Heb je nekpijn als je werkdag erop zit, dan ben je zeker niet de enige. Nek- en schouderpijn hoort bij de meest voorkomende klachten van mensen die achter een scherm zitten. Het goede nieuws is dat de oplossing geen sportschool, geen elastiek en geen uur training vraagt.
Een groot Deens onderzoek liet zien dat twee minuten krachttraining per dag genoeg was om nekpijn bij kantoormedewerkers te dempen. Niet weg te nemen, maar merkbaar te dempen. Hier krijg je vijf oefeningen die je aan je bureau kunt doen met spullen die op de meeste kantoren al te vinden zijn.
Dit artikel gaat over de oefeningen zelf. Wil je begrijpen waarom je nek gevoelig wordt van beeldschermwerk, lees dan het artikel over nekpijn door kantoorwerk. Het grote overzicht vind je in de gids over nekpijn.
Wat het onderzoek zegt over twee minuten
In 2011 onderzochten Deense onderzoekers 198 kantoormedewerkers met vaak terugkerende nek- en schouderpijn. Ze werden in drie groepen verdeeld: een groep trainde twee minuten per dag, een groep trainde twaalf minuten per dag, en een controlegroep kreeg alleen informatie over gezondheid. Na tien weken hadden beide trainingsgroepen minder pijn en meer kracht in nek en schouders dan de controlegroep (1).
Het interessante was het verschil tussen de twee trainingsgroepen. Twaalf minuten was niet duidelijk beter dan twee minuten. De kleine dosis deed het meeste werk. Daarom is deze routine kort. Niet omdat meer schadelijk is, maar omdat twee minuten is wat de meeste mensen echt gedaan krijgen.
Een ander Deens onderzoek van dezelfde onderzoeksgroep vergeleek gerichte krachttraining van nek en schouders met gewone conditietraining bij vrouwen met chronische nekpijn. De gerichte krachttraining dempte de pijn, terwijl de conditietraining maar een kortdurend effect gaf (2). Het zijn de eigen spieren van je nek en schouders die belast moeten worden. Een wandeling is goed voor veel dingen, maar niet wat de nekpijn oplost.
Het resultaat klopt met de rest van het onderzoek. Een groot overzicht van onderzoeken naar nekpijn vond dat kracht- en duurtraining van nek en schouders helpt bij langdurige nekpijn, terwijl alleen rekken en gewone lichaamsbeweging dat waarschijnlijk niet doen (3). Daarom komt de rekoefening in deze routine als laatste, als het lichtste deel.
Waarom je nek gevoelig wordt van stilzitten
Het is zelden de houding zelf die het probleem is. Het onderzoek vindt geen bepaalde zithouding die nekpijn geeft, en geen "juiste" houding die het voorkomt (4). Het probleem is eerder te lang stilzitten. De spieren rond je nek en schouderbladen werken urenlang op lage intensiteit, zonder pauzes en zonder tussendoor echt uitgedaagd te worden.
Duurt dat lang genoeg, dan kan je zenuwstelsel gevoeliger worden voor de signalen uit dat gebied. Dat is een normale beschermingsreactie, maar het betekent dat je nek pijn kan doen zonder dat hij beschadigd is. Hij kan minder hebben dan eerst, en dat kun je weer opbouwen. Dat is precies het doel van de twee minuten training per dag. Lees meer in het artikel over nekpijn en een gevoelig zenuwstelsel.
De routine: vijf oefeningen aan je bureau
Je hebt een stoel nodig, een waterfles en een tas met een paar boeken of een laptop. Doe de oefeningen in een rustig tempo. Elke oefening duurt ongeveer 30 seconden. Het is prima om je spieren te voelen werken. Pijn tot ongeveer 5 op een schaal van 0 tot 10 is acceptabel, als die de volgende ochtend weer is gezakt (5, 6). Trekt de pijn naar je arm, of word je duizelig, stop dan en lees het stuk over wanneer je naar de huisarts moet.
1. Kin intrekken
- Zit rechtop op je stoel en kijk recht vooruit.
- Trek je kin rustig recht naar achteren, alsof je een dubbele kin maakt. Je ogen blijven op dezelfde hoogte.
- Houd even vast en kom rustig terug naar de beginhouding.
- Herhaal in een rustig tempo, ongeveer 30 seconden lang.
- Voelt het makkelijk: leg twee vingers op je kin en duw zacht tegen terwijl je je kin naar achteren trekt.
2. Zijwaarts buigen
- Zit rechtop met je schouders laag.
- Breng je oor rustig naar één schouder, zonder dat die schouder omhoogkomt.
- Kom rustig terug naar het midden en doe hetzelfde naar de andere kant.
- Ga afwisselend door, ongeveer 30 seconden lang.
- Voelt het makkelijk: leg je handpalm tegen de zijkant van je hoofd en duw zacht tegen terwijl je buigt.
3. Schouderbladen samenknijpen
- Zit of sta met je armen los langs je zijden.
- Trek je schouderbladen rustig naar achteren en omlaag, alsof je ze in je achterzakken wilt stoppen.
- Houd de spanning twee tot drie seconden vast en laat weer los.
- Herhaal ongeveer 30 seconden lang.
- Voelt het makkelijk: houd een waterfles in elke hand en trek je schouderbladen samen met je armen een stukje van je lichaam af. Tot slot kun je de spanning steeds vijf seconden vasthouden.
4. Roeien met je tas
- Doe een paar boeken of je laptop in een tas. Sta licht voorovergebogen met één hand steunend op je bureau.
- Houd de tas in je andere hand, met je arm naar beneden hangend.
- Trek de tas omhoog naar je heup, zodat je elleboog naar achteren gaat en je schouderblad naar je wervelkolom wordt getrokken.
- Laat rustig weer zakken. Herhaal ongeveer 30 seconden lang en wissel van arm.
- Voelt het makkelijk: doe meer boeken in de tas.
5. Zijwaarts heffen met waterflessen
- Sta rechtop met een waterfles in elke hand en je armen langs je lichaam.
- Til je armen rustig zijwaarts op tot ongeveer schouderhoogte, met je duimen licht omhoog.
- Laat ze langzaam weer zakken.
- Herhaal ongeveer 30 seconden lang.
- Voelt het makkelijk: kantel je hoofd een beetje naar één kant terwijl je tilt, en maak kleine knikbewegingen. Die variant zit als zwaardere stap in het fysiotherapeutische nekprogramma.
Wil je afsluiten met een rekoefening, breng dan je oor rustig naar je schouder en laat het gewicht van je hoofd de zijkant van je nek 20 tot 30 seconden rekken. Trek niet aan je hoofd. De rekoefening is prettig en fijn om mee af te sluiten, maar het zijn de krachtoefeningen die het effect geven.
Zo pas je de twee minuten in je dag
Het moeilijke zijn niet de oefeningen. Het is eraan denken. De deelnemers aan het onderzoek trainden op het werk, onder werktijd, en dat verklaart voor een groot deel waarom ze het volhielden.
- Zet de routine op een vast moment, bijvoorbeeld direct na de lunch of voor je eerste vergadering van de dag.
- Laat de waterfles en de tas in het zicht staan. Wat je ziet, doe je ook.
- Splits de routine op als dat beter uitkomt. Twee keer een minuut werkt even goed als één keer twee minuten.
- Wissel gerust van dag tot dag tussen de oefeningen. Waar het om gaat, is dat je nek en schouders elke dag belast worden.
Verwacht niet dat de pijn na een week weg is. In het onderzoek duurde het tien weken. Het effect blijft wel, zolang je de routine volhoudt.
Een nekprogramma dat zich aanpast
Wil je de oefeningen in een systeem, zodat ze zwaarder worden als je meer kunt, en lichter als je nek een slechte dag heeft? Kies “Nek” en daarna “Onderaan”.
Rehabo bouwt een revalidatieprogramma voor je nek op basis van waar het pijn doet en hoeveel. Je krijgt vier oefeningen per training zonder hulpmiddelen, en na elke oefening geef je aan hoeveel pijn het deed. Op basis van je antwoord gaat het programma een stap omhoog, blijft het gelijk of gaat het een stap terug. Het is ontwikkeld door fysiotherapeuten en je kunt gratis beginnen.
Wanneer moet je naar de huisarts?
Nekpijn door kantoorwerk is onschuldig, en de meeste mensen knappen op door meer te bewegen. Maar stop met de routine en overleg met je huisarts als de pijn naar je arm schiet, samen met tintelingen of krachtverlies in je hand, als je moeite krijgt met lopen of onhandig wordt met je handen, of als je plotseling hevige hoofdpijn krijgt die je niet kent, samen met veranderingen in zicht, spraak of evenwicht. Dat laatste vraagt om spoedhulp: bel 112. Koorts, onverklaarbaar gewichtsverlies of pijn die helemaal niet verandert als je beweegt, horen ook bij de huisarts.
Conclusie
- Twee minuten krachttraining van nek en schouders per dag dempte nekpijn bij kantoormedewerkers. Twaalf minuten was niet duidelijk beter.
- Het zijn de eigen spieren van je nek en schouders die belast moeten worden. Algemene lichaamsbeweging en alleen rekken doen dat niet.
- Vijf oefeningen met een stoel, een waterfles en een tas zijn genoeg.
- Zet de routine op een vast moment van je dag, en geef haar tien weken.
Bronnen
- Andersen LL et al. Effectiveness of small daily amounts of progressive resistance training for frequent neck/shoulder pain: randomised controlled trial. Pain 2011. PubMed
- Andersen LL et al. Effect of two contrasting types of physical exercise on chronic neck muscle pain. Arthritis & Rheumatism 2008. PubMed
- Gross A et al. Exercises for mechanical neck disorders. Cochrane Database of Systematic Reviews 2015. PubMed
- Slater D et al. "Sit Up Straight": Time to Re-evaluate. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy 2019. PubMed
- Silbernagel KG et al. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy. American Journal of Sports Medicine 2007. PubMed
- Smith BE et al. Should exercises be painful in the management of chronic musculoskeletal pain? A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2017. PubMed