Massage bei Nackenschmerzen: was kannst du erwarten?

Massage ist wohl die beliebteste Behandlung bei Nackenschmerzen. Sie fühlt sich angenehm an, sie wirkt sofort, und die meisten gehen mit einem Nacken nach Hause, der lockerer ist als vorher. Das ist keine Einbildung. Die Linderung ist echt.

Aber sie hält auch nur kurz. Das ist die andere Hälfte der Geschichte, die selten erzählt wird. Nach ein paar Tagen ist der Nacken oft wieder genauso empfindlich, und dann bucht man den nächsten Termin. Dieser Kreislauf kann jahrelang laufen.

Hier liest du, was Massage mit einem schmerzenden Nacken tatsächlich macht, was die Forschung über die Wirkung sagt und wie du Massage als Anfang einer Lösung nutzen kannst statt als feste Gewohnheit. Es geht nicht darum, Massage schlechtzureden, sondern dir realistische Erwartungen zu geben.

Was Massage mit dem Nacken macht

Die alte Erklärung geht so: Die Muskeln im Nacken sind hart geworden und „sitzen fest“, und die Massage lockert sie, löst Knoten und bringt das Blut in Schwung, sodass Abfallstoffe weggespült werden. Wenn man es spürt, klingt das einleuchtend. Es hält nur nicht, wenn man es untersucht.

Massage verändert die Struktur der Muskeln nicht messbar. Der Druck einer Hand ist nicht groß genug, um in einem Muskel etwas „aufzubrechen“, und es liegen keine Abfallstoffe herum, die darauf warten, weggespült zu werden. Was passiert, spielt sich im Nervensystem ab (1).

Wenn ein schmerzender Nacken ruhig und fest berührt wird, bekommt das Nervensystem einen Strom von sicheren Signalen. Die Muskeln, die angespannt waren, um die Stelle zu schützen, lassen los. Die Schmerzverarbeitung wird gedämpft, sowohl vor Ort als auch vom Gehirn aus. Man wird ruhiger, und oft kommt der ganze Körper ein wenig zur Ruhe. Das ist eine echte Wirkung. Sie kommt nur aus dem Nervensystem, nicht aus einer körperlichen Veränderung des Gewebes (1).

Das erklärt auch, warum die Wirkung allein nicht anhält. Das Nervensystem kehrt zu seiner alten Einstellung zurück, sobald der Nacken wieder von dem belastet wird, was ihn empfindlich gemacht hat: ein Tag im Sitzen, schlechter Schlaf, Stress oder einfach, dass der Nacken nicht so viel verträgt, wie der Alltag von ihm verlangt.

Darum ist der Nacken empfindlich, nicht kaputt

Es lohnt sich, bei diesem Wort kurz innezuhalten: empfindlich. Bei den meisten Nackenschmerzen ist nichts kaputtgegangen. Aufnahmen des Nackens zeigen Abnutzungszeichen und kleine Bandscheibenvorfälle bei etwa 7 von 10 Menschen, die überhaupt keine Schmerzen haben (2, 3). Der Schmerz wird im Nervensystem erzeugt, und ein Nervensystem, das wochen- oder monatelang in Alarmbereitschaft war, wird empfindlicher. Es reagiert stärker auf normale Belastung, und die Muskeln spannen sich zum Schutz an.

Darum kann sich Massage auch so gut anfühlen. Die ruhige Berührung kann die Alarmbereitschaft des Nervensystems dämpfen. Aber Massage ändert für sich genommen nicht, was das Nervensystem empfindlich gemacht hat, und sie macht den Nacken nicht belastbarer. Dafür braucht es Training. Mehr dazu im Artikel über Nackenschmerzen und ein empfindliches Nervensystem.

Was sagt die Forschung?

Die Forschung zu Massage und anderer manueller Behandlung des Nackens passt gut zur Erfahrung: Es gibt eine Wirkung, aber sie ist kurz.

Ein großer Cochrane-Review von 2015 fasste die Studien zu Manipulation und Mobilisation des Nackens zusammen, also den manuellen Techniken, die Chiropraktiker und Physiotherapeuten anwenden. Das Ergebnis: Die Behandlung bringt kurzfristig weniger Schmerz und etwas bessere Funktion, ist aber nicht eindeutig besser als Übungen, und die Wirkung auf lange Sicht ist unsicher (4). Massage ist mit diesen Techniken verwandt, und der Mechanismus ist derselbe: Das Nervensystem wird durch Berührung und Bewegung beruhigt (1).

Beim Training sieht das Bild anders aus. Ein anderer Cochrane-Review aus demselben Jahr fand, dass gezieltes Krafttraining für Nacken und Schultern chronische Nackenschmerzen verringert, während Dehnen allein und allgemeine Bewegung nicht dieselbe Wirkung haben (5). Die finnische JAMA-Studie von 2003 begleitete 180 Frauen mit chronischen Nackenschmerzen ein Jahr lang. Sowohl Kraft- als auch Ausdauertraining für den Nacken brachten weniger Schmerz als die Ratschläge an die Kontrollgruppe, und die Wirkung war drei Jahre später noch messbar (6, 7).

Das ist der entscheidende Unterschied. Massage wirkt, während du auf der Liege liegst, und ein paar Tage danach. Training wirkt, weil es verändert, was dein Nacken verträgt, und diese Veränderung bleibt, solange du sie pflegst.

Was nicht wirkt

Was nicht wirkt, ist Massage als ganzer Plan. Wenn dein Nacken seit Monaten schmerzt und du ihn alle drei Wochen lockern lässt, damit er vier Tage hält, behandelst du immer wieder das Symptom, ohne an der Ursache etwas zu ändern. Das ist nicht gefährlich, aber teuer, und es gibt dir keinen Nacken, der mehr verträgt.

Es hilft auch nicht, nach dem richtigen Masseur, der tieferen Technik oder dem härteren Druck zu suchen. Eine harte Massage, die tagelang wehtut, wirkt nicht besser als eine ruhige. Im Gegenteil: Sie kann ein empfindliches Nervensystem noch empfindlicher machen (1).

Und es hilft nicht, wenn man dir sagt, dein Nacken sei „völlig blockiert“ oder „voller Knoten“, die weg müssen. Solche Worte lassen den Nacken kaputt klingen, und mit einem Nacken, der sich kaputt anfühlt, ist man vorsichtig. Vorsicht und Schonung sind genau das, was einen empfindlichen Nacken empfindlich hält.

So nutzt du Massage richtig

Massage hat einen guten Platz in einem Plan. Sie ist nur nicht der Plan. So kannst du sie nutzen:

1. Nutze die Massage als Anfang. Wenn sich der Nacken ruhiger und beweglicher anfühlt, fällt es leichter, mit Übungen anzufangen.
2. Nutze die guten Tage. Fang am Tag der Massage oder am Tag danach auf einer passenden Stufe der Übungen an.
3. Lass dich nach und nach seltener massieren. Wenn der Nacken mehr verträgt, sollte der Bedarf an Massage sinken. Das ist ein Zeichen, dass der Plan wirkt.
4. Halte die Massage angenehm. Der Druck soll sich gut anfühlen, nicht wie eine Strafe. Die Wirkung kommt von ruhiger, sicherer Berührung, nicht von Schmerz.

Was bleibt: fünf Übungen

Die Übungen unten stammen aus Rehabos Programm für den Nacken. Sie brauchen keine Geräte und machen den Nacken nach und nach belastbarer. Mach 3 Sätze von 30 bis 40 Sekunden in ruhigem Tempo mit Pausen dazwischen. Die Kraftübungen kommen zuerst, weil die Forschung sie am besten stützt. Die Dehnung kommt zum Schluss als leichtester Teil.

Kinn einziehen

1. Sitz oder steh aufrecht und schau geradeaus.
2. Zieh das Kinn ruhig gerade nach hinten, als würdest du ein Doppelkinn machen. Schau dabei weiter geradeaus.
3. Halte kurz und lass ruhig wieder los.
4. Erste Stufe: Hilf der Bewegung mit zwei Fingern am Kinn. Nächste Stufe: Mach es ohne Hilfe. Dritte Stufe: Leg die Hand ans Kinn und drück leicht dagegen, während du das Kinn zurückziehst.

Die tiefen Muskeln vorn am Hals: das kleine Nicken

1. Leg dich auf den Rücken, den Kopf auf ein flaches Kissen.
2. Nicke ganz wenig, als würdest du „ja“ sagen, ohne den Kopf anzuheben. Du darfst dabei eine leichte Dehnung hinten im Nacken spüren.
3. Bau die Spannung über 2 bis 3 Sekunden auf, halte sie gleichmäßig und atme weiter.
4. Nächste Stufe: Halte länger. Danach: Heb den Kopf einen Zentimeter vom Kissen und halte.

Schulterblätter zusammenziehen

1. Sitz oder steh mit locker hängenden Armen.
2. Zieh die Schulterblätter ruhig nach hinten unten zueinander und lass wieder los.
3. Nächste Stufe: Mach dasselbe mit leicht vom Körper abgehobenen Armen. Nimm danach eine Tasche mit Büchern als Widerstand, und zum Schluss hältst du die Spannung 5 Sekunden.

Rudern mit einer Tasche Bücher

1. Steh leicht vorgebeugt mit einer Tasche Bücher in einer Hand und stütz die andere Hand auf einen Tisch.
2. Zieh die Tasche zur Hüfte hoch, sodass der Ellenbogen nach hinten geht und das Schulterblatt zur Wirbelsäule gezogen wird.
3. Senk sie ruhig wieder ab. Wechsle die Seite.
4. Mach die Tasche schwerer, wenn es sich leicht anfühlt.

Zum Schluss eine leichte Nackendehnung

1. Sitz aufrecht und lass den Kopf ruhig zu einer Schulter sinken.
2. Lass das Eigengewicht der Hände auf dem Kopf ruhen. Zieh nicht.
3. Halte 20 bis 30 Sekunden und wechsle die Seite. Dehnen kann sich angenehm anfühlen und der Beweglichkeit helfen, reicht aber allein als Behandlung nicht.

Mehr Übungen, Dosierungen und Schwierigkeitsgrade findest du in Die besten Übungen gegen Nackenschmerzen. Bist du unsicher, wie weh es beim Training tun darf, lies auch die Schmerzregeln für den Nacken.

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Rehabo erstellt ein Reha-Programm für deinen Nacken danach, wo es wehtut und wie stark. Du bekommst vier Übungen pro Training ohne Geräte, und nach jeder Übung sagst du, wie sehr es wehgetan hat. Anhand deiner Antwort geht das Programm eine Stufe hoch, bleibt gleich oder geht eine Stufe zurück. Es wurde von Physiotherapeuten entwickelt, und der Einstieg ist kostenlos.

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Massage, Chiropraktiker oder Physiotherapie?

Massage, Manipulation und Mobilisation ähneln sich mehr, als man denkt. Sie wirken alle über das Nervensystem und bringen kurzfristig Linderung (1, 4). Der Unterschied liegt darin, was darauf aufgebaut wird. Wer dir Linderung verschafft und dich mit einem Plan nach Hause schickt, der deinen Nacken stärker macht, gibt dir etwas, das bleibt. Wer nur den nächsten Termin bucht, tut das nicht. Mehr dazu in Chiropraktiker, Physiotherapie oder Training zu Hause bei Nackenschmerzen?

Hast du vor allem verspannte und harte Muskeln im Nacken, lies mehr darüber, warum die Muskeln hart werden und was du dagegen tun kannst.

Wann solltest du zum Arzt?

Massage ist für die allermeisten sicher. Aber es gibt Nackenschmerzen, die nicht massiert werden sollten, bevor ein Arzt sie angesehen hat. Hast du die Nackenschmerzen nach einem Sturz oder einem Autounfall bekommen, hast du Fieber zusammen mit einem steifen Nacken, oder hast du Kribbeln, Taubheit oder Kraftverlust im Arm oder in der Hand, dann geh zuerst zu deiner Hausarztpraxis oder ruf außerhalb der Sprechzeiten den ärztlichen Bereitschaftsdienst unter 116 117 an. Bekommst du plötzlich heftige Kopfschmerzen, die du nicht kennst, besonders zusammen mit Sehstörungen, Sprachproblemen oder Schwindel, dann ruf 112 an. Das sind seltene Zustände, aber sie müssen ausgeschlossen werden, bevor jemand anfängt, auf den Nacken zu drücken.

Fazit

• Massage wirkt. Die Linderung ist echt, aber sie kommt aus dem Nervensystem, nicht aus einer Veränderung der Muskeln, und sie hält nur kurz.
• Die Forschung bestätigt das: kurze Wirkung, nicht eindeutig besser als Training und auf lange Sicht unsicher.
• Krafttraining für den Nacken bringt eine dauerhaftere Verbesserung. In der größten Studie war die Wirkung nach drei Jahren noch messbar.
• Nutze die Massage als Türöffner und die Linderung danach zum Trainieren. Lass die Massage dann seltener werden.
• Halte den Druck angenehm. Schmerz während der Massage macht den Nacken nicht besser.

Es heißt nicht Massage oder Training. Es heißt Massage als Start und Training als Plan. Lies auch den Ratgeber zu Nackenschmerzen.

Quellen

1. Bialosky JE et al. The mechanisms of manual therapy in the treatment of musculoskeletal pain: a comprehensive model. Manual Therapy 2009. PubMed
2. Ernst CW et al. Prevalence of annular tears and disc herniations on MR images of the cervical spine in symptom free volunteers. European Journal of Radiology 2005. PubMed
3. Brinjikji W et al. Systematic literature review of imaging features of spinal degeneration in asymptomatic populations. AJNR 2015. PubMed
4. Gross A et al. Manipulation and mobilisation for neck pain contrasted against an inactive control or another active treatment. Cochrane Database of Systematic Reviews 2015. PubMed
5. Gross A et al. Exercises for mechanical neck disorders. Cochrane Database of Systematic Reviews 2015. PubMed
6. Ylinen J et al. Active neck muscle training in the treatment of chronic neck pain in women: a randomized controlled trial. JAMA 2003. PubMed
7. Ylinen J et al. Neck muscle training in the treatment of chronic neck pain: a three-year follow-up study. Europa Medicophysica 2007. PubMed