Veel mensen proberen massage als ze nekpijn hebben. Het voelt fijn, het werkt meteen, en vaak ga je naar huis met een nek die losser aanvoelt dan toen je binnenkwam. Dat is geen verbeelding. De verlichting is echt.
Maar ze is ook van korte duur. Dat is de andere helft van het verhaal, die zelden wordt verteld. Na een paar dagen is je nek vaak weer net zo gevoelig, en dan boek je een nieuwe afspraak. Die cyclus kan jaren doorgaan.
Hier lees je wat massage echt doet met een gevoelige nek, wat het onderzoek zegt over het effect, en hoe je massage kunt gebruiken als begin van een oplossing in plaats van als vaste gewoonte. Het doel is niet om massage af te kraken, maar om je realistische verwachtingen te geven.
Wat massage met je nek doet
De oude verklaring gaat zo: de spieren in je nek zijn hard geworden en "zitten vast", en de massage maakt ze los, breekt knopen en laat het bloed stromen, zodat afvalstoffen worden weggespoeld. Het is een verklaring die logisch voelt als je het merkt. Ze houdt alleen geen stand als je haar onderzoekt.
Massage verandert de structuur van je spieren niet op een meetbare manier. De druk van een hand is niet groot genoeg om iets in een spier te "breken", en er liggen geen afvalstoffen te wachten om weggespoeld te worden. Wat er gebeurt, speelt zich af in het zenuwstelsel (1).
Als een gevoelige nek rustig en stevig wordt aangeraakt, krijgt het zenuwstelsel een stroom van veilige signalen. De spieren, die gespannen waren om het gebied te beschermen, laten de spanning los. De pijnregistratie wordt gedempt, zowel plaatselijk als vanuit de hersenen. Je wordt rustiger, en vaak kom je als geheel wat tot rust. Dat is een echt effect. Het komt alleen van het zenuwstelsel, niet van een fysieke verandering in het weefsel (1).
Dat verklaart ook waarom het effect op zichzelf niet blijft. Het zenuwstelsel keert terug naar zijn oude instelling als je nek weer wordt belast door de dingen die hem gevoelig maakten: een dag stilzitten, slecht slapen, stress, of simpelweg dat je nek niet zoveel aankan als het dagelijks leven van hem vraagt.
Daarom is je nek gevoelig, niet kapot
Het is goed om even bij dat woord stil te staan: gevoelig. De meeste nekpijn gaat er niet over dat er iets kapot is. Scans van de nek laten slijtage en kleine hernia's zien bij ongeveer 7 op de 10 mensen die helemaal geen pijn hebben (2, 3). De pijn wordt gemaakt in het zenuwstelsel, en een zenuwstelsel dat weken of maanden in de alarmstand heeft gestaan, wordt gevoeliger. Het reageert sterker op gewone belasting, en de spieren spannen zich aan om te beschermen.
Daarom kan massage ook zo goed voelen. De rustige aanraking kan de alarmstand van het zenuwstelsel dempen. Maar massage verandert op zichzelf niet wat het zenuwstelsel gevoelig maakte, en ze maakt je nek niet beter bestand tegen belasting. Daarvoor is training nodig. Lees meer in het artikel over nekpijn en een gevoelig zenuwstelsel.
Wat zegt het onderzoek?
Het onderzoek naar massage en andere manuele behandeling van de nek klopt goed met de ervaring: er is een effect, maar het is van korte duur.
Een grote Cochrane-review uit 2015 bracht de onderzoeken samen naar manipulatie en mobilisatie van de nek, de manuele technieken die chiropractors en fysiotherapeuten gebruiken. De conclusie was dat de behandeling kortdurende verlichting van pijn en iets betere functie geeft, maar niet duidelijk beter is dan oefeningen, en dat het effect op lange termijn onzeker is (4). Massage is verwant aan die technieken, en het mechanisme is hetzelfde: het zenuwstelsel wordt gerustgesteld door aanraking en beweging (1).
Voor training ziet het beeld er anders uit. Een andere Cochrane-review uit hetzelfde jaar vond dat gerichte krachttraining van nek en schouders chronische nekpijn vermindert, terwijl alleen rekken en gewone lichaamsbeweging niet hetzelfde effect hebben (5). Het Finse JAMA-onderzoek uit 2003 volgde 180 vrouwen met chronische nekpijn een jaar lang. Zowel kracht- als duurtraining van de nek gaven minder pijn dan de adviezen aan de controlegroep, en het effect was drie jaar later nog meetbaar (6, 7).
Dat is het beslissende verschil. Massage werkt terwijl je op de behandeltafel ligt en een paar dagen daarna. Training werkt omdat ze verandert wat je nek aankan, en die verandering blijft zolang je haar onderhoudt.
Wat niet werkt
Wat niet werkt, is massage gebruiken als het hele plan. Is je nek al maanden gevoelig, en laat je hem elke drie weken losmaken zodat hij het vier dagen volhoudt, dan behandel je steeds opnieuw het symptoom zonder de oorzaak te veranderen. Dat is niet gevaarlijk, maar het is duur, en het geeft je geen nek die meer aankan.
Het werkt ook niet om te zoeken naar de juiste masseur, de diepere techniek of de hardere druk. Een harde massage die dagenlang pijn doet, is niet effectiever dan een rustige. Ze kan een gevoelig zenuwstelsel juist nog gevoeliger maken (1).
En het werkt niet om te horen dat je nek "helemaal op slot zit" of "vol knopen zit" die weg moeten. Door die woorden klinkt je nek kapot, en met een nek die kapot voelt, word je voorzichtig. Voorzichtigheid en ontzien zijn precies wat een gevoelige nek gevoelig houdt.
Zo gebruik je massage goed
Massage heeft een goede plek in een plan. Ze is alleen niet het plan. Zo kun je haar gebruiken:
- Gebruik de massage als begin. Als je nek rustiger en beweeglijker voelt, is het makkelijker om met oefeningen te beginnen.
- Benut de goede dagen. Begin op een passende stap in de oefeningen op dezelfde dag of de dag na de massage.
- Laat je geleidelijk minder vaak masseren. Naarmate je nek meer aankan, hoort de behoefte aan massage af te nemen. Dat is een teken dat het plan werkt.
- Houd de massage prettig. De druk moet goed voelen, niet als straf. Het effect komt van rustige, veilige aanraking, niet van pijn.
Wat blijft: vier oefeningen
De oefeningen hieronder komen uit het nekprogramma van Rehabo. Ze vragen geen hulpmiddelen en maken je nek geleidelijk beter bestand tegen belasting. Doe 3 sets van 30 tot 40 seconden in een rustig tempo, met een pauze ertussen. De krachtoefeningen komen eerst, omdat ze de beste onderbouwing in het onderzoek hebben. De rekoefening komt als laatste, als het lichtste deel.
Kin intrekken
- Zit of sta rechtop en kijk recht vooruit.
- Trek je kin rustig recht naar achteren, alsof je een dubbele kin maakt. Blijf recht vooruit kijken.
- Houd even vast en laat rustig weer los.
- Eerste stap: help de beweging met twee vingers op je kin. Volgende stap: doe het zonder hulp. Stap drie: leg je hand op je kin en duw licht tegen terwijl je naar achteren trekt.
De diepe spieren aan de voorkant van de hals: het kleine knikje
- Ga op je rug liggen met je hoofd op een plat kussen.
- Knik heel licht, alsof je "ja" zegt, zonder je hoofd op te tillen. Je mag een lichte rek achter in je nek voelen.
- Bouw de spanning op in 2 tot 3 seconden, houd hem gelijkmatig vast en adem door.
- Volgende stap: houd langer vast. Stap daarna: til je hoofd een centimeter van het kussen en houd vast.
Schouderbladen samenknijpen
- Zit of sta met je armen los langs je zijden.
- Trek je schouderbladen rustig naar achteren en omlaag naar elkaar toe, en laat weer los.
- Volgende stap: doe hetzelfde met je armen een stukje van je lichaam af getild. Gebruik daarna een tas met boeken als weerstand, en sluit af door de spanning 5 seconden vast te houden.
Roeien met een tas boeken
- Sta licht voorovergebogen met een tas boeken in de ene hand, en steun met je andere hand op een tafel.
- Trek de tas omhoog naar je heup, zodat je elleboog naar achteren gaat en je schouderblad naar je wervelkolom wordt getrokken.
- Laat rustig weer zakken. Wissel van kant.
- Maak de tas zwaarder als het makkelijk voelt.
Een lichte nekrekoefening aan het eind
- Zit rechtop en laat je hoofd rustig naar één schouder zakken.
- Laat het gewicht van je handen op je hoofd rusten. Trek niet.
- Houd 20 tot 30 seconden vast en wissel van kant. Rekken kan fijn voelen en de beweeglijkheid helpen, maar kan niet op zichzelf staan als behandeling.
Meer oefeningen, doseringen en moeilijkheidsgraden vind je in De beste oefeningen tegen nekpijn. Twijfel je hoeveel het tijdens het trainen pijn mag doen, lees dan ook de pijnregels voor de nek.
Een nekprogramma dat zich aanpast
Rehabo bouwt een revalidatieprogramma voor je nek op basis van waar het pijn doet en hoeveel. Je krijgt vier oefeningen per training zonder hulpmiddelen, en na elke oefening geef je aan hoeveel pijn het deed. Op basis van je antwoord gaat het programma een stap omhoog, blijft het gelijk of gaat het een stap terug. Het is ontwikkeld door fysiotherapeuten en je kunt gratis beginnen.
Massage, chiropractor of fysiotherapeut?
Massage, manipulatie en mobilisatie lijken meer op elkaar dan je denkt. Ze werken allemaal via het zenuwstelsel en geven kortdurende verlichting (1, 4). Het verschil zit in wat erbovenop wordt gebouwd. Een behandelaar die je verlichting geeft en je naar huis stuurt met een plan om je nek sterker te maken, geeft je iets wat blijft. Een behandelaar die alleen de volgende afspraak inplant, doet dat niet. Lees meer in Chiropractor, fysiotherapeut of thuis oefenen bij nekpijn?.
Heb je vooral gespannen, harde spieren in je nek, lees dan meer over waarom je spieren hard worden en wat je eraan kunt doen.
Wanneer moet je naar de huisarts?
Massage is voor verreweg de meeste mensen veilig. Maar er is nekpijn die niet gemasseerd moet worden voordat een arts ernaar heeft gekeken. Heb je de nekpijn gekregen na een val of een auto-ongeluk, heb je koorts samen met een stijve nek, of heb je tintelingen, een doof gevoel of krachtverlies in je arm of hand, bel dan eerst je huisarts of buiten kantooruren de huisartsenpost. Krijg je plotseling hevige, onbekende hoofdpijn met problemen met zien, praten of bewegen, bel dan 112. Dit kan op een beroerte wijzen en vraagt direct medische hulp.
Conclusie
- Massage werkt. De verlichting is echt, maar ze komt van het zenuwstelsel, niet van een verandering in de spieren, en ze houdt maar kort aan.
- Het onderzoek bevestigt dat: kortdurend effect, niet duidelijk beter dan training, en onzeker op lange termijn.
- Krachttraining van de nek geeft een blijvender verbetering. In het grootste onderzoek was het effect na drie jaar nog meetbaar.
- Gebruik de massage als opening, en gebruik de verlichting daarna om te trainen. Laat de massage dan steeds minder vaak terugkomen.
- Houd de druk prettig. Pijn tijdens de massage maakt je nek niet beter.
Het is niet massage of training. Het is massage als begin en training als plan. Lees ook De gids over nekpijn.
Bronnen
- Bialosky JE et al. The mechanisms of manual therapy in the treatment of musculoskeletal pain: a comprehensive model. Manual Therapy 2009. PubMed
- Ernst CW et al. Prevalence of annular tears and disc herniations on MR images of the cervical spine in symptom free volunteers. European Journal of Radiology 2005. PubMed
- Brinjikji W et al. Systematic literature review of imaging features of spinal degeneration in asymptomatic populations. AJNR 2015. PubMed
- Gross A et al. Manipulation and mobilisation for neck pain contrasted against an inactive control or another active treatment. Cochrane Database of Systematic Reviews 2015. PubMed
- Gross A et al. Exercises for mechanical neck disorders. Cochrane Database of Systematic Reviews 2015. PubMed
- Ylinen J et al. Active neck muscle training in the treatment of chronic neck pain in women: a randomized controlled trial. JAMA 2003. PubMed
- Ylinen J et al. Neck muscle training in the treatment of chronic neck pain: a three-year follow-up study. Europa Medicophysica 2007. PubMed