Massage er nok den mest populære behandling af nakkesmerter i Danmark. Den føles rar, den virker med det samme, og de fleste går hjem med en nakke, der er løsere end den, de kom med. Det er ikke indbildning. Lindringen er ægte.
Men den er også kortvarig. Det er den anden halvdel af historien, som sjældent bliver fortalt. Nakken er ofte lige så øm igen efter et par dage, og så booker man en ny tid. Den cyklus kan køre i årevis.
Her kan du læse, hvad massage faktisk gør ved en øm nakke, hvad forskningen siger om virkningen, og hvordan du kan bruge massage som begyndelsen på en løsning i stedet for en fast vane. Formålet er ikke at tale massage ned, men at give dig realistiske forventninger.
Hvad massage gør ved nakken
Den gamle forklaring lyder sådan her: Musklerne i nakken er blevet hårde og "sidder fast", og massagen løsner dem op, bryder knuder og får blodet til at strømme, så affaldsstoffer skylles væk. Det er en forklaring, der giver mening, når man mærker det. Den holder bare ikke, når man undersøger den.
Massage ændrer ikke musklernes struktur på nogen målbar måde. Trykket fra en hånd er ikke stort nok til at "bryde" noget i en muskel, og der ligger ikke affaldsstoffer og venter på at blive skyllet væk. Det, der sker, foregår i nervesystemet (1).
Når en øm nakke bliver berørt roligt og fast, får nervesystemet en strøm af sikre signaler. Musklerne, som har været spændt for at beskytte området, slipper spændingen. Smerteregistreringen dæmpes, både lokalt og fra hjernen. Man bliver roligere, og ofte falder man lidt til ro i kroppen som helhed. Det er en ægte virkning. Den kommer bare fra nervesystemet, ikke fra en fysisk ændring af vævet (1).
Det forklarer også, hvorfor virkningen ikke holder alene. Nervesystemet vender tilbage til sin gamle indstilling, når nakken igen bliver belastet af de ting, der gjorde den følsom: en stillesiddende dag, dårlig søvn, stress, eller simpelthen at nakken ikke tåler så meget, som hverdagen kræver af den.
Derfor er nakken følsom, ikke ødelagt
Det er værd at stoppe ved det ord: følsom. De fleste nakkesmerter handler ikke om, at noget er gået i stykker. Scanninger af nakken viser slid og små prolapser hos omkring 7 ud af 10 mennesker, der slet ikke har ondt (2, 3). Smerten produceres i nervesystemet, og et nervesystem, der har været i alarmberedskab i uger eller måneder, bliver mere følsomt. Det reagerer kraftigere på almindelig belastning, og musklerne spænder for at beskytte.
Det er også derfor, massage kan føles så godt. Den rolige berøring kan dæmpe nervesystemets alarmberedskab. Men massage ændrer ikke i sig selv det, der gjorde nervesystemet følsomt, og den gør ikke nakken bedre til at klare belastning. Det kræver træning. Læs mere i artiklen om nakkesmerter og et følsomt nervesystem.
Hvad siger forskningen?
Forskningen i massage og anden manuel behandling af nakken stemmer godt overens med erfaringen: Der er en virkning, men den er kortvarig.
Et stort Cochrane-review fra 2015 samlede undersøgelserne af manipulation og mobilisering af nakken, som er de manuelle teknikker, kiropraktorer og fysioterapeuter bruger. Konklusionen var, at behandlingen giver kortvarig lindring af smerte og lidt bedre funktion, men at den ikke er klart bedre end øvelser, og at effekten på lang sigt er usikker (4). Massage er beslægtet med de teknikker, og mekanismen er den samme: Nervesystemet beroliges gennem berøring og bevægelse (1).
For træning ser billedet anderledes ud. Et andet Cochrane-review fra samme år fandt, at målrettet styrketræning af nakke og skuldre reducerer kroniske nakkesmerter, mens udstrækning alene og almindelig motion ikke har samme virkning (5). Den finske JAMA-undersøgelse fra 2003 fulgte 180 kvinder med kroniske nakkesmerter i et år. Både styrke- og udholdenhedstræning af nakken gav mindre smerte end rådene til kontrolgruppen, og virkningen kunne stadig måles tre år senere (6, 7).
Det er den afgørende forskel. Massage virker, mens du ligger på briksen og nogle dage efter. Træning virker, fordi den ændrer, hvad nakken kan tåle, og den ændring bliver ved, så længe du holder den ved lige.
Hvad virker ikke
Det, der ikke virker, er at bruge massage som hele planen. Hvis nakken har været øm i måneder, og du hver tredje uge får den løsnet op, så den holder i fire dage, så behandler du symptomet igen og igen uden at ændre på årsagen. Det er ikke farligt, men det er dyrt, og det giver dig ikke en nakke, der kan tåle mere.
Det virker heller ikke at lede efter den rigtige massør, den dybere teknik eller det hårdere tryk. En hård massage, der gør ondt i dagevis, er ikke mere effektiv end en rolig. Den kan tværtimod gøre et følsomt nervesystem endnu mere følsomt (1).
Og det virker ikke at få fortalt, at nakken er "helt låst" eller "fuld af knuder", der skal fjernes. De ord får nakken til at lyde ødelagt, og en nakke, der føles ødelagt, bliver man forsigtig med. Forsigtighed og skånsomhed er præcis det, der holder en følsom nakke følsom.
Sådan bruger du massage rigtigt
Massage har en god plads i en plan. Den er bare ikke planen. Sådan kan du bruge den:
- Brug massagen som en begyndelse. Når nakken føles roligere og mere bevægelig, er det lettere at komme i gang med øvelser.
- Udnyt de gode dage. Begynd på et passende trin i øvelserne samme dag eller dagen efter massagen.
- Få gradvist massage sjældnere. Efterhånden som nakken kan klare mere, bør behovet for massage falde. Det er et tegn på, at planen virker.
- Hold massagen behagelig. Trykket skal føles godt, ikke som en straf. Virkningen kommer fra rolig og tryg berøring, ikke fra smerte.
Det, der holder: fire øvelser
Øvelserne herunder er fra Rehabos program til nakken. De kræver ikke udstyr og gør gradvist nakken bedre til at klare belastning. Lav 3 sæt af 30 til 40 sekunder i roligt tempo med pause imellem. Styrkeøvelserne kommer først, fordi de har bedst støtte i forskningen. Udstrækningen kommer til sidst som den letteste del.
Træk hagen ind
- Sid eller stå oprejst, og kig lige frem.
- Træk hagen roligt lige tilbage, som om du laver en dobbelthage. Bliv ved med at se lige frem.
- Hold et øjeblik, og slip roligt igen.
- Første trin: Hjælp bevægelsen med to fingre på hagen. Næste trin: Gør det uden hjælp. Trin tre: Læg hånden på hagen, og pres let imod, mens du trækker tilbage.
De dybe muskler foran på halsen: det lille nik
- Læg dig på ryggen med hovedet på en flad pude.
- Nik ganske lidt, som om du siger "ja", uden at løfte hovedet. Du må gerne mærke et let stræk bag på nakken.
- Byg spændingen op over 2 til 3 sekunder, hold jævnt, og træk vejret.
- Næste trin: Hold længere. Trin derefter: Løft hovedet en centimeter fra puden, og hold.
Saml skulderbladene
- Sid eller stå med armene hængende løst ned langs siderne.
- Træk skulderbladene roligt tilbage og ned mod hinanden, og slip igen.
- Næste trin: Gør det samme med armene let løftet fra kroppen. Brug derefter en pose med bøger som modstand, og slut med at holde spændingen i 5 sekunder.
Roning med en pose bøger
- Stå let foroverbøjet med en pose bøger i den ene hånd, og støt den anden hånd på et bord.
- Træk posen op mod hoften, så albuen går bagud og skulderbladet trækkes ind mod rygsøjlen.
- Sænk roligt igen. Byt side.
- Gør posen tungere, når det føles let.
Et let nakkestræk til sidst
- Sid oprejst, og lad hovedet falde roligt mod den ene skulder.
- Lad hændernes egen vægt hvile på hovedet. Træk ikke.
- Hold 20 til 30 sekunder, og skift side. Udstrækning kan føles rart og hjælpe bevægeligheden, men kan ikke stå alene som behandling.
Du finder flere øvelser, doser og sværhedsgrader i De bedste øvelser mod nakkesmerter. Er du i tvivl om, hvor meget det må gøre ondt, mens du træner, kan du også læse smertereglerne for nakken.
Få et nakkeprogram, der tilpasser sig
Rehabo bygger et genoptræningsprogram til nakken ud fra, hvor det gør ondt, og hvor meget. Du får fire øvelser pr. træning uden udstyr, og efter hver øvelse fortæller du, hvor ondt det gjorde. Programmet rykker op, holder eller går et trin ned ud fra dit svar. Det er udviklet af fysioterapeuter og gratis at komme i gang med.
Massage, kiropraktor eller fysioterapeut?
Massage, manipulation og mobilisering ligner hinanden mere, end man tror. De virker alle gennem nervesystemet og giver kortvarig lindring (1, 4). Forskellen ligger i, hvad der bliver bygget oven på. En behandler, der giver dig lindring og sender dig hjem med en plan for at gøre nakken stærkere, giver dig noget, der holder. En behandler, der kun booker den næste tid, gør det ikke. Læs mere i Kiropraktor, fysioterapeut eller hjemmetræning ved nakkesmerter?.
Har du især spændte og hårde muskler i nakken, kan du læse mere om, hvorfor musklerne bliver hårde, og hvad du kan gøre ved det.
Hvornår skal du søge læge?
Massage er sikker for langt de fleste. Men der er nakkesmerter, som ikke skal masseres, før en læge har set på dem. Har du fået nakkesmerterne efter et fald eller et biluheld, har du feber sammen med en stiv nakke, eller har du snurren, følelsesløshed eller kraftnedsættelse i armen eller hånden, så skal du til lægen først. Det samme gælder pludselig, voldsom hovedpine, du ikke kender, især sammen med synsforstyrrelser, talebesvær eller svimmelhed. Det er sjældne tilstande, men de skal udelukkes, før nogen begynder at trykke på nakken.
Konklusion
- Massage virker. Lindringen er ægte, men den kommer fra nervesystemet, ikke fra en ændring i musklerne, og den holder kun kort.
- Forskningen bekræfter det: kortvarig effekt, ikke klart bedre end træning, og usikker på lang sigt.
- Styrketræning af nakken giver en mere varig forbedring. Effekten kunne stadig måles efter tre år i den største undersøgelse.
- Brug massagen som en åbning, og brug den efterfølgende lindring til at træne. Lad så massagen blive sjældnere.
- Hold trykket behageligt. Smerte under massagen gør ikke nakken bedre.
Det er ikke enten massage eller træning. Det er massage som start og træning som plan. Læs også Guiden til ondt i nakken.
Referencer
- Bialosky JE et al. The mechanisms of manual therapy in the treatment of musculoskeletal pain: a comprehensive model. Manual Therapy 2009. PubMed
- Ernst CW et al. Prevalence of annular tears and disc herniations on MR images of the cervical spine in symptom free volunteers. European Journal of Radiology 2005. PubMed
- Brinjikji W et al. Systematic literature review of imaging features of spinal degeneration in asymptomatic populations. AJNR 2015. PubMed
- Gross A et al. Manipulation and mobilisation for neck pain contrasted against an inactive control or another active treatment. Cochrane Database of Systematic Reviews 2015. PubMed
- Gross A et al. Exercises for mechanical neck disorders. Cochrane Database of Systematic Reviews 2015. PubMed
- Ylinen J et al. Active neck muscle training in the treatment of chronic neck pain in women: a randomized controlled trial. JAMA 2003. PubMed
- Ylinen J et al. Neck muscle training in the treatment of chronic neck pain: a three-year follow-up study. Europa Medicophysica 2007. PubMed