et år, var både styrketræning og udholdenhedstræning bedre end kontrolgruppen, som blot fik råd om udstrækning (5). Udstrækning var "meget mindre effektiv" end styrke.
Hvorfor virker styrke på spændinger?
Det lyder bagvendt. Musklerne er allerede spændte, hvorfor så belaste dem mere? Svaret er, at en muskel, der er stærk, ikke behøver at arbejde hårdt for at holde hovedet. Den har kapacitet til overs. Og et nervesystem, der oplever, at nakken kan tåle belastning, skruer ned for beskyttelsen. Styrketræning er på den måde både træning af musklen og en besked til nervesystemet: her er ikke noget at beskytte.
Det er også derfor, det ikke skal være hårdt for at virke. Roligt, regelmæssigt og lidt mere over tid. Det er kapaciteten, der ændrer noget, ikke intensiteten.
Øvelser mod spændinger i nakken
Øvelserne kommer fra det program, fysioterapeuterne bag Rehabo har bygget. Begynd med styrke og stabilitet, og lad udstrækningen komme til sidst og lettest. Dosis: 3 sæt af 30 til 40 sekunder i roligt tempo, med pause imellem.
Saml skulderbladene
- Sid eller stå med armene hængende løst ned langs siden.
- Træk skulderbladene roligt tilbage og ned mod hinanden, som om du vil putte dem i baglommerne.
- Hold et øjeblik, og slip roligt igen. Skuldrene skal ikke op mod ørerne.
- Når det føles let: løft armene lidt ud fra kroppen, mens du samler. Senere: hold spændingen i 5 sekunder.
Roning med en pose bøger
- Stå let foroverbøjet med en pose bøger i den ene hånd og den anden hånd støttet på et bord.
- Træk posen op mod hoften med albuen bagud, og saml skulderbladet.
- Sænk roligt, og brems hele vejen ned.
- Når det føles let: læg flere bøger i posen.
Sideløft
- Stå med armene langs siden, og løft dem roligt ud til siden til skulderhøjde uden vægt. Sænk igen.
- Når det føles let: lav halvcirkler med armene fra hoften til skulderhøjde.
- Senere: læg hovedet på skrå, og lav små nik, mens armene er løftet. Til sidst: sideløft med en vandflaske i hver hånd.
De dybe muskler foran på halsen
- Læg dig på ryggen med et sammenlagt håndklæde under hovedet.
- Nik ganske let, som når du siger "ja", uden at løfte hovedet.
- Byg spændingen op over 2 til 3 sekunder, hold jævnt, og træk vejret.
- Når det føles let: hold længere. Senere: løft hovedet en centimeter, og hold.
Nakkestræk, til sidst og let
- Sid oprejst, og lad hovedet falde roligt mod den ene skulder.
- Lad hændenes vægt hjælpe let, aldrig trække. Træk vejret roligt i 20 til 30 sekunder.
- Skift side. Strækket er til velvære, ikke til behandling. Det, der ændrer noget, er de fire øvelser ovenfor.
Du må gerne mærke smerte op til 5 ud af 10, mens du træner, hvis den er faldet til ro igen næste morgen (6, 7). Læs mere om reglen i Må du træne med ondt i nakken?.
Få et nakkeprogram, der tilpasser sig
Rehabo bygger et genoptræningsprogram til nakken ud fra, hvor det gør ondt, og hvor meget. Du får fire øvelser pr. træning uden udstyr, og efter hver øvelse fortæller du, hvor ondt det gjorde. Programmet rykker op, holder eller går et trin ned ud fra dit svar. Det er udviklet af fysioterapeuter og gratis at komme i gang med.
Det, der skruer op, skal også ned
Træning er den ene halvdel. Den anden er det, der får nervesystemet til at skrue op. Søvn er den vigtigste. En nat med for lidt søvn gør nakken mere følsom dagen efter, og det er et af de mest sikre fund i smerteforskningen. Stress er den næste. Du kan ikke altid fjerne den, men du kan lægge mærke til, hvornår nakken reagerer, og bruge det som et signal om at rejse dig, bevæge dig og trække vejret.
Og så er der bevægelse i hverdagen. Skift stilling ofte. Kig op og ned og til siderne nogle gange i timen. Der findes ikke én rigtig holdning, og der er ingen sikker sammenhæng mellem en bestemt siddestilling og nakkesmerter (8). Det, der hjælper, er variation og en nakke, der kan tåle mere.
Hvornår skal du søge læge?
Spændinger i nakken er ufarlige. Undtagelserne er, når spændingerne følges af noget andet: snurren, følelsesløshed eller svaghed i arm eller hånd, feber, en pludselig og voldsom hovedpine, du ikke kender, eller besvær med at gå eller bruge hænderne. Det samme gælder, hvis spændingerne er kommet efter et fald eller en ulykke. Så skal en læge se nakken, før du træner.
Konklusion
- Spændte muskler i nakken er et beskyttende nervesystem, ikke skadet væv.
- Massage, varme og udstrækning lindrer, men kort. De ændrer ikke det, der skruer op.
- Målrettet styrketræning af nakke og skuldre er det, der giver varig bedring. To minutter om dagen var nok i et dansk studie.
- Søvn, stress og bevægelse i hverdagen afgør, hvor højt nervesystemet skruer op.
- Læs mere i Guiden til ondt i nakken.
Referencer
- Brinjikji W et al. Systematic literature review of imaging features of spinal degeneration in asymptomatic populations. AJNR American Journal of Neuroradiology 2015. PubMed
- Andersen LL et al. Effect of two contrasting types of physical exercise on chronic neck muscle pain. Arthritis and Rheumatism 2008. PubMed
- Andersen LL et al. Effectiveness of small daily amounts of progressive resistance training for frequent neck/shoulder pain: randomised controlled trial. Pain 2011. PubMed
- Gross A et al. Exercises for mechanical neck disorders. Cochrane Database of Systematic Reviews 2015. PubMed
- Ylinen J et al. Active neck muscle training in the treatment of chronic neck pain in women: a randomized controlled trial. JAMA 2003. PubMed
- Silbernagel KG et al. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study. American Journal of Sports Medicine 2007. PubMed
- Smith BE et al. Should exercises be painful in the management of chronic musculoskeletal pain? A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2017. PubMed
- Slater D et al. "Sit Up Straight": Time to Re-evaluate. Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy 2019. PubMed